خستگي هاي زود رس در حين تمرين، دلايل و راهکارها

[صادق سلامی]

احساس خستگي زود رس در حين تمرين به گونه اي که تمرين را مختل کرده و از کارايي برنامه هاي تمريني به شدت کم مي کند تقريبا امروزه گريبانگير همه ورزشکاران ايراني شده است و در پرورش اندام ايران جنبه اپيدمي پيدا کرده و در اغلب موارد راه گريزي از آن نيز نمي يابيد!
شايد شما نيز بارها و بارها چنين حالت هايي را تجربه کرده ايد که در اواسط تمرين با مستولي شدن خستگي رو در رو مي شويم و از کارايي بدن براي ادامه تمرين به نحو محسوس قابل تاملي کاسته مي شود.
از تبعات زندگي هاي ماشيني و از تبعات منفي زندگي کردن در محيط هاي ماشين زده متروپوليتن هاي عصر اتم هر چه بگوييم کم گفته ايم و اين تبعات از آنچنان غنا و تنوعي برخوردار است که نمي توان حق مطلب را در يکي دو مقاله ادا کرد!!!
از صبح که بيدار مي شويم تلفن هايي که مدام و يک سره به ما مي شود و برخي از آنها حتي زماني که به درستي از خواب بيدار نشده ايم باريدن مي گيرد، ميل هايي که فوج فوج مي رسد، ملاقات هايي که از قبل ترتيب داده شده است و بايد به جاي بياوريم و همه و همه به طور محسوسي انرژي ما را به تحليل برده و از سطح انرژي بدن کم کرده و تا حدودي نيز استرس زا مي شوند.
اگر مشکلات ترافيک و آلودگي هوا و آلودگي هاي صوتي و غيره را نيز به اين قضايا که از بديهيات زندگي امروز بشر شده است و همگان در نسبت هاي مختلف با آن درگير هستند اضافه کرده و مشکلات ناخواسته و حواث غير منتظره زندگي ماشيني را نيز به اين قضايا بيافزاييم در مي يابيم که افت محسوس انرژي در حين تمرين نه تنها غير عادي نيست بلکه کاملا قابل پيش بيني نيز هست.
ولي بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند و ممد کول ها و جعفر بازوها در اذهان جا انداخته اند راه حل اين مشکل تنها در مصرف استروئيد نيست!
راه حل افت محسوس انرژي در حين تمرين همانگونه که در ستون طنز هفته همين يکي دو هفته اخير به آن اشاره کرديم مخلوط کردن دانه هاي قهوه در تستوسترون و تزريق آن به بدن ورزشکار هم نيست و ديديد که ورزشکاري که چنين کرده بود سر از بيمارستان در آورد و با آبسه شديد محل تزريق رو در رو شد و کارش به زخم و عفونت هاي شديد و بستري و غيره هم کشيد.

محيط تمرين

محيط هايي که در اين محيط ها تمرين مي کنيد در اغلب موارد زير زمين هايي هستند که تهويه مطلوبي نداشته و از اکسيژن کافي نيز برخوردار نيستند!

تراکم جمعيت

تراکم جمعيت در باشگاه هايي که در آنها تمرين مي کنند فراتر از حد و اندازه استاندارد هاي جهاني و عقلي است به گونه اي که مي توان گفت جمعيت در اين اماکن در هم مي لولد، براي خوابيدن بر روي ميز پرس بايد در صف بايستيد و الي آخر و همين مسئله نيز محيط را با کمبود اکسيژن بيشتر مواجه مي کند.

ذرات معلق

اغلب باشگاه هايي که داريم در نزديکي اتوبان ها و بزرگراه ها و يا دست کم در نزديکي خيابان هاي پر تردد قرار دارند و ذرات معلق سرب و آزبست و لنت ترمز و غيره که از تردد خودرودها در فضا پراکنده مي شود در فضاي پست اين اماکن، نشست کرده و سپس وارد ريه شده و در ريه هاي ورزشکاران رسوب مي کنند.
رسوب ذرات معلق در ريه ها نيز اکسيژن گيري ريه ها و بدن را به حداقل ممکن رسانده، مشکلات ثانويه را رقم زده و افت محسوس انرژي و کارايي ورزشکاران را رقم مي زند.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
محيط را در اغلب موارد نمي توان تغيير داد ولي توصيه هايي که در اين مقاله به آنها اشاره خواهيم کرد توصيه هايي عملي هستند که براي به حداقل رساندن افت سطح انرژي و براي به حداقل رساندن خستگي در ورزشکاران کارامد بوده است:

øآب فراوان بنوشيد!

