تئوري تمرين

[صادق سلامی]

عده زيادي از ورزشکاران بوده و هستند و خواهند بود که پرورش اندام و تمرينات قدرتي را صرفاً در تمرين با وزنه بر اساس سيستم هاي تمريني صد سال قبل سه در هشت و دو در دوازده و در تزريق داروهايي همانند اومادرين!!! و سوستالون!!! و غيره خلاصه مي کنند!
اين افراد معمولا چيز ديگري را در اين ماجرا دخيل نمي دانند و عده هم در اين بين هستند که نگاهي علمي به اين ورزش دارند و در لابلاي تمريناتي که دارند به دنبال پايه هاي علمي اين ورزش مي گردند.
همين ابتداي کار باز ناگزير از توپيدن به خرافات و روش هاي ديمي و سنتي و منسوخ و پوسيده اي شديم که در تمام دنيا به عنوان جوک هم نمي پذيرند ولي در پرورش اندام تحجر زده ما کماکان سلطنت مي کند!
اجازه بدهيد قبل از ورود به بحث اصلي اين مقاله که تئوري تمرين بوده است به اين مورد هم اشاره اي داشته باشيم که نسخه هايي که از حضرات ممد کول و جعفر بازو صادر و ساطع مي شود در اغلب موارد ديدني و بازگو کردني و قابل تامل ولي غير قابل تحمل بوده است!
به شاگرد خود مي گويد: هفته اي 4 عدد تستوسترون بزن و زماني که شاگرد از وي مي پرسد: استاد!!! تستوسترون چند ميلي گرمي و چند ميلي ليتري بزنم؟ استاد!!! کفري مي شود که ميلي گرم و ميلي ليتر ديگر چه سوسول بازي هايي است؟!!
مشتي آمپول سليمانيه اي در کف دست شاگرد مي گذارد که بيا! هفته اي چهار تا از اينها بزن و من که استاد تو هستم نمي دانم ميلي گرم و ميلي ليتر چه کوفتي است تو چه کار به اين حرف ها داري که چند ميلي ليتر و چند ميلي گرم مي شود! تو فقط بزن و حال اش رو ببر!
اين افراد زماني هم که برنامه تمريني از خود در مي کنند چيزي به جز روند تکراي رديف کردن حرکات تمريني و تجويز ست هاي سه و چهار تايي و تکرارهاي 8 الي 12 تايي از خودشان در نکرده و نمي توانند هم در بکنند و نتيجه همين مي شود که بدن پس از مدت زمان کوتاهي با استوپ مواجه شده و نياز به تزريق استروئيدهاي کشنده دست دوم و دست ساز و قلابي که خودشان عرضه مي کنند شديداً احساس و اکيداً تجويز مي شود.
بحث کردن در مورد تئوري تمرين و اصول پايه علمي رشته پرورش اندام براي افرادي که در اين قبيل مسائل پيش پا افتاده و ابتدايي دست و پا مي زنند به مثابه تدريس نقاشي سبک کوبيسم به شاگرد نقاش ساختمان و نرده خواهد بود ولي شمايي که به دنبال پايه هاي محکم علمي رشته اي که به آن مي پردازيد علاقه داريد يقين دارم که از اين مقاله لذت خواهيد برد.
به طور کلي دو تئوري اصلي و پذيرفته شده در دنيا براي تشريح و توضيح تمرين با وزنه و اثراتي که اين فرم از فعاليت هاي بدني از خود بر جاي مي گذارد ارائه شده است:

