در مورد دامنه حرکت در همين کتاب بحث کرده ايم اما زماني که در مورد اين تکنيک که به تکنيک منفي نيز ترجمه شده است صحبت مي کنيم اهميت اين مفهوم دو چندان مي شود به گونه اي که اين تکنيک را نمي توان جداي از اين مفهوم تشريح کرد.
در دامنه حرکتي که وزنه از آغاز حرکت تا پايان آن طي مي کند مي توان دو فاز و يا دو مرحله مشخص را تعريف نمود: فاز مثبت و فاز منفي.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
فاز مثبت به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض قرار دارند کاهش طول را نيز تجربه مي کنند. با کم شدن از طول عضلات، مفاصل نيز بسته شده و فشار وارد بر وزنه نيز در جهت مقابله با نيروي جاذبه زمين، وارد عمل شده و وزنه را به سمت بالا هدايت مي کند.
حتماً شما نيز مي دانيد اصلي ترين تقلايي که فرد در تمرين با وزنه دارد غلبه بر نيروي جاذبه اي است که بر تمامي اجسام وارد شده و مقدار آن نيز بسته به جرم اجسام، متفاوت و متغيير بوده است.
فاز منفي نيز به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض به سر مي برند افزايش تدريجي طول را نيز تجربه مي کنند. اين اتفاق زماني رخ مي دهد که نيروي جاذبه زمين، وزنه ها را سمت پائين هدايت مي کند و شما با کنترلي که بر وزنه اعمال مي کنيد آن را به آهستگي و به سمتي که نيروي جاذبه آن را تعيين مي کند هدايت مي کنيد.
فاز مثبت تمرين در اجراي اين تکنيک به فرم عادي و معمول آن اجرا شده و اين تکنيک در فاز منفي حرکات تمريني که اصطلاحاً فاز انقباض اکسنتريک نيز ناميده مي شود به کار گرفته مي شود. در اجـراي ايـن تکنيک بـه شرح زيـر عمل مي کنيد:
Ø تناژ وزنه اي که قرار است تمرين با آن را در برنامه داشته باشيد در حدود 10% بيشتر از رکوردتان انتخاب مي کنيد. ناگفته پيداست که تمرين کردن با اين تناژ از وزنه در حالت عادي براي فرد ناممکن خواهد بود.
Ø فاز مثبت تمرين را با مختصري کمکي که از سوي يار تمريني مي گيريد اجـرا کرده و فـاز منفي حـرکات را نيز بـدون دخالت ايشان و بـه تنهايي به اتمام مي رسانيد.
Ø توجه داشته باشيد که فاز منفي تمرين در اين تکنيک در حدود 6 الي 10 ثانيه به طول مي انجامد به اين معني که شما سرعت فرود وزنه را به خوبي کنترل مي کنيد.
Ø تقلا براي جلوگيري از فرود وزنه در تمام 6 الي 10 ثانيه اي که در اجراي فاز منفي در اين تکنيک به طول مي انجامد همواره بايد ادامه داشته باشد به گونه اي که تمرکز کافي بر روي حرکت وزنه داشته و فشار را به طور مداوم بر پشت وزنه حفظ کرده باشيد.
Ø فرم ديگري از اين تکنيک نيز وجود دارد که با تناژ عادي وزنه اجرا مي شود. فاز مثبت در اين نوع از اين تکنيک به حالت طبيعي و بدون حمايت يار کمکي اجرا مي شود و زماني که وارد فاز منفي حرکات مي شويد يار تمريني، فشار مختصري را در جهت افزودن بر سنگيني وزنه اعمال کرده و شما نيز فاز منفي حرکات را به صورت کنترل شده و در طي 6 الي 10 ثانيه اجرا مي کنيد.
ناگفته نماند که اجراي اين تکنيک انرژي فراواني را طلب مي کند و به همين دليل نيز توصيه شده است که اين تکنيک را بايد در اولين دقايق جلسات تمريني و بر روي اولين قسمت از بدن که آن را در برنامه تمريني خود به تحت فشار قرار مي دهيد پياده بکنيد.
هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.
Negatives -
05-20-07, 15:32
Linear Mode
