توصيه هايي براي حجم برتر

[صادق سلامی]

امروزه با بالا گرفتن تب تناسب اندام و فيتنس و بادي کلاسيک و با بالا گرفتن تب **** پک و شش تکه هاي بيرون زده ي شکم و با پايين رفتن و سرد شدن نسبي تب پرورش اندام در حجم هاي دهشتناک در ميان جوان تر ها حجم از کانون توجه به کنار رانده شده و کات جايگزين آن شده است.

کات يا لاغري مفرط

در برخي مواردي که افراد، حجم هاي قابل قبولي دارند مي توان اين ديدگاه را با کمي اغماض پذيرفت ولي در اغلب موارد مي بينيم که کات کردن اين افراد به بدني منجر خواهد شد که در اولين نگاه کسي به ورزشکار بودن وي حتي شک نيز نخواهد کرد و اولين چيزي که با ديدن بدن کات شده وي در ذهن متبادر خواهد شد رنج بردن وي از لاغري مفرط است.

فکر معقول

ساده و بي پرده بگويم اينقدر حريصانه و نسنجيده به دنبال کات نباشيد و تازه اگر دنبال کات هستيد فکر معقول فرموده و ابتدا حجمي که به درد بيرون ريختن در کنار استخر و در کنار ساحل و ... بخورد را بسازيد و سپس به فکر کات کردن و تکه تکه کردن بيافتيد که اگر کسي بدن شما را ديد گمان به لاغري مفرط نبرد!

فلسفه وجودي کات

شکل و شمايل ورزشي بدن شما که اگر با کات توام شود صد چندان زيباتر خواهد شد را همين بافت ها و توده هاي عضلاني مي سازد پس به جاي اينکه پشت سر حجم و توده عضلاني صفحه گذاشته و کات را تا اوج بالا برده و آن را پرستش کنيد بدانيد فلسفه وجودي کات بر پايه حجم استوار است و اگر حجمي نباشد کات به خودي خود بي معني است.
اين عضلات است که کات کردن شان به بدن هخاي زيبا ختم مي شود و اگر حجم قابل قبولي در بين نباشد هي کات بکنيد ببينم به کجا مي رسيد.

توصيه هاي بزرگان و صاحبان تجربه

رسيدن به حجم بر خلاف آنچه که تصور مي شود اگر سخنان و توصيه هاي بزرگان و صاحبان تجربه را آويزه گوش کنيد چندان دشوار نيست و بر خلاف آنچه که در برخي موارد تصور مي شود نه تنها براي رسيدن به فيتنس بدن بد نيست بلکه در صورتي که افراط در بين نباشد به غايت هم ضروري است.

·فاز منفي

افزايش حجم عضلاني و ساخته شدن توده هاي عظيم و در عين حال جديد عضلاني را مي توان محصول نهايي انقباض عضلات دانست.
زماني که وزنه اي را ليفت مي کنيد عضلات منقبض مي شوند ولي اين انقباض حتي در صورتي که در شرايط عادي اين وزنه را بالا بکشيد نيز در انقباض کامل قرار نمي گيرند و اين در حالي است که قرار گرفتن عضلات در انقباض کامل است که آنها را بهتر و محسوس تر تراشيده و مي سازد.

توصيه

به همان اندازه که در فاز مثبت حرکات تمريني يعني در فازي که شما بر تناژ وزنه علبه مي کنيد عضلات تحت فشار قرار دارند عضلات شما در جريان فاز منفي و در جريان فازي که شما تناژ را به سمت پايين هدايت مي کنيد نيز تحت فشار قرار دارند و از اين رو به همان اندازه که به فاز مثبت اهميت مي دهيد بايد فاز منفي را نيز محترم بشماريد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
براي رسيدن به هيپرتروفي ور در عضلات علاوه بر تمرکز بر فاز مثبت بايد بر روي فاز منفي نيز تمرکز داشته و از اين فاز نيز غافل نشويد.

