عضلات، مصدوميت و تمرين زدگي

[صادق سلامی]

عضلات اسکلتي يا عضلات مخطط همان بافت هاي پروتئيني دوست داشتني و زيبا هستند که به صورت ارادي منقبض مي شوند و حين انقباض نيز توليد نيروي محرک مي کنند.

ورزشکاران رشته هاي قدرتي همانند وزنه برداري و وزنه برداري قدرتي از اين انقباضات و از اين نيروي محرک آزاد شده براي جابجا کردن وزنه ها استفاده مي کنند و در اين ميان پرورش اندام کاران نيز با اين انقباضاتي فيگور مي گيرند و امتياز مي گيرند.

مقوله هاي آزار دهنده!

اي کاش مسئله به همين جا ختم مي شد ولي در کنار اين حجم و اين انقباض و اين نيروي محرک آزاد شده مقوله هايي به نام مصدوميت و تمرين زدگي نيز وجود دارند به گونه اي که هرگز نمي توان مرز مشخصي بين تمرين هاي شديد و سنگين و تمرين زدگي و مصدوميت کشيد و هرگز نيز نمي توان به فرد تا تضمين داد تا با اجراي توصيه هاي مشخص از گزند مخصوصا مصدوميت در امان باشد.

مبتدي هاي بيشتر تجربه مي کنند!

همه ورزشکاران سطوح بالا و حتي متوسط در دوره اي از زندگي ورزشي خود مصدوميت هايي را تجربه کرده اند و صد البته تمرين زدگي نيز به کرات ديده شده است و اين در حالي است که مبتدي تر هايي که با شدت هاي بالا تمرين نمي کند نيز تمرين زدگي را تجربه کرده اند!

مصدوميت

مصدوميت هاي ورزشي معمولا موجب آزار و اذيت بوده و افراد را از تمرين دور کرده و يا دست کم تمرين را با مشکلاتي همراه مي کنند و به دلايل مختلفي که به آنها اشاره خواهد شد نيز در بدن بروز مي کنند.

درد بارز ترين مشخصه

از بارزترين مشخصه هاي مصدوميت هاي ورزشي دردي است که افراد در شدت هاي مختلف حس مي کنند و همين درد که در برخي موارد بهتر است ناراحتي خوانده شود و در حد درد نيست فرد زا آزرده و در مراحل حادتر نيز فرد را از تمرين دور مي کند.

DOMS

زماني که شما تمرينات سنگين مي کنيد و يا زماني که برنامه تمريني خود را تغيير داده ايد و تمريناتي نا آشنا اجرا مي کنيد چندين ساعت پس از تمرين احساس درد در عضلات رخ مي دهد و اين احساس درد معمولا پس از بيدار شدن از خواب شبانه ي پس از تمرين مشهود تر است.

عمده ترين اشتباه

عمده ترين اشتباهي که ممکن است افراد در اين زمينه مرتکب شوند اين بوده است که اين سري از دردهاي عضلاني را با دردهايي که در اثر بروز مصدوميت ها در بدن رخ مي دهد اشتباه مي گيرند.
اين سري از دردها يعني دردهاي عضلاني پس از تمرينات شديد و سنگين که معمولا فرداي روز تمرين در عضلات رخ مي نمايد به DOMS معروف شده است.

Delayed Onset Muscle Soreness

واژه DOMS مخفف شده ترکيب Delayed Onset Muscle Soreness بوده است و اين نوع از درد که درد سازنده و درد مقدس نيز ناميده مي شود با درد ناشي از مصدوميت تفاوت هاي بنيادين دارد.

دليل درد هاي DOMS

زماني که شما در شدت هاي بالا و در حرارت هاي بالا تمرين مي کنيد شدت بالاي تمرين و در برخي موارد آماده نبودن عضلات باعث تخريب هايي در بافت عضلات مي شود و همين مسئله نيز موجب آزاد شدن کليسم موجود در بافت هاي عضلاني مي گردد.

تجزيه مولکول هاي پروتئيني

همين مسئله نيز موجب ترشح و فعاليت آنزيم هايي مي شود که وظيفه اصلي آنها تجزيه کردن مولکول هاي پروتئيني موجود در بافت هاي عضلاني است.
در نتيجه همين روند و فرايند است که از يک سو با ورم شديد و با التهاب در بافت هاي عضلاني مواجه مي شويم و اين التهاب به صورت فزايش محسوس دم گونه و نه چندان ماندگار حجم در عضلات ديده مي شود و از سوي ديگر درد در عضلات نيز بالا مي گيرد که اين نوع از درد را اگر تمرين با وزنه را در برنامه روزانه زندگي خود داشته باشيد بارها و بارها تجربه کرده ايد!

ورمي دم گونه!!!

