پروژه عظیم عضله سازی

[صادق سلامی]

کسانی که در پرورش اندام سابقه چندین ساله داشته و تا حدودی در این رشته صاحب تجربه و شاید هم صاحب سبک به شمار می روند حتما می دانند که متاسفانه فرایند رشد در پرورش اندام فرایند ممتد و یکنواختی نیست. به این معنی که رشد عضلانی به طور یکسان و با سرعت یکنواخت در تمامی مقاطع ادامه نمی یابد.
در صورتی که همان رشدی که در نخستین روزها و حتی هفته ها و ماه های سال تجربه می شود با همان سرعت و با همان شدت ادامه می داشت حجم و وزن پرورش اندام کاران سر به فلک می زد ولی به عینه و در عالم واقع می بینیم که نمی زند!

توهم مبتدی ها

زمانی که برای اولین بار پرورش اندام را شروع می کنیم در همان سال اول در حدود 6 کیلوگرم افزایش توده عضلانی را تجربه می کنیم و با این پیش زمینه دچار این توهم می شویم که من حتما تا سه سال آتی به مرز 160 کیلوگرم وزن عضلانی خالص خواهیم رسید و با سرعتی که رو به رشد به پیش می تازم روی این رونی کلمن را کم خواهم کرد!
در همان سال اول در صورتی که تغذیه عالی داشته و از مکمل های غذایی از دیگر ملزومات اسم اش رو نبر پرورش اندام هم بهره گرفته باشید افزوده شدن حتی یک کیلوگرم و در برخی موارد دو کیلوگرم حجم عضلانی در ماه نیز قابل انتظار است ولی ...

کاهش آهنگ رشد

ولی هر چه پیش تر می روید از آهنگ رشد و از سرعت پیشرفت هم کاسته می شود و هر چه به میزان مصرف پروتئین خود اضافه می کنید و دز اسم اش رو نبرها را هم زیاد می کنید و هر چه برنامه های تمرینی خود را دستکاری می کنید ولی باز هم افاقه نمی کند و این سرعت و آهنگ رشد عضلانی با سرعت و آهنگ رشد عضلانی سال و ماه های اول زمین تا آسمان تفاوت دارد!

پیری و کندی رشد

در برخی موارد این موضوع به سن ربط داده می شود و گفته می شود که در سنین پایین رشد عضلانی با سرعت بیشتری رخ می دهد!
در این موارد دلیل اصلی این افت سرعت و شتاب رشد عضلانی را در بالا رفتن سن می دانند ولی حقیقت چیز دیگری است هر چند گذشت زمان و افزوده شدن بر سن هم می تواند تاثیر گذار باشد.

نوسان بی دلیل رشد

در برخی موارد هم شاهد هستیم که در برخی فصول سال و در برخی هفته ها شاهد رشد خیره کننده ای هستیم ولی در برخی از فصول و در برخی هفته ها رشد عضلانی بسیار کند شده و یا حتی متوقف می شود.
اگر چه می توان تمهیداتی را برای برطرف کردن این مشکل اتخاذ کرد ولی در اغلب موارد به دلیل اینکه این افت ناگهانی حجم و افت ناگهانی سرعت رشد دلایل متعددی می تواند داشته باشد در ریشه یابی دقیق آن و برطرف کردن صد در صد تضمینی آن در می مانیم.

فاکتورهای تاثیر گذار بر رشد

از جمله عوامل و فاکتورهای تاثیر گذار بر رشد و کندی رشد عضلانی می توان به این موارد اشاره کرد با این توضیح که این موارد در برگیرنده همه موارد نیست:
üنوع مواد غذایی مصرف شده در روز
üکیفیت مواد غذایی مصرف شده در روز
üمیزان مواد غذایی مصرف شده در روز
üتناسب مواد غذایی مصرف شده در روز
üتمرین و برنامه های تمرینی
ü تنوع تمرین
üمکمل های غذایی
üبالانس هورمونی بدن
üشرایط کاری در طول روز
üاسترس هایی که هر فرد دارد.
üو ...
این در حالی است که هر کدام از این فاکتورها را نمی توان به تنهایی و به صورت مجزا از هم مد نظر قرار داده و بررسی کرد.
این فاکتورها در ارتباط تنگاتنگ با هم بوده و در برخی موارد تمییز دادن این فاکتورها از هم به سختی ممکن بوده و یا حتی ناممکن است.

استوپ

با توجه به پیش زمینه و مقدمه ای که خواندید در اغلب موارد می بینیم که افراد تا دوره ای از پرورش اندام را با موفقیت خیره کننده بالا آمده و در جایی متوقف شده و دیگر رشد را تجربه نکرده و یا با کندی اسف بار رشد رو در رو می شوند.

هنوز هم راز است!

دلیل اصلی رشد ناگهانی و خیره کننده بدن در برخی هفته ها و همچنین دلیل افت شدید سرعت رشد در برخی دیگر از هفته ها بی آنکه تغییر شرایطی رخ داده باشد هنوز هم همانند یک راز باقی مانده است.
همچنین اینکه چرا بدن افراد در نخستین سال هایی که تمرین را شروع کرده است با شتاب بیشتری رشد کرده و در سال های آتی همانند سال های قبل رشد نمی کند نیز تا حدود زیادی اسرار آمیز بوده است.

شاهکار رونی کلمن

درست به همین دلیل نیز افزایش 15 کیلوگرمی وزن خالص توده عضلانی رونی کلمن از سال 2002 تا سال 2003 که پرورش اندام جهان را میخکوب کرده در نوع خود شاهکار بوده و از اسرار پرورش اندام به شمار می رود.
دارنده عناوین پی در پی قهرمانی مستر المپیا در سال 2003 با بیش از 15 کیلوگرم افزایش وزن عضلانی خالص داوران و حریفان را شوکه کرده بود.

ارزش کار

کسانی که در پرورش اندام تا حدودی پیشتر رفته و این حالات کند شدن درد سر ساز و گیج کننده رشد در مراتب بالاتر را تا مغز استخوان حس کرده و تجربه کرده اند ارزش کار افزایش 15 کیلوگرم حجم عضلانی خالص و کات و تراشیده در عرض یک سال را به خوبی می دانند.
هر چند این موضوع شاید در نظر افرادی که در سال های و شاید هم در ماه های ابتدایی این رشته بوده و رشد عضلانی خیره کننده و پر شتابی را تجربه کرده و هنوز به سرعت گیر ها و سربالایی های تند این جاده پر پیچ و خم و پر گردنه نرسیده چندان مهم جلوه نکند!

