تمرينات پاور براي مبتديان

[صادق سلامی]

حرفه اي دنياي پرورش اندام، حرفه اي هاي دنياي وزنه برداري و غول هاي دنياي وزنه برداري قدرتي و ورزشکاران موفق ديگر شاخه ها و ديگر زير مجموعه هاي ورزش هاي قدرتي بر خلاف آنچه که در ايران تصور مي شود از همان ابتدا، حرفه اي متولد نمي شوند و روزگاري همچون بقيه ورزشکاران مبتدي بوده اند.
بسياري از افرادي که براي اولين بار به باشگاه هاي پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي پا مي گذارند اين پرسش را همواره در ذهن دارند که با چه برنامه تمريني بايد تمرين کرد؟
در اين مقاله منحصرا به ورزش هاي قدرتي خواهيم پرداخت و از پرورش اندام که بيشترين مقالات ما در اين رابطه نوشته مي شود موقتا فاصله خواهيم گرفت.
تکرار هاي سه تايي
روش ها و برنامه هاي تمريني معمول وزنه برداري قدرتي که براي افزودن بر رکورد ليفت و اسکوات و پرس نيز طراحي و اجرا مي شوند معمولا به صورت تکرار هاي سه تايي در ست هاي مختلف انجام مي شود اما اين شيوه براي مبتدياني که قصد ورود به اين رشته را دارند مناسب نيست.
کسي که براي اولين بار تمرين با وزنه را تجربه کرده و قصد تبديل شده به يک وزنه بردار قدرتي کار حرفه اي را نيز دارد در ابتدا بايد تمرينات پايه اي داشته و برنامه هاي ويژه تقويت پايه اي را براي خود دست و پا کرده و اجرا کند.
در وزنه برداري قدرتي اين ضرب المثل و اين گفته به نوعي مقدس محسوب مي شود که هر چه وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد بيشتر باشد پيشرفت نيز بهتر حاصل خواهد شد اما اين گفته در مورد مبتديان و در مورد کساني که براي اولين بار قصد تمرين با وزنه را داشته و يا در اوايل راه هستند نه تنها مقدس نيست بلکه در برخي موارد کشنده و مصدوميت زا نيز محسوب مي شود.
بحث در زمينه برنامه هاي تمريني معمولا با دشواري هايي همراه است و به نوعي مي توان گفت که تنظيم برنامه تمريني براي ورزشکاران رشته هاي مختلف تا حدودي حسي بوده و قابل بيان نيست.
تکرار هاي پايين
تکرار هاي پايين براي وزنه برداران و براي وزنه برداران قدرتي مناسب تشخيص داده شده است اما همانگونه که در موارد حرفه اي انجام مي شود تکرار هاي 3 تايي را نيز نمي توان در مورد مبتدي ها به کار گرفت.
گفته مي شود که تکرار هاي 5 تايي براي افرادي که در آغاز راه هستند مناسب تر خواهد بود.
در اغلب موارد مبتدي هاي اين رشته به جاي پيروي کردن از الگوي ست هاي سه تايي و به جاي داشتن شدت تمرين بسيار بالا که در اين سيستم فرد مبتدي به جاي کامل کردن دامنه حرکت مجبور به اجراي نصفه و نيمه حرکت مي شود.
بهتر است از شدت تمرين متوسط و از تناژ متوسط و همچنين از ست هاي 5 تايي در تکرار هاي 5 تايي استفاده کنيد.
برنامه تمريني پنج در پنج!!!
رسم بر اين است که در ايران مربيان، (البته نه همه مربيان) از شاگردان خود درخواست اکيد مي کند که برنامه تمريني نوشته شده براي خود را عمرا نشان کسي بدهند و همچنين رسم بر اين است که مربيان، (البته نه همه مربيان) نوشته روي جلد داروهاي خوراکي را با سنباده پاک کرده و يا آنها را از قوطي خارج کرده و به صورت فله اي به دست ورزشکار مي دهند تا مبادا اطلاعات و دانش ورزشکار بالاتر رود و از نام و همچنين از قيمت ماده اي که به نام اکسير قرن و داروي معجزه گر و به قيمت گزاف به وي فروخته مي شود اطلاع حاصل کرده و ديگر براي گرفتن برنامه تمريني و دوره به سراغ مربي باز نگردد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
در برخي موارد نيز ديده شده است که مربي، (البته نه همه مربيان) آمپول را به شخصه در بدن ورزشکار تزريق کرده و يا برچسب و نوشته روي ويال و پوکه را با تيغ پاک مي کند تا مبادا موارد ذکر شده اتفاق بيافتد.
اما تاريخ مصرف اين قبيل رفتارها نيز به سر رسيده است و اين رفتارها اگر در اين سر زمين همچنان ادامه هم داشته باشد کاري به اين مسائل نداريم و در اين قسمت از مقاله يک نمونه از برنامه هاي تمريني پنج در پنج را به طور کامل تشريح نموده و به اين مهم نيز اشاره اي مي کنيم که اين برنامه براي استفاده شخص مشخص و معيني تنظيم نشده است و شايد با شرايط شما سازگار بوده و شايد هم نباشد.
هر کس بايد با توجه به شرايط منحصر به فردي که دارد برنامه تمريني منحصر به فردي را نيز براي خود تنظيم کند.