ورم دم گونه عضلات که گفتيم در نتيجه بروز التهاب در بافت هاي عضلاني رخ مي دهد معمولا در نتيجه احتباس آب است و اين دم که در مراحل اوليه فرد را مي فريبد ماندگار نبوده و پس از برطرف شدن اين التهاب از بين مي رود پس به اين موضوع دل نبنديد!

اول تخريب بعد ساخت و ساز!

لازم به ذکر است که اين سوختن و اين درد و اين تخريب بافت هاي عضلاني لازمه ساخته شدن بافت هاي عضلاني است و همانند ساختمان کلنگي که ابتدا ويران شده و در هم کوبيده مي شود و سپس برج مجللي در محل بنا مي شود عضلات شما نيز ابتدا بايد سوخته و از بين رفته و سپس ساخته و تراشيده شوند.

درد مفيد

همانگونه که ذکر شد در اثر اين تخريب سلولي که با تخريب هاي ناشي از بيماري ها و ديگر عوامل مخرب متفاوت است بدن بافت هاي عضلاني را دوباره ساخته و بافت هاي هم بند و پيوندي را نيز ساخته و تقويت مي کند و نتيجه نيز به صورت افزايش محسوس حجم و قدرت عضلاني رخ مي نمايد.

درد، لازمه رشد

از اين رو اين درد را درد مفيد و حتي مقدس ناميده ايم زيرا که اين درد که آن را به عنوان DOMS نيز ناميديم لازمه رشد عضلاني و لازمه افزايش محسوس قدرت بدني است.

تواتر تمرين

گفته مي شود و اين گفته تا حدود زيادي صحت دارد وقتي که فرکانس تمرين شما زياد مي شود يعني در تواتر بالا تمرين مي کنيد و به زبان ساده تر زود به زود سر تمرين حاضر مي شويد اين درد نيز کمتر رخ مي نمايد!

به دنبال درد!

به صورتي که بروز اين نوع از دردها که در شرايط مبتدي همه روزه رخ مي دهد افراد را تا حدودي مي آزارد در موارد پيشرفته و حرفه اي به ندرت رخ مي دهد و معمولا افراد در حسرت درد کردن اين چنيني عضلات مي مانند و در شرايطي که رويه تمرين تغيير کرده و يا تمرين از شدت هاي غير منتظره برخوردار مي شود و اين نوع از دردها نيز بروز مي کنند افراد دست از پا نمي شناسند و اين در حالي است که مبتدي ها ارزش اين درد را زياد نمي دانند!

نکته

توجه داشته باشيد که اسيد لاکتيک توليد و تجمع شده در بافت هاي عضلاني که در روند تمرينات بي هوازي آزاد مي شود بر خلاف آنچه که تصور مي رود ابدا موجب مصدوميت نمي شود و دردهايي با منشا DOMS را نيز سبب نمي شود.

نکته

درد ناشي از تجمع اسيد لاکتيک در محل موجب بروز ديد شديد و گزنده در حين تمرين مي شود و از اصلي ترين دلايلي که افراد نمي توانند تکرارهاي نوشته شده در برنامه را به اتمام برسانند خستگي و درد شديد ناشي از تجمع همين اسيد است و اين درد معمولا در طي چند دقيقه استراحت از بين مي رود و اين درد با درد DOMS متفاوت بوده است.

مصدوميت

از مقوله درد که بگذريم به مقوله مصدوميت مي رسيم. واضح و مبرهن است که مصدوميت جزئي از اين ورزش بوده و کمابيش معمول هم بوده است ولي وقتي مصدوم شديم چه بايد بکنيم! خيلي ادب شد صد رحمت به انشاهاي دوران دبستان!

توقف تمرين

گاه در بين تمرين ديده مي شود که همين طور بي دليل و يا در اثر گرم نکردن کافي و يا در اثر سنگين بودن وزنه ها و در برخي موارد هم در اثر چرخش هاي ناگهاني و نادرست افراد دچار مصدوميت مي شوند و اولين چيزي که در اين موارد بايد مد نظر داشته باشد متوقف کردن تمرين و بررسي عمق ضايعه است!

خطا

ولي با اين وجود برخي از افراد را به عينه مي بينيد که عليرغم بروز مصدوميت در قسمت هايي از بدن خود به تمرين ادامه مي دهند و توجهي به اين مصدوميت هاي نمي کنند و صد البته نتيجه اين بي توجهي هم در آينده دامن گيرشان مي شود!

ارتفاع و يخ

ناحيه اي که مصدوميت در آن ناحيه رخ داده است را بالاتر از بدن قرار دهيد تا ورم و تجمع آب ميان بافتي در اين ناحيه به حداقل برسد و سپس در صورتي که دسترسي به يخ داشتيد از کمپرس يخ استفاده کنيد.

