فيتنس براي عموم

[صادق سلامی]

تعدادي از افرادي که به باشگاه ها مراجعه کرده و ثبت نام مي کنند به دنبال افزايش متعالي حجم و قدرت بدني و عضلاني هستند.
در اين ميان افرادي هم هستند که کاري با حجم و قدرت فوق بشري و خارق العاده ندارند و همين که از اين حالت پوست و استخواني که با آن درگير هستند خلاص شوند برايشان کفايت مي کند.
همچنين هستند و امروزه زياد هم هستند افرادي که خلاصي از شر وزن زايد و چربي هاي اضافي برايشان آروزي دست نيافتني به شمار مي رود.
به عبارت ديگر عده اي از افراد به دنبال پرورش اندام مسابقه اي بوده و برخي ديگر نيز به دنبال فيتنس رقابتي بوده و در اين بين عده اي هستند که به فيتنس عمومي رضايت مي دهند و روي سخن در اين مقاله تماما با آنهاست.

فيتنس عمومي

از نقطه نظر افرادي مختلف اين عبارت را مي توان به انحاء گوناگون معني کرد.
برخي از افراد آمادگي جسماني و حتي فيتنس را در اين مي دانند که فرد بتواند مسافت هاي طولاني را بي آنکه دچار سکته قلبي شود بدود.
برخي ديگر نيز آمادگي بدني و حتي فيتنس را در غلبه بر وزنه 150 کيلوگرمي در حرکاتي همانند پرس سينه و حتي يک ضرب و دو ضرب مي دانند.
اگر درست به قضيه نگاه کنيم هيچ يک از اين دو ديدگاه و هيچ يک از اين دست ديدگاه ها در عين حالي که غلط نيستند ولي کامل و گويا هم نيستند.
فيتنس عمومي را مي توان چنين معني کرد که فرد براي داشتن زندگي بهتر بايد از قدرت کافي براي غلبه بر مشکلات روزانه زندگي بهره مند بوده و از فيزيک بدني مناسبي هم براي ظاهر شدن در انظار عمومي و لذت بردن از مصاحبت با طرف مقابل برخوردار باشد!
به اين معني که براي حمل چمدان نياز به چرخ دستي نداشته باشيد و براي جابجايي تلويزيون در منزل نياز به خبر کردن کارگر افغاني نباشيد و به اين معني که بتوانيد با خيال راحت در سواحل دريا و در سوناي خشک و بخار پيراهن از تن به در کنيد بي آنکه خجالت بکشيد!
داشتن تمرينات منظم روزانه براي رسيدن به قدرت بدني لازم براي ادامه زندگي در فرم ايده آل لازم بوده و براي رسيدن به فيزيک بدني مناسب نيز الزامي است.
تمرينات بدني منظم و حساب شده علاوه بر اينکه بدن را تحريک به رشد مي کند از سوي ديگر بدن را تحريک به ترشح بيشتر هورمون هاي سازنده و عضله ساز کرده و از اين طريق نيز به افزايش حجم عضلاني و افزايش قدرت بدني کمک مي کند.
زماني که از فيتنس عمومي سخن به ميان مي آيد اين فاکتورها را مي توان اصلي ترين فاکتورهاي اين مبحث دانست:
üقدرت
üاستقامت قلبي و تنفسي
üانعطاف، تعادل و نرمي مفاصل
üتغذيه
üاستراحت و ريکاوري

قدرت

قدرت در زندگي عادي معمولا در دو شکل ديده مي شود قدرت حمل اشياء نسبتا سنگين و توان براي بالاي سر بردن برخي از اجسام نيمه سنگين.
به دليل اينکه برداشت عمومي از قدرت در اين دو ژانر خلاصه مي شود و معمولا نمود قدرت در زندگي عادي نيز اين دو مورد بيشتر نبوده است دو حرکت تمريني ددليفت و پرس نظامي را مي توان دو حرکت ايده آل براي افزايش قدرت لازم براي زندگي عادي دانست.