*********************


روز اول تمرين

· اسکوات پا
5 ست 5 تايي از اين حرکت را با وزنه هاي ثابت اجرا کنيد. ثابت بودن وزنه به اين معني است که شما به صورت هرمي عمل نکرده و در تمامي تکرار هاي هر پنج ست نيز تناژ وزنه را ثابت نگه مي داريد.
تمرين را با وزنه هاي متوسط آغاز کرده و هر هفته در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم به وزن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد اضافه کنيد.
شايد در نگاه اول چنين به نظر برسد که اين روش طاقت فرسا زمان بر است اما اصول کار همين است و اگر به درستي از اين شيوه استفاده کنيد اميد مي رود که به دور از عارضه و به دور از مصدوميت هاي معمول در وزنه برداري قدرتي از ديگر رقبايي که ديوانه وار وزنه انتخاب کرده و از همان ابتداي کار با فشار تمريني شديد و کشنده تمرين مي کنند پيشي بگيريد.
· اسکوات از جلو يا روپا سيم کش
3 ست 8 الي 10 تايي از اين حرکت را انجام دهيد و هر هفته نيز در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم به وزن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد اضافه کنيد.
· پشت پا سيم کش يا ليفت پشت پا
3 ست 8 الي 10 تايي از اين حرکت را انجام دهيد و اگر قادر به انجام داده 8 تکرار نيستيد تا جايي که مي توانيد تکرارها را ادامه داده و ادامه تکرارها را به صورت partials که در سلسله مقالات تکنيک هاي پيشرفته به آن پرداخته ايم استفاده کنيد.
· ساق پا
3 الي 4 ست از اين حرکت را تا ناتواني عضلات ادامه دهيد. اين حرکت را با آرامش و با سرعت پايين اجرا کرده و هر هفته در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم نيز به وزن وزنه هايي که در اين حرکت به کار مي بريد اضافه کنيد.

*********************


روز دوم تمرين

· پرس سينه با هالتر
5 ست 5 تايي از اين حرکت را با همان وزنه هاي ثابت اجرا کرده و در هر هفته نيز در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم به وزن وزنه هايي که با آن تمرين مي کنيد مي افزاييد.
· پرس سينه با دمبل
2 ست 8 الي 10 تايي از اين حرکت را انجام مي دهيد با اين تفاوت که هر زمان که مي توانيد به وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد اضافه مي کنيد.
· پرس سينه با هالتر دست جمع
3 ست 5 تايي از اين حرکت را اجرا مي کنيد. اجراي اين حرکت هم براي عضلات سينه و هم براي عضلات پشت بازو مفيد است.
· پرس پشت بازو
2 ست 10 تايي از اين حرکت را اجرا مي کنيد و هر هفته نيز به وزن وزنه ها اضافه کنيد و زماني هم که اجراي اين حرکت در اين تعداد تکرار و در اين تعداد ست براي شما به آساني ميسر شد به سراغ ديپ با وزنه اضافي رفته و آن را جايگزين اين حرکت کنيد.