RICE

اين روش بالا نگه داشتن عضو و کمپرس هم زمان يخ به نام روش و به متد RICE نيز شناخته مي شود. پس اگر جايي اين روش و اين متد را به اين نام خواندند و ناميدند بدانيد که منظور همين دو مورد است که ياد شد.

نکته

هر 15 الي 20 دقيقه يک بار يخ را از روي محل برداريد چون خود اين کمپرس يخ ممکن است به بافت هاي پوستي صدمه وارد کند.

آب فراوان

ضروري است که پس از بروز مصدوميت آب فراوان ميل کنيد و اين مسئله مخصوصا زماني که در رژيم هاي محدود شده ي آب قرار داريد و يا به تامين آب مورد نياز بدن خود اهميت نمي دهيد بسي مهم تر خواهد بود.

تامين نياز بدن

زماني که اعضا و مخصوصا عضلات درگير مصدوميت مي شوند تجزيه پروتئين نيز در اين اعضا و بافت ها ازدياد مي يابد و بدن براي دفع سموم ناشي از اين تجبه نياز به آب فراوان دارد پس اين آب را تامين کنيد.

تمرين زدگي

هر اندازه که فراواني مصدوميت هاي ورزشي در سطوح متوسط و بالا بيشتر بوده است فراواني تمرين زدگي در ميان مبتدي ها بيشتر است!
به اين معني که افراد مبتدي که به استراحت و به تغذيه و به خواب خود چندان اهميت نمي دهند و به دليل جالب بودن تمرين با وزنه تقريبا تمامي روزهاي هفته را تمرين مي کنند در قياس با ورزشکاران سطوح بالا و با تجربه که معمولا استراحت هاي بيشتري داشته و از مکمل هاي غذايي استفاده مي کنند بيشتر دچار تمرين زدگي مي شوند.

سندرم تمرين زدگي

معمولا تمرين زدگي که در برخي موارد آن را سندرم تمرين زدگي نيز ناميده اند زماني رخ مي نمايد که افراد در شدت هاي بالا تمرين کرده و استراحت بين روزهاي تمرين خود را نيز کم تر از حد معمول به جاي آورده باشد!

معمول ترين تبعات

از معمول ترين مشخصه ها و پيامدهاي تمرين زدگي در بدن مي توان به افت محسوس مقاومت بدن در برابر بيماري ها و همچنين مستعد شدن زمينه براي بروز مصدوميت ها اشاره کرد!

تبعات رواني

زماني که فرد دچار تمرين زدگي است از يک با ضعف عمومي درگير است و از سوي ديگر اعصاب و روان نيز درگير مي شوند و معمولا خلق و خوي افراد نيز تغييرات منفي محسوسي را نشان مي دهد.

علايم تمرين زدگي

بسيار ديده شده است که افراد در حقيقت از تمرين زدگي رنج مي برند و خود نمي دانند و شتر بر بالاي پشت بام جسته و ريشه عدم رشد و کندي رشد و استوپ و بر هم ريختن خلق و خو را در موارد ديگر جستجو مي کنند.
در اين قسمت از مقاله به برخي از علايم و مشخصه هاي تمرين زدگي اشاره اي خواهيم کرد تا در شناخت و در تشخيص اين عارضه و اين مشکل موفق تر از پيش عمل کنيم.

افت کيفيت عملکرد

مشاهده مي شود که افراد بدون اينکه دليل خاصي داشته باشد و بي آنکه از نظر تغذيه اي و غيره دچار مشکل شده باشند افت محسوسي در فعاليت هاي ورزشي را تجربه مي کنند و اين افت محدود به يک يا دو جلسه نمي شود و همين طور ادامه مي يابد.
در صورتي که مشکلات تغذيه اي و تامين نشدن نياز بدن به مواد غذايي و اين قبيل مسائل در ميان نباشد و ريشه مشخصي براي اين مشکل پيدا نشود مي توان به تمرين زدگي و بروز اين مشکل در فرد مشکوک شد و استراحت شش روزه را به وي توصيه و تجويز نمود تا پس از برطرف شدن اين مشکل دوباره در مسير رشد قرار بگيرد.

افت وزن

در برخي موارد ديده مي شود که افراد در دوره هاي حجم بوده و ابدا قصد کم کردن از وزن خود را ندارند و با حرارت هم تمرين مي کنند ولي به مرور زمان از روند افزايش وزن و حجم کاسته شده و کار به جايي مي رسد که پس رفت رخ مي نمايد و وزن نيز رفته رفته کم مي شود.
در اين حالت نيز اگر عوامل ياد شده بالا در ميان نباشند مي توان افراط در تمرين و کمبود استراحت در طول هفته و در نتيجه تمرين زدگي را عامل اصلي دانست و در اين قبيل موارد نيز با شش روز دست از تمرين کشيدن و تقويت تغذيه و استراحت زياد و خواب کافي مي توان از بند تمرين زدگي و در نتيجه از بند استوپ رهيد!