خستگي هايي که در طول زندگي روزمره و حتي در طول تمرين بر بدن مستولي مي شود گاه از کمبود آب در بدن ناشي مي شود و در اغلب موارد نيز چنين کمبودهايي را نيز حس نمي کنيم.
کمبود آب در بدن هميشه با تشنگي هم همراه نيست و گاه در کمال تعجب مي بينيم بي آنکه احساس تشنگي کرده باشيم با کمبود شديد آب در بدن مواجه مي شويم!

دهيدراته شدن بدن

زماني که آب بدن کم مي شود و به اصطلاح مي گوييم که بدن دهيدراته شده است از حجم خون نيز به مقدار قابل توجهي کاسته مي شود و زماني که از حجم خون کاسته شدن اکسيژن رساني به بدن و به سلول ها و به عضلان نيز دچار اختلال شده و خستگي هاي زود رس و به ظاهر بي دليل نيز رخ مي نمايند.
قابل توجه کساني که بستن آب به روي بدن را اصلي ترين راهکار براي تناسب اندام دانسته و به چنين دستوراتي که از سال ها قبل، تعطيل اعلام شده است با جان و دل عمل مي کنند و آنگاه در شوره زار دوپينگ و تجويزهاي ممد کول و جعفر بازو به دنبال دليل بروز خستگي زود رس مي گردند.

از تکرر ادرار نترسيد!

افرادي هستند که به دليل مشکلاتي که تکرر ادرار براي آنها رقم مي زند از نوشيدن آب کافي خودداري مي کنند.
اگر آب به اندازه کافي خورده باشيد بايد هر سه ساعت يک بار نياز به رفتن در تالار انديشه داشته باشيد و اين در حالي است که اغلب ما روزي دو بار هم نياز به رجوع به اين تالار پيدا نمي کنيم!
آب کافي بنوشيد و نگران رفتن به دستشويي هم نباشيد! رفت و آمدهاي مکرر به دستشويي بسي به صرفه تر از تجمع سموم کشنده در داخل بدن و بر هم خوردن تعادل الکتروليت ها در بدن و افت محسوس سطح انرژي و تن دادن به راهکارهاي ممد کول و جعفر بازو خواهد بود.

چه مقدار آب بنوشيم؟

روزانه بايد بيش از 7 ليوان بزرگ 300 سي سي آب بنويشيد و زماني که گرماي تابستان بر محيط مستولي مي شود و شما نيز در محيط گرم قرار گرفته و عرق مي کنيد و يا در محيطي که دماي بالايي دارد تمرين مي کنيد مسلما نياز بدن به آب نيز افزايش مي يابد و ميزان آب مصرفي شما نيز بايد افزايش يابد.

مکانيسم تشنگي، غير قابل اطمينان

15 الي 30 دقيقه قبل از اينکه وارد تمرين شويد يک الي دو ليوان آب ميل کنيد حتي اگر احساس تشنگي نکرده باشيد. به مکانيسم تشنگي خودتان اعتماد نکنيد و قبل از اينکه احساس تشنگي کنيد آب بنوشيد.
زماني که تشنگي رخ مي نمايد بدن از شدت کبمود آب به فرياد آمده است و هرگز نبايد بدن را تا به اين اندازه تشنه کنيد که تشنگي رخ نمايد.

øقند کافي مصرف کنيد!

شايد بد نباشد يادآوري کنيم که تاثير گذارترين لحظات تمريني که در طول روز انجام مي دهيد لحظات پاياني ست هاي تمريني است و در اين ست هاست که نياز به انرژي با شدت بيشتري احساس مي شود و اغلب در اين لحظات است که دچار کمبود انرژي مي شويد.
بيشترين انرژي که در طول تمرين مي سوزانيد از منابع قندي که مصرف مي کنيد تامين مي شود و زماني که به هر دليلي قند مصرفي روزانه خود را کاهش مي دهيد و قند کافي به بدن خود نمي رسانيد افت محسوس سطح انرژي نيز قابل پيش بيني خواهد بود.

