اينتروال سيستمي ايده آل براي چربي سوزي

[صادق سلامی]

امروزه سيستم هاي تمريني متعدد و گوناگوني براي تمرين دادن و همچنين براي رشد دادن عضلات بدن و ايضاً براي تسريع و تشديد فرايند چربي سوزي در بدن آدمي ابداع شده است و اين سيستم ها امروزه به فراواني نيز مورد استفاده ورزشکاران رشته هاي مختلف از قبيل فيتنس و پرورش اندام قرار مي گيرند.
به واقع بايد گفت که دوره برنامه هاي تمريني سنتي که روزگاري براي افزايش حجم و افزايش وزن و براي چربي سوزي و غيره تجويز مي شد سال هاست که ديگر در پرورش اندام و در ورزش هاي نوين به سر آمده است.
از جمله اين سيستم هاي تمريني که اغلب براي چربي سوزي و براي فيتنس نيز مورد استفاده ورزشکاران و مربيان قرار مي گيرد مي توان به سيستم پيشرفته و کارآمد اينتروال اشاره کرد که اساس کار اين مقاله را به خود اختصاص داده است.
اساس کار سيستم
اساس کار اين سيستم بر اين پايه استوار است که يک سلسله از تمرينات سنگين و فشرده و يک سلسله تمرينات سبک و ملايم و که براي ريکاوري کردن بدن مورد استفاده قرار مي گيرد را در هم ادغام مي کنند و اين سيستم را به صورت دوره اي ادامه مي دهند.
اين سيستم، اغلب در تمرينات هوازي و براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن مورد استفاده قرار مي گيرد اما با اين وجود استفاده از اين سيستم در تمرينات بي هوازي و تمرينات با وزنه نيز معمول و کارامد بوده است.
سيستم اينتروال اين امکان را براي شما فراهم مي کند که در عرض 30 دقيقه برنامه تمريني کارآمد و قابل قبولي را به اجرا بگذاريد.
اين در حالي است که اجراي تمرين در باقي سيستم ها و اجراي برنامه هاي تمريني که بدون استفاده از سيستم هاي پيشرفته تنظيم مي شود معمولا بيش از اين مدت، به طول مي انجامد.
نحوه صحيح اجرا
دانستن اصول کلي حاکم بر يک سيستم يک چيز است و اجراي صحيح آن سيستم امري ديگر! هميشه ار تئوري تا عمل راه درازي در پيش روست و پيمودن اين مسير هميشه هم با موفقيت همراه نيست!
به هر حال! تمرين هوازي را به آرامي و با سرعت بسيار کم شروع کنيد به نحوي که گويا در حالت راه رفتن تند قرار داريد.
سپس به آرامي سرعت دويدن خود را افزايش مي دهيد تا ضربان قلب شما نيز به تدريج افزايش يابد.
براي پيدا کردن تعداد ضربان قلب خود در دقيقه مي توانيد با استفاده از ساعتي که بر روي مچ داريد ضربان قلب خود در 15 ثانيه را گرفته و آن را در 4 ضرب کنيد. بدين ترتيب ضربان قلب شما در دقيقه حاصل خواهد شد.
توجه داشته باشيد که گرفتن ضربان در يک دقيقه نتيجه توام با خطاي مختصري را به همراه خواهد داشت به اين سبب که تمرکز شما بر روي ضربان قلب باعت تغيير در روند کارکرد قلب شده و ضربان قلب شما را تغيير مي دهد!
اين تغيير معمولا در 15 ثانيه اول که بر روي ضربان قلب خود تمرکز کرده ايد اعمال نمي شود و معمولا پس از اين 15 ثانيه است که در کارکرد قلب مشاهده مي گردد.
به همين دليل نيز گفته مي شود که براي گرفتن ضربان قلب خود حتما بايد 15 را ضرب در 4 کنيد به اين معني که کارکرد قلب خود در 15 ثانيه را ثبت کرده و آن را ضرب در 4 کنيد!
