Hardgainer - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**صادق سلامی** · **Hardgainer -** 05-01-07, 05:13

در بين پرورش اندام کاراني که با شدت و حدت تمام تمرين مي کنند افرادي هستند که عليرغم داشتن تمرينات شديد و قابل قبول با وزنه و عليرغم اينکه به تغذيه خود نيز اهميت صد چندان مي دهند اما با اين وجود، افزايش حجم و افزايش وزن چنداني را تجربه نمي کنند.
به اين افراد در اصطلاح پرورش اندام امروزي که پرورش اندام نوين نيز نام گرفته است Hardgainerاطلاق مي شود.
شايد با اين تعبير و تعريفي که از اين واژه کرديم اين شبهه در ذهن خواننده متبادر شود که همگي ما جزو اين دسته هستيم چون افزودن بر حجم عضلات معمولا کار دشواري است! اما چنين نيست.
اولا رشدي که فرد عادي تجربه مي کند در برابر رشدي که اين افراد تجربه مي کنند بسيار چشمگير است و در ثاني همه ما با بالا رفتن سن و با کم شدن ترشح هورمون هاي آنابوليک که به طور طبيعي در بدن توليد مي شود با کند شدن آهنگ و حتي در برخي موارد با منفي شدن آهنگ رشد مواجه مي شويم.
فاکتور سن تاثير مهمي در پرورش اندام دارد و گفته مي شود که در سنين 25 الي 30 سال است که ميزان ترشح هورمون هاي آنابوليک موجود در بدن افت محسوسي را تجربه مي کند و در اين سالهاست که فرد افت محسوسي در رشدي که دارد حس مي کند.
علايم اکتومورف
افرادي که Hardgainer هستند تفاوت چنداني نمي کند که چه نوع تغذيه داشته و يا چه تمريناتي انجام مي دهند بلکه اين افراد معمولا در تمامي شرايط و حالات از کمبود وزن و از کند بودن ديوانه کننده آهنگ عضلاني شکايت مي کنند.
اين علايم و اين گفته ها در مورد افرادي که در اصطلاح به اکتومورف معروف هستند نيز صدق مي کند.
نظريه اکتوموروف و مزومورف و آندومورف بودن آدمي در سال 1940 ميلادي و توسط دکتر William H. Sheldon به دنيا عرضه شد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
نظريه اين فرد بر اين اصل استوار بود که افراد به يکي از اين سه تيپ که ذکر شد تعلق دارند.
به طور خيلي مختصر و ساده مي توان گفت که افرادي اکتومورف افرادي هستند که لاغر و استخواني بوده و از کمبود وزن گله مي کنند.
آندومورف ها نيز افرادي عموما چاق هستند که از افزايش وزن خود نگران هستند و همواره در کم کردن از ون خود دچار مشکل هستند.
افرادي مزومورف نيز افرادي هستند که به طور طبيعي ورزيده و ورزشکار به نظر مي رسند و معمولا افزايش وزن و يا کاهش وزني که جاي نگراني باشد را هرگز تجربه نمي کنند. اين افراد ايده آل براي ورزش هستند.
افرادي که از آنها به نام هاردگينر ياد شد افرادي هستند که عموما متابوليسم پايه بالايي دارند و زماني که از سالم بودن اين افراد از نظر پزشکي مطمئن شديد بايد با ايجاد تغيير در رژيم هاي غذايي و تمرينات اين افراد، در صدد رفع اين مشکل بر آييد.
در مورد نحوه تمرين اين دسته از افراد درمقالات آتي توضيح خواهيم داد و اين مقاله را صرفا به تغذيه اين افراد اختصاص داده ايم.
تغذيه
تغذيه اين افراد بايد با تغذيه افراد عادي تفاوت داشته باشد. گفته مي شود که فرد عادي بايد 40 درصد کالري روزانه خود را از فند، 40 درصد آن را از پروتئين و 20 درصد باقي مانده را از چربي بگيرد ولي در مورد اين افراد بايد قانون 50 درصد قند و 25 درصد پروتئين و 25 درصد چربي را به کار گرفت.
کالري ها
گفته مي شود که فرد عادي اگر در طول روز در حدود 24 برابر وزن خشک عضلاني خود کالري دريافت کند در شرايط ايده آل آنابوبوليک خواهد بود ولي مقدار نياز افراد هارد گينر به کالري در روز در حدود 48 برابر وزن بدن به کيلوگرم است.
مثال
مثلا فردي که 75 کيلوگرم وزن دارد در اين صورت بايد روزانه در حدود 75 ضرب در 48 کالري به بدن خود برساند. يا به عبارت ديگر اين فرد بايد روزانه در حدود 3600 کالري انرژي مصرف کند.
ميزان مصرف کربوهيدرات اين فرد در طول روز در حدود 450 گرم و پروتئين مصرفي وي نيز در حدود 225 گرم و ميزان چربي مورد نياز وي در روز نيز در حدود 100 گرم خواهد بود.
حتما به اين مهم توجه داريد که چربي ها در حدود دو برابر قندها و پروتئين ها کالري در خود دارند و اين مسئله در تعيين ميزان مصرف چربي در روز لحاظ شد و ما به عدد 100 رسيديم!
وعده هاي غذايي
تمامي اين مواد غذايي را مي توان در 6 و يا در 7 وعده به بدن رساند. البته در برخي موارد الزام به مصرف 8 وعده در روز نيز شده است.
اساس کار تغذيه اين افراد بر اين اصل است که کالري ورودي بدن بايد بالا بوده و کالري مصرفي بدن در طول روز پايين باشد.
وارد کردن اين همه مواد غذايي و اينهمه کالري به بدن به يکباره معمولا امکان پذير نبوده و به مشکلات گوارشي نيز ختم مي شود.
به همين دليل نيز گفته مي شود که ابتدا بايد رژيم هاي غذايي متعادل تري رعايت شده و بدن براي پذيرش چنين رژيم هايي آماده شود.
يک نمونه از رژيم هاي غذايي مناسب براي اين دسته از افراد را در اين مقاله کوتاه ذکر کرده ايم تا خوانندگان با استفاده از اين رژيم ها ديد بازتري نسبت به تغذيه اين افراد پيدا کنند.