تکنيک نگاتيو

براي تحت فشار قرار دادن عضلات در فاز منفي مي توانيد از تمرکز در فاز منفي استفادهع کرده و در مراحل پيشرفته تر نيز مي توانيد از تکنيکي موسوم به تکنيک نگاتيو استفاده کنيد.
حتما مي دانيد در دامنه حرکتي که وزنه از آغاز حرکت تا پايان آن طي مي کند مي توان دو فاز و يا دو مرحله مشخص را تعريف نمود: فاز مثبت و فاز منفي.

فاز مثبت

فاز مثبت به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض قرار دارند کاهش طول را نيز تجربه مي کنند. با کم شدن از طول عضلات، مفاصل نيز بسته شده و فشار وارد بر وزنه نيز در جهت مقابله با نيروي جاذبه زمين، وارد عمل شده و وزنه را به سمت بالا هدايت مي کند.

فاز منفي

فاز منفي نيز به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض به سر مي برند افزايش تدريجي طول را نيز تجربه مي کنند.
اين اتفاق زماني رخ مي دهد که نيروي جاذبه زمين، وزنه ها را سمت پائين هدايت مي کند و شما با کنترلي که بر وزنه اعمال مي کنيد آن را به آهستگي و به سمتي که نيروي جاذبه آن را تعيين مي کند هدايت مي کنيد.
فاز مثبت تمرين در اجراي اين تکنيک به فرم عادي و معمول آن اجرا شده و اين تکنيک در فاز منفي حرکات تمريني که اصطلاحاً فاز انقباض اکسنتريک نيز ناميده مي شود به کار گرفته مي شود.

اصول اجراي تکنيک

Øتناژ وزنه اي که قرار است تمرين با آن را در برنامه داشته باشيد در حدود 10% بيشتر از رکوردتان انتخاب مي کنيد. ناگفته پيداست که تمرين کردن با اين تناژ از وزنه در حالت عادي براي فرد ناممکن خواهد بود.
Øفاز مثبت تمرين را با مختصري کمکي که از سوي يار تمريني مي گيريد اجـرا کرده و فـاز منفي حـرکات را نيز بـدون دخالت ايشان و بـه تنهايي به اتمام مي رسانيد.
Øتوجه داشته باشيد که فاز منفي تمرين در اين تکنيک در حدود 6 الي 10 ثانيه به طول مي انجامد به اين معني که شما سرعت فرود وزنه را به خوبي کنترل مي کنيد.
Øتقلا براي جلوگيري از فرود وزنه در تمام 6 الي 10 ثانيه اي که در اجراي فاز منفي در اين تکنيک به طول مي انجامد همواره بايد ادامه داشته باشد به گونه اي که تمرکز کافي بر روي حرکت وزنه داشته و فشار را به طور مداوم بر پشت وزنه حفظ کرده باشيد.
Øفرم ديگري از اين تکنيک نيز وجود دارد که با تناژ عادي وزنه اجرا مي شود. فاز مثبت در اين نوع از اين تکنيک به حالت طبيعي و بدون حمايت يار کمکي اجرا مي شود و زماني که وارد فاز منفي حرکات مي شويد يار تمريني، فشار مختصري را در جهت افزودن بر سنگيني وزنه اعمال کرده و شما نيز فاز منفي حرکات را به صورت کنترل شده و در طي 6 الي 10 ثانيه اجرا مي کنيد.
Øناگفته نماند که اجراي اين تکنيک انرژي فراواني را طلب مي کند و به همين دليل نيز توصيه شده است که اين تکنيک را بايد در اولين دقايق جلسات تمريني و بر روي اولين قسمت از بدن که آن را در برنامه تمريني خود به تحت فشار قرار مي دهيد پياده بکنيد.

