دانش پايه چربي سوزي

[صادق سلامی]

تا مسابقات مدت زمان زيادي باقي نمانده است و اين روزها بازار داستان هايي همانند حمله بي امان به چربي ها و چربي سوزي پايدار و بازارچربي سوزي در حد مستر المپيا و بازار چربي سوزها با انواع و اقسام اثر ها و ايضا بازار دوره ها کات و بازار تمرينات هوازي شديداً و قوياً داغ است!

به مناسبت نزديکي فصول رقابت ها سلسله مقالات آماده سازي ورزشکار براي شرکت در رقابت هاي فيگور را تقديم حضور مي کنيم و اگر به خاطر داشته باشيد که حتما هم داريد در اين مقالات اشاره کرديم که داستان اصلي اين مقالات بر سر 10 روز آخر و 10 روز مانده به رقابت هاست.
ايضا در اين سلسله مقالات فرض کرديم که شما چربي سوزي در ماه ها و هفته هاي آخر رقابت را به خوبي اجرا کرديد و اکنون وارد مرحله دو روز مانده به رقابت اصلي شده ايد.
در اين مقاله که در پيش روي شماست و اختصاص به چربي سوزي دارد در مورد اصول و روش هاي علمي و نوين چربي سوزي قبل از رقابت بحث خواهيم کرد و بحث اصلي هم حول محور تمرينات هوازي خواهد بود.

شعارها و توصيه هاي کليشه اي

هميشه در هر زمينه اي که بحث بکنيم شعارها و توصيه هاي کليشه اي و پيش پا افتاده اي وجود دارد و برخي از ماها هم که در هر زمينه اي که بحث شود دانشمند از آب در مي آييم و قويا و از ته دل هم همين را خواستار هستيم که همه ما را به چشم دانشمند و فاضل دوران ببينند.

قاشق نشسته

در اغلب موارد هم مي بينيد و مي بينيم هر زمان بحثي در مي گيرد و يا کسي در مورد چيزي نظر مي دهد في الفور به اين کليشه ها و جملات کليشه اي اشاره کرده و افاضات ادب خود در مورد مسئله مطرح شده را آغاز مي کنيم و عين قاشق نشسته مي پريم وسط سفره!

تکرار هزار باره اين شعار

هر زمان سخن از چربي سوزي و لاغري بوده است يک عده از ما که عادت به تکرار هزار باره اين شعار کليشه اي که کالري ورودي بدن بايد کمتر از کالري مصرف شده در بدن باشد وسط گود حاضر مي شويم و ...

همه ماجرا اين نيست!

براي کم کردن وزن و براي چربي سوزي بله بايد کالري ورودي بدن را کمتر از کالري مصرف شده در بدن تنظيم کرد ولي همه ماجرا همين نيست.

نکته

پرورش اندام کار ما که نود هفته براي حجم عضلات خود هزينه کرده و زحمت کشيده و عرق ريخته است تنها و تنها قصد از دست دادن چربي دارد و عضلات نازنين اش را تا حد جان دوست دارد که اگر اين چنين نبود خطرات مصرف اين همه استروئيد را به جان نمي خريد!

افت سايز

وقتي که اين توصيه هاي کليشه اي را به اين سادگي و به اين زمختي اجرا کنيد و کالري ورودي بدن را کم کنيد و کار را تمام شده تلقي کنيد با کاهش وزن و ايضا با افت سايز مواجه خواهيد شد.

غير قابل تحمل است!

اين روند اگر چه ممکن است براي افرادي که در صدد لاغري و کم کردن از سايز و وزن هستند و کم شدن چربي بدن و از دست رفتن عضلات براي شان يکي باشد توفير چنداني نمي کند ولي اين مسئله که بافت عضلاني نيز به تحليل برود براي ورزشکار پرورش اندام کار غير قابل تحمل خواهد بود.
در مورد دسته اول که تنها به دنبال لاغري و کم کردن وزن و حجم هستند نيز کم کردن کالري براي رسيدن به تناسب اندام کفايت نمي کند.

دستورات بسته و منجمد

کم شدن وزن و حجم الزاما به معني خوش تيپي نخواهد بود چرا که با اين دستورات بسته و منجمد که به عنوان علم از خودمان در مي کنيم وزن پايين مي افتاد و بدن هم همانند کيشه پلاستيکي که در کنار حرارت رها شده باشد مچاله شده و در هم مي ***د.

شکل دادن به بدن

علاوه بر کم کردن از چربي بدن شکل دادن به بدن نيز الزامي است و اين الزام که در مورد دسته اول نيز مصداق دارد در مورد دسته دومي ها که همانا پرورش اندام کاران مسابقه اي باشد پر رنگ تر خواهد بود.
متناسب کردن بدن و چربي زدايي الزاما به معني از دست دادن وزن نيست بلکه به معني کم کردن از حجم و وزن توده چربي است همين.