وعده غذايي اول 7 صبح
مواد غذايي
جوانه گندم
1 الي 1.5 پياله
موز
1 عدد
تخم مرغ
2 عدد کامل
مکمل هاي غذايي
مولتي ويتامين
يک کپسول
Chromium Picolinate
200 ميکروگرم
گلوتامين
يک قاشق

وعده غذايي دوم 10 صبح
ويت گينر کم قند نظير N-Large
2 پيمانه
شير پر چرب
نيم ليتر
روغن ماهي يا بذرک يا زيتون
1 قاشق
يا
Meal Replacement Powder
2 پيمانه
مکمل هاي کربوهيدرات پيچيده
2 پيمانه
کره گياهي يا حيواني
1 پياله کوچک

وعده غذايي سوم 12 ظهر
برنج
1 الي 1.2 پيمانه
لوبيا *** يا هر نوع سبزي ديگر
2 پياله
گوشت مرغ يا ماهي
200 الي 300 گرم

وعده غذايي چهارم 3 بهد از ظهر
ويت گينر کم قند نظير N-Large
2 پيمانه
شير پر چرب
نيم ليتر
روغن ماهي يا بذرک يا زيتون
1 قاشق
يا
Meal Replacement Powder
2 پيمانه
مکمل هاي کربوهيدرات پيچيده
2 پيمانه
کره گياهي يا حيواني
1 پياله کوچک

وعده غذايي پنجم 5:30 بعد از ظهر
برنج
1 الي 1.2 پيمانه
لوبيا *** يا هر نوع سبزي ديگر
2 پياله
گوشت مرغ يا ماهي
200 الي 300 گرم

وعده قبل از تمرين
کراتين
1 قاشق
کافئين (قرص)
200 ميلي گرم

وعده پس از تمرين
اسيد آمينه شاخه اي
12 کپسول
کراتين
1 قاشق
گلوتامين
1 قاشق
ويتامين C
2 گرم

وعده غذايي ششم 8:30 شب
برنج
1.2 پيمانه
موز
1 عدد
وي ايزوله
2 پيمانه

وعده غذايي هفتم 10:30 شب
پودر پروتئين دير جذب
2 پيمانه
پودر کربوهيدرات پيچيده
3 پيمانه
روغن زيتون
1 قاشق
گلوتامين
1 قاشق
ZMA
به مقدار توصيه شده

در روزهايي که تمرين نداريد وعده پس از تمرين را با غذاهاي جامد نظير برنج و گوشت مرغ و سبزيجات جايگزين کرده مصرف کربوهيدرات پيچيده را از وعده هفتم عذاي حذف کنيد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.