زماني که ضربان قلب شما به آستانه گرم شدن بدن رسيد مي توانيد وارد فاز تمرين شديد بشويد. اگر بر روي تردميل تمرين مي کنيد مي توانيد سرعت دو را بر روي jog يا sprint قرار دهيد و اگر در فضاي آزاد مي دويد نيز مي توانيد سرعت دويدن خود را با اين آستانه تنظيم کنيد.
زماني که در شدت بالاي تمرين قرار داريد احساس کمبود اکسيژن در بدن و همچنين احساس درد و سوزش در عضلات که در اثر تجمع اسيد لاکتيک در بدن رخ مي دهد نيز کاملا طبيعي بوده و در اغلب موارد مانع از ادامه تمرين مي شود.
زماني که بروز چنين حالت هايي در بدن به آستانه اي رسيد که امکان ادامه تمرين به اين شدت ناممکن گرديد مي توانيد شدت تمرين را کاهش داده و به آستانه اي برسانيد که مي توانيد در اين شدت به مدت زياد فعاليت کنيد.
توجه داشته باشيد که شدت تمرين را هرگز نبايد از اين مقدار که ذکر شد کمتر کنيد و اگر افراط در کم کردن شدت تمرين داشته باشيد از اثر اين سيستم بر تشديد فرايند چربي سوزي نيز کاسته مي شود.
توجه داشته باشيد که کم شدن شديد و افراطي شدت تمرين که در اين سيستم مردود است تمرين را از سيستم هوازي خارج کرده و آن را به سمت سيستم بي هوازي سوق مي دهد.
فاز ريکاوري
زماني که شدت تمرين را کم مي کنيد زماني است که بدن شما در فاز ريکاوري قرار دارد و در اين فاز است که بدن دي اکسيد کربن را دفع کرده و اکسيژن گيري مي کند.
اين مراحل براي ادامه تمرين در شدت هاي بالا مورد نياز است و همچنين در اين مرحله است که مواد مغذي وارد سلول هاي عضلاني شده و آنها را براي ادامه تمرين آماده مي کند.
در اين فاز ريکاوري همچنين اسيد لاکتيک جمع شده در سلول هاي عضلاني نيز تجزيه شده و از بين مي رود و با از بين رفتن اسيد لاکتيک، درد و سورش عضلاني نيز برطرف شده و فرد آماده ادامه تمرين در شدت هاي بالا مي شود.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
فاز گرم کردن
فاز گرم کردن بدن براي شروع هر برنامه تمريني اعم از هوازي و بي هوازي الزامي است و زماني که پس از فاز گرم کردن فاز تمريني شديد و سپس فاز تمريني ملايم را اجرا کرديد آنگاه مي توان گفت که يک دوره از سيستم اينتروال را به طور کامل به اجرا گذاشته ايد.
اين دوره را مي توانيد بر حسب نيازي که بدن شما دارد و بر حسب تواني که در بدن خود سراغ داريد دو و يا چندين بار تکرار کنيد و توجه داشته باشيد که فاز تمرين شديد در اين سيستم همواره از نظر زماني کوتاه تر از فاز تمرين ملايم است.
به مرور زمان که بدن با اين سيستم تمريني عادت کرد و شما نيز تبحر و توانايي در اداره تمرينات خود پيدا کرديد مي توانيد مدت زمان تمرين در فاز تمرين شديد را افزايش دهيد.
نکته مهم
اشاره به اين نکته نيز ضروري است که وارد کردن فشار اضافي به بدن و تحميل شدت هاي بالا در مدت هاي طولاني به بدن بر خلاف آنچه که تصور مي رود نه تنها معقول نيست بلکه بسيار مشکل ساز نيز هست.
