تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه اين امکان را براي فرد فراهم مي کند تا بدن را از عادت کردن به وزنه و از عادت کردن به تمرين در امان نگه بدارد اما با اين وجود استفاده از اين تکنيک ها براي کساني در اولين مراحل تمرين با وزنه قرار داشته و يا سابقه چنداني در تمرين با وزنه ندارند توصيه نمي شود.
تکنيک ســـــــوپر ست نيز از جمله اين تکنيک هاست که امکان دور نگه داشتن بدن از عادت کردن به تمرين و همچنين امکان وارد کردن فشار تمريني شديد بر بدن در مدت زمان محدود و کوتاه را فراهم مي کند.
**** ست را در يک کلام چنين مي توان تعريف کرد که ورزشکار در استفاده از اين تکنيک، دو حرکت تمريني را بدون اينکه استراحتي در بين آنها لحاظ کرده باشد در هم ترکيب و به صورت مختلط اجرا مي کند.
ســـــــوپر ست بر روي يک عضله واحد
اين فرم از تکنيک ســـــــوپر ست را به راستي مي توان متداول ترين و در عين حال نيز شناخته شده ترين فرم از اين تکنيک دانست. در اين تکنيک از دو حرکت متفاوت که بر روي يک عضله واحد انجام مي شود بهره گرفته و اين دو حرکت را به صورتي که ياد شد در هم ترکيب مي کنند. به طور مثال مي توان جلو بازو لاري را با حرکت جلو بازو ايستاده با هالتر و يا با يکي ديگر از حرکات تمريني مختص بازو ترکيب کرده آنها را به صورت ســـــــوپر ست اجرا نمود.
بدين ترتيب که فرد ابتدا يک ست تمريني از حرکت لاري را اجرا کرده و سپس بدون اينکه استراحتي داشته باشد ست تمريني ديگري از تمرين مختص جلو بازو را با استفاده از هالتر و يا دمبل اجرا مي کند.
اين سيستم تمريني اگر چه صرفه جويي در وقت را به دنبال دارد اما بايد به اين موضوع نيز اشاره کرد که اجراي آن، انرژي زيادي را طلب کرده و ممکن است ريکاوري را نيز با مشکل روبرو کند اما فراموش نکنيد که اين موارد را مي توان با استفاده از تغذيه خوب و خواب مطلوب شبانه و همچنين با استفاده از استراحت کافي در بين جلسات تمريني برطرف نمود.
استفاده از مکمل هاي غذايي مرغوب و مطمئن مخصوصاً در وعده هاي غذايي پس از تمرين و در وعده هايي که شب هنگام و قبل از خواب ميل مي کنيد نيز در تسريع فرآيند ريکاوري و همچنين در کم کردن از تاثير منفي تمرين بر بدن و عضلات مؤثر خواهد بود.
ســـــــوپر ست تک مفصلي/ مرکب
قبل از پرداختن به اين فرم از تکنيک ســـــــوپر ست پرداختن به دو مفهوم تک مفصلي و مرکب را ضروري مي دانيم. حرکتي مثل جلو بازو با هالتر را در نظر داشته باشيد. در اين حرکت تنها مفصلي که حرکت را تجربه مي کند مفصل آرنج است. حال حرکت پرس سينه را در نظر بگيريد. در اجراي اين حرکت همانگونه که خود مي دانيد مفصل شانه ها و مفصل آرنج به طور همزمان حرکت مي کنند.
به حرکاتي همانند حرکتي اولي که در اين مبحث به آن اشاره کرديم و تنها يک مفصل در اجراي اين حرکات، متحرک است حرکات تک مفصلي و به باقي حرکاتي که در طول اجراي اين حرکات، تعداد دو و يا چند مفصل حرکت مي کنند حرکات چند مفصلي اطلاق مي شود. از اصلي ترين حرکات چند مفصلي مي توان به پرس سينه، اسکوات پا و ددليفت و سر شانه با هالتر از جلو و پشت و ... اشاره کرد.
در اجراي اين فرم از اين تکنيک که به نام « ســـــــوپر ست تک مفصلي/ مرکب» نيز خوانده مي شود بايد ابتدا يک ست از حرکت تمريني تک مفصلي بر روي يکي از عضلات بدن را اجرا نموده و سپس و بدون اينکه استراحتي داشته باشيد يک حرکت چند مفصلي بر روي اين عضله اجرا کنيد.