Øغذاهاي دريايي

از اين موضوع نمي توان گذشت و اين موضوع را هيچ رقمه نمي توان کتمان نمود که مصرف سرانه ماهي در کشور ما پايين است و در عوض کباب هاي نيم الي يک متري و گوشت قرمز به فراواني مصرف مي شود.
اين روزها تقلاي شديدي براي بالا بردن سرانه مصرف ماهي در کشور در گرفته است و موفقيت هايي هم حاصل شده است.
خوردن ماهي منحصرا به شب عيد نبايد خلاصه و ختم به خير شود و ماهي و غذاهاي دريايي از با ارزش ترين منابع غذايي هستند که بايد در رژيم هاي روزانه غذايي افراد و مخصوصا ورزشکاران گنجانده شود.

پيشنهاد

شمايي که از بوي ماهي فراري هستيد و شمايي که اصولا خوردن ماهي را منحصرا در شب عيد دنبال مي کنيد اگر پرورش اندام کار هستيد يک ماه، يک دهم هزينه اي که صرف خريد مکمل مي کنيد را صرف خريد ماهي بکنيد و بپزيد و بخوريد و نتيجه را خودتان ارزيابي کنيد.

سرشار از چربي

ماهي سرشار از چربي است ولي از چربي موجود در ماهي نبايد ترسيد چرا که چربي ماهي از نوع مفيد و حاوي مقادير زيادي اومگا 3 و اسيدهاي چربي ضروري ديگر است.

حساسيت به انسولين

با مصرع مقدار کافي از اين اسيد چرب مي توان حساسيت بافت هاي عضلاني نسبت به هورمون انسولين را افزايش داد و با افزايش يافتن حساسيت بافت هاي بدن به انسولين مي توان اميد به جذب بهتر و عالي تر مواد غذايي و صد البته پروتئين را اميدي تحقق پذير دانست.
اين موضوع يکي از موارد کاربرد اسيدهاي چرب ضروري در بدن است و صد البته بدن نياز شديد به دريافت اين اسيدها دارد و توجه داشته باشيد که اين نوع از چربي ها همانند چربي هاي اشباع شده به تجمع بافت چربي زايد در بدن نيز ختم نمي شوند.

سرشار از پروتئين

در ثاني ماهي سرشاز از پروتئين هاي با کيفيت بوده و براي کساني که بايد از رژيم هاي پر پروتئين استفاده کنند شديدا مفيد است!
جوري حرف مي زنيم که انگار ماهي فروشي باز کرده ايم و در صدد تبليغ ماهي خوري هستيم ولي خارج از شوخي چه ماهي بخوريد و چه نخوريد سود و ضرري به حال من يکي ندارد اما بد نيست براي تغيير ذائقه هم که شده اين ماده غذايي را نيز اين روزها بيشتر ميل کنيد.

·رفع محدوديت سديم

اين روزها ترس از نمک ترسي همه گير است و عموم مردم بر اين باور هستند که نمک قاتل انسان است و تا مي توانيم بايد از اين ماده دوري کنيم.
قاتل جان آدمي خود او و رفتارهاي غلط اوست نه نمک و نه هيچ چيز ديگري! زماني که از صبح تا خود شب فعاليتي سنگين تر از خوردن و بالا بردن قاشق و چنگال در برنامه نداريد نمک که سهل است خوردن بي ارزش ترين و سالم ترين غذاها هم به بدبختي ختم خواهد شد.

سديم

سديم که اصلي ترين عنصر موجود در بدنه نمک طعام است عنصري ضروري براي بدن بوده و بايد به مقدار نياز وارد بدن شود وگرنه اختلال هايي بروز خواهد کرد که بيا و ببين!

انقباض

وجود مقادير کافي اين عنصر براي رشد عضلات و براي انقباض سالم و به دور از اسپاسم عضلات و براي صدها مورد ديگر ضروري است.

احتباس آب

اگر چه خوردن نمک تا حدودي به احتباس آب در بدن ختم مي شود ولي اين احتباس در اغلب موارد که افراط در کار نباشد براي سلامت و براي رشد عضلاني مناسب و مفيد است و هرگز نمي توان آن را به کلي مردود اعلام کرد.
مصرف نمک را در صورتي که در رژيم هاي مسابقه اي قرار داريد مي توانيد کم و محدود کنيد ولي در شرايطي که براي مسابقات آماده نمي شويد مصرف نمک را آنچنان که مرسوم است محدود نکنيد.
بالا بودن سديم بدن همچنين به افزايش جذب اسيد آمينه و پروتئين در بدن نيز کمک مي کند و همچنين حساسيت بدن به انسولين را به نحو محسوسي افزايش مي دهد و از اين رو نيز مي توان محدود کردن شديد مصرف نمک را مي توان مردود اعلام نمود.