افزايش غير عادي ابتلا به بيماري هاي عفوني

روزهاي سرد زمستان را سپري مي کنيم و همانگونه که مي بينيد بازار عفونت هاي فصلي و سرماخوردگي و گلو درد و اين مسائل داغ است!
در برخي موارد مي بينيد که افراد در تمام طول اين فصل با انواع و اقسام اين عفونت ها و مشکلات درگير هستند در حالي که افراد غير ورزشکار و افراد عادي معمولا يک الي دو بار در اين فصول با اين مشکلات رو در رو مي شوند.
در اين موارد که افراد مرتبا و پشت سر هم با عفونت رو در رو مي شوند و به بيماري هاي عفوني مبتلا مي شوند نيز مي توان ضعف سيستم ايمني ناشي از بروز سندرم تمرين زدگي در بدن فرد را عامل اصلي دانست!

خستگي هاي مزمن

در برخي موارد از قيافه و از رفتار فرد در حين تمرين و در محيط باشگاه به راحتي مي توان به عمق خستگي مزمن وي پي برد و اين خستگي وقتي ممتد شد و ادامه دار گرديد بايد به تمرين زدگي مشکوک شويم!
خستگي پس از تمرين امري معمول است و اين خستگي پس از استراحت بايد برطرف بشود ولي وقتي ادامه مي يابد و از بين نمي رود و وقتي اين خستگي حالت مزمن به خود مي گيرد و فرد را مي آزارد يکي از اصلي ترين دلايل را مي توان در تمرينم زدگي جستجو کرد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

افزايش غير عايد ضربان قلب در حين تمرين

در برخي موارد که افراد افدرين مصرف مي کنند يا از چربي سوزهاي مشابه استفاده مي کنند معمولا در حين تمرين و به هنگام شب با تپش قلب رو در رو مي شوند ولي ...
ولي وقتي کسي از اين دسته از ترکيبات استفاده نکرده و بي دليل در حين تمرين با افزايش غير عادي ضربان قلب رو در رو مي گردد و يا در حين تمرين با تجمع شديد اسيد لاکتيک و با دردهاي غير عادي در عضلات خود رو در رو شده و تمرين خود را مختل شده مي يابد باز هم مي توان تمرين زدگي را مقصر دانست!

اختلالات خواب

اختلالات خواب و بي خوابي و اين موارد امروزه امري معمول است ولي اين اختلالات ممکن است در نتيجه تمرين زدگي نيز رخ نمايد و از اين رو وقتي بي دليل دچار اين اختلالات شديد و وقتي اين اختلالات را پيشتر در اين شدت و در اين قوت نداشتيد مي توانيد مشکوک به تمرين ززگي باشيد.

کاهش اشتها

معمولا کساني که در رشته هاي قدرتي تمرين مي کنند اشتهاي خوبي دارند ولي در برخي فصول مخصوصا در دوراني که فرد در تمرينات شديد و سنگين سير مي کند به دليل بروز عارضه و مشکل تمرين زدگي اشتهاي فرد نيز کم مي شود و اين افت اشتها را نيز مي توان يکي از علايم بروز سندرم تمرين زدگي دانست!

دل آشوب و حالت تهوع

اين گفته نبايد اين توهم را در شما ايجاد کند که دل آشوب و حالت تهوع ناشي از خوردن جگرهاي مانده و فاسد اصغر املتي و خوردن کله پاچه مانده و فاسد در ظهر تابستان و باقي موارد مشابه نيز الزاما به عنوان علامتي از علامات بروز تمرين زدگي است!
دل آشوب و حالت تهوعي که از آن به عنوان نشانه اي از نشانه هاي تمرين زدگي ياد کرديم در حقيقت نوعي از دل آشوب است که علت و منشا غذايي نداشته و در نتيجه ورود مواد غذايي فاسد و نامناسب به دستگاه گوارش نبوده و معمولا مکررا و بي دليل تکرار مي شود.

ختم کلام

در صورتي که يکي دو مورد از علايم فوق را در خود مي بينيد و اين علايم به طور مرتب و مکررا تکرار مي شوند بدانيد که يحتمل دچار تمرين زدگي شده ايد و در اين شرايط بايد مدتي در حدود 6 روز دست از تمرين کشيده و استراحت کرده و خوش باشيد!
در طول اين شش روز بايد تغذيه را تقويت کرده و استراحت به جسم و روح خود داده و تفريح کرده و از تمرين به دور بوده و حتي از فکر تمرين نيز خود را فارغ کنيد!

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.