زمانی که قهرمانان حرفه ای پرورش اندام را می بینیم این توهم برای ما به وجود می آید که این قهرمانان تا بوده همین بوده این و در برخی موارد هم تصور اینکه این ها هم روزگاری کودک بوده اند برای ما کمی دشوار می نماید.
ولی حقیقت این است که هر انسانی را که می بینیم زاییده تقسیم سلولی بوده و به قول امام علی آغازش خلفت اش نطفه ای بیش نبوده است و پایان کارش نیز لاشه ای روز به فساد و رو به تجزیه است!
شاید دیدن تصویر دوران کودکی رونی کلمن برای شما هم جالب باشد پس ببینید که رونی افسانه ای هم روزگاری بچه بوده و در بچگی هم به این شکل و شمایل بوده است.

این هم دورانی که رونی کلمن آماتور به معنای تام کلمه بود. پاهای لوله پولیکایی و شکم عاری از تکه و نوک سینه های آویزان اش را خوب ور انداز کنید!
همین بدن چندین سال قبل بر روی سکوهای پرورش اندام حرفه ای جهان حکومت می کند و همین مسئله نیز ارزش علم در پرورش اندام نوین را به خوبی نشان می دهد که از چنین بدنی غول افسانه ای عریض و طویلی که در سن رقابت ها دیده اید را می سازد و تحویل اجتماع می دهد.
در این مقاله همانگونه که متوجه شدید قرار است راز این افزایش وزن و این افزایش حجم خیره کننده و باور نکردنی را فاش کنیم!

خود ******ی

به دلیل پاره ای مسائل کاری با فارماکولوژی و دارو شناسی و دوره های استروئید و این قضایا نخواهیم داشت هر چند ما را به این اسم می شناسید و صحبت نکردن ما در این زمینه تا حدودی هم برای خواننده و هم برای خود ما زجر آور است!!!
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
ولی با این وجود در مورد برنامه و ترفندهای غذایی، تمرینی و همچنین در مورد مکمل هایی که مصرف شده بود بحث خواهیم کرد و چیزی کم نخواهیم گذاشت.

نکته

با توجه به اینکه این برنامه ها و این ترفندها و این سیستم های تمرینی و کلا این پروژه کلا پروژه ای حرفه ای بوده و برای سطوح کاملا پیشرفته است از مبتدیان و از ورزشکاران سطوح متوسط اکیداً تقاضا می شود این مقاله را در آرشیو داشته و به کار بستن و حتی خواندن آن را نیز موکول به زمانی بکنند که بدنشان طاقت دو جلسه تمرین در روز را داشته باشد!

تحول بدن

تغییر برنامه تمرینی همواره جذاب بوده و مورد پسند ورزشکاران هم بوده است و این بار تغییر برنامه ای که دارید و یا با خواندن این برنامه قرار است داشته باشید را به ما بسپارید تا به صورت تضمینی متحول تان کنیم!

نگاهی اجمالی بر پروژه رشد

در این برنامه و در این پروسه سه مرحله مشخص وجود دارد: آماده سازی، رشد و ریکاوری

آماده سازی

این دوره در حدود دو هفته زمان می برد. در این دوره دو هفته ای شما بدن خود را برای تحمل فشار سنگین تمرین در دوره بعدی آماده می کنید. در این دوره است که بدن برای برخورد با فشار سنگین تمرین در دوره رشد آماده می شود.

عملکرد صحیح

عملکرد صحیح شما در این دوره این امکان را به شما خواهد داد تا در دوره بعدی بتوانید با شدت های بالا تمرین کنید بدون آنکه به عارضه تمرین زدگی دچار شده و با دچار مصدومیت شوید.
در صورتی که این دوره را به درستی اجرا نکرده و همانند آنچه که در اغلب موارد عمل می کنید گرم نکرده بپرید وسط گود نه تنها رشدی در کار نخواهد بود بلکه در اغلب موارد به دلیل تمرین زدگی حتی پسرفت را نیز احساس و مشاهده خواهید کرد و در برخی موارد هم به دلیل مصدومیت از ادامه راه باز خواهید ماند.

مرحله رشد عضلانی

این دوره نیز در حدود دو هفته به طول خواهد انجامید. در این دوره که همانگونه که ذکر شد دوره تمرین در شدت های بالا خواهد بود اغلب شما به صورت دو بار در روز تمرین خواهید کرد!
همین دو بار تمرین در روز اولا توجه بیش از حد به تغذیه و مصرف مکمل های غذایی در حد تیم ملی!!! را طلب خواهد کرد و در ثانی پاره ای مسائل دیگر که بنا به دلایلی که خود ******ی نامیده می شود نمی توانم در مورد آن سخن بگویم!

رعایت حال شما هم شده است!

در این میان شاید افرادی باشند دو جلسه تمرین در روز برایشان مقدور نباشد و برای این دسته از افراد نیز راهکارهایی را ارائه خواهیم کرد تا در عین حالی که از دو جلسه تمرین در روز معاف می شوند در این سیستم باقی مانده و از مزایای این سیستم بهره بگیرند.

ریکاوری

این مرحله را می توان فاز نهایی نامید. کسانی که سیستم HST را با ما دنبال کرده بودند حتما به خاطر دارند که دو هفته نهایی این سیستم را به استراحت کامل اختصاص داده و آن را به نام فاز غیر شرطی سازی استراتژیک نام نهاده بودیم.
در این سیستم تمرینی نیز دو هفته برای ریکاوری در نظر گرفته شده است تا شما به آرامی از فاز تمرین در شدت های بالا به در شده و بدن شما ریکاوری شده و رشد خیره کننده فرصت تحقق بیابد.
کل این برنامه و این سیستم تمرینی در حدود 6 هفته به طول خواهد انجامید و در صورتی که این سیستم و این ترفند و این برنامه که سعی شده است با شیواترین و ساده ترین بیان برای شما تشریح شود را به درستی، تاکید می کنم به درستی اجرا کنید افزایش 2.5 الی 5 کیلوگرمی حجم خالص توده عضلانی در طول این 6 هفته امری قابل تحقق خواهد بود هر چند در برخی موارد ممکن است با افزایش حجم توده عضلانی بیشتر هم مواجه شوید.

نکته

افزایش 2.5 الی 5 کیلوگرمی حجم توده عضلانی برای کسانی که در مراحل پیشرفته قرار دارند بسی دشوار تر و خیره کننده تر از افزایش 20 کیلوگرمی وزن برای ورزشکارانی است که در سطوح مبتدی تمرین می کنند!
از این نظر افرادی که در رده های بالا هستند ارزش این 2.5 الی 5 کیلوگرم افزایش وزن توده عضلانی را تا عمق جان خود می فهمند هر چند شما که در مراحل مبتدی تر قرار دارید ممکن است 2.5 الی 5 کیلوگرم افزایش وزن توده خشک عضلانی را جدی نگیرید!