دو فاکتور دخيل

معمولا حجم و وزن احشا داخلي بدن تا حدود زيادي ثابت اشت و زماني که در مدت زمان کوتاه با افزايش وزن و حجم رو در رو مي شويم اين افزايش و کاهش وزن در نتيجه دو روند رخ مي دهد:
ü افزايش و با کاهش توده عاري از چربي
ü افزايش و يا کاهش توده چربي

Fat Free Mass

توده عاري از چربي در لاتين به نام Fat Free Mass خوانده مي شود و به اختصار با صورت FFM هم نمايش داده مي شود و شامل استخوان ها، عضلات اسکلتي، عضلات صاف مي شود.

نکته

در مورد ماهيت اين FFM مي توان گفت که اين توده 19.5 درصد از پروتئين و 72.4 درصد از آب و 8 درصد از مواد معدني و 0.1 درصد از گليکوژن تشکيل شده است.

هشدار

زماني که وزن از دست مي دهيد ممکن است کاهش وزن ناشي از کاهش حجم و وزن اين توده خشک عاري از چربي هم باشد.
اين در حالي است که هدف ما کاستن از بافت چربي زايد موجود در بدن است همه اين موارد که به آنها اشاره شد تا حدودي زيادي قابل احترام هستند و نبايد از وزن آنها کاسته شود.

تمرکز سوخت و ساز بر روي چربي ها

تنها راه رسيدن به هدف يعني تناسب اندام توام با حفظ حجم خشک عضلاني همانا متمرکز کردن سوخت و ساز بر روي چربي هاي زايد است تا از وزن توده چربي کاسته شود بي آنکه به FFM آسيبي رسيده باشد.

از دانش تا اجرا

رسيدن به اين هدف که FFM دست نخورده باقي مانده و از حجم و وزن توده چربي کاسته شود بسيار دشوار است و شايد در تئوري ساده به نظر برسيد ولي وقتي با بدن واقعي رو در رو مي شويد و وقتي در شرايط عملي بايد اين دانش را بر روي بدن پياده کنيد متوجه دشواري هاي کار خواهيد شد و نداشتن دانش کافي و نداشتن مهارت کافي در پياده کردن اين دانش بر روي بدن نيز به از دست رفتن ناهنجار وزن و حجم توده عضلاني رد دوره هاي کات مي انجامد که بارها و بارها شاهد اين فجايع بوده و يا شايد هم اين فجايع را تجربه هم کرده باشيد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
براي رسيدن به اين هدف علاوه بر دانش تغذيه بالا بايد در مورد علم تمرين و تنظيم برنامه هاي تمريني نيز از دانش پايه خوب و قابل قبولي بهره برده باشيد و صد البته و زبان لال و رويم به ديوار دانش دارويي هم از اساس کار است.

چه بايد کرد؟

براي رسيدن به بدني خشک با شش تکه هاي بيرون زده شکم که رسيدن به اين يک مورد دشوار تر از باقي موارد بوده است فرد نيازمند تغذيه و تمرينات باشگاهي و هوازي و ... است و در اين مقاله بيشتر بر روي برنامه هاي تمريني هوازي به منظور رسيدن به چربي سوزي عالي و کات در خور تحسين سخن راني خواهيم کرد.

دو دليل براي حمايت از هوازي

به دو دليل مي توان از وجود و از اهميت تمرينات هوازي در برنامه هاي تمريني ورزشکاران رشته پرورش اندام حمايت کرد و آن را توجيه نمود:

دلايل زيبايي شناسي

عضله سازي مهم است! از شوخي بگذريم براي اينکه ورزيده و خوش تيپ و همچين شکيل به نظر برسيد داشتن عضلاتي تنومند الزامي است و بدون داشتن عضلات حجيم و بزرگ حتي چربي سوزي در حد مستر المپيا هم به فرياد شما نخواهد رسيد.
ولي وقتي هم که عضلاتي به حجم روني کلمن داشته باشيد و از چربي زايد در بدن بهره ببريد اين حجم هم به درد شما نخواهد خود.

بدن در ترازوي پرورش اندام

پس در کنار حجمي که ساخته ايد بايد از تمرينات هوازي هم براي تشديد چربي سوزي و براي چربي زدايي بدن استفاده کنيد تا اين حجم شما در ترازوي پرورش اندام محک خورده و ارزش گذاري شود.

با لوله پوليکا مو نمي زند!