جعبه ابزار
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
صادق سلامی مــــــدير کـــــل آفلاين پستها: 4,362 تشکرها: 12,542 تشکر شده: 37,349 در 7,063 پست تاريخ عضويت: May 2006	Hardgainer - 05-01-07, 05:13 در بين پرورش اندام کاراني که با شدت و حدت تمام تمرين مي کنند افرادي هستند که عليرغم داشتن تمرينات شديد و قابل قبول با وزنه و عليرغم اينکه به تغذيه خود نيز اهميت صد چندان مي دهند اما با اين وجود، افزايش حجم و افزايش وزن چنداني را تجربه نمي کنند. به اين افراد در اصطلاح پرورش اندام امروزي که پرورش اندام نوين نيز نام گرفته است Hardgainerاطلاق مي شود. شايد با اين تعبير و تعريفي که از اين واژه کرديم اين شبهه در ذهن خواننده متبادر شود که همگي ما جزو اين دسته هستيم چون افزودن بر حجم عضلات معمولا کار دشواري است! اما چنين نيست. اولا رشدي که فرد عادي تجربه مي کند در برابر رشدي که اين افراد تجربه مي کنند بسيار چشمگير است و در ثاني همه ما با بالا رفتن سن و با کم شدن ترشح هورمون هاي آنابوليک که به طور طبيعي در بدن توليد مي شود با کند شدن آهنگ و حتي در برخي موارد با منفي شدن آهنگ رشد مواجه مي شويم. فاکتور سن تاثير مهمي در پرورش اندام دارد و گفته مي شود که در سنين 25 الي 30 سال است که ميزان ترشح هورمون هاي آنابوليک موجود در بدن افت محسوسي را تجربه مي کند و در اين سالهاست که فرد افت محسوسي در رشدي که دارد حس مي کند. علايم اکتومورف افرادي که Hardgainer هستند تفاوت چنداني نمي کند که چه نوع تغذيه داشته و يا چه تمريناتي انجام مي دهند بلکه اين افراد معمولا در تمامي شرايط و حالات از کمبود وزن و از کند بودن ديوانه کننده آهنگ عضلاني شکايت مي کنند. اين علايم و اين گفته ها در مورد افرادي که در اصطلاح به اکتومورف معروف هستند نيز صدق مي کند. نظريه اکتوموروف و مزومورف و آندومورف بودن آدمي در سال 1940 ميلادي و توسط دکتر William H. Sheldon به دنيا عرضه شد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت. نظريه اين فرد بر اين اصل استوار بود که افراد به يکي از اين سه تيپ که ذکر شد تعلق دارند. به طور خيلي مختصر و ساده مي توان گفت که افرادي اکتومورف افرادي هستند که لاغر و استخواني بوده و از کمبود وزن گله مي کنند. آندومورف ها نيز افرادي عموما چاق هستند که از افزايش وزن خود نگران هستند و همواره در کم کردن از ون خود دچار مشکل هستند. افرادي مزومورف نيز افرادي هستند که به طور طبيعي ورزيده و ورزشکار به نظر مي رسند و معمولا افزايش وزن و يا کاهش وزني که جاي نگراني باشد را هرگز تجربه نمي کنند. اين افراد ايده آل براي ورزش هستند. افرادي که از آنها به نام هاردگينر ياد شد افرادي هستند که عموما متابوليسم پايه بالايي دارند و زماني که از سالم بودن اين افراد از نظر پزشکي مطمئن شديد بايد با ايجاد تغيير در رژيم هاي غذايي و تمرينات اين افراد، در صدد رفع اين مشکل بر آييد. در مورد نحوه تمرين اين دسته از افراد درمقالات آتي توضيح خواهيم داد و اين مقاله را صرفا به تغذيه اين افراد اختصاص داده ايم. تغذيه تغذيه اين افراد بايد با تغذيه افراد عادي تفاوت داشته باشد. گفته مي شود که فرد عادي بايد 40 درصد کالري روزانه خود را از فند، 40 درصد آن را از پروتئين و 20 درصد باقي مانده را از چربي بگيرد ولي در مورد اين افراد بايد قانون 50 درصد قند و 25 درصد پروتئين و 25 درصد چربي را به کار گرفت. کالري ها گفته مي شود که فرد عادي اگر در طول روز در