Rep Targeting

[صادق سلامی]

به تعداد تکرارهايي که فرد در يک ست تمريني اجرا مي کند در اصطلاح پرورش اندام «Rep» گفته مي شود و کلمه «Targeting» نيز در لغت به معني هدف گذاري آمده است.
با اين مقدمه کوتاه مي توان دريافت که محوريت اصلي بحث و هدف گذاري اصلي در اين تکنيک بر روي تعداد تکرارهايي است که فرد بر روي هر کدام از عضلات انجام مي دهد و يا قرار است که انجام بدهد.
به طور مثال شما تعداد مشخص و معيني از تکرارهاي تمريني را در ذهن خود مشخص مي کنيد و از اين تکنيک براي رسيدن به اين تکرارها در برنامه هاي تمريني خود استفاده مي کنيد.
بيشترين موارد استفاده اين تکنيک در پرورش اندام در اجراي حرکات تمريني ويژه بارفيکس بوده است و به همين دليل نيز مثال اين تکنيک را در مورد اين حرکت تمريني برگزيده ايم.
فرض مي گيريم که شما قصد اجراي 50 تکرار از حرکت تمريني بارفيکس را داريد و بديهي است که اجراي اين تکرارها در يک ست تمريني واحد براي شما مقدور نخواهد بود اما با اين حال، تمرين را آغاز مي کنيد.
در ست اولي که به انجام مي رسانيد بسته به تواني که در خود سراغ داريد در حدود 30 تکرار را اجرا مي کنيد. پس از اجراي 30 تکرار و زماني که از ادامه تمرين ناتوان شديد استراحت مختصري در حدود 10 الي 20 ثانيه لحاظ کرده و سپس 10 تکرار ديگر را نيز اجرا مي کنيد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
پس از رسيدن به ناتواني که اين بار با 10 تکرار حاصل مي شود دوباره در حدود 10 الي 20 ثانيه استراحت کرده و ست بعدي را آغاز مي کنيد. اين بار 5 تکرار را اجرا کرده و سپس وارد مرحله استراحت 10 الي 20 ثانيه اي مي شويد.
ست بعدي را با 3 تکرار به پايان رسانده، 10 الي 20 ثانيه استراحت کرده و در نهايت نيز 2 تکرار باقي مانده را به اتمام برده و بدين ترتيب به تمرين بارفيکس خود خاتمه مي دهيد.
فرم متفاوتي از اين تکنيک نيز در پرورش اندام مطرح بوده است به گونه اي که ميزان استراحتي که بين ست ها لحاظ مي کنيد بايد به اندازه تکرارهاي باقي مانده از تمرين شما باشد.
به طور مثال پس از 30 تکرار اوليه اي که انجام مي دهيد شما 20 تکرار ديگر را در پيش رو داريد و بايد بين اين ست و ست بعدي در حدود 20 ثانيه استراحت داشته باشيد. پس از اجراي يک ست 10 تايي ديگر شما 10 تکرار ديگر را در پيش رو خواهيد داشت و بنابراين بايد بين ست 10 تايي و ست بعدي نيز در حدود 10 ثانيه استراحت بکنيد.
پس از اجراي ست 5 تايي شما 5 تکرار ديگر را در پيش رو خواهيد داشت و بين ست 5 تاي و ست ماقبل آخر نيز بايد در حدود 5 ثانيه استراحت بکنيد. اين روند را بايد تا اتمام برنامه تمريني بارفيکس ادامه دهيد.
در برخي موارد افراد به دليل ناتواني خود در کامل کردن تکرارهاي حرکاتي نظير بارفيکس که از حرکات پايه پروش اندام نيز محسوب مي شود از اجراي اين حرکات در برنامه هاي تمريني خود سر باز زده و يا در اغلب موارد تکرارهاي اين حرکت تمريني را نيمه کاره رها کـرده و از ادامه تمرين بـر روي ايـن حـرکات صرف نظر مي کنند. با کمک اين تکنيک که از پيچيدگي خاصي نيز برخوردار نبوده و اجراي آن نيز نيازي به کمک گرفتن از وسايل فوق مدرن و بهره گرفتن از دانش فوق پيشرفته و محاسبات دقيق رياضي و فيزيک ندارد به راحتي مي توانيد تکرارهاي از پيش تعيين شده براي اين حرکات تمريني را کامل کرده و به رشد دلخواه خود در عضلاتي که قرار است با اين تکرارها تحت فشار قرار گرفته و رشد داده بشوند برسيد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.