نکته

افزایش 2.5 الی 5 کیلوگرمی وزن و حجم خشک توده عضلانی مد نظر ماست و باید بین توده عضلانی خشک و تجمع آب میان بافتی و توده چربی و غیره که با تزریق کورتون و استروژن و داروها رخ می دهد تفاوت قائل شد.

مرحله آماده سازی

تغذیه ای که دارید و تا به امروز داشتید شاید برای برنامه های تمرینی خاصی که داشته اید مناسب بوده باشد و شاید هم اصلا تناسبی با ورزش های قدرتی نداشته است.
ولی در مرحله مقدماتی این پروژه و پیش از پرداختن به تمرین و برنامه های تمرینی، تغذیه را پاک و متناسب با تمرین و پروژه خواهیم کرد.

تغذیه

پیش از اینکه بتوانید در مورد تغذیه برای خود دستور کلی استخراج کنید باید متابولیسم بدن در حال استراحت را اندازه گیری کنید.
این فاکتور به اصطلاح RMRنامیده می شود.

گام اول

وزن بدن خود در مقیاس کیلوگرم را محاسبه کنید. حال درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کرده و یا تخمین زده و این درصد را ضرب در کل وزن کرده و وزن کل چربی موجود در بدن را اندازه بگیرید.
حال این عدد را از وزن کل بدن خود کم کنید تا حجم توده خشک و عاری از چربی به دست بیاید.
حال وزن خشک خود را ضرب در 22 کرده و نتیجه نهایی را با 500 جمع بزنید. عدد حاصل برابر با میزان کالری مورد نیاز شما در روز خواهد بود که همان RMR است.
این میزان کالری برای شرایطی است که شما در طول روز استراحت مطلق می کنید و فعالیت بدنی ندارید و تمرین نمی کنید ولی این داستان ادامه دارد.

گام دوم

حال نوبت به ارزش یابی فعالیت بدنی شما در طول روز می رسد چون هر فعالیتی مستلزم سوخته شدن انرژی و کالری است.
برای این منظور باید با توجه به شدت فعالیت ها و مدت زمان فعالیت و نوع فعالیت هایی که در طول روز داریم عدد حاصل شده از محاسبات بالا را در اعداد دیگری ضرب کنیم.

فاکتورهای فعالیت

ü1.2 الی 1.3 برای فعالیت های بسیبار سبک و استراحت در رختخواب
ü1.5 الی 1.6 برای فعالیت های سبک همانند دیدن تلویزیون و کار اداری و پشت میز نشینی
ü1.6 الی 1.7 برای فعالیت بدنی متوسط نظیر پیاده روی ها و فعالیت های روزمره
ü1.9 الی 2.1 برای فعالیت های بدنی نسبتا شدید همانند کارهای فیزیکی
شدت و میزان فعالیت خود را انتخاب کرده و RMR حاصل از گاک اول را در اعداد داده شده ضرب کرده و عدد حاصل را به دست بیاورید.

گام سوم

حال به گام اول برگشته و RMR خود را دوباره به خاطر بیاورید.
در صورتی که دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود می خورید باید RMR را در 0.1 ضرب کنید و در صورتی که بیش از این از پروتئین استفاده می کنید باید RMR را در 0.15 ضرب کنید.
عدد حاصل را با نتیجه نهایی محاسبات در گام دوم جمع زده و نتیجه را به دست بیاورید. عدد نهایی میزان کالری مورد نیاز شما در طول روز خواهد بود.

گام چهارم

حال 85 درصد کل کالری مورد نیاز روزانه که در گام سوم به دست آوردید را محاسبه کنید.
این میزان کالری دقیقا همان میزان کالری خواهد بود که شما باید در دو هفته اول آماده سازی به بدن خود برسانید.

نکات

با توجه به اینکه در مورد تغذیه، مقالات متعددی را تقدیم حضور شما کرده ایم تصور نمی کنیم در مورد تنظیم برنامه غذایی بر اساس کل کالری مورد نیاز در روز مشکلی داشته باشید پس این نکات را هم مد نظر داشته باشید.
در هر وعده ای که می خورید سعی کنید پروتئین به اضافه قند در وعده شما باشد و این در حالی است که مقادیر کمی از چربی های مفید را نیز می توانید به وعده خود اضافه کنید.
توجه داشته باشید که مقدار چربی مصرف شده در هر وعده باید زیر 10 گرم باشد وگرنه با افزایش بی رویه چربی زاید بدن رو در خواهید شد.
مثلا می توانید در یک وعده خود مقداری پنیر کم چرب و کم نمک و مقداری جوانه گندم و مقداری پودر پروتئینی یکی دو عدد میوه میل کنید.
در وعده دیگر می توانید یک قوطی ماهی تن نمک زدایی شده و تا حدودی هم روغن زدایی شده به همراه سالاد و دو قاشق روغن زیتون بخورید که این وعده غذایی در حقیقت وعده غذایی P + F محسوب می شود به این معنی که وعده غذایی پروتئین و چربی است.
لازم به توضیح است در صورتی که روغن ماهی بدون نمک در دسترس بود می توانید تا حدودی از این روغن هم استفاده کنید ولی نمک زدایی تن ماهی الزامی است و برای این کار می توانید محتویات کنسرو را در سبد ریخته و زیر شیر آب سرد گرفته و پس از زدوده شدن نمک، آن را میل کنید.
لازم به ذکر است که وعده مثال اول وعده غذایی P + C بود. P به معنی پروتئین و F به معنی چربی و C به معنی قند است.

رژیم های کتوژنیک

شاید این سوال در ذهن شما هم پدید بیاید که چرا در این دوره نباید از رژیم های کتوژنیک که مصرف قند را به طور کامل ممنوع اعلام می کنند استفاده کنیم؟

دلیل اول

زمانی که بدن را از قند محروم کنید پس از اتمام این دوره بدن به شدت تمایل به تجمع چربی خواهد داشت و اگر در این دوره چنین کنید پس از اتمام این روند بیشتر از اینکه با افزایش حجم توده عضلانی رو در رو شوید با افزایش حجم و وزن چربی های زاید رو در رو خواهید شد.

دلیل دوم

پس از اتمام رژیم های کتوژنیک تمایل بدن برای انباشته کردن شدید آب در بدن نیز افزایش خواهد یافت به گونه ای که افزایش 5 الی 7.5 کیلوگرمی وزن کاذب در اثر تجمع آب زاید در بدن پس از اتمام رژیم های کتوژنیک امری معمول است و ما هرگز چنین آرزویی برای شما نداریم!
هدف ما تشدید رشد عضلانی است وگرنه بدون نیاز به این موارد و این محاسبات و بدون اینکه نیازی به این داستان ها داشته باشید می توانید کورتون بزنید و باد بکنید در حد تیم ملی!!!

