چگونه مي توان به لاغري پايدار و عاري از خطر رسيد؟

[صادق سلامی]

حتما شما نيز افراد زيادي را در ميان فاميل و دوستان سراغ داريد که براي مخفي ماندن چربي هاي اطراف شکم و **** از ديد مردم، هميشه با لباس رسمي و با کت و شلوار در انظار عموم ظاهر مي شوند و از رفتن به استخر و يا شنا کردن در ساحل دريا نيز وحشت دارند. زندگي ماشيني و کم تحرک امروزي که تمدن دروغين عصر آهن و سرب و پولاد آن را به انسان هديه کرده است، چاقي مفرط، تنبلي عضلات و صدها عارضه ناگوار ديگر را براي انسان به ارمغان آورده است. کم تحرکي، عادات غلط غذايي که در بين مردم عموميت پيدا کرده است، شيوع مصرف نوشابه هاي قندي بي خاصيت و در عين حال خوش آب و رنگ، همه و همه باعث گرديده است تا امروزه مشکل چاقي و افزايش وزن هم از نظر زيبايي شناسي و هم از نظر سلامت جسمي و روحي، به يکي از معضلات مهم و اساسي کشورهاي پيشرفته و قشر مرفه و طبقه متوسط کشورهاي در حال توسعه و حتي کشورهاي جهان سومي نظير ايران بدل گردد.
به تبع افزايش تعداد کساني که از مشکل چاقي رنج مي برند و در پي همه گير شدن تب لاغري در ميان مردم، عده کثيري از افرادي که قصد لاغر شدن و رسيدن به تناسب اندام پايدار را مي کنند، در بسياري از موارد و متعاقب باورهاي غلط و يا به علت عدم آگاهي از چند و چون کار، راه به خطا رفته و نه تنها به مقصود نمي رسند، بلکه سلامت و تندرستي خود را نيز فداي روياهاي شيرين خود مي کنند.
سوزاندن چه ميزان چربي در ماه مجاز مي باشد؟
آگهي هاي تبليغاتي بيشماري را مي توان مثال زد که با ترفندهاي تبليغاتي پر حرارت و گرم، حتي گاه تا 20 کيلوگرم لاغري پايدار و بدون برگشت در ماه را براي مشتريان خود وعده داده و نتيجه کار و عدم بازگشت وزن کم شده را نيز تضمين مي کنند! اما بد نيست بدانيد که محققين و متخصصين رژيمهاي لاغري و کاهش وزن، حد مجاز کاستن از وزن را بين 2 کيلوگرم تا 4 کيلوگرم در ماه اعلام کرده و هشدار داده اند که کاستن وزن در صورتي که بيش از اين مقدار در ماه باشد، به هر روشي که انجام بگيرد، خطرناک و مردود بوده و سلامت آدمي را به شدت در معرض خطر قرار مي دهد.
کاستن بيش از مقدار ياد شده، علاوه بر کم کردن از ميزان چربي موجود در بدن، از ميزان ذخاير پروتئيني عضلات نيز کم کرده و باعث به تحليل رفتن عضلات و در نتيجه نامتناسب شدن اندامها در انسان مي شود. بسياري از کساني که قول لاغريهاي 10 کيلويي و يا بيشتر را مي دهند، با تحميل گرسنگي هاي شديد به بدن شما در صدد کاستن از ميزان بدن شما بر مي آيند. اگر علاوه بر تناسب اندام به سلامت جسمي و روحي خود نيز اهميت مي دهيد، هرگز از رژيمهايي غذايي مردودي که برخي از سودجويان، علي الظاهر به منظور کاستن شديد و آني از ميزان چربي موجود در بدن و در اصل براي سرکيسه کردن متقاضيان لاغري تنظيم مي کنند، استفاده نکنيد. در صورتي که کاستن از وزن بدن به قيمت از دست دادن بافت عضلاني و از دست رفتن تناسب خدادادي بدن و به قيمت از دست رفتن سلامت جسمي و روحي حاصل مي گردد، تن دادن به رژيمهاي اين چنيني، معمولا نوعي جنون و ديوانگي تلقي مي گردد.