فوايد سيستم اينتروال
اجراي دوهاي نيمه سرعت و نيمه استقامت و اجراي ديگر تمرينات هوازي براي تشديد فرايند چربي سوزي امري معمول بوده است اما ويژگي هايي وجود دارد که سيستم اينتروال را از ديگر سيستم هاي تمرين هوازي مستثني مي کند:
· صرفه جويي در زمان
در اغلب موارد افراد در حدود يک ساعت و نيم زمان صرف اجراي تمرينات هوازي در محيط هاي تمرين و يا در فضاهاي آزاد مي کنند!
اين در حالي است که امروزه آدمي وقت کافي براي زندگي کردن هم ندارد چه برسد به تمرينات هوازي که از فروع زندگي است!
سيستم اينتروال اين امکان را براي شما فراهم مي کند که در مدت زمان کوتاه و حداکثر در 45 دقيقه بتوانيد تمرين هوازي قابل قبولي را بر بدن خود اعمال کنيد.
به گونه اي که حتي تاثير و کارايي اين تمرين از تمرين عادي يک ساعت و نيمي نيز افزون تر باشد!
امروزه اغلب افرادي که از اجراي تمرينات هوازي براي آب کردن چربي هاي خود سر باز زده و به دامان مکمل فروشان و استروئيد و ممنوعه فروشان پناه مي برند افرادي هستند که دليل اين رفتار غلط خود را کمبود وقت در زندگي خود مي دانند و اين در حالي است که با استفاده از اين سيستم مي توان تمرينات هوازي قابل قبول را به اين افراد ارزاني کرد.
· کارايي بيشتر و بهتر
سيستم گرم کردن بدن در ابتدا و تمرين کردن و سرد کردن بدن در انتها لااقل در مورد سيستم تمريني هوازي که براي تشديد چربي سوزي مورد استفاده قرار مي گيرد منسوخ شده است.
سيستم هايي نظير اينتروال که در اين مقاله تشريح شد جايگزين شروع دو و ادامه آن به مدت نيم ساعت و اتمام آن شده است و الحق و الانصاف کارايي م**** نيز داشته است.
برخي از افراد که براي سوزاندن چربي هاي زايد بدن خود فعاليت و تلاش مي کنند در برخي موارد شدت هاي تمرين خود را از همان ابتداي تمرين تا انتهاي تمرين، بالا انتخاب کرده و بر اين باور هستند که اين شدت تمرين را هر چه طولاني تر بکنند تاثير سيستم بر چربي سوزي نيز افزون تر خواهد بود ولي در کمال تعجب مي بينيم که اين افراد در اغلب موارد نتيجه عکس مي گيرند!
به نظر مي رسد که اجراي سيستم اينتروال به صورت دو روز در هفته کارايي بهتر و بيشتري نسبت به حتي تمرينات شش روز در هفته عادي نيز داشته است.
· فرار از يکنواختي تمرين
کساني که تمرين با وزنه را در برنامه روزانه خود دارند با عادت کردن بدن به تمرين آشنا هستند و مي دانند که با عادت کردن بدن تمرين بي هوازي بايد و بايد برنامه و شيوه تمريني را تغيير داد.
ولي زماني که در مورد تمرينات هوازي صحبت مي کنيم تغيير دادن برنامه و شيوه تمريني کار چندان راحتي هم نيست.
استفاده از اين سيستم که به سيستم اينتروال نيز معروف شده است معمولا اين مشکل را از بين مي برد به گونه اي که حتي تمام طول سال را مي تواند با اين سيستم تمرين کند بدون اينکه احساس يکنواحت بودن را در تمرينات حس بکند.
عادت کردن بدن تمرين همچنين موجب مي شود تا فرد از نظر روحي و رواني نيز خسته شده و تمرين را رها کند و اين سيستم گذشته از اينکه بدن را از عادت کردن به تمرين در امان نگه مي دارد فرد را از نظر روحي و رواني نيز از خسته کننده شدن برنامه هاي تمريني دور نگه مي دارد.