·تمرينات هوازي

ورزش هاي هوازي اگر چه براي سلامت قلبي و عروق کاملا مورد نياز و ضروري هستند ولي به دليل ماهيت ويژه اي که دارند تا حدود زيادي انرژي بر بوده و جز در دوره هاي کات که براي زدودن چربي هاي زايد خود، شديدا نياز به اين سيستم تمريني داريد در دوره هاي حجم مي توان تا جايي که مقدور است از اين سيستم تمريني فاصله گرفت.
زماني که تمرينات هوازي انجام مي دهيد ميزان انرژي فوق العاده زيادي مي سوزانيد و از اين رو مي توان مختل شدن ريکاوري از يک سو و بالا گرفتن کاتابوليسم از سوي ديگر را محتمل دانست.
نتيجه اين مي شود که اگر در دوره هاي حجم هستيد و اگر طلبه حجم بالا هستيد مي توان تعطيل شدن موقتا تمرينات هوازي تاا اطلاع ثانوي را به شما پيشنهاد کرد.
برخي از افراد را به عينه مي بينم که در دوره هاي حجم بوده و با اين وجود هفته اي سه الي چهار دست فوتبال و بسکتبال و واليبال زده و يا حتي به کوهنوردي مي روند! نکنيد اين کارها رو بابا! آقاي سلامي با شما هم هستم ها که مي رويد جشن تولد خودتون رو تو هتل بزرگ توچال و در ارتفاع چند کيلومتري از سطح دريا برگزار مي کنيد!

·ليفت هاي انفجاري

رابطه عميقي بين قدرت عضلاني و حجم توده عضلاني وجود دارد و ابدا اين چنين نيست که اين دو مقوله را بتوانيد از هم جدا کنيد.
هنوز هم تاکيد مي کنم هيچ ورزشي همانند يک ضرب و دو ضرب در سطوح آماتور و در کنار حرکات تمريني پرورش اندام به ساخته شدن عضلات کمک نمي کند.
صد البته از حرکات پايه و مادر هخمانند اسکوات و ددليفت و پرس سينه نيز براي تشديد رشد مي توان استفاده نمود. اين حرکات اگر چه حرکاتي قدرتي بوده و اصولا براي افزايش رکورد اجرا مي شوند ولي در صورتي که اين حرکات را در کنار تمرينات اختصاصي پرورش اندام به کار بگيريد به مرور زمان با افزايش محسوس حجم توده عضلاني نيز رو در رو خواهيد شد.
تمرينات يکنواخت پرورش اندام شايد براي کساني که در ابتداي راه هستند جوابگو باشد ولي مسلما براي کساني کمه در سطوح بالا بوده و براي رشد دادن عضلات خود نياز به پليتيک زدن و به کار گيري تکنيک هاي برتر دارند پاسخگو نخواهد بود و از اين رو براي اين افراد مي توان از حرکات انفجاري نظير يک ضرب و دو ضرب و حرکات قدرتي همانند پرس سينه و ددليفت و اسکوات پا را در کنار تمرينات معمول پرورش اندام توصيه کرد.