عضلات علاوه بر اينکه اندامهاي شما را قادر به حرکت کردن در زواياي مختلف کرده و تناسب اندام بدن را حفظ مي کنند، از بافتهاي فعال بدن نيز محسوب مي شوند که در طول روز و حتي در زماني که شما در حال استراحت به سر مي بريد، نيز انرژي مصرف کرده و با سوزاندن انرژي هاي زايد بدن، از تجمع چربي زايد در اطراف شکم، **** و پاها جلوگيري کرده و روند چربي سوزي را نيز به خوبي تشديد مي کنند. حال با اين توضيح حتما خودتان نيز تاييد مي کنيد در صورتي که با تحميل گرسنگي هاي شديد و طولاني مدت به بدن، نظير آنچه که در رژيم هاي لاغري غلط اما رايج و شايع اتفاق مي افتد، از حجم عضلات خود بکاهيد، ناخواسته و ناآگاهانه، يکي از مهمترين و فعالترين مراکز مصرف انرژي در بدن را حذف کرده و موجبات ذخيره شدن چربي بيشتر در بدن را فراهم کرده ايد!
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
مقوله کم کردن وزن و چربي سوزي براي ورزشکاراني که به طور مرتب و مداوم به ورزش مي پردازند و در دوران مسابقات و رقابتها نيز وزن خود را کم مي کنند، امري جداست و بحثي جداگانه را طلب مي کند. در اين مقاله بيشتر در مورد کساني صحبت مي کنيم که همانند بسياري از افراد جوامع ماشين زده و صنعتي، وقت کافي براي انجام تمرينات منظم روزانه را ندارند.
در صورتي که برنامه و رژيم غذايي معقول و منطقي را براي خود تنظيم کرده ايد، به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که پرداختن به تمرينات سبک و منظم در باشگاههاي ورزشي نتيجه کار را مطلوبتر خواهد کرد. براي تحريک فرايند چربي سوزي و همچنين براي جلوگيري از به تحليل رفتن عضلات در دوره هاي رژيم غذايي، 3 جلسه تمرين در هفته مناسب و ايده آل به نظر مي رسد. روز اول را به تمرينات بالا تنه اختصاص دهيد، روز دوم را استراحت کنيد، روز سوم نيز روي عضلات پايين تنه و شکم کار کنيد، روز بعد را به استراحت بگذرانيد و اين روند را در طي روزهاي آتي نيز تکرار کنيد. جلسات تمرين را در حد 30 الي 40 دقيقه تنظيم کنيد و فاصله زماني استراحت بين ستها را نيز حدالمقدور کم کنيد. براي هر عضله 2 الي 3 حرکت را در نظر بگيريد و هر حرکت را نيز در 3 ست 10 الي 12 تايي انجام دهيد. در صورتي که در آخرين ست قادر به تکرار حرکت، بيش از 12 تکرار بوديد، به وزن وزنه اي که با آن کار مي کنيد، اضافه کنيد.
البته فراموش نکنيد که تمرين با وزنه صرفا براي پيشگيري و جلوگيري از به تحليل رفتن عضلات شما در دوران رژيم هاي غذايي توصيه مي شود. در صورتي رژيم غذايي را به فراموشي بسپاريد، اين تمرينات کمک زيادي به لاغر شدن شما نخواهند کرد.
کساني که عزم خود را براي لاغر شدن و رسيدن به تناسب اندام در خور تحسين جزم کرده اند و در تصميم خود نيز مصمم هستند، مي توانند در کنار رژيم غذايي و تمرينات با وزنه، از دوهاي نيمه سرعت سحرگاهي نيز بهره بگيرند. براي اين منظور شما بايد به محض بيدار شدن از خواب و قبل از ميل کردن صبحانه در حدود 15 الي 25 دقيقه بدويد. البته ذکر اين نکته نيز خالي از لطف نيست که گرم کردن بدن قبل از سرعت گرفتن و سرد کردن آن پس از اتمام کار، در اين مرحله از برنامه از اهميت فوق العاده اي برخوردار است. اينکه به محض بيدار شدن از خواب و بدن گرم کردن عضلات و قلب و ريه ها، بدن را با تمرينات شديد هواري در گير کنيد، کار بسيار خطرناک و نامعقولي است.