ددليفت

ددليفت به شما آموزش مي دهد که چگونه اجسام سنگين و نيمه سنگين را از روي زمين برداريد بي آنکه فشار منفي خرد کننده اي بر مفاصل و بر ستون فقرات شما وارد شود.
ضمن اينکه به اين نکته بايد توجه داشته باشيد که در زندگي عادي شما نيازي به برداشتن وزنه هاي فوق سنگين نخواهيد داشت و هرگز هم خود را نبايد با چنين تناژي از وزن درگير کنيد.
شما در جريان اين تمرين که انجام مي دهيد آموزش مي بينيد که فرم قرار داشتن ستون فقرات بايد چگونه باشد تا کمترين فشار منفي بر بدن اعمال شود و فرم پاها به چه ترتيب بايد باشد تا احتمال مصدوميت در طول زندگي عادي به کمترين حد آن برسد.
يکي دو هفته اي که گذشت يکي دو مورد مقاله کاملا تخصصي و پيشرفته و حرفه اي تقديم کرديم و نوبتي هم باشد نوبت کساني است که تمايلي به پيشرفت در پرورش اندام مسابقه اي نداشته و فقط به دنبال زندگي سالم و نماي بيروني زيبا هستند.

مشکلات کمر و مفاصل

زماني که چنين تمريناتي را انجام بدهيد و با تکنيک هاي ابتدايي و اوليه برداشتن اجسام سنگين که هر فردي در طول زندگي خود نياز به اين کار پيدا مي کند آشنا شويد بر خلاف عموم مردم که همواره با مشکلات کمر و مفاصل درگير مي شوند از اين مشکلات و مصدوميت ها در مان خواهيد بود ضمن اينکه توان و قدرت شما براي حابجايي اجسامي سنگين نيز افزايش خواهد يافت.

فيزيک بدني مطلوب تر

همچنين تمرين با وزنه موجب بهبود کيفيت زندگي شده و فيزيک بدني شما را نيز مطلوب تر کرده و از اين بابت نيز رضات شما و رضايت طرف مقابل شما را برآورده تر خواهد کرد چرا که در دنياي متجدد امروزي جايي براي بدن هاي انباشته از چربي و گلابي شکل وجود ندارد.

عضلات پشت

معمولا اغلب افرادي که عضلات پشت ضعيفي دارند با کمترين فعاليت بدني که در طول انجام مي دهند دچار دردهاي ستون فقرات مي شوند و چون در اين ناحيه از بدن خود با درد درگير مي شوند معمولا از پرداختن به تمرينات و مخصوصا از پرداختن به تمرينات اين ناحيه از بدن خودداري مي کنند که اين مسئله عين اشتباه است.
ددليفت در فرم عمومي و عام آن که در الگوي صحيح و با تناژ وزنه بسيار سبک اجرا مي شود معمولا علاوه بر ساخته شدن عمومي بدن به افزايش توان فرد و به بهبود و اصلاح عملکرد وي در بلند کردن اجسامي که فرد در طول زندگي عادي آنها را بلند مي کند مي انجامد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

هم با دمبل و هم با هالتر

ددليفت حرکت تمريني پايه و مرکبي است که هم با دمبل و هم با هالتر قابل اجراست و اجراي آن در الگوي صحيح و در تناژ هاي قابل قبول براي عموم افرادي که قصد داشتن زندگي سالم تر و توام با تناسب را دارند توصيه و حتي تجويز مي شود.

معمول ترين اشتباه

معمول ترين و کشنده ترين اشتباهي که افراد در اجراي اين حرکت تمريني با ارزش و حتي مقدس دارند انتخاب افراطي تناژ وزنه و سمبل کاري و رعايت نکردن الگوي صحيح اجرا بوده است.

خرافه

همين مسئله هم به ناهنجاري ها و مصدوميت هاي شديد ختم شده و وجه اين حرکت تمريني را در بين مردم خراب کرده و به اين شايعه و خرافه دامن زده است است که اين حرکت تمريني مختص حرفه اي ها و پيشرفته ها بوده و عامل اصلي بيرون زدگي ديسک است.