به طور مثال براي اجراي اين تکنيک ابتدا مي توان حرکت دمبل پروانه را بر روي عضلات سينه انجام داده و سپس عضلات سينه را با فشار تمرين وارد شده از حرکتي همانند پرس سينه با هالتر آشنا کرد.
ســـــــوپر ست آنتاگونيست
آنتاگونيست در لغت به معناي متضاد آمده است و در آناتومي انساني نيز به دو گـروه از عضلات اطلاق مي شود که اثـراتي عکس يکديگر را در بـدن آدمي اعمال مي کنند.
عضلات جلو بازو، آرنج ها را خم مي کنند و هرگز قادر به برگشت دادن اين حالت نبوده و هرگز نمي توانند آرنج ها را باز کنند و اين در حالي است که براي باز شدن آرنج ها، عضلات ديگري وارد عمل مي شوند که به عضلات سه سر بازو و يا به اصطلاح به عضلات پشت بازو شهرت دارند.
عضلات اين چنيني را در اصطلاح آناتومي و در اصطلاح حرکت شناسي تمرين، عضلات آنتاگونيست مي نامند. از ديگر عضلات آنتاگونيست موجود در بدن مي توان به عضلات چهار سر ران و عضلات پشت پا اشاره کرد.
در اجراي اين فرم از اين تکنيک که به نام « ســـــــوپر ست آنتاگونيست» نيز شهرت پيدا کرده است شما بايد ابتدا بر روي يکي از عضلات آنتاگونيستي که شرح آن رفت يک ست تمريني کامل را اجرا کرده و سپس و بدون اينکه استراحتي به بدن و عضلات خود داده باشيد به سراغ متضاد اين عضله رفته و يک ست تمريني را نيز بر روي اين عضله اجرا کنيد.
به طور مثال شما ابتدا مي توانيد جلو بازو هالتر ايستاده را اجرا نموده و سپس حرکت پشت بازو سيم کش را اجرا کنيد. توجه داشته باشيد که بين اين دو حرکت هيچگونه استراحتي نبايد داشته باشيد و اگر استراحت را در بين اين دو حرکت منظور کنيد يقين بدانيد که از اين تکنيک خارج شده ايد.
مزاياي ســـــــوپر ست آنتاگونيست
فرم هايي که تاکنون در مورد اين تکنيک به آنها اشاره شد همگي بر روي يک عضله واحد اجرا مي شدند و عضله مورد تمرين در هر دو مرحله اجراي اين تکنيک تحت فشار قرار داشت اما در اين فرم از اين تکنيک اوضاع کمي فرق مي کند.
زماني که بر روي يکي از عضلات تمرين مي کنيد عضلات آنتاگونيست درگير تمرين نبوده و در حال استراحت به سر مي برند و زماني که تمرين را بر روي عضله دوم ادامه مي دهيد عضله اي که در مرحله اول تحت فشار قرار گرفته است فرصت لازم براي استراحت و ريکاوري را در اختيار خواهد داشت.
در استفاده از اين فرم به دليل اينکه به طور همزمان بر روي دو عضله تمرين کرده و فشار را بر روي يک عضله واحد متمرکز نمي کنيد مي توان از وزنه هاي سنگين تر استفاده کرد و همين مسئله نيز بر افزايش سازنده فشار تمرين بر عضلات کمک مي کند.
حتماً مي دانيد که تمرين با وزنه هاي سنگين تر، فشار بيشتري بر عضلات وارد کرده و سنگين بودن وزنه ها همواره در پرورش اندام مقبول بوده است. البته ناگفته نماند که سنگيني وزنه هاي نيز بايد متناسب با توان ورزشکار اعمال شده و از قهرمان بازي هاي غير معقول پرهيز شود.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
در اجراي اين فرم از اين تکنيک و مخصوصاً زماني که بر روي جلو بازو تمرين مي کنيد تمرکز خون رساني در اين قسمت از بدن افزايش يافته و در نتيجه، رشد و دم بسيار خوبي را نيز مشاهده و تجربه خواهيد کرد.
از ديگر قسمت هاي بدن که با بهره گرفتن از اين تکنيک و علي الخصوص با استفاده از اين فرم از اين تکنيک مي توان فشار تمريني سازنده را بر روي آنها اعمال کرد مي توان به جلو پا و پشت پا و به عضلات سينه اي و عضلات پشت اشاره کرد.