پاورکلين

از معمول ترين حرکات انفجاري و قدرتي که در غرب ورزشکاران از اين حرکات براي رشد دادن همه جانبه عضلات خود استفاده مي کنند مي توان به حرکت پاورکلين که همان دو ضرب وزنه برداري است اشاره کرد با اين تفاوت که فاز اول اين حرکت اجرا مي شود و وزنه تا بالاي سينه کشيده مي شود و حرکت در اين نقطه تمام شده تلقي مي گردد.
توجه داشته باشيد که اجراي اين حرکت با ريزه کاري هاي زيادي توام است و در صورتي که اين ريزه کاري ها را رعايت نکرده و از الگوي صحيح تمرين و اجرا پيروي نکرده و با تکنيک کار نا آشنا باشيد مصدو.ميت هاي شديدي در راه خواهد بود و از اين رو قبل از اينکه اين حرکت را با وزنه هاي سنگين اجرا کنيد مي توانيد چندين جلسه با استفاده از ميله خالي تمرين تکنيک کرده و در نهايت که در تکنيک اجراي اين حرکت مهارت يافتيد به سراغ تناژ سنگين برويد.
يقين داشته باشيد که با ميله هالترهاي خالي 20 کيلوگرمي نيز در اجراي اين حرکت تمريني فشار شديدي بر عضلات بدن خود را حس خواهيد کرد و ناگفته پيداست با سنگين تر شدن تناژ نيز فشار به غايت سنگين تر و سازنده تر خواهد شد.
لازم به يادآوري است که در برخي موارد آموزش اين تکنيک به وزنه برداران مبتدي در حدود 6 ماه الي دو سال زمان مي برد پس صبور باشيد.

·افزايش محسوس کالري مصرفي

رسيدن به بالانس مثبت نيتروژن به معني تشديد رشد عضلاني و به معني ساخته شدن توده هاي عضلاني جديد است و رسيدن به اين مقوله آرزوي هر فرد ورزشکاري است که در رشته پرورش اندام و رشته هاي مرتبط فعاليت مي کند.
زماني که کالري ورودي بدن شما کم باشد در فاز کات فرو خواهيد رفت و از سويي با از دست رفتن محسوس توده هاي چربي مواجه شده و از سوي ديگر با از دست رفتن نسبي حجم توده عضلانمي مواجه خواهيد شد.
زماني که کالري مصرفي خود در طول روز را بالا ببريد شايد با افزايش مختصر توده چربي زايد نيز رو در رو باشيد ولي مسلما اين افزايش مقطعي بوده و پس از اتمام دوره حجم و با تهميداتي که به کار خواهيد گرفت مي توان اين توده هاي زايد را زدود ولي حجم توده عضلاني ناشي از اين افزايش کالري براي شما به يادگار خواهد ماند.
ميزان کالري ورودي بدن براي افراد عادي و حتي براي افراد ورزشکار در فصول خارج از حجم در حدود 3000 کالري خواهد بود ولي در صورتي که طلبه حجم هستيد مي توانيد کالري مصرفي خود در طول روز را تا 4500 بالا ببريد.
بالا بودن يکنواخت ميزان کالري ورودي بدن به تجمع شديد توده چربي در بدن ختم مي شود و از اين رو مي توان افزايش کالري مصرفي به مدت سه روز و بازگشت به حد عادي را پيشنهاد کرد و هر از چند گاهي اين ترفند را پياده نمود تا اولا از حساسيت بدن به انسولين به مرور زمان کم نشود و از سويي بدن به بالا بودن کالري دريافتي در طول روز عادت نکرده و به تجمع چربي زايد همت نگمارد.

·استراحت

در برخي موارد که مي بينيد عليرغم داشتن تمرينات شديد و سنگين در طول هفته با رشد چنداني مواجه نمي شويد ميزان استراحتي که در طول هفته داريد را بررسي کنيد.
پس از هر چند روز تمرين سنگين و فشرده لازم است تا دو روز پشت سر هم را به استراحت اختصاص داده و در اين دو روز ذخاير از دست رفته انرژي را به بدن باز گردانيد تا بدن در روند رشد قرار بگيرد.

ذخاير انرژي

به طور کلي زماني که در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد و زماني که تمرينات شما فشرده و سنگين است انرژي و ذخاير موجود atp در بدن شما تهي مي شود و براي پر کردن اين ذخاير لازم است تا دو روز پشت سر هم استراحت کنيد.