من که به عينه زياد ديده ام افرادي را که روزانه يکي دو بار و هر بار هم در حد اسف بار از انسولين هاي رگولار و غيره استفاده مي کنند و هر استروئيد استروژن داري که دم دست باشد را مصرف مي کنند و همانند بالن باد مي کنند و اندام اعضا و بدنشان نيز با لوله پوليکا مو نمي زند آيا اين زيباست؟

تمرينات هوازي، اصل کار

اگر اين چنين بدن هايي حتي دو برابر اين هم حجيم شوند نيز زيبايي قابل عرضه در استخر و ساحل و روز رقابت و غيره را نخواهند داشت مگر اينکه چربي سوزي کرده باشند و اساس کار چربي سوزي هم که امروزه سوما شده است در اصل همان تمرينات هوازي است که در برخي موارد از آن غاقل بوده و رد برخي موارد هم آن را مي کوبيد!

دلايل فيزيولوژيکي

با تمريناتي بي هوازي که در باشگاه انجام مي دهيد حجم و تعداد سلول هاي عضلاني در بدن زياد مي شود و وقتي اين حجم زياد مي شود در کنار افزايش تعداد ارگان هايي موسوم به ميتوکندري ها نيز بايد زياد شوند و اگر نشوند فاجعه رخ مي دهد.

ميتوکندري ها

تمرينات بي هواي که انجام مي دهيد حجم سلولي را زياد مي کند ولي معمولا تاثيري بر افزايش تعداد ميتوکندري ها و تقويت کارکرد اينها ندارد پس بايد از تمرينات هواي هم در کنالر تمرينات بي هواي استفاده کرد.
از اهميت ميتوکندري ها نمي توان غافل شد که اين ارگان ها و اين تشکيلات که در درون سلول ها نيز قرار دارند براي آزاد سازي انرژي مورد نياز هستند.
براي بالا نگه داشتن متابولسيم اکسيژن بايد در درون اين ميتوکندري ها سوخته و انرژي موجود آزاد شود و توجه داشته باشيد که اين انرژي از سوخته شدن چربي ها هم آزاد مي شود پس براي تشديد چربي سوزي پرداختن به تمرينات هوازي الزامي تر است.
بديهي است در صورتي که ميتوکندري زيادي در درون سلول ها داشته باشيد سوخت و ساز هم افزايش خواهد يافت و اکسيژن گيري بدن نيز افزايش خواهد يافت و اکسيژن زيادتري خواهيد سوزاند و زماني که اکسيژن زيادي در اين ميتوکندري ها سوخته شود ميزان چربي سوزانده شده در اين ميتوکندري ها نيز افزايش خواهد يافت و نتيجه کار نيز به صورت کات عالي و چربي زدايي ايده آل رخ خواهد نمود.

تغذيه

رسيدن به وزن ايده آل و آب کردن چربي هاي زايد موجود در بدن که در جريان سال ها و گاه در جريان دوره هاي حجم در بدن گرد آوري مي شوند نياز به برنامه ريزي غذايي درست و حسابي هم دارد ولي به دليل اينکه اين مقاله اصولا به تمرينات هوازي و نقش آن در چربي سوزي اختصاص دارد از اين مقوله صرف نظر مي کنيم.
صرف نظر کردن ما از اين مقوله به معني کم اهميت بودن آن نيست بلکه به معني پر اهميت بودن آن نيز مي باشد به گونه اي که در يک مقاله جدا و مجزا بايد به خود اين مقوله پرداخت.

بالانس هورموني

غذايي که مي خوريد بر بالانس هورموني بدن تاثير مي گذارد و حتما مي دانيد که شکل و شمايل بدن نيز به شدت تحت کنترل هورمون هايي است که در بدن وجود دارد و ترشح مي شود.

تمرينات هوازي

شايد بتوان موثرترين شيوه و روش تمريني و سيستم تمريني براي آب کردن چربي هاي زايد را همين سيستم هوازي دانست که در اغلب موارد هم آن را ناديده مي گيريم.

ژنتيک خوب ژنتيک بد

برخي از افراد در اين بين هستند که ژنتيک در مورد آنها لطف کرده است و اين افراد به دليل ساختار ويژه بدني که دارند اصلا چربي زايد نمي گيرند.
ولي در اين بين افرادي هستند که ژنتيک با آنها نامهربان بوده و يا دست کم چندان مهربان نبوده است و اين افراد بيش از دسته اول نياز به سيستم هاي هوازي براي آب کردن چربي هاي زايد بدن خود دارند.

به اين سادگي هم نيست!

همه ما تردميل را به نام ايروبيک مي شناسيم و دوچرخه سواري و دوهاي معمولي و همچنين در برخي موارد برخي تمرينات ديگر را به نام ايروبيک مي شناسيم و اين در حالي است که اين مسئله هم به اين سادگي ها که به نظر مي رسد نيست.

شرايط خاص

هوازي بودن و جريان داشتن اين تمرينات در سيستم هم نيازمند رعايت کردن پاره اي شرايط خاص است.
شما وقتي بر روي تردميل حرکت مي کنيد و راه مي رويد اصولا تمرين حادي نمي کنيد که در سيستم هوازي باشد يا نباشد و در برخي موارد هم که سرعت تردميل را آنچنان بالا مي بريد که در کمتر از دو دقيقه از دور تمرين خارج مي شويد هم از سيستم هوازي رد کرده و وارد سيستم فسفاژن مي شويد پس اينجا هم هزار نکته باريک تر از مو هست!