استراحت

برای افزودن بر اثر این دوره و برای اینکه رشد عضلانی شما در فاز دوم تضمین شود و از عارضه تمرین زدگی به دور هم باشید در این فاز که فاز آمادگی نیز نامیده شد باید به استراحت نیز اهمیت داد.
درست به همین دلیل تمرین شما در این دوره حول محور سه جلسه تمرین در هفته خواهد چرخید.

تمرین

شدت و حجم تمرینات شما در طول این دو هفته ای که قرار است آمادگی را پشت سر بگذارید کم خواهد بود.
توصیه می کنیم در هر جلسه تمرینی بین 12 الی 15 ست تمرینی داشته باشید.
تکرارها را نیز بین 10 الی 12 توصیه و حتی تجویز می کنیم چرا که تکرارها که دیگر استروئید نیست که به جرم تجویز استروئید پیراهن عثمان برای ما علم کنند!

تمرین تا ناتوانی

تمرین تا ناتوانی عضلات در این فاز از تمرین ممنوع است و همواره باید انرژی در بدن شما باشد و بدن را تا حد نهایت خسته نکنید.

نکته

آخرین تکراری که انجام می دهید باید به گونه ای باشد که بتوانید پس از اتمام ست یکی دو تکرار دیگر را نیز انجام بدهید پس در انتخاب تناژ به این موضوع دقت کنید.

توصیه

برای این فاز از تمرینات توصیه می کنیم از حرکات پایه و مرکب استفاده کنید. برای اینکه راحت باشید یک نمونه برنامه کامل و عملی در این فاز را تنظیم کرده و ارائه می دهیم:

نکته

لیفت پشت پا معمولا از جمله حرکاتی است که ورزشکاران اشتباهات عدیده ای در اجرای آن دارند.
در این قسمت از مقاله بی هیچ کلام و بحث، تصویر درست اجرای این حرکت که این طرز اجرا در این برنامه تمرینی مد نظر ما بوده است را از سمع و نظر می گذرانیم تا حرکات را دقیقا بر این اساس که برنامه بر آن استوار است اجرا کنید:

این تصویر استارت حرکت را نشان می دهد. به انحنای زانوها و به راست بودن کمر دقت کنید.فاصله قرار داشتن دست ها بر روی میله هالتر نیز مهم است.

این تصویر هم نقطه انتهایی حرکت را نشان می دهد و جایی است که یک تکرار کامل به اتمام می رسد.

مکمل های غذایی

همانگونه که ذکر شد به همراه این دوره باید از مکمل های غذایی هم استفاده کنید. در این قسمت از مقاله به شرح مکمل هایی که باید از آنها استفاده کنید خواهیم پرداخت:

مولتی ویتامین ها

گزینه های متعددی برای این مکمل وجود دارد ولی به دلیل اینکه ژریاتریک فارماتون در تمامی داروخانه ها یافت می شود و اصولا مکملی قابل قبول در زمینه مواد معدنی و ویتامین ها بوده است این مکمل را توصیه می کنیم.

کراتین

روزانه 10 گرم کراتین نیز توصیه شده است که صد البته می توان از کراتین های خالص و یا از مکمل های غذایی که حاوی کراتین هستند تهیه کنید.

روغن زیتون

این روغن را می توانید در تغذیه خود استفاده کنید. روزانه 2 قاشق از این روغن را به همراه غذا و سالااد میل کنید. توجه داشته باشید که این روغن به جای اینکه در مکمل فروشی ها عرضه شود در **** مارکت هاست.

روغن ماهی

بسته به نوع محصول حتی می توانید تا 15 عدد کپسول از این دسته از مکمل ها را در روز میل کنید هر چند کسانی که ماهی سالم و تازه می خورند معمولا نیازی به این مکمل ندارند.

مکمل های پروتئینی

به همراه موارد یاد شده می توانید از مکمل های پروتئینی هم برای تامین نیاز بدن به پروتئین استفاده کنید همچنین استفاده از اسید آمینه ها به همراه این برنامه تمرینی نیز توصیه شده است.

فاز دوم

همانگونه که ذکر شده بود هدف از فاز اول که فاز آمادگی نامیده می شد آماده کردن بدن برای فاز دوم و برای تحمل فشار سنگین و فوق سنگین تمرین در فاز دوم بود.
تغذیه در این فاز به شدت باید از اهمیت برخوردار باشد و با توجه به اینکه دو جلسه تمرین در روز نیز تجویز خواهد شد اجرای صحیح حرکات تمرینی و کیفیت مکمل های غذایی و خواب خوب شبانه نیز اهمیتی صد چندان پیدا می کند.
همانگونه که می دانید تمرین عاملی محرک برای رشد و عغامکلی محرک برای ترشح هورمون های آنابولیک در بدن است و زمانی که با فراهم کردن شرایط، روزانه دو بار تمرین می کنید در حقیقت دو بار بدن شما با تمام قوا برای رشد دادن عضلات تلاش می کند.
در حقیقت با وارد کردن فشار تمرین بر بدن بدن را تحریک به ترشح تستوسترون و هورمون رشد بیشتر می کنید و زمانی که از مکمل های غذایی و از قندها در انتهای برنامه تمرینی استفاده کرده و بدن را مجبور به ترشح انسولین کرده و یا زبانم لال از انسولین استفاده می کنید در حقیقت بدن را با تمام توانی که دارد تحریک و مجحبور به رشد می کنید.

هفته اول

بارفیکس

در آخرین تکرار هر ست که اجرا می کنید به اندازه یک سوم مسیر را به پایین نزول کرده و به مدت دست کم 5 ثانیه در این حالت مکث کنید.

کول با جفت دمبل

برای تشریح این حرکت نیز دست به دامان تصویر شدیم پس خوب دقت کنید:

در این تصویر نقطه آغاز حرکت را می بینید و سعی کنید از الگوی صحیح تمرین پیروی کنید و خطاهای سهوی را به حداقل ممکن کاهش دهید.

این هم نقطه پایانی این حرکت است که می بینید. سر را هرگز بالا نکنید و از فرمی که این فرد اجرا می کند هرگز عدول سهوی و عمدی نکنید.

لطفا حرف شنوی داشته باشید و خلاقیت خود را برای زمینه های دیگر نگه دارید و حرکت را دقیقا همانند این تصویر اجرا کنید.

نشر از جلو

در اجرای این حرکت نشر اشتباهات عمدی و سهوی فراوان دیده می شود که انتخاب افراطی تناژ وزنه از آن جمله بوده است.
تناژ معقول را انتخاب کنید چرا که تناژ وزنه نیست که عضلات را می سازد بلکه اجرای درست و وارد شدن فشار تمرین بر عضلات است که آنها را می سازد.

نقطه آغاز این حرکت را در این تصویر می بینید پس خم شدن به جلو و رقصیدن زیر وزنه و ادا و اطوار در آوردن ممنوع است.