بالانس هورموني

همچنين زماني که در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد و يا احياينا از داروهاي استروئيدي استفاده هاي غير مجاز مي کنيد افت محسوس ميزان ترشح تستوسترون در بدني امري قابل پيش بيني خواهد بود و از اين رو اين درو روز استراحت در طول هفته که ترجيحا بايد پشت سر هم باشد براي بالانس کردن هورمون هاي بدن و براي تشديد ترشح تستوسترون در بدن نيز مفيد خواهد بود.

کاهش سطح کورتيزول

زماني که در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد و استرس سنگين ناشي از تمرين بر بدن وارد مي شود بدن شما هورموني موسوم به کورتيزول را ترشح مي کند و اين هورمون در حقيقت به هورمون استرس نيز معروف شده است.
اين هورمون در حقيقت نوعي هورموني کاتابوليک بوده و عضلات را تجزيه مي کند و بدن از اين هورمون به عنوان ترفندي براي بقاي حيات و بري تامين نياز خود به انرژي در شرايط بحراني استفاده مي کند.
زماني که پس از چندين روز تمرين سنگين و فشرده دو روز استراحت مي کند ميزان سطح سرمي اين هورمون در خون نيز کاهش پيدا مي کند و با کاهش اين هورمون در خون مي توان اميد به مهار کاتابوليسم و تشديد بهتر رشد داشت.

·غذا خوردن در دل شب

آنابوليسم شديدا با ميزان کالري مصرفي شما در طول روز رابطه مستقيم دارد و زماني که کالري مورد نياز بدن براي رشد را تامين نکنيد آنابوليسمي نيز در کار نخواهد بود.
همانگونه که مي دانيد بدنسازان حرفه اي در طول روز و در طول ساعاتي که بيدار هستند دست کم شش وعده غذا ميل مي کنند که اين وعده ها شامل مقادير حساب شده اي قند و چربي و صد البته پروتئين هستند.
در اين ميان داشتن خواب شبانه طولاني و آرام نيز براي رشد بدن الزامي است ولي اين مشکل همواره در بين بوده است که در طول ساعات طولاني خواب شبانه با تامين نياز بدن به انرژي و مواد مغذي چه بايد کرد؟
در صورتي که در طول ساعات طولاني خواب شبانه مواد غذايي کافي در معده نباشد و بدن مواد غذايي در دسترس نداشته باشيد کاتابوليسم نيز شدت خواهد گرفت و براي رفع اين مشکل از يک سو مي توان مصرف مکمل هاي دير جذب در پاياني ترين ساعت خواب شبانه را توصيه کرده و از سوي ديگر مي توان افراد را ملزم به خوردن پروتئين هاي پودري و مايع و يا حتي غذاهاي آماده و در عين حال با کيفيت در اواسط خواب شبانه توصيه نمود.

·افزايش قدرت با وزنه برداري قدرتي

در بين پرورش اندام کاراني که در دنياي حرفه اي پرورش اندام گرد و خاک هاي خوبي به پا کرده اند کم نيستند کساني که در رشته ها وزنه برداري قدرتي نيز تا حدود زيادي صاحب نام بوده و رکوردهاي عالي داشته اند که از آن جمله مي توان به فرانکو کلمبو از هم دوره هاي آرنولد اشاره کرد و از آرنولد نيز بارها و بارها تصاويري در حال ليفت کردن وزنه هاي سنگين و فوق سنگينت ديده شده است.

