شش تکه هاي شکم

[صادق سلامی]

پرورش اندام ورزش سنگين، تخصصي و در عين حال کاملا علمي است که نياز به ممارست و صبر فراوان دارد. باز چشم بسته غيب گفتيم!
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

موفقيت در اين رشته به عوامل متعددي بستگي دارد که از مهم ترين اين عوامل مي توان به پول و وقت کافي براي تامين هزينه ها و تمرين اشاره کرد!
نداشتن پول کافي امروزه براي همه معضل شده است ولي اگر در صورتي که از پس تامين هزينه بر نمي آييد رشته هاي کم هزينه تر و در عين حال سالم تري همانند دو و غيره را انتخاب کنيد و دور پرورش اندام را خط بزنيد!

بزرگ و حجيم و در عين جال تراشيده کردن عضلات از اساسي ترين اصول و خواسته هاي اين ورزش است و اين در حالي است که ميان تنه که آن را به نام عمومي شکم مي شناسيم در اين رشته از اهميت صد چنداني برخودرار است.

متاسفانه!

شکم و پهلوها در دسترس ترين نقطه براي تجمع چربي هاي زايد بوده است و به همين دليل هم تقريبا اکثر مردم در اين ناحيه از بدن خود با چربي زايد رو در رو هستند و اين در حالي است که داشتن شکم شش تکه و تراشيده و زيبا بسي پر اهميت تر از داشتن بازوها و سينه ها ستبر و حجيم و تراشيده خواهد بود.

زماني که شما بازوهاي حجيم داشته باشيد و سينه هايي فراخ داشته باشيد ولي در ناحيه شکم خود دچار مشکل بوده و چربي زايد داشته و يا از شکم قابل قبولي برخوردار نباشيد *** شدن در انظار عموم همواره براي شما مشکل خواهد بود پس به همان اندازه که به رشد بازوهاي خود اهميت مي دهيد به شش تکه شدن شکم خود نيز اهميت دهيد.

آناتومي شکم

زماني که در مورد عضلات شکم حرف مي زنيم همه ياد شش تکه هاي شکم مي افتند که در نماي روبروي بدن پيداست.

اين در حالي است که شکم را عضلاتي ديگر نيز هست که ضعف در هر گروه از اين عضلات به ناهنجار شدن ترکيب شکم ختم خواهد شد هر چند شکم شما شش تکه هم باشد.

Rectus Abdominis

عضلات شش تکه اي که همه مي شناسيد و در اين تصوير هم ديده مي شود همان عضلات معروف Rectus Abdominis هستند.

External Oblique

علاوه بر اين عضلات که اصلي ترين گروه از عضلات شکمي هم محسوب مي شوند عضلات ديگري به نام External Oblique نيز در اين ناحيه از بدن وجود دارند که در تصوير زير به خوبي ديده مي شوند.

اين عضلات را در زبان فارسي به نام عضلات مايل خارجي نيز مي شناسند.

کساني که تمرين دادن شکم را در دراز نشست و حرکات مشابه خلاصه مي کنند هرگز نمي توانند اين عضلات را آنچنان که بايد و شايد با فشار تمرين درگير کنند.

Internal Oblique

عضلاتي که در تصوير زير مي بينيد عضلات مايل داخلي هستند که در زبان لاتين به Internal Oblique نيز شناخته مي شود.

Transverse

از ديگر عضلات ناحيه شکمي مي توان به عضلات Transverseاشاره کرد که اين گروه از عضلات را نيز در اين تصوير به خوبي مي بينيد.

شرح وظايف

وظيفه اصلي عضلات شش تکه شکمي و عضلات مايل خارجي در خم کردن بالا تنه به سمت جلو خلاصه مي شود و عضلات مايل خارجي علاوه بر کمک کردن اين روند مي توانند بدن را به سمت خارج هم خم کرده و يا حتي چرخش دهند.

اين دو گروه از عضلات اصلي ترين عضلات شکمي هستند ولي همانگونه که در تصاوير ديديد عضلات ديگري نيز در ناحيه شکم وجود دارند که در تمرين دادن اين ناحيه بايد به تمامي اين عضلات توجه داشت.

فاکتورهاي زيبايي شکم

فاکتورهاي زياد و متعددي براي رسيدن به زيبايي عضلات شکمي وجود دارد و عضلات شکمي را تنها در حجم و يا تنها در کات نمي توان خلاصه کرد.