تئوري Supercompensation

اين تئوري که به تئوري تک عاملي نيز معروف است در دنياي تمرين با وزنه بيشتر از تئوري دوم که آن را نيز در اين مقاله تشريح خواهيم کرد شناخته شده بود و طرفداران زيادتري نيز دارد.
تک عاملي از اين جهت که اين تئوري را عقيده بر اين است که عضلات ابتدا شکسته شده و از بين مي روند و بدن ابتدا از انرژي و مواد غذايي تهي مي شود و سپس زماني که استراحت و تغذيه مي کنيد بدن دوباره از منابع غذايي احيا شده و دوباره در حجم و سايزهاي بالاتر ساخته مي شود.
اين تئوري بر اين اساس استوار است که تمرين با وزنه موجب خالي شدن بدن از گليکوژن و ديگر منابع انرژي زا شده و سنتز پروتئين در عضلات را کاهش مي دهد!
در اين تئوري، تمرين را از اين ديدگاه مي نگرند که موجب کاتابوليسم شديد در بدن مي شود، بدن را از مواد غذايي تهي کرده و حجم و توده عضلاني را از هم مي پاشد!
ولي اين گفته ها تمام آن چيزي نيست که اين تئوري به آن اعتقاد دارد که اگر چنين بود کسي اين تئوري را قبول نمي کرد!
اين تئوري همچنين اعتقاد دارد که پس از تمرين که چنين اثراتي را در بدن بر جاي مي گذارد زماني که استراحت مي کنيد و زماني که استراحت شما کافي باشد بدن دوباره از مواد مغذي و انرژي پر شده و سلول هاي عضلاني در حجم و در تعدادهاي بيشتري ساخته و پرداخته مي شوند.

استراحت کافي

اين تئوري به داشتن استراحت کافي و به تامين مواد غذايي مورد نياز بدن تاکيد مي کند و اعتقاد دارد در صورتي که اين دو شرط را فراهم کرديد سنتز پروتئين در عضلات تشديد شده و عضلات نيز بزرگ تر از قبل خواهند شد.
بنابراين زمان را مي توان از اصلي ترين و از اساسي ترين فاکتورهاي اين تئوري دانست و ارزش و اهميت اين فاکتور زماني دو چندان مي شود که وارد فاز استراحت مي شويم.

ريکاوري

در اين تئوري گفته مي شود که اگر مدت زمان استراحت شما کوتاه باشد ريکاوري بدن نيز به طور کامل به تحقق نخواهد پيوست و شما با افزايش حجم چنداني مواجه نخواهيد شد.
اين تئوري همچنين عقيده دارد در صورتي که ريکاوري به صورت کامل به تحقق نپيوسته باشد بدن از مواد مغذي و از انرژي انباشته نشده و جلسات تمريني نيز موجب تهي شدن هر چه بيشتر بدن شده و در نهايت نيز همه اين موارد به سوختن بدن و عضلات در شدت هاي بالا ختم خواهد شد.
اين تئوري همچنين تاکيد مي کند اگر دوره استراحتي که داريد بيش از حد طولاني باشد تمرينات جلسات بعدي نيز اثر تحريک کنندگي کافي براي تاثير گذاشت بر بدن را نخواهند داشت و رشد از روند خوبي برخوردار نخواهد بود.

رشد در تئوري اول

رشد در اين تئوري تنها زماني رخ مي دهد که تناسب دقيقي بين تمرين و استراحت برقرار بوده و تغذيه شما نيز پاسخگوي نياز بدن بوده باشد.

شعار اصلي

شعار اصلي اين تئوري نيز اين جمله بوده است: «همه چيز به جاي خود، زيبا و موثر است و دير و زود شدن به معني موجب بي اثر شدن تمرين خواهد بود.»

تئوري Dual Factor

همانگونه که گفتيم تئوري قبلي به تئوري تک عاملي نيز معورف بود و اين تئوري که دومين تئوري اصلي براي تشريح و توضيح تمرين و اثرات آن بر بدن بوده است به تئوري دو عاملي نيز معروف شده است.
اين تئوري در قياس با تئوري قبلي که مطالب را بسيار ساده بيان مي کرد تا حدود زيادي پيچيده به نظر مي رسد و اساس کار تئوري بر اين اصل استوار است که بدن در آن واحد با هر دو تاثير منفي و مثبت تمرين با وزنه درگير است و به اين دليل نيز اين تئوري را تئوري دو عاملي نيز ناميده اند.