این هم نقطه پایان حرکت است پس وزنه را از این بالاترین نبرید که بیگاری مفت محسوب می شود و همانگونه که پیشتر توصیه و تاکید شد زیر وزنه هم نرقصید و حرکت را کنترل دقیق و کامل انجام دهید و به اصطلاح حرکت را به صورت کنترل شده اجرا کنید

سلام ژاپنی

این حرکت در زبان فارسی اسامی مختلفی دارد که در این مقاله آن را به معمول ترین نام نامیدیم!
اجرای درست این حرکت هم کمی دشوار بوده و نیاز به بذل عنایات عدیده دارد پس پیش از اینکه جو زده شده و تصور کنید که این حرکت را کاملا درست اجرا می کنید به تصویر دقت کنید.

پشت پا سیم کش

رسم بر این بوده است که این حرکت با استفاده از دستگاه های معمول و به صورت خوابیده اجرا می شود ولی این فرم از این حرکت فشار منفی شدیدی بر ستون فقرات اعمال می کند و در آستانه منسوخ شدن است پس شما با استفاده از این دستگاه این حرکت را اجرا کنید:

همانگونه که می بینید در عین حالی که شما فشار سنگینی را بر عضلات پشت پا حس می کنید فشار منفی و خرد کننده ای در ستون فقرات حس نمی شود و تمامی حسن این حرکت همین بوده است.

سه شنبه

در این روز کاملا استراحت دارید و به تغذیه و استراحت خود اهمیت بدهید.

چهارشنبه

در این روز برنامه تمرینی روز A را تکرار کنید.

پنجشنبه

در این روز برنامه تمرینی روز B را تکرار کنید.

جمعه

در این روز کاملا استراحت دارید و به تغذیه و استراحت خود اهمیت بدهید.

هفته دوم

شنبه

در این روز برنامه تمرینی روز C را تکرار کنید.

یکشنبه

در این روز برنامه تمرینی روز A را تکرار کنید.

دوشنبه

در این روز کاملا استراحت دارید و به تغذیه و استراحت خود اهمیت بدهید.

سه شنبه

در این روز برنامه تمرینی روز B را تکرار کنید.

چهارشنبه

در این روز برنامه تمرینی روز C را تکرار کنید.

پنجشنبه

در این روز برنامه تمرینی روز A را تکرار کنید.

جمعه

در این روز کاملا استراحت دارید و به تغیذه و استراحت خوو اهمیت بدهید.

نکات

üاستراحتی که بین ست ها می کنید با توجه به شدت تمریناتی که دارید باید در حدود 2 الی 3 دقیقه باشد.
ü دو دقیقه کفایت می کند ولی در صورتی که با دو دقیقه استراحت نمی توانید وارد شدت قبلی تمرین شوید استراحت را سه دقیقه بکنید.
üتوجه داشته باشید که در این فاز از تمرین، تمرین تا ناتوانی عضلات و یا تمرین تا آستانه ناتوانی عضلات پسندیده خواهد بود.
üتریپل ستبه این ترتیب است ابتدا حرکت را با تناژی از وزنه آغاز می کنید که می توانید نهایتا 5 تکرار از آن را اجرا کنید و سپس با کم شدن از تناژ وزنه شما قادر خواهید بود 5 تکرار دیگر را نیز اجرا کنید و با کم شدن دوباره از تناژ وزنه شما قادر به اجرای تنها 5 تکرار دیگر خواهید بود.
üتوجه داشته باشید که در این فاز تمرین شما تمرین هوازی در برنامه نخواهید داشت.

رعایت حال شما هم شده است!

اکیدا توصیه شده است که شما دو جلسه در روز از تمرینات این سیستم را اجرا کنید ولی در صورتی که به هر دلیل از عده چنین کاری بر نمی آیید و با این وجود نمی توانید از لذت افزایش حجم توده عضلانی به وجود آمده از این سیستم هم نگذرید راه حلی برای شما نیز ارائه خواهیم داد.

پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه دمبل آرنولدی هم داستانی دارد و هر کس روایتی در این زمینه می کند ولی اجرای درست این حرکت را نیز از این تصویر بگیرید:

دمبل ها را به این شکل که در تصویر می بینید در دست بگیرید. حتما می بینید که فرم شروع این حرکت با فرمن شروع پرس سرشانه با دمبل تفاوت دارد.

این تصویر هم انتهایی ترین نقطه فاز مثبت این حرکت را به شما نشان می دهد.

جمعه

روز جمعه را استراحت کنید.

هفته دوم

هفته دوم را نیز به ترتیبی که در هفته اول عمل کردید عمل کنید.

تغذیه

بیشترین نگرانی که در این فاز از تمرین داریم کمبود کالری و قند مصرفی شما در طول روز است چون چنین رفتارهایی در بین ورزشکاران عموما دیده شده است.
باز هم باید به ارزش و اهمیت تغذیه در این دوره و در تمامی دوره های پرورش اندام تاکید کنیم و بگوییم که اگر می خواهید رشد کنید و بزرگ شوید و حجیم شوید باید و باید تغذیه خوب و قوی داشته باشید.
در ابتدای این مقاله در تشریح فاز آماده سازی در مورد نحوه صحیح تغذیه در این برنامه و سیستم توضیح دادیم ولی در این فاز با توجه به اینکه شدت تمرین و کار انجام شده در روز زیاد تر از فاز اول است می توانید به شرح زیر عمل کنید:

گام اول

دقیقا همانند گام اول فاز اول عمل خواهید کرد. وزن بدن خود در مقیاس کیلوگرم را محاسبه کنید. حال درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کرده و یا تخمین زده و این درصد را ضرب در کل وزن کرده و وزن کل چربی موجود در بدن را اندازه بگیرید.
حال این عدد را از وزن کل بدن خود کم کنید تا حجم توده خشک و عاری از چربی به دست بیاید.
حال وزن خشک خود را ضرب در 22 کرده و نتیجه نهایی را با 500 جمع بزنید. عدد حاصل برابر با میزان کالری مورد نیاز شما در روز خواهد بود که همان RMR است.
این میزان کالری برای شرایطی است که شما در طول روز استراحت مطلق می کنید و فعالیت بدنی ندارید و تمرین نمی کنید.

گام دوم

حال نوبت به ارزش یابی فعالیت بدنی شما در طول روز می رسد چون هر فعالیتی مستلزم سوخته شدن انرژی و کالری است.
برای این منظور باید با توجه به شدت فعالیت ها و مدت زمان فعالیت و نوع فعالیت هایی که در طول روز داریم عدد حاصل شده از محاسبات بالا را در اعداد دیگری ضرب کنیم.