حجم

معمولا بدنسازان نگرشي که در مورد عضلات بازو و سينه دارند را در مورد سينه ها ندارند به اين معني که هرگز به همان اندازه که به دنبال حجيم تر کردن بازوها هستند به دنبال حجيم تر کردن عضلات شکم نمي روند.

در اغلب موارد کسي را نمي توان يافت که به حجيم تر کردن عضلات شکم فکر کرده باشد و تمامي توجه ها در مورد عضلات شکم به کات کردن و چربي زدايي منحصر و محدود مي شود.

نکته

داشتن احشاء شکمي کوچک و جمع و جور و داشتن ديواره شکمي قوي و داشتن شکمي عاري از چربي، عالي است ولي براي رسيدن به زيبايي در اين ناحيه از بدن کفايت نمي کند و شما بايد در اين ناحيه از بدن خود نيز حجم قابل قبولي را داشته باشيد و بدون حجم در اين ناحيه از بدن نمي توان ادعا کرد که شکم خوبي داريد.
توجه داشته باشيد که زيبايي شکم قهرمانان به نام اين رشته در کات بودنم و در عاري از چربي بودن شکم هايشان منجصر نمي شود بلکه اين افراد داراي حجم برتري در عضلات شکم خود نيز هستند.

در اغلب موارد اين افراد به دليل اينکه در طول روز حجم عظيمي از غذا را مي بلعند معمولا معده هاي بزرگي دارند و اين معده در حين فيگور همانند هندوانه بيرون زده است.

راهکارها

براي رسيدن به حجم و توده عضلاني در ناحيه شکم معمولا دو راهکار در پرورش اندام معمول بوده است:
ü استفاده از تمرينات بي هوازي براي تقويت عضلات شکمي
ü استفاده هاي افراطي از هورمون رشد.

راهکار دوم در مورد پرورش اندام کاران رقابتي معمول است ولي شما که نياز به داشتن شکم داور پسند نداريد و زيبايي اين ناحيه از شکم براي شما کفايت مي کند نياز به راهکار دوم نداريد و با همين تمرينات بي هوازي نيز مي توان شکم و عضلات شکم را تقويت کرد.

تفکيک

تفکيک در پرورش اندام اهميت دارد و زماني که به عضلات شکم مي رسيم اين اهميت صد چندان مي شود.
در مورد تفکيک در ناحيه شکم شکي نيست ولي براي رسيدن به تفکيک در اين ناحيه دو فاکتور اساسي بايد مد نظر قرار بگيرد:
اول اينکه بايد اين ناحيه از بدن را چربي زدايي کرده و آب زير پوست اين ناحيه را تخليه نمود و اين کار جز با تمرينات هوازي و رژيم هاي غذايي مناسب مقدور نخواهد بود.
در صورتي که عضلاتي در حجم هاي بالا در شکم خود ساخته باشيد ولي لايه هايي از چربي روي اين عضلات را پوشانده باشند حتي داشتن اين حجم عضلات نيز کمکي به شما در جهت رسيدن به شکم زيبا نخواهد کرد پس کات کردن الزامي است.
دوم اينکه ساختن شکم زيبا و قابل توجه نياز به تمرين در شدت هاي بالا دارد.
در مورد اينکه عضلات شکمي را بايد در چه تکرارهايي تمرين داد معمولا اختلاف نظر وجود داشته و دارد و عده اي به تکرارهايي همسان با تکراهايي که براي عضلات ديگر به کار مي گيريد اعتقاد دارند و عده اي ديگر بر اين عقيده هستند که اين عضلات به دليل اينکه در طول روز با فشار و با انقباض درگير هستند بايد در تمرينات آنها را در تکرارهعاي بالا با فشار تمرين آشنا کرد.
اين افراد معمولا تکرارهاي 40 الي 50 تايي را ترجيح مي دهند.

من به شخصيه عقيده به احساس سوزش شديد در عضلات شکمي در حين تمرين داشته و به تمرين تا ناتواني اين عضلات ايمان دارم.

توصيه

در حين تمرين دادن عضلات شکمي بايد اين عضلات را به مدت چند ثانيه در انقباض کامل نگه داشته و سپس وارد تکرار بعدي شويد و اين روش تمرين در مورد اين عضلات بسيار کارامد بوده است.