حتما مي دانيد که خستگي روحي و يکنواخت بودن روند تمرين نيز از جمله عواملي بوده است که اتگيزه فرد را کم کرده و وي را از ادامه تمرين با همان حرارتي که در آغازين روزهاي تمرين داشت باز مي دارد.
· سهولت در اجرا
اين سيستم تمريني دست شما در تمرين و در انتخاب نوع تمرين را باز مي گذارد به نحوي که به راحتي مي توانيد تمرين خود را تنوع داده و آن را اداره کنيد.
هدف از اجراي اين سيستم در تمرينات هوازي سوزاندن کالري است و به واقع مي توان گقت که اين هدف در اين سيستم به خوبي محقق مي شود.
انتخاب نوع تمرين
در مورد اصول کلي حاکم بر اين سيستم توضيح داديم و از دو و ميداني به عنوان يک از بارزترين تمريناتي که اين سيستم را در آن مي توان پياده کرد ياد کرديم ولي تنوع انتخاب در اين سيستم تمريني بسيار بالاست.
به گونه اي که شما مي توانيد تعداد زيادي از رشته هاي تمريني را در اين سيستم اجرا کرده و از فوايد چربي سوزي آنها بهره مند شويد.
از ديگر تمريناتي که در اين سيستم مي توانيد مورد بهره برداري قرار دهيد مي توان به راه رفتن هاي تند براي سنين بالا، دوچرخ سواري، ايروبيک، تنيس، ورزش هاي آبي و ديگر رشته هاي هوازي اشاره کرد.
تعدد جلسات تمرين
در صورتي که مبتدي هستيد و تمرينات هوازي را براي اولين بار تجربه مي کنيد مي توانيد اين تمرين و اين شيوه و اين سيستم تمريني را به صورت يک بار در هفته انجام دهيد و مطمئن باشيد که همين يک جلسه تمرين در هفته نيز کارايي لازم را خواهد داشت.
اما در صورتي که سابقه تمرينات هوازي در برنامه هاي تمريني خود را داريد مي توانيد هفته اي دو الي سه جلسه نيز اين شيوه تمريني را به کار بگيريد.
گوش دادن به صداي بدن
البته اصلي غريزي در اين بين وجود دارد و آن، گوش کردن به نداي دروني و گوش کردن به صداي بدن است!
در صورتي که از تبحر کافي در شنيدن سخنان بدن برخوردار باشيد مي توانيد صداي بدن خود را به وضوح بشنويد که گاه از کم بودن شدت و تعدد جلسات تمرين در هفته گله کرده و يا گاه از افراط شما در تمرين ناله مي کند!
توجه
زماني که اين سيستم تمريني را اجرا کرده و از محيط تمرين خارج مي شويد شايد با نگاهي که به ساعت خود مي کنيد از کوتاه بودن تمرين اظهار تعجب و شايد هم اظهار ناراحتي کنيد!
ولي حقيقت اين است که به جاي توجه نمودن به طول تمرين بايد به کيفيت و کارايي و يا به عبارتي به عرض تمرين توجه داشت.
پزشکان به خواننده معروف فرانسوي گفته بودند که مصرف *****ات الکلي و مواد محرک موجب کاهش طول عمر مي شود و او در پاسخ گفته بود: طول زندگي مهم نيست! مهم عرض زندگي است!
در مورد اين سيستم نيز بايد گفت که مهم طول تمرين نيست بلکه مهم، عرض تمرين است!
حرکات کششي
با اتمام برنامه تمريني که در اين سيستم اجرا مي شود معمولا سفتي و خشکي بدن نيز ديده مي شود و همين مسئله نيز لزوم استفاده از کشش هاي سرد کننده بدن در انتهاي برنامه تمريني را بيش از پيش آشکار مي کند.
حرکات کششي را نيز به عنوان جزويي از اين برنامه تمريني اجرا کرده و هرگز آن را از اين برنامه حذف نکرده و هرگز نيز آن را به آينده و روزهاي بعد موکول نکنيد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.