فاکتور های فعالیت

ü1.2 الی 1.3 برای فعالیت های بسیبار سبک و استراحت در رختخواب
ü1.5 الی 1.6 برای فعالیت های سبک همانند دیدن تلویزیون و کار اداری و پشت میز نشینی
ü1.6 الی 1.7 برای فعالیت بدنی متوسط نظیر پیاده روی ها و فعالیت های روزمره
ü1.9 الی 2.1 برای فعالیت های بدنی نسبتا شدید همانند کارهای فیزیکی
شدت و میزان فعالیت خود را انتخاب کرده و RMR حاصل از گام اول را در اعداد داده شده ضرب کرده و عدد حاصل را به دست بیاورید.

گام سوم

در این گام به ارزشیابی فعالیت بدنی و تمرینات سنگینی که در طول روز اجرا می کنید خواهیم پرداخت چرا که این تمرینات ورای فاکتورهای یاد شده بالاست.
وزن به به کیلوگرم را در تعداد ساعت هایی که در طول روز تمرین می کنید ضرب می کنید و عدد حاصل را در valueMET که برای این فرم از تمرینات 6 تعیین شده است ضرب می کنید تا میزان کالری اضافی مورد نیاز شما برای فعالیت های تمرینی را به دست آورید.
valueMET برای این شدت از تمرین برابر با 6 خواهد بود یعنی وقتی هر کیلوگرم از بدن شما در این شدت به مدت یک ساعت تمرین می کند علاوه بر نیاز طبیعی به مقدار 6 کالری انرژی مازاد نیز نیاز دارد.
عدد حاصل را به عدد حاصل از گام دوم اضافه می کنید.

گام چهارم

حال به گام اول برگشته و RMR خود را دوباره به خاطر بیاورید.
در صورتی که دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود می خورید باید RMR را در 0.1 ضرب کنید و در صورتی که بیش از این از پروتئین استفاده می کنید باید RMR را در 0.15 ضرب کنید.
عدد حاصل را با نتیجه نهایی محاسبات در گام سوم جمع زده و نتیجه را به دست بیاورید. عدد نهایی میزان کالری مورد نیاز شما در طول روز خواهد بود ولی باز هم صبر کنید.

گام چهارم

حال عدد نهایی به دست آمده را در نظر داشته و 15 درصد نیز به آن اضافه کنید و این عدد نهایی میزان کالری مورد نیاز شما در فاز عضله سازی خواهد بود.

مکمل های غذایی

در مورد مکمل های غذایی نیز توضیحاتی در همان فاز اول داده شد ولی با توجه به اینکه در این فاز با شدت بالاتری تمرین می کنید می توانید از مکمل های قوی ترین نیز استفاده کنید.
به دلیل اینکه فاز ریکاوری این سیستم تا حدود زیادی پیچیده بود و طولانی است آن را به هفته بعد موکول می کنیم با اشاره به این مهم که به نتیجه رساندن کار بسی مهم تر از شروع کار است.
حجمی که در این دوره به دست می آورید در دوره ریکاوری است که تثبیت شده و نگهداشته می شود وگرنه همه این موارد تلاش بیهوده خواهد بود.

پروژه عظیم عضله سازی

فاز ریکاوری

در قسمت قبلی این مقاله که اختصاص به عضله سازی واقعی برای پیشرفته ها داشت و برنامه تمرینی دو جلسه در روز برای این افراد را نیز تشریح می کرد به طور کامل در مورد این برنامه تمرینی صحبت کردیم.
در این شماره و این قسمت به فاز نهایی این پروژه که همانا فاز ریکاوری باشد رسیدیم و به مصداق مثلی که می گویند: کار را که کرد؟ آنکه تمام کرد! در مورد این برنامه و این سیستم تمرینی هم باید گفت که کار را آن کرد که ریکاوری را به خوبی به جای آورد!
چون در صورتی که از فاز نهایی که همانا فاز ریکاوری باشد چشم پوشی کرده و یا در به جای آوردن این فاز چندان تلاش درست و جدی نکنید تمام آنهمه زحمت و مشقتی که در دو هفته اول آماده سازی و در دو هفته عضله سازی انجام داده اید با بالا گرفتن کاتابولیسم در بدن تا حدود زیادی به باد خواهد رفت!
دو هفته تمرین در شدت های بالا و طاقت فرساد که آه نهاد از هر بیننده ای بر آورده و داد هر ورزشکاری را در می آورد را پشت سر گذاشته اید و در این مدت تغذیه را نیز در شدت های بالا رعایت کرده و استراحت هایی در حد تیم ملی هم داشته اید و در دو هفته پایانی این دوره تمرینی، از شدت تمرین خواهید کاست و این در حالی است که تغذیه کماکان در شدت های بالا در جریان خواهد بود.
همانگونه که می دانید تمرین در شدت های بالا و بسیار بالا را هرگز نمی توان در طولانی مدت تجویز و توصیه کرد و مهم تر از آن اجرای این برنامه های تمرینی در طولانی مدت ناممکن است و به همین دلیل نیز شدت این برنامه تنها در عرض دو هفته اجرا می شود و سپس وارد فاز ریکاوری می شویم.

شایع ترین اشتباه

مهم ترین و شایع ترین اشتباهی که افراد در فاز ریکاوری این سیستم تمرینی و دیگر برنامه ها و سیستم های تمرینی می کنند دگرگونی ناگهانی تغذیه و وارد شدن در رژیم های کم کالری و کم قند و از سوی دیگر افزودن یکباره بر مدت زمان و شدت تمرینات هوازی است.
در صورتی که شما هم چنین کنید یعنی رژیم غذایی خود را به سمت کتوژنیک سوق داده و برای به اصطلاح کات کردن بدن آبدار خود تمرینات هوازی را در شدت های بالا و در مدت زمان طولانی وارد بازی کنید با از دست رفتن حجمی که با مشقت تمام در طول این دوره تمرینی پر عذاب به دست آورده اید رو در رو خواهید شد.

کالری مصرفی

میزان کالری مصرفی شما کماکان باید بالا باشد ولی نه به شدتی که در فاز دوم داشتید. مجاز به کم کردن از میزان کالری مصرفی خود در طول روز هستید ولی نه به اندازه ای که گویا در رژیم های کات هستید!
شما در فاز ریکاوری مجاز به افزودن تمرینات هوازی به برنامه روزانه خود هستید ولی نه در شدت و نه در مدتی که در ذهن دارید!
به آرامی از تمرینات هوازی هم استفاده کنید ولی اولا به تدریج و در ثانی در شدت و در مدت های کم و کوتاه! خلاص شدن از شر چربی هایی که در طول دوره شدید تمرین و در طول فاز دو به بدن اضافه شده است امر واجبی است ولی هرگز به این بهانه نمی توان عضلاتی که به سختی به چنگ آورده اید را فدا کرد!