حدود 24 برابر وزن خشک عضلاني خود کالري دريافت کند در شرايط ايده آل آنابوبوليک خواهد بود ولي مقدار نياز افراد هارد گينر به کالري در روز در حدود 48 برابر وزن بدن به کيلوگرم است. مثال مثلا فردي که 75 کيلوگرم وزن دارد در اين صورت بايد روزانه در حدود 75 ضرب در 48 کالري به بدن خود برساند. يا به عبارت ديگر اين فرد بايد روزانه در حدود 3600 کالري انرژي مصرف کند. ميزان مصرف کربوهيدرات اين فرد در طول روز در حدود 450 گرم و پروتئين مصرفي وي نيز در حدود 225 گرم و ميزان چربي مورد نياز وي در روز نيز در حدود 100 گرم خواهد بود. حتما به اين مهم توجه داريد که چربي ها در حدود دو برابر قندها و پروتئين ها کالري در خود دارند و اين مسئله در تعيين ميزان مصرف چربي در روز لحاظ شد و ما به عدد 100 رسيديم! وعده هاي غذايي تمامي اين مواد غذايي را مي توان در 6 و يا در 7 وعده به بدن رساند. البته در برخي موارد الزام به مصرف 8 وعده در روز نيز شده است. اساس کار تغذيه اين افراد بر اين اصل است که کالري ورودي بدن بايد بالا بوده و کالري مصرفي بدن در طول روز پايين باشد. وارد کردن اين همه مواد غذايي و اينهمه کالري به بدن به يکباره معمولا امکان پذير نبوده و به مشکلات گوارشي نيز ختم مي شود. به همين دليل نيز گفته مي شود که ابتدا بايد رژيم هاي غذايي متعادل تري رعايت شده و بدن براي پذيرش چنين رژيم هايي آماده شود. يک نمونه از رژيم هاي غذايي مناسب براي اين دسته از افراد را در اين مقاله کوتاه ذکر کرده ايم تا خوانندگان با استفاده از اين رژيم ها ديد بازتري نسبت به تغذيه اين افراد پيدا کنند. وعده غذايي اول 7 صبح مواد غذايي جوانه گندم 1 الي 1.5 پياله موز 1 عدد تخم مرغ 2 عدد کامل مکمل هاي غذايي مولتي ويتامين يک کپسول Chromium Picolinate 200 ميکروگرم گلوتامين يک قاشق وعده غذايي دوم 10 صبح ويت گينر کم قند نظير N-Large 2 پيمانه شير پر چرب نيم ليتر روغن ماهي يا بذرک يا زيتون 1 قاشق يا Meal Replacement Powder 2 پيمانه مکمل هاي کربوهيدرات پيچيده 2 پيمانه کره گياهي يا حيواني 1 پياله کوچک وعده غذايي سوم 12 ظهر برنج 1 الي 1.2 پيمانه لوبيا * يا هر نوع سبزي ديگر 2 پياله گوشت مرغ يا ماهي 200 الي 300 گرم وعده غذايي چهارم 3 بهد از ظهر ويت گينر کم قند نظير N-Large 2 پيمانه شير پر چرب نيم ليتر روغن ماهي يا بذرک يا زيتون 1 قاشق يا Meal Replacement Powder 2 پيمانه مکمل هاي کربوهيدرات پيچيده 2 پيمانه کره گياهي يا حيواني 1 پياله کوچک وعده غذايي پنجم 5:30 بعد از ظهر برنج 1 الي 1.2 پيمانه لوبيا * يا هر نوع سبزي ديگر 2 پياله گوشت مرغ يا ماهي 200 الي 300 گرم وعده قبل از تمرين کراتين 1 قاشق کافئين (قرص) 200 ميلي گرم وعده پس از تمرين اسيد آمينه شاخه اي 12 کپسول کراتين 1 قاشق گلوتامين 1 قاشق ويتامين C 2 گرم وعده غذايي ششم 8:30 شب برنج 1.2 پيمانه موز 1 عدد وي ايزوله 2 پيمانه وعده غذايي هفتم 10:30 شب پودر پروتئين دير جذب 2 پيمانه پودر کربوهيدرات پيچيده 3 پيمانه روغن زيتون 1 قاشق گلوتامين 1 قاشق ZMA به مقدار توصيه شده در روزهايي که تمرين نداريد وعده پس از تمرين را با غذاهاي جامد نظير برنج و گوشت مرغ و سبزيجات جايگزين کرده مصرف کربوهيدرات پيچيده را از وعده هفتم عذاي حذف کنيد. صادق سلامی هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است. کاربر ali و کاربر حسین موسوی هر دو از میان ما رفتند اما این کجا و آن کجا! اولی با بدرقه ای از دعای خیر من و اعضا و دومی ...