تيپ هاي تمرين

بدن شما به سه تيپ تمرين مختلف سه پاسخ متفاوت نشان مي دهد:
زماني که با ست هايي در تکرارهاي 15 به بالا تمرين مي کنيد بدن شما با افزايش استقامت رو در رو خواهد شد و اين در حالي است که افزايش قدرت و افزايش حجم چنداني در اين تيپ تمرين حاصل نمي گردد.
زماني که در ست هايي با دامنه تکرارهايي بين 6 الي 12 تايي تمرين مي کنيد بدن با افزايش محسوس حجم توده عضلاني رو در رو خواهعد بود اين تيپ تمريني همان تيپ تمريني محبوب پرورش اندام کاران است.
و در اين ميان وزنه بردارن قدرتي نيز با ست هايي در دامنه ها کم که به زحمت از 4 تکرار در هر ست بالاتر مي رود تمرين مي کنند و اين تيپ تمرين براي افزايش قدرت عضلاني و براي افزايش رکوردها کاربرد خوبي داشته است.
در اين توصيه اي که مطرح مي کنيم شما توصيه به اجراي ست هايي با تعداد هاي پايين نظير آنچه که در پاور ليفتينگ مطرح است خواهيد شد و صد البته بايد يادآوري کرد که اين تيپ تمريني را مي توانيد به صورت دوره اي و گاه و بيگاه و در کنار تمرينات و تيپ هاي تمريني معمول پروري اندام اجرا کنيد.
با عمل کردن به اين توصيه افزايش قدرت بدني و افزايش رکوردهاي افراد در اجراي حرکات تمريني نيز حاصل خواهد شد و با تحقق اين امر مسلما شدت تمرينات و تناژ وزنه هايي که در جريان تمرينات به کار گرفته مي شود افزايش خواهد يافت و روند رشد عضلاني به مراتب بهتر خواهد شد.

·مکمل هاي غذايي

در دوران حجم و براي تشديد رشد عضلاني مي توانيد از پروتئين هايي که به صورت پودر تهيه مي شوند براي جبران کاستي هاي تغذيه استفاده کنيد و همچنين مي توانيد از مکمل هاي کلاسيک و پر مصرف همانند کراتين و گلوتامين و صد البته از اسيد آمينه هاي شاخه اي نيز استفاده کنيد.

گلوتامين

گلوتامين در تمام دنيا به مکمل سيستم ايمني بدن شناخته مي شود. اين مکمل اگر چه مکملي در دسته مکمل هاي اسيد آمينه است ولي براي تقويت سيستم ايمني بدن که در دوران پر تنش حجم و کات شديدا تضعيف مي شود مکملي ايده آل به شمار مي رود.
استفاده از اين مکمل در دوران حجم گذشته از اينکه احتمال ابتلا به بيماري هاي ناشي از تضعيف سيستم ايمني بدن را کاهش خواهد داد از سوي ديگر در تشديد رشد عضلاني نيز موثر واقع خواهد شد.

کراتين

کراتين نيز يکي ديگر از مکمل هاي کلاسيکو پر مصرف در پرورش اندام و در دوران حجم است که امروزه نمونه هاي مختلفي از اين مکمل توليد و عرضه شده است.
اين مکمل اصولا مکملي شناخته شده و پر مصرف است و بدن را در افزايش ميزان توليد adenosine triphosphate که اصلي ترين منبع انرژي در بدن است ياري مي کند.
اين مکمل هم در افزايش قدرت بدني و هم در افزايش استقامت بدن فرد در برابر تمرينات موثر واقع شده و در طولاني مدت نيز به تشديد رشد عضلاني ختم مي شود.

اسيد آمينه هاي شاخه اي

اين نوع از اسيد آمينه ها به عنوان منبع سوخت نيز مورد استفاده عضلات قرار مي گيرد و از اين رو مي توان به حداقل رساندن احتمال تجزيه شدن بافت هاي عضلاني در جريان تمرينات شديد و سنگين را با مصرف اين مکمل محقق دانست.
افزودن اين اسيد آمينه به مکمل هاي غذايي مصرف شده در طول دوره هاي حجم از تجربه شدن پروتئين در بافت هاي عضلاني که معمولا در اثر بالا بودن شدت تمرين در بدن رخ مي دهد جلوگيري کرده و بدين ترتيب به تشديد رشد ختم مي شود.
لازم به ذکر است که در دوره هاي حجم مي توان از ديگر مکمل ها نيز استفاده کرد و در انتهاي مقاله تنها به سه نمونه از کلاسيک ترين وپر مصرف ترين مکمل ها اشاره شد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.