ايروبيک

ايروبيک بودن تمرين به اين معني است که بدن شما در جريان اين تمرينات براي آزاد سازي انرژي نيازمند اکسيژن مي شود و به چنين تمريناتي که اين چنين حالتي را موجب شوند تمرينات ايروبيک مي گوييم.

اکسداسيون

ايروبيک بودن تمرين به اين معني است که تمام انرژي مورد نياز بدن براي پرداختن به تمرينات از اکسداسيون حاصل و تامين مي شود.
حتما مي دانيد که ما اکسيژن را از طريق ريه ها جذب مي کنيم و گازهاي دي اکسيد کربن را از طريق همين ريه ها دوباره به هوا پس مي دهيم و حتما مي دانيد که براي انتقال اين اکسيژن به قسمت هاي مختلف بدن نياز به جريان خون پيدا مي کنيم.

تشديد تنفس

وقتي که در سيستم هوازي تمرين مي کنيد بدن شما براي تامين نياز خود به انرژي نيازمند اکسيژن مي شود و وقتي مصرف اکسيژن در بدن بالا مي رود نفس نفس زدن شروع مي شود به اين معني که دستگاه تنفس براي تامين نياز بدن به هوا و اکسيژن فعاليت خود را تشديد مي کند.

تشديد خون رساني

در همين راستا براي اينکه اکسيژن جذب شده از طريق ريه ها به بدن رسيده و در فرايند آزاد سازي انرژي مورد استفاده قرار بگيرد باز نيازمند تشديد خون رساني خواهيم بود و تشديد خون رساني هم به صورت افزايش تعداد ضربان قلب در دقيقه ديده مي شود.

مشخصه هاي اصلي سيستم هاي هوازي

پس تا اينجا به افزايش تعداد تنفس در دقيقه و افزايش محسوس ضربان قلب مي توان به عنوان دو مشخصه اصلي سيستم هاي هوازي اشاره کرد.
ناگفته پيداست زماني که بر روي تردميل هستيد و براي خود سوت زده و قدم بر مي داريد و نشاني از بالا رفتن ضربان قلب و تعداد تنفس در دقيقه نيست شما در سيستم هوازي نيستيد و اين تمرين تمرين هوازي محسوب نمي شود.
به اين موضوع هم توجه داشته باشيد که افزايش شديد و افراطي شدت تمرينات مثلا هوازي هم جايز نبوده و در اين حالت نيز از سيستم هوازي رد شده و وارد سيستم فسفاژن مي شويد که اين سيستم هم براي چربي سوزي مناسب نيست.

هماهنگي بين قلب و ريه ها

براي اينکه بتوانيد در سيستم هوازي طاقت آورده و تمرين را ادامه دهيد بايد هماهنگي قابل قبولي بين ريه ها و قلب باشد به اين معني که اکسيژن گرفته شده از طريق ريه ها بايد توسط دستگاه گردش خون به خوبي در بدن در جريان افتاده و گازهاي زايد و سمي هم بدين ترتيب از بدن خارج شود.

محدوده خاص

در اين بين اگر يکي از اين دو دستگاه هماهنگ نباشد تمرين شما به مشکل بر خواهد خورد و درست به همين دليل هم توصيه مي شود تمرينات هوازي شما بايد در محدوده خاصي از ضربان قلب در جريان باشد تا هم از تاثير مثبت تمرين بر چربي سوزي حصول اطمينان نمود و هم اينکه هماهنگي بين قلب و تنفس را تضمين شده دانست.

ايده آل ترين محدوده

در مورد اينکه ايده آل ترين منطقه و محدوده براي چربي سوزي در تمرينات هواي کجاست فرمول هاي زيادي ارائه شده و نظرات زيادي هم داده شده است که تقريبا اشتراکات زيادي باهم داشته و محدوده تقريبا واحدي را براي چربي سوزي مناسب مي دانند.

نکته

گفته مي شود که شما اگر در شدتي که ضربان قلب تان 65 الي 70 درصد ماکزيموم ضرباني که قلب شما بدون سکته و بدون ايجاد مشکل براي شما مي توان بتپد تپش داشته باشد در محدوده چربي سوزي خواهيد بود.

دليل روشن

اين گفته دليل روشن ديگري بر اين ادعا که هرگز نمي توان رفتن بر روي تردميل و يا دويدن را شرط کافي براي رسيدن به چربي سوزي دانست و تمرينات هوازي هم بايد کنترل شده باشند.