ســـــــوپر ست بالا تنه/ پائين تنه
اين فـرم از ايـن تکنيک که به نام « ســـــــوپر ست بالا تنه/ پائين تنه» نيز خوانده مي شود معمولاً چندان مورد استفاده قرار نگرفته و در بين ورزشکاران نيز آنگونه که بايد و شايد شناخته شده نيست. در اين فرم از اين تکنيک، شما بايد ابتدا بر روي يک عضله از عضلات بالا تنه تمرين کرده و سپس و بدون اينکه استراحتي داشته باشيد بر روي يکي از عضلات پائين تنه نيز يک ست تمريني را اجرا بکنيد.
به طور مثال ابتدا مي توان بر روي عضلات سينه تمرين کرده و سپس عضلات پا را وارد چرخه ســـــــوپر ست کرده و بر روي اين عضلات تمرين نمود. البته عکس اين قضيه نيز صادق است به گونه اي که ابتدا مي توان بر روي عضلات پائين تنه تمرين کرده و سپس به سراغ يکي از عضلات بالا تنه رفت.
ســـــــوپر ست در يک ست واحد
شايد از اسمي که اين تکنيک به آن نام خوانده مي شود چيزي زيادي دستگير آدمي نمي شود اما قضيه اين فرم از اين تکنيک نيز به اين گونه بوده است که شما بر روي يک حرکت تمريني که انجام مي دهيد دو فرم مختلف از اين حرکت را پياده کرده و اين دو فرم از حرکات را به صورت ســـــــوپر ست وارد بازي مي کنيد.
در اجراي اين فرم از اين تکنيک به اين مواد توجه داشته باشيد:
· شما بايد حرکات را به گونه اي انتخاب کرده و به قدري مهارت در اجراي حرکات داشته باشيد تا بتوانيد حرکت مورد نظر تمريني را به آرامي و به نرمي و در حين تکرار هايي که انجام به حرکت تمريني بعدي تغيير دهيد.
· به طور مثال شما در حال تمرين پرس سينه با دمبل هستيد و زماني که به نقطه معين رسيديد فرم حرکت را به آرامي تغيير داده و آن را به حالت پروانه با دمبل در آورده و ادامه اين ست را به اين صورت اجرا مي کنيد.
· به طور مثال در حين اجراي حرکت جلو بازو با هالتر مي توانيد تا نقطه معيني از اين حرکت را با فرم عادي مچ و باقي تکرارها را به صورت مچ بر عکس اجرا کرده و اين دو فرم از اين حرکت را به صورت ســـــــوپر ست در يک ست واحد اجرا کنيد.
نکات مهم در مورد ســـــــوپر ست
هرگز حرکات تمريني را به گونه اي انتخاب نکنيد که در فاز دوم ســـــــوپر ستي که قرار است انجام دهيد عضله اي را وادار به تحمل فشار تمرين کنيد که در فاز اول نيز به عنوان عضله کمکي وارد عمل مي شد. مثلاً شما نمي توانيد عضلات سينه را با عضلات پشت بازو به صورت ســـــــوپر ست تمرين دهيد چرا که در حين اجراي حرکت پرس سينه نيز عضلات سه سر بازو تحت فشار قرار دارند.
در صورتي که در مراحل پيشرفته تر قرار داشته و از اين بابت اطمينان کافي داريد که چنين روندي را مي توانيد به خوبي اجرا کنيد ابتدا عضلات سينه اي را مورد تمرين قرار داده و سپس وارد فاز دوم شده و بر روي عضلات سه سر بازو تمرين کنيد.
چرا که اگر ابتدا عضلات پشت بازو (سه سر بازو) را تمرين داده و سپس نيز عضلات سينه اي را وارد تمرين کنيد اين روند، تاثير منفي بر تمرين عضلات سينه اي خواهد داشت.
البته در اين بين استثنايي نيز وجود دارد: زماني که شما بر روي عضلات سر شانه و پشت بازو تمرين مي کنيد مي توانيد اين موارد را ناديده بگيريد. در اين حالت ابتدا پشت بازو را تمرين داده و سپس وارد تمرين سر شانه شويد. اين تکنيک نه تنها نوعي ســـــــوپر ست محسوب مي شود بلکه از نظر فني نوعي تکنيک پيش خستگي نيز خواهد بود.
هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.
ســـــــوپر ست -
05-20-07, 04:07
Linear Mode