اهداف فاز ریکاوری

üنگهداری از حجمی که در فاز های قبلی و مخصوصا در فاز دو به دست آمده است!
حجمی که در دو فاز قبلی و مخصوصا در فاز دو به چنگ آمده است به غایت فرار است گویی که عاریه گرفته شده است و به همین دلیل نیز اگر در فاز سوم که فاز ریکاوری است با هوشیاری عمل نکنید نه تنها چیزی از دو فاز قبلی در بدن شما باقی نخواهد ماند بلکه نتیجه هزینه و وقت و انرژی و آنهمه مشقتی که کشیده اید را به راحتی از دست خواهید داد!
üکم کردن توام با احتیاط از میزان چربی زاید اضافه شده به بدن در جریان فاز های گذشته و مخصوصا در جریان فاز دو!
کم کردن از حجم چربی زاید تجمع پیدا کرده در بدن پسندیده است ولی همانگونه که ذکر شد هرگز نمی توان به بهانه چربی سوزی، حجم افزوده شده به بدن در دو فاز قبلی را فدا کرد!
üفراهم کردن زمینه برای کامل شدن ریکاوری و فراهم کردن شرایط برای تکمیل رشد عضلانی.
در صورتی که ریکاوری شما کامل نشده باشد و بدن و عضلات و حتی روح شما هنوز درگیر و خسته باشد اولا رشد عضلانی پایدار و ایده آل نیز رخ نخواهد داد و در ثانی بدن برای تحمل فشار جدید تمرین که قرار است در آتی بر سر بدن آوار کنید ناکام بوده و تمرین زدگی و مصدومیت و استوپ و حتی پس رفت نیز مشاهده خواهد شد!

تمرین

این فاز از تمرین را می توان به پلی تشبیه کرد که شما و بدن و عضلات شما را به سلامت از فاز تمرینات شدید به فاز تامرینات روتین و روزمره هدایت می کند.
تمرینات شما در طول این دو فاز قبلی به شدت متحول شده بود و نشانی از روز***ی و تمرینات معمولی در آن دیده نمی شد و به دلیل اینکه نمی توان چنین روندی را در طولانی مدت به کار بست به ناچار باید از این روند خارج شده و به روند عادی بازگشته و رد فرصت های بعدی دوباره وارد چنین روند هایی شد.

بازگشت به روتین

خروج از این روند به این آسانی هم که تصور می کنید نیست که به یکباره برنامه های روتین خود را اجرا کنید و بی خحیال همنه چیز بشوید.
دوره های دارویی سبک ممد کول و جعفر بازو چنین است که فقط استروئیدهای افزاینده حجم و قدرت را در دزهای بالا مصرف می کنند و زمانی که دوره تمام شد همانند بادکنکی که سوزن خورده باشد تمامی حجم و قدرت به باد می رود و چیزی که بر جای می ماند جوش های پوستی و بزرگی پروستات و انواع و اقساخم عوارض جانبی رنگارنگ و آزار دهنده است!
این در حالی است که اگر در پایان دوره هایی که می روند و می روید PCT را به درست بر جای آورده و ریکاوری را به درستی انجام دهید می توان امید داشت که سهم عمده ای از حجم و قدرتی که در طول دوره حاصل شده است به یادگار بماند!
همین مسئله در این برنامه تمرینی هم صدق می کند به این معنی که اگر فاز نهایی این برنامه تمرینی را کامل نکنید چیزی از دو فاز قبلی برای شما به یادگار نخواهد ماند.

نکته

سه روز اول فاز ریکاوری را به استراحت کامل اختصاص بدهید و در این سه روز استراحتی که پس از دو هفته تمرین شدید و طاقت فرسا داشتید خوش بگذرانید. بخورید و بخوابید و فیلم ببینید و پارک بروید و ...!

الگوی تمرین

پس از استراحت سه روزه که یه غایت هم خواهد چسبید یک جلسه تمرین در روز را خواهید داشت به این صورت که هر قسمت از بدن یک بار در هفته با تمرین درگیر خواهد شد.

دستور کلی

تمرین تا ناتوانی عضلات در این فاز ممنوع است و شدت تمرین نیز به متوسط خواهد گرایید! به شدت تمرین کنید ولی تکنیک های تمرینی استریپ شت و تکرارهای تحمیلی و منفی و غیره را از برنامه خود خارج کنید.
تنها تکنیکی که اجرای آن در این فاز از برنامه تمرینی مجاز خواهد بود تکنیک **** ست است.

ترفند ویژه

از ترفند ویژه ای در برنامه تمرینی برای تکمیل کردن ریکاوری هم استفاده شده است به این معنی که مثلا در روز تمرینات سینه و پشت ابتدا یک ست از حرکات تمرینی سینه یا را اجرا کرده و سپس یک ست از حرکات تمرینی پشت را اجرا می کنید تا در این فاصله عضلات سینه ریکاوری شوند و در فاصله ای که بر روی عضلات سینه ای تمرین می کنید عضلات پشت ریکاوری خود را تکمیل کنند.

پایین تنه

تمرین در روزهای پا کماکان به صورت محوریت لگن و چهار سر ران باقی خواهد ماند چرا که این سیستم تمرینی بر روی عضلات پایین تنه تا به امروز سلطنت خود را حفظ کرده است!

Static Lunges

این حرکت تمرینی لانچ با استفاده از یک جفت دمبل اجرا می شود به این ترتیب که دمبل ها را در دست گرفته و یک قدم به سمت جلو بر می دارید و در این حالت این حرکت را اجرا می کنید.

فرم صحیح اجرای این حرکت تمرینی در این دو تصویر به خوبی پیداست.

10 الی 12 تکرار از این حرکت را با یک پا اجرا کرده و سپس مختصر استراحتی کرده و همین تعداد از تکرارها را با پای دیگر اجرا کنید تا یک ست از این حرکت کامل شود!

hite">یکشنبه

hite">سینه و پشت

یک تکرار مانده به ناتوانی عضله

برای این دو حرکت، تکرار ننوشتیم تا هر کس بسته به توانی که در خود دارد آن را تعیین کند. یک تکرار مانده به ناتوانی تمرین را متوقف کنید.

بارفیکس دست باز

در صورتی که می توانید به راحتی 15 تکرار از این حرکت را اجرا کنید می توانید از وزنه هایی که به خود آویزان می کنید برای تشدید فشار استفاده کنید.

دیپ با وزنه اضافی

در صورتی که می توانید به راحتی 15 تکرار از این حرکت را نیز اجرا کنید می توانید از وزنه های اضافی برای تشدید فشار استفاده کنید.

نکته

تمریناتی که با علامت های A1 و A2 مشخص شده اند به صورت **** ست اجرا می شوند!
به این معنی که یک ست از حرکت اول را اجرا کرده و سپس استراحت کوتاهی می کنید و یک ست از حرکت تمرینی دوم را اجرا کرده و سپس به ست دوم حرکت تمرینی اول باز می گردید و الی آخر.
همین مسئله در مورد حرکاتی که با علامت B1 و B2 مشخص شده است نیز صدق می کند.