ماکزيموم ضربان قلب

مشکل ديگري که در اينجا به نظر مي رسد که با آن درگير مي شويم نحوه محاسبه ماکزيموم ضربان قلب است که در اين مورد تقريبا همگان اتفاق نظر دارند که با کم کردن سن از ععد 220 مي توان به آن رسيد.
در مورد اين فرمول مي توان سن زنان را از عدد 200 يا نهايتا و در صورتي که بانويي که قرار است از اين فرمول استفاده کند جوان و سر زنده و آماده باشد سن وي را مي توانيد از 210 کم کرد.

نکته

از اين حقيقت نمي توان گذشت که سن زنان هيچگاه از 18 يا نهايتا از 20 بالاتر نمي رود ولي در صورتي که واقعا مي خواهيد ار خطرات قلبي در امان بايد در مورد اين فرمول از سن واقعي زنان استفاده کنيد.
فرمولي که براي تعيين ماکزيموم ضربان قلب ارائه داديم و فرمولي که براي تعيين محدوده چربي سوزي ذکر کرديم ساده ترين فرمول براي اين کار بود و اين در حالي است که فرمول Karvonnen فرمول پيشرفته تر و دقيق تري است.

Karvonnen

حتما مي دانيد که ضربان قلب در حال استراحت همه افراد يکسان نيست و افرادي که ورزيده تر بوده و با کارهاي بدني و با حرکات و فعاليت هاي هوازي در طول زندگي خود درگير بوده اند قلب آماده تر و سر حال تري دارند و ضربان قلب استراحت اين افراد هم مسلما پايين تر است.

ضربان قلب در حال استراحت

گفته مي شود که ضربان قلب يک انسان معمولي در حال استراحت 72 تپيش مي باشد و اين در حالي است که اين روزها پيدا کردن فرد عادي که ضربان قلب در حال استراحت وي واقعا در اين محدوده باشد تقريبا دشوار است و ضربان قلب اغلب افراد به دليل تنبيلي ها و کم کاري هايي که در طول زندگي ماشيني خود داشته اند بسي بالاتر از اين مي زند.

استثناها

صد البته در اين ميان دونده ها و ديگر ورزشکاراني که با تمرينات هوازي سر و کار دارند به دليل اينکه در بطن اين سيستم قرار دارند و قلب آماده تري دارند ضربان قلب در حال استراحت شان واقعا پايين است و گاه به نزديکي هاي 50 هم مي رسد.
در اين فرمول و در اين سستم اندازه گيري ضربان قلب در حال استراحت افراد نيز ملاک قرار داده مي شود بدين دليل اين فرمول را مي توان دقيق تر دانست.

روند کار

ضربان قلب در حال استراحت خود را مي گيريد و از سوي ديگر ماکزيموم ضربان قلب خود را نيز بر طبق فرمول ارائه شده در بالا محاسبه مي کنيد و حال محدوده چربي سوزي شما بدين ترتيب محاسبه مي شود.
30 درصد ماکزيموم ضربان قلب خود را محاسبه مي کنيد و سپس 40 درصد ماکزيموم ضربان قلب خود را نيز محاسبه مي کنيد.
عدد حاصل از محاسبه اول را با ضربان قلب در حال استراحت اضافه کرده و سپس نتيجه حاصل شده از محاسبه دوم را با ضربان قلب در حال استراحت خود جمع مي زنيد.
بين اين دو عدد محدوده چربي سوزي شما خواهد بود به اين معني که بايد در جريان تمرينات هواي ضربان قلب شما در اين محدوده تپش داشته باشد.
در اين قسمت از مقاله جدول محاسبه شده براي برنامه ريزي دقيق و اصولي تمرينات هوازي در طول هفته ارائه شده است که براي خوانندگان مفيد خواهد بود:

نکته
در صورتي که سنگين وزن و يا فوق سنگين وزن نبوده و مشکلات مفصلي در ناحيه زانو هم نداشته باشيد مي توانيد از دويدن بر روي تردميل و يا از دويدن در محيط آزاد به عنوان تمرينات هوازي استفاده کنيد ولي در صورتي که سنگين وزن يا فوق سنگين وزن بوده ترس از مشکلات مفصلي داشته و يا در حال حاضر از اين مشکلات در رنج هستيد مي توانيد از دوچرخه هاي ثابت استفاده کنيد.

نوسان در مدت و تعداد جلسات

ديده مي شود که افراد شروع به تمرين هوازي مي کنند و اين روند را يک، دو يا سه جلسه در هفته ادامه مي دهند ولي همانگونه که در جدول فوق مشاهده مي کنيد هم شدت تمرين و هم مدت تمرين و هم اينکه تعداد جلسات تمرين در هفته تغيير پيدا مي کند.
اين تغييرات براي در امان نگه داشتن بدن از عادت کردن به تمرين بوده است تا روند چربي سوزي مختل نشده و متوقف نشود.