جنبه منفي و مثبت

جنبه منفي تمرين شامل خستگي و سوختن عضلات و خالي شدن بدن از مواد غذايي مي شود و جنبه مثبت تمرين نيز در برگيرنده سوختن چربي ها، عضله سازي و افزايش حجم و ... مي شود.
اين تئوري، تمرين با وزنه را در موازنه بين اثرات مثبت و منفي تمرين مي بيند و اساس کار را همانند ترازويي به تصوير مي کشد که در تعادل بوده و گهگاه از تعادل نيز خارج مي شود.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
زماني که بالانس بين دو کفه اين تراوز برقرار است رشدي رخ نمي دهد و پس رفتي نيز حاصل نمي شود ولي زماني که کفه منفي ترازوي تمرين با وزنه سنگين تر مي شود دچار کاتابوليسم و کاهش حجم و سوختن عضلات و کاهش رکوردها مي شويم و زماني که کفه مثبت سنگيني مي کند شرايط و اوضاع بر وفق مراد ما مي شود و افزايش وزن و افزايش حجم رخ مي دهد.

نسبت 3 به 1

اين تئوري نسبت کفه مثبت به منفي را 3 به 1 مي داند به اين معني که در بهترين شرايط و در بهترين حالاتي که فراهم کرده و تجربه مي کنيد در هر تمريني که داريد ابتدا يک قدم به عقب مي رويد ولي در صورتي که استراحت و تغذيه را به درستي رعايت کرده باشيد سه قدم به جلوتر خواهيد رفت و در اصل دو قدم از آن محلي که بوديد به سمت جلو پيشروي خواهيد نمود.

برنامه هاي تمريني استاتيک

پرورش اندام کاران معمولا از دير باز عادت داشته اند تا هر قسمت از بدن را يک بار در هفته تمرين بدهند و اين چنين برنامه هاي تمريني استاتيک که انعطافي در خود ندارند معمولا امکان مانور چنداني براي فرد فراهم نمي کنند.
در اين سيستم تمريني که در تئوري اول که در اين مقاله تشريح شد نيز در جريان است افراد براي اينکه هر قسمت از بدن را با فشار تمريني در جلسات بعدي درگير کنند ناگزير يک هفته صبر مي کنند.
همين مسئله نيز روند رشد عضلاني را کند کرده و آدمي را محصور در حصار خسته کننده زمان مي کند ولي در صورتي که تئوري دوم را بپذيريد مي توانيد بي آنکه يک هفته منتظر باشيد و بي آنکه منتظر از بين رفتن کامل خستگي در هر کدام عضلات باشيد آن را دوباره به کار گرفته و تمرين دهيد.
روزگار زيادي نيست که اين تئوري شکل گرفته است و همانند تمامي نوآوري هايي که از بشر حادث و صادر مي شود معمولا منتقدين و حتي دشمنان سر سختي نيز داشته است ولي من خود به شخصه اين روند را در پرورش اندام به اجرا در آورده و اثرات مثبت آن و خارج شدن از حصار زمان را نيز به شخصه تجربه کرده ام.