نکته

ليفت کمر که نيست به بيرون زدگي ديسک ختم مي شود بلکه اشتباهات عمدي و سهوي ما در اجراي اين حرکت تمريني است که چنين ناهنجاري هايي را رقم مي زند و از آنجايي که آدمي همواره مسئوليت اشتباهات خود را به گردن هر چيز و هر کسي به جز اعمال و کرده هاي خود و خويشتن مي نويسد در اين مورد نيز ذات اين حرکت تمريني را اصلي ترين عامل بروز مصدوميت هاي خود مي داند.

توصيه

پس در صورتي که قصد دنبال کردن سالم تر و با نشاط تر زندگي عمومي را داريد و به فيتنس عمومي اهميت مي دهيد اولا تمرين با وزنه را به طور منظم در برنامه روزانه خود داشته باشيد و در ثاني ددليفت در فرم صحيح و با تناژ مناسب وزنه را در برنامه تمريني خود داشته باشيد.

تصويري که مي بينيد فرم دمبل اين حرکت تمريني را نمايش مي دهد و لازم به ذکر است اتمام حرکت را در تصوير بعدي خواهيد ديد.

اگر بيش از اينکه اين فرد در زير وزنه نشسته است ننشينيد و اگر ستون فقرات را نيز در همين حد و اندازه اي که اين فرد قوس منفي به آن داده است نگه داريد مسئله بروز مصدوميت نيز منتفي خواهد بود.

فرم با هالتر اين حرکت تمريني با ارزش را هم در اين تصوير مي بينيد و به زواياي بدن اين فرد که اين حرکت تمريني را اجرا مي کنيد نيز به دقت نگاه کنيد.

اگر فرم با هالتر اين حرکت تمريني را با اين الگويي که ديدي اجرا کنيد مطمئن باشيد نه تنها مصدوميتي در راه نخواهد بود بلکه با افزايش در خور توجه توان عمومي و با بهبود فيزيک بدني نيز رو در رو خواهيد شد.

پرس نظامي

گفتيم که بالاي سر بردن اجسام نيز اگر چه به اندازه ليفت کردن آنها در طول زندگي روزمره معمول نيست ولي با اين وجود ديده مي شود از اين رو حرکت تمرين پرس نظامي با هالتر يا دمبل را نيز مي توان براي رسيدن به فيتنس عمومي الزامي دانست.

اين حرکت را با هالتر نيز مي توان اجرا کرد ولي به دليل اينکه هالتر معمولا جا گير بوده و استفاده از آن در محيط هاي تنگ و باريک آپارتمان دشوار است فرم دمبل اين حرکت را به تصوير کشديم.
فرم نشسته اين حرکت را در اين تصوير مي بينيد ولي با اين وجود شما مي توانيد اين حرکت را در فرم ايستاده نيز اجرا کنيد.

در اين تصوير نيز انتهايي ترين نقطه فاز مثبت اين حرکت تمريني که به راحتي و با استفاده از يک جفت دمبل در منزل هم قابل اجراست را مي بينيد.
زماني که اين دو حرکت تمريني را در جلسات متعدد اجرا کرده و به آمادگي نسبي رسيديد آنگاه مي توانيد حرکاتي همانند کشش دو ضرب وزنه برداري را نيز براي تقويت همه جابنه بدن در برنامه داشته باشيد.

کشش دو ضرب وزنه برداري

اگر چه چنيني به نظر مي رسد که اين حرکت تمريني اختصاصي وزنه برداران دو ضرب است ولي اجراي آن به عنوان يک حرکت تمريني در طول روز براي آماده تر کردن همه جانبه بدن بسيار مفيد بوده است ضمن اينکه بايد به معقول بودن تناژ و اجراي درست تکنيک تمريني که اصلي ترين اصل بقا و تضمين سلامت مفاصل است تاکيد دوباره کنيم.
اين حرکت تمريني تنها در باشگاه هاي وزنه برداري معمول است و پرورش اندام معمولا با آن بيگانه است و از اين رو توضيحات کامل تري در مورد آن خواهيم داد.