اعتياد بدن به تمرين

اعتياد بدن به تمرين و به عبارت ديگر عادت کردن بدن به تمرين در تمرينات باشگاهي و بي هوازي به توقف و در اصطلاح به استوپ کردن رشد ختم مي شود ولي اين روند بسيار سريع تر از آنچه که تصور کنيد در تمرينات هوازي رخ مي دهد و درست به همين دليل هم تغييرات و نوسانات فوق را در جدولي که ديديد گنجانده ايم.

سازگاري

افرادي که براي اولين بار و يا به اصطلاح به تازگي اقدام به تمرينات هوازي کرده اند در اولين روزهاي تمرين براي رساندن ضربان قلب به اين آستانه که محاسبه شد و براي نگهداري شدت تمرين در اين محدوده شديدا دچار مشکل مي شوند به گونه اي که ممکن است حتي آب از دهان شان نيز سرازير شود و بي حال شوند و شايد هم از ادمه تمرين صرف نظر کنند!
اين افراد نگران نباشند که جاي نگراني نيست! به مرور زمان بدن به اين روند تمرين سازگار مي شود و شما بدون اينکه فشار آزار دهنده چنداني در بدن خود حس کنيد مي توانيد تمرين را ادامه دهيد.

توصيه

در صورتي که اين مشکل را داريد افراط در تمرين نداشته و فشار بيش از حد به بدن و به خود وارد نکنيد و به مرور زمان شدت و مدت و فشار تمرين را به اندازه هايي که براي خود محابه مي کنيد برسانيد.

ضربان قلب

ضربان قلب در اين تمرينات براي چربي سوزي از اهميت زيادي برخوردار است و بايد در محدوده اي که محاسبه مي شود در جريان و در تپش باشد وگرنه چربي سوزي کمامل نخواهد بود.

طول تمرين

از ديگر فاکتورهاي دخيل و خيلي اساسي و مهم در اين سري از تمرينات مي توان به طول تمرين اشاره کرد.
در اولين دقايق تمرينات هوازي بدن انرژي مورد نياز خود را از سوزاندن گلوکوز موجود در بافت ها تامين مي کند و درست به همين دليل هم تمرينات هوازي کوتاه مدت اصلا به درد چربي سوزي نمي خورند.
درست به همين دليل هم هرگز کسي را نمي بينيد که با مدت هاي کوتاه از تمرينات هوازي موفق به چربي سوزي ايده آل شده باشد.

هدفي که ما دنبال مي کنيم!

ولي در صورتي که تمرين هوازي را در شدت هاي ايده آل ادامه دهيد و گلوکوز موجود و در دسترس بدن به اتمام برسد بدن به تدريج به بافت هاي چربي حمله کرده و اين بافت ها را تجزيه کرده و آنها را خواهد سوزاند و اين دقيقا همان هدفي است که ما دنبال مي کنيم.

سوخت اصلي

زماني که در مدت هاي طولاني و در شدت هاي ملايم تا متوسط به تمرينات هوازي مي پردازيم مي توان اميد داشت که متابوليسم بدن را به سمت و سوي چربي ها هدايت کرده و اين بافت ها را به عنوان سوخت اصلي اين تمرينات به بدن معرفي کرد.
بافت هاي چربي تجزيه شده و به اسيد هاي چرب تبديل مي شوند و اسيدهاي چرب هم به مصرف تامين انرژي رسيده و در حقيقت مي سوزند.

پروسه چربي سوزي

بدن براي اينکه چربي سوزي را تشديد کرده باشد نياز به ترشح و مهار ترشح هورمون هاي خاص و ويژه دارد.
دو هورمون مهم و اساسي که تاثير انکار ناپذيري در تجمع چربي زايد و همچنين در سوخته شدن و حذف چربي هاي زايد دارد همان دو هورمون شناخته شده انسولين و گلوکاگون بوده اند.

انسولين و گلوکاگون

ü انسولين هورموني است که در سلول هاي بتا توليد مي شود.
ü گلوکاگون هورموني است که در سلول هاي آلفا توليد مي شود.
ü اين دو هورمون اثراتي متضاد با هم دارند و دقيقا عکس هم در بدن عمل مي کنند.
ü ترشح هر کدام از اين هورمون ها به ممانعت از ترشح ديگري ختم خواهد شد.
ü قند خون به افزايش ترشح هورمون انسولين ختم مي شود.
ü گلوکاگون در شرايطي که با افت قند خون مواجه شده باشيم ترشح مي شود.

مديريت زمان

در صورتي که ميزان قند خون پايين است و شما هم تمرينات هوازي انجام مي دهيد مي توان اميد داشت تا روند چربي سوزي در بدن به منظور تامين انرژي تشديد شود.
زماني که براي اين هدف تمرين مي کنيم زمان بندي و مديريت زمان از اهميت ويژه اي برخوردار خواهد بود و در اغلب موارد از اين مسئله مهم هم غفلت مي کنيم.