ايده هاي انقلابي

اين مقاله و اين تئوري شامل ايده هاي انقلابي جديدي مي شود که يک نمونه از آن را خوانديد ولي قسمت هاي شنيدني اين مقاله هنوز در راه است!
تحقيقات انجام شده نشان داده است که بدن زماني که در يک دوره زماني مشخص آن را با تمرينات مخصوص به اوج خستگي مي رسانيد و سپس در يک دوره زماني مشخص نيز از سيستم هاي تمريني «تخليه بار» استفاده مي کنيد پاسخ بهتري به تمرين مي دهد!
با اين تفسير مي توان طول عمر و تاريخ مصرف برنامه هاي تمريني انعطاف ناپذير و ثابت که در يک ورق کاغذ نوشته مي شود و اجراي آن به مدت دو سه ماه توصيه مي شود را تمام شده دانست.
دوره تمريني خستگي در اين شيوه در حدود 2 الي 6 هفته به طول مي انجامد و دوره تمريني تخليه بار نيز در حدود 1 الي 4 هفته به طول خواهد انجاميد.
با فاز تمريني خستگي تا حدود زيادي آشنا هستيد و در اين فاز تمريني، برنامه هاي تمريني و شدت تمرين را به گونه اي رقم مي زنيد که بدن و عضلات به سر حد خستگي برسند ولي در فاز تمريني «تخليه بار» سعي بر کاستن از شدت تمرين بوده و ممکن است از تعداد جلسات تمرين در هفته و از طول جلسات تمريني هم کم کنيد.
حتي گفته مي شود که استراحت مطلق را نيز مي توان در فاز تمريني «تخليه بار» جاي داد.

اجراي تئوري Dual Factor

تا اينجا که هر چه گفتيم در شرح و در وصف تئوري هاي تمرين با وزنه بود و بحث ما جنبه اي کاملا تئوريک داشت ولي تئوري بدون عمل و گفتگوي بدون اجرا چيزي نيست که مقبول من و شما باشد و به همين دليل نيز وارد مبحث عملي و اجرايي اين تئوري مي شويم.
در تنظيم برنامه هايي که در اين تئوري جاي دارند توجه داشته باشيد که يک دوره تمريني مجزا براي دوره و فاز خستگي که اصطلاحاً افزايش بار ناميده مي شود تنظيم مي شود و يک دوره تمرين جدا را نيز بايد براي فاز «تخليه بار» تنظيم نمود.
من معمولا فاز اول را به صورت 3 هفته اي و فاز دوم را به صورت 1 الي 2 هفته اي تنظيم کرده و پاسخ خوبي نيز مي گيرم به اين معني که عادت کردن بدن به تمريني و استوپ کردن بدن با اين شيوه هرگز ديده نمي شود.

فاز افزايش بار (خستگي)

اين برنامه تمريني که در برگيرنده فاز افزايش بار يا فاز خستگي مي باشد براي مدت زماني معادل 2 الي 3 هفته تنظيم مي شود.

شنبه (روز اول پايين تنه)

üپرس سينه با هالتر بر روي سطح صاف يا سطح شيبدار با دست هاي باز و بدون تغيير تناژ وزنه در ست ها در 4 ست 10 تايي
üپرس سينه با دمبل بر روي سطح صاف يا سطح شيبدار همانند ميز بالا سينه و يا زير سينه در 3 ست 8 الي 12 تايي
üزير بغل هالتر خم با تناژ سنگين در 5 ست 5 تايي
نکته
نحوه صحيح اجراي اين حرکت تمريني از ارزش و از اهميت فوق العاده زيادي در تضمين کيفيت تمرين و در دوري از مصدوميت هاي ورزشي دارد و فرم صحيح اجراي آن را در اين دو تصوير مي بينيد.

üشراگز با دمبل در 2 ست 6 الي 8 تايي
ü نشر از جانب در 3 ست 8 الي 10 تايي
üپشت بازو فرانسوي، پشت بازو سيم کش يا پشت بازو خوابيده (در انتخاب يکي از اين 3 حرکت آزاديد.) در 3 ست 10 الي 12 تايي
üجلو بازو، 1 الي 2 حرکت تمريني به اختيار خود در مجموع در 3 الي 5 ست

يک شنبه (روز اول پايين تنه)

üاسکوات سنگين ولي دقت کنيد که نبايد به طور کامل بنشينيد! در 5 ست 5 تايي
üحرکت سلام ژاپني در 3 ست 5 تايي به صورتي که تناژ وزنه در تمامي ست ها ثابت بوده و يا تغيير چنداني نداشته باشد.
درستي اجراي اين حرکت تمريني نامانوس که چندان در پرورش اندام ايران رايج نيست نيز از اهميت زيادي برخودار است و در اين تصوير مي توان فرم صحيح اجراي آن را بررسي کنيد:

üفيله کمر در 3 ست 5 تايي
üروپا سيم کش در 2 ست 8 الي 12 تايي
üپشت پا سيم کش در 2 ست 8 الي 12 تايي
يا
üپرس پا در 3 الي 4 ست 10 الي 12 تايي
يا
üهاگ اسکوات در 3 الي 4 ست 10 الي 12 تايي
üشکم با وزنه اضافي در 5 ست 10 تايي

سه شنبه (روز دوم بالا تنه)

üپرس سينه سطح صاف دست جمع يا معمولي با وزنه سنگين در 5 ست 5 تايي
üدستگاه يتس در 5 ست 5 تايي
üپرس سرشانه در 4 ست 10 تايي با وزنه هاي سنگين
üديپ در 2 الي 3 ست تا حد توان
üلت با سيم کش يا در مراحل بالاتر بارفيکس با وزنه اضافي در 5 ست
üپشت بازو (يکي از حرکات سيم کش، پشت بازو خوابيده، پشت بازو فرانسوي و ...) در 3 ست 10 الي 12 تايي
üجلو بازو، يک الي دو حرکت تمريني به اختيار خود در مجموع در 3 الي 5 ست

چهار شنبه (روز دوم پايين تنه)

üاسکوات سبک تر، از پشت يا از جلو در 4 ست 10 تايي بدون افزودن بر تناژ وزنه
üددليفت، در 3 ست 5 تايي بدون افزودن بر تناژ وزنه
نکته
توجه داشته باشيد که در اين حرکت تمريني، حتما بايد از صفحه هالترهاي بزرگ استفاده کرده و استارت حرکت را نيز از روي ارتفاعي به اندازه 10 سانتي متري شروع کنيد وگرنه دچار مصدوميت خواهيد شد.
üپرس پا در 3 ست
üکشش تمام بدن به صورت آويزان شدن از ميله بارفيکس به صورت 2 الي 3 حرکت 10 الي 12 ثانيه اي با استفاده از وزنه هاي اضافي.

نکته

در مورد اين حرکت تمريني به اين توضيح اشاره بکنم که پرداختن به تمرينات سنگين پايين تنه که در تمامي اين تمرينات مهره هاي کمري از بالا تحت فشار قرار گرفته و فشرده مي شوند به مرور زمان به کاهش فاصله بين مهره ها ختم شده و علاوه بر اينکه مشکلاتي را رقم زده و در آينده شما را محتاج فيزيوتراپي و تراکشن کمر خواهد کرد بلکه زمينه را براي بيرون زدگي ديسک نيز فراهم خواهد کرد.
با اين حرکت تمريني مي توان از تاثير منفي اين تمرينات و اين حرکات تمريني جلوگيري کرد. همچنين با اين حرکت تمريني مي توان از تاثير احتمالي منفي حرکات اسکوات سنگين بر روند رشد قدي نوجوانان و حتي جوانان نيز به خوبي کاست.
üتمرينات شکم با وزنه اضافي در 5 ست 10 تايي
برنامه تمريني که مطالعه و مشاهده کرديد فاز تمريني خستگي تئوري Dual Factor بود و براي فاز دوم يعني فاز تخليه بار نيز مي توانيد با اجراي تنها دو تمرين ابتدايي در روزهاي تمريني پايين تنه و سه تمرين ابتدايي روزهايي بالا تنه از شدت تمريني کاسته و به برنامه تمريني اين فاز برسيد.
فاز تمريني دوم نيز يک هفته به طول خواهد انجاميد و دوباره وارد فاز چهار هفته اي خستگي خواهيد شد و بدين ترتيب و با صد در صد اطميناني که به شما مي دهم از شر عادت کردن به تمرين که معضل اصلي برنامه هاي پرورش اندام بوده و از اساسي ترين نقاط ضعف برنامه هاي تمريني ديمي و سنتي است در امان خواهيد بود.

صادق سلامي

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.