تصويري که مي بينيد استارت اين حرکت را نشان مي دهد. بر خلاف پرورش اندام که بدون توجه به نحوه قرار گرفتن انگشت شست بر روي ميله هالتر، آن را مي گيريد در اجراي اين حرکت تمريني بايد انگشت شست را از طرف مقابل چهار انگشت ديگر به دور ميله قلاب کرده و آن را در زير دو انگشت نشانه و سبابه قفل کنيد تا احتمال در رفتن ميله هالتر از بين برود.
هر چند در شرايط حرفه اي که تناژ وزنه سنگين و يا فوق سنگين است عليرغم به کار بستن اين ترفند نيز شاهد در رفتن ميله هالتر و شکست حرکت هستيم.

ميله هالتر را بدين ترتيب بالا مي کشيد ضمن اينکه ستون فقرات بايد و بايد همواره به صورت کاملا صاف و کشيده نگه داشته شود.
به ساق پاهاي اين فرد به دقت توجه کنيد که پاشنه از روي زمين بلند شده است.
با پرتاب وزنه به کمک پاشنه پا علاوه بر اينکه ارتفاع وزنه از روي زمين را زياد مي کنيد مي توانيد انرژي لازم براي صعود وزنه و جاي گرفتن آن بر روي سينه را نيز فراهم کنيد چرا که اولا هدف ما به کار گرفتن تمامي عضلات بدن است و در ثاني در شرايطي که تناژ وزنه سنگين تر مي شود بدون کمک گرفتن از نيروي همه عضلات پرتاب اين همه وزنه به روي سينه ناممکن مي شود.
فردي که در اين تصوير اين حرکت تمريني را اجرا مي کند پرورش اندام کار بوده و با چند و چون اين حرکت تمريني آشنايي عميق ندارد به همين دليل هم نقص هايي در تکنيک اجراي وي ديده مي شود که شما در اين مورد خاص ادب را بي ادبان بياموزيد!

ادب از بي ادبان

شما در اين مورد خاصل تکنيک اجراي درست را ضعف هاي تکنيکي که اين فرد دارد بياموزيد.

اشتباهات تکنيکي

به تصوير اول اجراي اين حرکت تمريني برگرديد و به ستون فقرات فرد به دقت نگاه کنيد.
ستون فقرات فرد صاف صاف است در حالي که بايد قوس منفي کمي داشته باشد به اين معني که کماني در ستون فقرات تشکيل شود که قسمت محدب اين کمان به سمت پايين و قسمت مقعر بايد رو به بالا باشد.
در تصوير دوم فرد از عضلات ساق پا براي پرتاب کردن وزنه استفاده کرده است در حالي که اين امر به تنهايي براي اجراي همه جانبه اين حرکت تمريني کفايت نمي کند و بايد از کول ها و دلتوئيدها هم براي بالاتر کشيدن هر چه بيشتر وزنه و ميله هالتر استفاده کرد.
اين فرد از اين عضلات استفاده نکرده است ولي شما از اين عضلات هم براي بالاتر کشيدن وزنه و ميله هالتر استفاده کنيد و به خاطر داشته باشيد که هماهنگ کردن بدن در زير وزنه در نخستين روزهاي تمرين کار چندان راحتي هم نيست ولي به مرور زمان ملکه ذهن و جسم خواهد شد.

فرم متعالي ستون فقرات در اجراي اين حرکت تمريني در اين تصوير که از يک وزنه بردار واقعي تهيه شده است به خوبي ديده مي شود.

بالا کشيدن وزنه با استفاده از ساق پا و کول ها و شانه ها هم در اين تصوير که فرم حرفه اي اجراي ليفت و کشش دو ضرب را به خوبي نشان مي دهد ديده مي شود.
نکته
رسيدن به چنين تکنيکي براي فرد مبتدي معمولا مستلرم ماه ها و شايد هم سال ها تمرين حرفه اي و منظم است ولي هدف ما از تشريح اين حرکت ساختن وزنه بردار حرفه اي از فرد مبتدي نيست بلکه هدف آشنا تر کردن مبتديان با اين حرکت تمريني بوده است. مبتدياني که به دنبال فيتنس عمومي هستند.
فرم کامل کشش در اجراي اين حرکت تمريني را در اين تصوير ديديد ولي براي اينکه اهميت اجراي درست تکنيک هويداتر شده و خواننده نيز به فاصله عميق بين اجراهايي که مبتدي ها و پيشرفته ها دارند پي ببرند تصوير اجراي اين تکنيک توسط پرورش اندام کار را نيز آورده ايم ببينيد:

اگر چه اين فرد قصد آموزش تصويري دادن اين حرکت تمريني را دارد ولي خود نيز اين حرکت تمريني را به درستي بلد نيست و با مقايسه کردن اين تصوير با تصوير بالاتر که تصوير واقعي وزنه بردار کارکشته است مي توان الگوي صحيح اجرا را بهتر درک کرد.
در اين قسمت از مقاله، برنامه تمريني مدوني براي آن دسته از افراد که هدف از رفتن به باشگاه در مورد آنها پرداختن به پرورش اندام نيست و تنها قصد فيتنس عمومي دارند تنظيم کرده ايم که بدين شرح است:

نکته

حرکاتي که با a-1 مشخص شده اند با حرکاتي که با a-2 مضخث شده اند **** بوده و حرکاتي که با b-1 مشخص شده اند با حرکاتي که با b-2 مشخص شده اند **** هستند.

تمرين هوازي

حال که در مورد تمرينات بي هوازي فيتنس عمومي به مسائل اصلي اشاره کرديم اجازه بدهيد تا در مورد تمرينات هوازي اين مبحث هم افاضات ادب چندي در ادامه اين بحث داشته باشيم.
تمرينات بي هوازي براي افزودن بر حجم و قدرت عضلات و براي رسيدن به تناسب اندام الزامي است ولي براي تضمين سلامت قلب و دستگاه تنفس و براي تقويت اين دو دستگاه، اجراي تمرينات هوازي در کنار تمرينات بي هوازي هم الزامي است.
با کمک اين نوع از تمرينات مي توان اکسيژن گيري ريه ها را افزايش داد، خون رساني را بهبود بخشيد، کيفيت کارکرد قلب را بهبود داد و ...
هوازي به دسته اي از تمرينات اطلاق مي شود که بارزترين فرم آن در دوهاي نيمه سرعت و نيمه استقامت خلاصه مي شود و با اين وجود دوچرخه سواري نيز در اين دسته از تمرينات جاي مي گيرد.
تنيس
براي افرادي که با هدف ياد شده در اين مقاله به تمرينات هوازي و بي هوازي روي مي آورند الزامي نيست که حتما بايد دويدن در برنامه تمريني باشد و اگر به تنيس علاقه داريد و سابقه مختصري در اين رشته هم داريد مي توانيد به جاي تمرينات هوازي و به جاي دويدن هاي نيمه سرعتي از تنيس لذت ببريد.

شنا

در صورتي که اهل شنا باشيد مي توانيد از شنا به عنوان ورزش هوازي استفاده کنيد و صد البته به خاتطر داشته باشيد که زياد نبايد زير آبي برويد!

اينتروال

ولي در صورتي که فرم کامل تر تمرينات هوازي که همانا دويدن باشد را انجام مي دهيد بهتر آن است که اين تمرينات را به صورت اينتروال اجرا کنيد به اين معني که در هر جلسه تمرين به طور متناوب، شدت تمرين را افزايش و کاهش دهيد.

شيوه اجرا

بدن را گرم مي کنيد، 5 دقيقه به طور آهسته مي دويد، 30 ثانيه در سرعت بالا مي دويد، 90 ثانيه در سرعت ملايم مي دويد، اين روند را چندين بار تکرار مي کنيد و سپس در عرض 5 دقيقه بدن را به آرامي سرد مي کنيد.
اين روش و اين الگوي پيشنهادي براي افرادي که در رده هاي پايين تر بوده و با هدفي که در اين مقاله به آن اشاره شد به تمرين مي پردازند عالي بوده است.