خرافه

افراد زيادي هستند که قند و شکر را مايه بدبختي و چاقي انسان مي دانند و از قند هراس دارند و افرادي هم هستند که در تمام طول سال در رژيم هاي محدود شده قند هستند!
ولي اگر طالب انرژي کافي براي ادامه تمرين هستيد نياز به مصرف قند کافي در طول روز داريد و بدانيد که افراط در مصرف قند و استفاده نامناسب از اين درشت مغذي است که به چاقي و غيره ختم مي شود وگرنه استفاده معقول و بهينه از اين درشت مغذي براي تامين نياز بدن به انرزي ضروري است.

توصيه

در روزهايي که تمرين مي کنيد ميزان قند مصرفي تان را افزايش دهيد و نيم ساعت قبل از اينکه وارد تمرين شويد نيز از قندها استفاده کنيد.
در اين وعده از قندهاي ساده استفاده نکنيد و استفاده از اين نوع از قندها را براي وعده غذايي پس از تمرين نگه داريد. در اين وعده مي توانيد از قندهايي که شاخص گليسمي پايين تري دارند همانند: سيب، هلو، توت فرنگي و آب پرتقال استفاده کنيد.

نکته

عمل کردن به اين توصيه موجب افزايش سطح انرژي در طول تمرين خواهد شد و توجه داشته باشيد که مصرف خود شکر و يا قند در اين وعده با افزودن آني به ميزان ترشح انسولين و با خالي کردن خون از قند مشکلات افت محسوس سطح انرژي در طول تمرين را دامن خواهد زد.

دوري کنيد!

در وعده قبل از تمرين از خوردن قندهايي که شاخص گليسمي بالايي داشته و بسيار زود جذب هستند خودداري کنيد.
هر چند اين عقيده که خوردن قندهاي ساده قبل از تمرين به افزايش سطحخ انرژي کم مي کند خرافه اي است که امروزه بسياري از ورزشکاران آن را باور داشته و به آن عمل مي کنند.

اميد چنداني نمي رود!

اگر اين خرافات و عقايد سخيف از پرورش اندام رخت مي بست که اميد چنداني هم نمي رود که حالا حالاها رخت ببندد شاهد رشد فزاينده کيفيت بدن ها و هچنين شاهد کاهش معني دار مشکلات و تبعات منفي و عوارض و مصدوميت ها و مسموميت ها مي بوديم!
ورزشکاري را به عينه ديده ام به استناد اينکه شير غذايي مقوي است يک نيم ليتر شير بلافاصه پس از تمرين مي خورد و چند ماه بعد که با افت شديد حجم و قدرت رو در رو شده بود دنبال علت مي گشت و ادعا مي کرد تغذيه خوبي هم دارد!
شير به دليل وجود کازئين در آن، ماده اي دير جذب است و جذب پروتئين را به تعويق مي اندازد براي وعده قبل از خواب مفيد است و خوردن آن در وعده پس از تمرين عين عضله سوزي است!
بگذريم! از جمله قندهاي ساده اي که در اين وعده بايد از آنها دوري کنيد مي توان به اين موارد اشاره کرد: نوشابه هاي قندي، نان، شکر، قند و ...
مصرف اين نوع قندها همانگونه که ذکر شد به بالا رفتن آني سطح ترشح انسولين در خون مي انجامد و افزايش انسولين نيز تنها در اوايل صبح و در وعده پس از تمرين به نفع شما خواهد بود!

øانتخاب وقت مناسب براي تمرين!