دوشنبه

این روز را به استراحت بگذرانید.

پنجشنبه و جمعه

این دو روز آخر هفته را نیز به استراحت بگذرانید!

هفته دوم

همانگونه که پیشتر نیز گفته شده بود فاز نهایی این برنامه تمرینی نیز دو هفته ای است و هفته اول تمرین در فاز تشریح شد. هفته دوم تمرینی این فاز نیز دقیقا همانند هفته اول است.

تمرینات شکم

تمرینات شکم را می توانید به دلخواه اجرا کنید. عموم مردم در پایان جلسه تمرینی که دیگر انرژی کافی برای کاری ندارند به یاد شکم می افتند ولی شما برای اینکه بتوانید نتیجه بهتر بگیرید این تمرینات را در ابتدای برنامه تمرینی خود اجرا کنید.
دو روز در هفته می توانید این سری از تمرینات را نیز در دو ست به برنامه تمرینی اصلی خود در این فاز اضافه کنید.

تغذیه

ناگفته پیداست در این فاز از این برنامه حساب شده و دقیق که شدت تمرین کاهش داده می شود میزان نیاز بدن به کالری نیز کاهش پیدا می کند و نیازی به مصرف کالری در حد و اندازه فاز دوم وجود ندارد.
مصرف کالری افراطی موجب چربی گرفتن بدن شده و به تجمع چربی زاید ختم می شود و از این رو می توان توصیه کرد که در این فاز باید از میزان کالری وارد شده بدن در طول روز کاست ولی در این مورد افراط نیز جایز نخواهد بود.
گفته می شود که در این فاز باید به میزان 15 درصد از کل کالری مصرفی خود در طول فاز دوم کم کنید ولی مسئله ای نیز هست که باید مد نظر باشد و آن اینکه این بدنی که امروزه و در این فاز دارید با بدنی که در اولین ساعات فاز دو داشتید متفاوت است!
به همین دلیل باید محاسبات کالری مصرفی خود در طول روز را با در نظر گرفتن شرایط جدید دنبال کرده و از سر بگیرید.

گام اول

وزن بدن خود در مقیاس کیلوگرم را محاسبه کنید. حال درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کرده و یا تخمین زده و این درصد را ضرب در کل وزن کرده و وزن کل چربی موجود در بدن را اندازه بگیرید.
حال این عدد را از وزن کل بدن خود کم کنید تا حجم توده خشک و عاری از چربی به دست بیاید.
حال وزن خشک خود را ضرب در 22 کرده و نتیجه نهایی را با 500 جمع بزنید. عدد حاصل برابر با میزان کالری مورد نیاز شما در روز خواهد بود که همان RMR است.

گام دوم

حال نوبت به ارزش یابی فعالیت بدنی شما در طول روز می رسد چون هر فعالیتی مستلزم سوخته شدن انرژی و کالری است.
برای این منظور باید با توجه به شدت فعالیت ها و مدت زمان فعالیت و نوع فعالیت هایی که در طول روز داریم عدد حاصل شده از محاسبات بالا را در اعداد دیگری ضرب کنیم.

فاکتورهای فعالیت

ü1.2 الی 1.3 برای فعالیت های بسیار سبک و استراحت در رختخواب
ü1.5 الی 1.6 برای فعالیت های سبک همانند دیدن تلویزیون و کار اداری و پشت میز نشینی
ü1.6 الی 1.7 برای فعالیت بدنی متوسط نظیر پیاده روی ها و فعالیت های روزمره
ü1.9 الی 2.1 برای فعالیت های بدنی نسبتا شدید همانند کارهای فیزیکی
شدت و میزان فعالیت خود را انتخاب کرده و RMR حاصل از گام اول را در اعداد داده شده ضرب کرده و عدد حاصل را به دست بیاورید.

گام سوم

حال وزن توده عضلانی خود را به مدت زمان تمرین در مقیاس ساعت ضرب کرده و عدد حاصل را در MET value که بر اساس چارت زیر استخراج می شود ضرب کنید.
ü7 برای تمرینات هوازی فشرده
ü6 برای تمرینات هوازی عادی
ü12 برای دوچرخه سواری تند
ü3 برای دوچرخه سواری ملایم و آرام
ü6.5 برای قدم زدن تند
ü2.5 برای قدم زدن کند
ü18 برای دویدن تند
ü7 برای دوهای ملایم
ü6 تمرین با وزنه معمولی
ü3 تمرینم ملایم با دستگاه

Cost of Exercise Activity:

Body Mass (in kg) * Duration (in hours) * MET value

عدد حاصل از این محاسبه را به عدد نهایی گام دوم اضافه کنید.

گام چهارم

حال به عقب برگشته و به RMR خود نیم نگاهی بکنید. در صورتی که دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود می خورید RMR خود را در 0.10 ضرب کنید ولی اگر میزان پروتئین مصرفی شما در طول روز بیشتر از این مقدار است RMR را در 0.15 ضرب کنید.
عدد نهایی این گام را با عدد نهایی گام قبل جمع زده و کل کالری مورد نیاز خود در طول روز را محاسبه کنید.

نکته

این روزها مد شده است که برنامه های تغذیه ای در کمتر از 10 دقیقه برای افراد تنظیم می شود به گونه ای که گاه حتی فردی که این رژیم و این برنامه غذایی برای وی تنظیم می شود از محل غایب است و این تجویزها از پشت تلفن و نامه و اس ام اس و غیره صورت می گیرد.
داستان محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن در طول روز به این پیچیدگی بود که دیدید و تصور می کنم برای تجزیه و تحلیل واقعی آن ناگزیر از خوانده دوباره و چند باره این متون شدید و این در حالی است که محاسبه کالری اولین گام است و تنظیم کردن رژیم واقعی بر اساس انبوهی از شرایط و فاکتورهای دخیل دیگر کار به غایت پیچیده و دشواری است و حال چگونه دست به ورق شده و فی الفور و با دیدن فرد برنامه غذایی برای وی از خود در می کنند من که سهل اشت بزرگان علوم تغذیه هم در می مانند!

مکمل های غذایی

در این فاز از تمرین نیز باید از مکمل های غذایی استفاده کنید. مکمل غذایی ویتامینی باید در برنامه باشد و علاوه بر دیگر مکمل های روتین که مصرف می کنید توصیه می کنیم از مکمل های افزاینده ترشح تستوسترون که این روزها به غلط پیش هورمون نامیده می شود نیز استفاده کنید.
بنا به دلایلی از ورود جدی به مبحث مکمل های غذایی خودداری می کنیم و موضوع را به همین مختصری که شرح آن رفت خلاصه می کنیم.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.