اما در صورتي که توصيه هاي انجام شده براي انجام اين تمرين را رعايت کنيد و در کنار آن از رژيم غذايي مناسب نيز بهره بگيريد، لاغري واقعي و پايداري که در نتيجه سوخت و ساز واقعي چربي ها در بدن رخ مي دهد نيز جندان دور از انتظار نخواهد بود. اين تمرين را بين 2 الي 3 جلسه در هفته انجام دهيد. براي کم کردن از ميزان چربي موجود در بدن ناگزير از کم کردن قند و چربي مصرفي در طول روز هستيد.
پس از انجام دادن دوي صبحگاهي از خوردن غذاهاي شيرين مثل عسل، مربا، چايي شيرين و غذاهاي چرب همانند کره و ... نيز خودداري کنيد.
متابوليسم پايه بدن را افزايش دهيد!
براي بالا بردن شدت متابوليسم بدن، ناگزير از کاستن حجم و و مقدار غذاي مصرفي در هر وعده و افزودن بر تعداد وعده هاي روزانه غذايي هستيد. مصرف روزانه 6 وعده کم حجم ايده آل به نظر مي رسد. در اين مقاله وارد بحث کالري ها و محاسبه آنها در رژيم روزانه غذايي نمي شويم. چرا که محاسبه ميزان کالري موجود در مواد غذايي که در ايران مصرف مي شود، به اين راحتي امکان پذير نيست و در صورتي هم که ما اساس کار را بر روي محاسبات کالريهاي مصرفي قرار دهيم، خواننده و يا کسي که قصد به کارگيري عملي و قصد نتيجه گرفتن از اين راهکارها را داشته باشد، سر در گم خواهد شد.
مصرف پروتئين در هر وعده از اين 6 وعده الزامي است. مصرف اندکي قند نيز براي تسريع ريکاوري غضلات الزامي است اما مصرف افراطي آن در طول دوره رژيم به هيچ وجه توصيه نمي شود. مصرف ميوه و سبزيجات نيز در طول روز به حفظ سلامت بدن در طول دوره کاهش وزن و دوره چربي سوزي کمک خواهد کرد.
مصرف چايي تازه دم در دوره رژيمهاي لاغري توصيه شده است. اين نوشيدني بسيار باارزش علاوه براينکه باعث در رفتگي خستگي بدن مي شود، خاصيت چربي سوزي نيز از خود نشان مي دهد. متخصصين عقيده دارند که شخص با مصرف 3 الي 4 استکان چايي در روز بدون اينکه نياز به تمرين و يا تحرک داشته باشد، در حدود 60 کالري انرژي مي سوزاند. اين در حالي است که ما ايرانيان حتي بيش از 10 استکان چايي در طول روز مصرف مي کنيم.
يکي از عوامل بسيار مهم و شايعي که تمام رشته هاي شما را پنبه کرده و شما را از رسيدن به هدف خود باز مي دارد، عادت کردن بدن به رژيم اعمال شده و خسته شدن خود شما از تحمل گرسنگي و يا تحمل رژيمهاي غذايي يکنواخت و طولاني مدت است. براي ايجاد تنوع و براي جلوگيري از عادت کردن بدن به رژيمهاي طولاني مدت غذايي و همچنين براي پيشگيري از تضعيف شدن اراده مي توانيد يک روز در هفته را به طور آزاد و به دور از رژيم غذايي کاهش وزن، غذا بخوريد و از فرداي آن روز رژيم غذايي خود را دوباره از سر بگيريد. اين تکنيک که به تکنيک تقلب نيز معروف شده است، علاوه بر مزايا و فوايد فوق باعث افزايش در خور توجه متابوليسم بدن نيز مي گردد. متابوليسم بدن در دوره رژيم غذايي، رفته رفته کند تر مي شود و در روزي که شما موقتا رژيم خود را شکسته و ميزان کالري مصرفي خود را به يکباره زياد مي کنيد، دوباره اوج گرفته و شدت مي يابد که همين امر خود موجب تشديد فرايند چربي سوزي در بدن مي گردد.
براي اينکه از اين مقاله حداکثر استفاده را داشته باشيد، برنامه کاملي را نيز تنظيم کرده و در ذيل آورده ايم که هر کس با توجه به ويژگيهاي منحصر به فرد بدني و ژنتيکي و شرايط فيزيکي و محيطي که دارد، مي تواند آن را تعديل کرده و متناسب با نيازهاي خود تغيير داده و به کار ببندد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