تحقيقاتي که انجام شده است به روشني ثابت مي کند که پرداختن به تمرينات قدرتي در مقطع زماني بعد از ظهر، بيشترين کارايي را خواهد داشت چرا که قدرت بدني و توانايي افراد در جنگيدن با وزنه در اين ساعات از روز به اوج خود مي رسد.
افرادي که در اين ساعات تمرين مي کنند نسبت به کساني که در ديگر ساعات روز تمرين مي کنند کمتر با افت سطح انرژي و با خستگي هاي زود رس در حين تمرين رو در رو مي شوند و شما نيز بهتر است ساعات تمريني خود را با اين مقطه از روز هماهنگ کنيد.
ولي افرادي که به هر دليلي تمرينات قبل از ظهر را در برنامه دارند نيز بايد برنامه هاي تمريني خود را سبک تر از کساني که انتخاب کنند که در وعده هاي بعد از ظهر تمرين مي کنند که اگر چنين نکنند و پا به پاي افرادي که در وعده هاي بعد از ظهر تمرين مي کنند به تمرين ادامه دهند مواجه شدن با کمبود انرژي و مواجه شدن با خستگي زود رس نيز يحتمل خواهد بود.

øچرت نيمروزي

زماني که در وسط روز چرت مي زنيد بدن شما ريکاوري لازم براي تمرين با وزنه اي که در پيش رو داريد را به دست مي آورد و از اين لحاظ مي توان چرت نميروزي را براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي الزامي دانست.
خواب نيمروزي نبايد بيش از 10 دقيقه الي 15 دقيقه باشد و بر خلاف افرادي که در نيمروز صداي خر و پف شان بلند مي شود شما به گذاشتن پلک ها بر روي هم و استراحت 10 الي 15 دقيقه اي قناعت کنيد.
بدين ترتيب اولاً احساس شادابي و انرژي بيشتري خواهيد کرد و از سوي ديگر با رخوت و سستي که معمولا پس از بيدار شدن از خواب به آدمي دست مي دهد نيز در امان خواهيد بود و اين مسئله دوم از اهميت بيشتري برخودار است.
افرادي که در رده هاي بالا تمرين مي کنند و تمريناتشان طولاني تر و سنگين تر از تمرينات افراد عادي است اعم از پرورش اندام و وزنه برداري معمولا در بين قسمت هاي تمرين که اغلب دو قسمتي نيز تنظيم مي شود چرت کوتاه 10 الي 15 دقيقه اي را به جاي آورده و سپس بدن را گرم کرده و وارد تمرين مي شوند.
اين روند تمرين مخصوصا در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب که دو ساعت تمرين قبل از ظهر و دو ساعت تمرين بعد از ظهر در برنامه وجود دارد مشهود تر است!
همانگونه که در تصوير بالا مي بينيد آقاي رول غول پيکر نيز در وسط تمرين خوابيده است. اين تصوير با فوتوشاپ دستکاري شده است!

øنداي دروني

همواره به صداي بدن خود گوش کنيد! اصولا در اين سلسله مقالات کاري به فرا ماده و ماوراء الطبيعه و احضار ارواح و غيره نداريم ولي همه در ماده و در فيزيک و در فيزيولوژي نيز خلاصه نمي شود.
گاه بي دليل احساس انرژي مضاعف در بدن خود مي کنيد و در اين حالت مي توانيد شدت تمرين را بيشتر از آنچه که در برنامه داريد انتخاب کنيد و گاه رخ مي دهد که بدن شما به شما فرمان عقب نشيني داده و يا دست کم در گوش شما مي خواند که پا پس بکشيد.
در اين شرايط نيز يا از تمرين کردن خودداري کرده و امروز را به استراحت بگذارنيد يا اين نداي دروني بدن را در تمريناتي که داريد مد نظر داشته و از شدت تمرين بکاهيد و به اندازه اي که بدن افت نکند تمرين کنيد.

øانگيزش رواني

همانگونه که ذکر شد آدمي در فيزيولوژي و در واکنش هاي شيميايي خلاصه نمي شود و اصولا متعالي تر از اين داستان هاست که بتوان وي را در قالب شيمي و بيوشيمي و فيزيولوژي انساني محدود کرد.
ذهن و روان آدمي همواره تاثير عميقي بر جسم داشته است و اين تاثير گاه مثبت و گاه نيز به شدت منفي بوده است و به همين دليل نيز مي توان اثر انگيزش رواني و تهييج رواني را در تمرينات قدرتي انکار ناپذير دانست.
از تحريک رواني و از انگيزش هاي رواني که در مقالات قبلي در اين مورد صحبت کرده ايم براي تقويت روحيه و افزايش انرژي بدن خود استفاده کنيد.

صادق سلامي

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.