رگ دار بودن شکم

حال که حجم عضلات را ساختيم و شکم را چربي زدايي کرده و تفکيک هم نموديم داشتن رگ و ريشه هايي بيرون زده و قوطر به زيبايي هر چه بهتر و هر چه بيشتر عضلات شکم کمک خواهد کرد.
داشتن رگ هاي برجسته زماني محقق مي شود که اولا با تمرين دادن عضلات خون رساني به اين ناجيه را تقويت کرده باشيد و در ثاني ژنتيک تا حدودي با شما يار بوده باشد و از همه مهم تر اينکه منطقه را چربي زدايي کرده باشيد تا اين رگ ها نمايان شده باشند.

استفاده از استروئيدهاي حيواني اصل که نيست و يا دست کم بسيار کمياب شده است نيز تاثيبرات شگرفي در رگي کردن بدن داشته است ولي شما نکنيد اولا به دليل اينکه استروئيد حيواني اصل کيميا شده است در ثاني به اين دليل که داشتن شکم زيبا و بدن رگ دار به از دست دادن کليه ها نمي ارزد!

برنامه تمريني

در اين قسمت از مقاله برنامه تمريني مناسب براي تقويت عضلات شکم را تنظيم کرده ايم که از سمع و نظر شما مي گذرد:
شکم خلباني: سه ست 20 تايي
البته در باشگاه هايي که وسايل لازم براي اين حرکت را ندارند مي توان از ميله بارفيکس آويزان شده و در اين حالت با تا کردن زانوها پاها را در شکم جمع کرده و بدين ترتيب اين حرکت را اجرا نمود.
کرانچ بر روي خرک: سه ست 50 تايي

همانگونه که در اين تصوير مي بينيد اين نوع از کرانچ شکمي به کمک خرک اجرا مي شود به گونه اي که پاها بر روي خرک قرار دارند و دست ها هم پشت گردن قرار دارد.
توجه داشته باشيد که قرار داشتن دست ها بر روي گردن به معني کمک گرفتن از دست ها نيست و بودن دست ها در اين ناحيه از بدن به افزايش فشار وارد شده بر عضلات شکمي کمک مي کند.

همانگونه که در اين تصوير مي بينيد تا جايي که ممکن است بايد بدن را گرد کرده و بالا تنه خود را قوس دهيد.
در تکرارهاي اول ممکن است فشار چنداني را حس نکنيد ولي به تدريج و با بالا رفتن تکرارها سوزش در ناحيه شکم نيز امري طبيعي خواهد بود.
کرانچ با کابل: سه ست 20 تايي
اين حرکت نيز يکي ديگر از حرکات شکمي است که معمولا افراد کمي اين حرکت را اجرا مي کنند ولي با اين وجود اين حرکت را مي توان يکي از کارامد ترين حرکات شکمي دانست.

نقطه آغاز اين حرکت را در اين تصوير مي بينيد و حتما توجه هم داشته باشيد که اين حرکت بايد با دسته طنابي اجرا شود چرا که اين دسته ها دامنه حرکت وسيع تري را براي شما فراهم مي کند.

همانگونه که در تصوير مي بينيد بدن را کاملا بايد قوس بدهيد تا فشار کامل بر روي عضلات شکمي وارد شود.
رفع ابهام
همانگونه که ديديد در اين برنامه تمرين ساده که براي افراد عادي و براي ورزشکاران غير رقابتي تنظيم شده است نشاني از حرکات تمريني ويژه براي تمرين دادن عضلات مايل خارجي به چشم نمي خورد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
افراد معمولي و افرادي که تنها براي داشتن شکم زيبا تمرين کرده و در صدد شرکت در رقابت ها نيستند معمولا نيازي به تمرين دادن عضلات مايل خارجي به صورت تخصصي ندارند و همين حد تمرين بر روي اين عضلات براي داشتن شکم هاي زيبا کفايت مي کند.
تمرينات هوازي
همانگونه که ذکر شد براي داشتن شکم زيبا بايد علاوه بر تمرينات بي هوازي از تمرينات هوازي هم نهايت استفاده را کرد.

با اين توضيحات و برنامه ها و در صورتي که اهل عمل باشيد رسيدن به شکم مناسب براي عرضه در روز استخر کار چندان دشواري نخواهد بود.
ناگفته نماند که از چربي سوزهاي مجاز هم مي توانيد در طول اين برنامه تمريني استفاده کنيد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.