انعطاف، تعادل و نرمي مفاصل

در گام بعدي مسئله انعطاف، تعادل و نرمي مفاصل را داريم که در نوع خود حائز اهميت زيادي هم هست.
وزنه برداران معمولا بر خلاف آنچه که در نگاه اول به نظر مي رسد از انعطاف بدني بسيار بالايي برخوردار هستند ولي در مورد پرورش اندام و مخصوصا در مورد وزنه برداري قدرتي چنين چيزي در اغلب موارد صدق نمي کند.
وزنه برداران قدرتي را حتما ديده ايد که در حدود 300 کيلوگرم وزنه را به راحتي پرس مي زنند ولي از لمس کردن شست پاي خود ناتوان هستند و انعطاف بدني شان در اين حد و اندازه نيست.
در فيتنس عمومي که در اين مقاله به آن پرداخته ايم علاوه بر توان فيزيکي و سلامت قلبي و تنفسي مسئله انعطاف و نرمي مفاصل هم مورد بررسي قرار گرفته و به جرات مي توان گفت که از اهميتي همسان با حجم و کات و سلامت قلب و ريه ها برخوردار است!

تست کنيد!

همين الان مي توانيد تست زير را انجام دهيد و به اين حقيقت پي ببريد که اغلب شما از انعطاف لازم براي زندگي توام با نشاط برخوردار نيستيد.
خم شويد و سعي کنيد بدون خم کردن زانوها انگشت شست پاي خود را بگيريد. ببينيد آيا مي توانيد و ببينيد اگر مي توانيد آيا کشش شديد توام با درد و ناراحتي در مفاصل و در کمر خود حس مي کنيد يا نه؟
معمولا بدن آدمي در زماني که تولد مي يابد از انعطاف بالايي برخوردار است و اطفال را ديده ايد که بدن را در هر جهتي که ميلشان مي کشد انحنا و پيچ و تاب مي دهند ولي ...!
ولي به مرور زمان که بدن را به حال خود رها مي کنيد از انعطاف بدني هم رفته رفته کم مي شود و کار به جايي مي رسد که از خم شدن و برداشتن خودکاري که بر روي زمين افتاده است احساس درد و ناراحتي مي کنيم.
حتما مي دانيد وقتي انعطاف بدن از بين رفت و يا کم شدن ميزان مصدوميت ها نيز در جريان ورزش و حتي در جريان روند طبيعي زندگکي افزايش خواهد يافت.
براي بالا بردن انعطاف بدني خود مي توانيد از تمرينات کششي در طول روز استفاده کنيد.

اسکوات هندو

فرم دقيق اجراي اين حرکت تمريني را در اين دو تصوير مي بينيد.
با توجه به اينکه شما پرورش اندام را طور جدي دنبال نمي کنيد و نيازي هم نيست که بدن را فشار سنگين اسکوات سنتي و کلاسيک درگير کنيد و با توجه به اينکه نياز به بالانس بدني و انعطاف بالايي هم داريد مي توانيد اين حرکت را اجرا کنيد.

به دقت به زواياي بدني اين فرد نگاه کنيد. گفتيم که وزنه برداران نياز به انعطاف بسيار بالاي بدني دارند هر چند چنين به نظر نمي رسد و در برنامه هاي تمريني اين گروه از ورزشکاران از اين سري حرکات تمريني و از ديگر حرکات تمريني براي تقويت سرعت و افزايش انعطاف بدني آنها به خوبي استفاده مي شود.

زماني که بلند مي شويد نفس عميق بکشيد با اين عمل هم مي توانيد اکسيژن مورد نياز بدن را تامين کنيد و هم اينکه به افزايش ترشح اپي نفرين که هورموني قابل احترام است کمک کنيد.
براي افزايش انعطاف بدني مي توانيد در ديگر رشته هاي ورزشي همانند بسکتبال و رشته هاي مشابه که انعطاف بدني را به خوبي تقويت مي کنند استفاده بکنيد.

توصيه

هرگز مثل عموم مردم به محض بيدار شدن از خواب لباس نپوشيده و از منزل بيرون نزنيد. کمي زود تر بيدار شويد و صبحانه مفصل ميل کنيد و آنگاه عزم بيرون رفتن بکنيد.

صادق سلامي

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.