*********************


روز سوم تمرين

· دد ليفت
5 ست 5 تايي با وزنه هاي ثابت را اجرا کنيد. تمرين را با وزنه هاي متوسط آغاز کنيد و هر هفته نيز در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم نيز به وزن وزنه هاي مورد تمرين اضافه کنيد.
· کول با هالتر(کشش تا زير چانه)
3 ست 6 الي 8 تايي از اين حرکت را انجام داده و سعي کنيد تا هر هفته نيز به وزن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد بيافزاييد.
· کول با سيم کش (کشش تا زير چانه)
در اين حرکت بايد همواره سعي بر اين داشته باشيد تا بيشترين کشش ممکن را بر عضلات کول اعمال کنيد.
3 ست 10 الي 15 تايي از اين حرکت را نيز انجام داده و به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که همواره بايد کشش را در عضلات دلتوئيد و کول حس کنيد و اين حرکت را با آرامش کامل و با سرعت پايين اجرا کنيد.
· جلو بازو با هالتر ايستاده
5 ست 5 تايي از اين حرکت را اجرا کنيد. تمرين را با وزنه هاي متوسط آغاز کرده و هر هفته نيز در حدود 2.5 کيلوگرم به وزن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد اضافه کنيد.
نکته
همانگونه که متوجه شديد اين برنامه بر اساس 3 روز تمرين در هفته برنامه ريزي شده است.
شايد اين نکته در ذهن شما نيز جاي سوال باشد که چرا اين برنامه تمريني را 5 در 5 ناميده ايم؟
همانگونه که مي بينيد در اين برنامه تمريني، حرکت هاي اصلي همانند پرس سينه، ليفت و اسکوات و همچنين جلو بازو با هالتر به صورت 5 در 5 اجرا شده و باقي حرکات نيز که به صورت کمکي در اين رشته ورزشي درگير هستند در تکرار هاي مناسب هر عضله به کار گرفته مي شوند.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
تمرکز در حين تمرين
تمريناتي که شما انجام مي دهيد با تمرينات کساني که پرورش اندام کار مي کنند تفاوت زيادي دارد. تمرکز در پرورش اندام براي هدايت کردن فشار تمرين به پيکره عضلات مهم است ولي داشتن تمرکز قوي در حين تمرينات پاور براي در امان ماندن از مصدوميت و همچنين براي افزودن بر رکورد الزامي است.
تيري در تاريکي!!!
يکي از عزيزاني که سابقه قهرماني پرورش اندام کشور را نيز در کارنامه خود دارد حکايت مي کرد که اطلاعات گرفته شده از اينترنت در مورد برنامه هاي تمريني و تکنيک هاي مختلف و برخي اطلاعات ديگر را به مرور زمان در دفترچه اي جمع آوري کرده و در زمان لزوم به آن مراجعه مي کرده است.
چندين سال که براي گرفتن برنامه به حضور يکي از ممد کول ها شرفياب مي شود اين دفترچه را نيز براي بيان سوابق تمريني خود به وي عرضه مي کند.
استاد نيم نگاهي به اين دفترچه انداخته و آن ار با بي اعتنايي سنتتيکي (ساختگي) که از خود بروز داد آن را در کشو ميز خود مي گذارند و اعلام مي کنند: «نگاه مي کنم و بعد بهت مي داد».
گفته مي شود هنوز هم که هنوز است دفترچه را پس نداده است و از شواهد و قراين نيز چنين بر مي آيد هنوز هم که هنوز است تمامي برنامه هاي تمريني شاگردان خود را عينا از اين دفترچه کپي کرده و به خورد ورزشکار مي دهد!!!
برنامه بايد بر اساس شرايط منحصر به فرد هر فرد تنظيم شود و برنامه هايي که به صورت کپي شده و در سطح انبوه تکثير شده و به عنوان برنامه تمريني مبتدي و يا پيشرفته به خورد ورزشکار مراجعه کننده داده مي شود تيري است که در تاريکي رها مي شود.
برنامه تمريني که به طور تابلو تهيه شده و ديوار باشگاه نصب مي شود و تمامي کساني که براي اولين باز در باشگاه ثبت نام مي کنند يک نسخه از آن را دست نويس کرده و اجرا مي کنند نيز تيري است که در تاريکي رها مي شود.
برنامه اي که استاد ممد کول بدون کم و کاست و از روي دفترچه غنيمتي تجويز مي کنند نيز عملا تيري است که در تاريکي رها مي شود. اما چه مي توان کرد که تا رسيدن به ايده آل، سال ها زمان لازم است.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.