شنبه: (روزي که قند کمتري مصرف مي کنيد)

·20 دقيقه پياده روي قبل از صبحانه
صبحانه
·نيمرو (1 عدد سفيده و 5/0 عدد زرده)
·2 استکان چايي تازه دم
10 صبح
·مقداري پنير به همراه يک تکه نان سبوس دار برشته
·15 عدد مغز بادام
ناهار
·80 گرم سينه مرغ به همراه سالاد کاهو
·1 ليوان دوغ کم چرب
3بعد از ظهر
·3 الي 4 تراشه کالباس و يا ژامبون مرغ
·سبزي و يا سالاد فصل به مقدار کافي
·2 استکان چايي تازه دم
5 بعد از ظهر
·30 الي 45 دقيقه تمرين با وزنه
·يک ليوان آب ميوه تازه پس از تمرين
شام
·80 گرم سينه مرغ کبابي
·چند پر کاهو به همراه 1 قاشق روغن زيتون

يکشنبه: (روزي که قند کمتري مصرف مي کنيد)

·20 دقيقه پياده روي قبل از صبحانه
صبحانه
·نيمرو (1 عدد سفيده و 5/0 عدد زرده)
·يک نصفه نان سبوس دار و برشته به همراه کمي پنير کم چرب
·2 استکان چايي تازه دم
10 صبح
·2 تراشه کوچک از گوشت کم چرب گوساله
·سبزي به مقدار کافي
·يک استکان چايي تازه دم
ناهار
·80 گرم سينه مرغ به همراه سالاد کاهو
·1 ليوان دوغ کم چرب
3بعد از ظهر
·يک چهارم نان برشته به همراه مقدار کمي پنير کم چرب
·15 عدد مغز بادام
5 بعد از ظهر
·30 دقيقه تمرين با وزنه
شام
·100 گرم ماهي کم چربي
·سبزي به مقدار کافي

دوشنبه : (روزي که کربوهيدرات متوسط مصرف مي کنيد.)

·20 دقيقه پياده روي قبل از صبحانه
صبحانه
·نيمرو (1 عدد سفيده و 5/0 عدد زرده)
·يک نصفه نان برشته به همراه کمي پنير کم چرب
·2 استکان چايي تازه دم
10 صبح
·يک پياله ماست کم چرب
·يک عدد موز تازه
·يک استکان چايي تازه دم
ناهار
·ساندويچ تن ماهي (نصف تن)
·سبزي به مقدار مناسب
·يک ليوان دوغ
3بعد از ظهر
·يک چهارم نان سبوس دار و برشته به همراه مقدار کمي پنير کم چرب
·15 عدد مغز بادام
5 بعد از ظهر
·30 الي 45 دقيقه تمرين با وزنه
·يک ليوان آب ميوه تازه پس از تمرين
شام
·يک تکه کوچک از گوشت ران گاو کم چرب
·سبزي به مقدار کافي
·يک استکان چايي
بقيه روزها را نيز مي توانيد با الگو قرار دادن همين برنامه و متناسب با نيازهاي بدن خود و همچنين متناسب با ذايقه و ساير ويژگيهاي منحصر به فردي كه كه داريد، برنامه ريزي كنيد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.