ترس از سر گيجه

اساسي ترين سوال و مهم ترين و در عين حال شايع ترين مشکلي که افراد در دوران رژيم هاي کات با اجراي اين برنامه ها و اين تمرينات هواي دارند ترس و شکايت از سرگيجه اي است که معمولا در اثر افت ميزان قند خون رخ مي دهد.

نگران نباشيد!

نگران افت سطح انرژي و افت قند خون در تمرينات هوازي نبايد شد چرا که اين تمرينات با تمرينات بي هواي که اصلي ترين منبع سوخت آن قندها هستند تفاوت دارد.
در اين سيستم شما بايد مهارت و هنر هدايت بدن به سمت و سوي استفاده از چربي ها به عنوان منبع سوخت را کسب کرده و از اين مهارت و دانش استفاده بکنيد.

اسيدهاي چرب به جاي قندها

در اين سيستم از تمرين بدن شما به جاي قندها معمولا از اسيدهاي چرب که از بافت هاي چربي بدن شما آزاد مي شود استفاده مي کند.
افت محسوس قند خون در اين سيستم از تمرين نه تنها مشهود است بلکه تا حدود زياد به شما در تشديد چربي سوزي هم کمک خواهد کرد.

چربي سوزي بهتر

در شرايطي که قند خون شما پايين باشد و يا شما با پرداختن به رژيم هاي کم قند، قند خون خود را پايين برده باشيد چربي سوزي بهتري را نيز تجربه خواهيد کرد.

هنگام صبح

شما در طول شب معمولا غذايي ميل نمي کنيد و بدن در طول شب هر آنچه که در معده و روده ها داشته است را استفاده کرده و خون نيز معمولا کمترين ميزان قند خود را دارد.
زماني که قند خون پايين است انسولين ترشح شده در بدن نيز کمتر و کمتر مي شود و ميل بدن به چربي سازي هم کمتر مي شود و در عوض ميزان ترشح هورمون گلوکاگون بالاست.
در اين ساعت از روز تمرينات هوازي بيشترين کمک به چربي سوزي را خواهد کرد چرا که شما در اين ساعات از روز هر تمرين و هر فعاليتي که داشته باشيد بدن بيشتر به سمت و سوي استفاده از چربي هاي زايد به عنوان منبع سوخت ميل خواهد کرد.

پس از تمرين بي هوازي

ولي در اغلب موارد ديده مي شود که افراد در انتهاي برنامه هاي تمريني بي هوازي که در باشگاه ها دارند بر روي تردميل رفته و تمرينات هواي را هم پس از تمرين بي هوازي انجام مي دهند و در برخي موارد هم به علمي بودن اين قضيه شک مي کنيم!
اين قضيه هم تا حدود زيادي علمي است به شرطي که شما پس از جلسات تمرين پايين تنه بر روي تردميل نرويد!
چرا که تمرين بر روي پايين تنه انرژي بر بوده و به شدت بدن را تخت فشار قرار داده و ذخاير انرژي را تهي کرده و شما را خسته و فرسوده مي کند.
در صورتي که پس از اين تمرينات اقدام به تمرينات هوازي بکنيد احتمال اينکه حالت هاي کاتابوليک در بدن شدت يافته و بدن به بافت هاي عضلاني حمله کند زياد خواهد بود.
در ثاني بدن در اين شرايط با اختلال در ريکاوري رو در رو خواهد بود ولي در مورد باقي تمرينات و يا در مورد تمرينات باقي قسمت هاي بدن مي توانيد پس از اتمام برنامه هاي تمريني بي هوازي از تمرينات هوازي هم براي تشديد چربي سوزي استفاده کنيد.
زماني که شما به تمرينات بي هوازي مي پردازيد بدن شما انرژي بالايي را مصرف مي کند و معمولا با افت ميزان قند خون مواجه مي شويد.
در اين شرايط هم دقيقا همانند آنچه که در اوايل صبح رخ مي دهد ميزان ترشح انسولين کم مي شود و ميزان ترشح هورمون گلوکاگون افزايش مي يابد و زمينه براي تشديد چربي سوزي فراهم تر مي گردد.
حال اگر مجبور باشيم بين اين دو وعده يکي را انتخاب کنيم و يا بهتر بگويم امکان انتخاب يکي از اين دو گزينه براي ما موجود باشد به نظر شما کدام يک را بايد انتخاب کرد؟

پاسخ غلط است!

پاسخ غلط است! همگي شما وعده پس از تمرين را انتخاب مي کنيد چرا که اولا يک بار به محيط تمرين سر زده و هر دو سري تمرينات هوازي و بي هوازي را انجام مي دهيد و در ثاني يک بار در طول روز خسته مي شويد و از همه مهم تر اينکه در اين سرماي زمستان نيازي نيست روزي دو بار دوش گرفته و بدن را خشک کرده و از باشگاه بيرون برويد ولي باز هم تاکيد مي کنم پاسخ غلط است.

نتايجي به مراتب درخشان تر

در صورتي که مي توانيد تمرينات هوازي را در اولين ساعات روز انجام دهيد نتايج به مراتب درخشان تري نصيب شما خواهد بود.

دليل

پس از اتمام جلسه تمريني بي هوازي که معمولا اين تمرينات از شدت هاي بالايي برخودار بوده و به دليل اينکه انرژي اين سيستم تمريني نيز از سوخت ناقص گلکوز تامين مي شود سهم عمده اي از ذخاير گليکوژن در بدن تهي مي شود.
در اين حالت بدن براي اينکه ريکاوري را هر چه سريع تر به جاي آورده و از کاتابوليسم پيشگيري نموده و بافت هاي عضلاني را در رشد پايدار قرار دهد نيازمند دريافت سريع قند و مواد مغذي است.

زمان طلايي

بلافاصله پس از تمرين الي 30 دقيقه پس از تمرين مدت زمان طلايي براي نمجانت ددادن بدن و عضلات از گزند کاتابوليسم بوده و در اين محدوده زماني بايد بدن را تغذيه نمود.
در صورتي که شما پس از اتمام برنامه هاي بي هوازي و در شرايطي که بدن شديدا منتظر دريافت مواد مغذي است بدن را با تمرينات هواي درگير کنيد احتمال اينکه کاتابوليسم شدت يافته و آنابوليسم پايدار و ريکاوري نيز مختل شود فراوان تر است.
پس به اين يک دليل ساده و در عين حال بسيار کليدي در صورتي که قدرت انتخاب بين دو وعده صبح و پس از تمرين براي پرداختن به تمرينات هواي را داريد وعده سر صبح را برگزينيد. برگزينيد خيلي ادبي نشد؟!

کورتيزول

در صورتي که تمرينات هوازي سنگين و درست و حسابي را پس از تمرين بي هوازي انجام دهيد گذشته از اينکه 30 دقيقه طلايي پس از تمرين براي تغذيه و براي ميل کردن وعده غذايي پس از تمرين را از دست خواهيد داد بلکه هورمون کورتيزول هم مجالي براي جولان دادن خواهد يافت.
اين هورمون در شرايط دشوار جسمي و روحي ترشح مي شود و تمرين با وزنه که از شدت هاي بالا برخوردار باشد نيز از جمله اين شرايط دشوار جسمي است و ترشح اين هورمون کاتابوليک در بدن را شدت مي دهد.

مهار کورتيزول

زماني که شما بلافاصله پس از اتمام تمرينات بي هوازي از افزاينده هاي انسولين و يا از قند ساده و يا زبانم لال از خود انسولين استفاده مي کنيد فعاليت هاي هورمون کورتيزول هم کاهش يافته و اين هورمون به خوبي مهار مي شود.

کورتيزول جولان مي دهد!

ولي در صورتي که پس از اتمام برنامه تمريني بي هوازي تازه بر روي تردميل رفته و برنامه تمريني هوازي را آغاز کنيد اين سي دقيقه طلايي را از دست خواهيد داد و علاوه بر از دست رفتن تغذيه پس از تمرين و مختل شدن احتمالي رشد و ريکاوري با شدت گرفتن کاتابوليسم در نتيجه جولان دادن کورتيزول هم رو در رو خواهيد شد.
ولي خيلي از افراد هستند که نمي توانند از تمرينات هوازي سر صبح بهره مند شوند و در اين ميان تنها و تنها مي توانند پس از تمرينات بي هوازي از اين تمرينات استفاده کنند و اين افراد را هم نمي توان نا اميد کرد پس راه حل چيست؟

اسيد آمينه هاي شاخه اي

در صورتي که نمي توانيد تمرينات هوازي خود را به وعده سر صبح منتقل کنيد و از خير اين تمرينات هم نه مي توانيد بگذريد نه اينکه گذشتن از خير اين تمرينات براي شما جايز است مي توانيد بين تمرينات بي هوازي که انجام داده ايد و تمرينات هوازي که قرار است انجام دهيد مقدار مناسبي از اسيد آمينه هاي شاخه اي مناسب و اصل و با کيفيت استفاده کنيد.
اين ترفند تا حدود زياد از سوخته شدن پروتئين در بافت ها از مختل شدن ريکاوري جلوگيري کرده و در يک کلام از تاثير منفي تمرينات هواي پس از تمرين بر تمرينات بي هواي پيشگيري خواهد کرد.
در آينده قسمت دوم اين مقاله که در مورد مسائل مهم ديگر که دانستن اين مسائل و اين نکات براي تشديد چربي سوزي و براي آماده شدن به منظور فيگور گيري الزامي و اجباري است را تقديم حضور خواهيم کرد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.