سيستم حجيم آلماني، متوسط و پيشرفته - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**صادق سلامی**

چندي قبل يکي از سيستم هاي قديمي که از دير باز در پرورش اندام دنيا و مخصوصا در پرورش اندام آلمان رايج و معمول بوده است و جواب دهي خوبي هم از خود نشان داده است را تشريح کرديم.

در تشريح اين سيستم اگر به خاطر داشته باشيد برنامه عملي اين سيستم را در سطوح مبتدي تنظيم کرده و ارائه نموديم که از قضا به شدت مورد پسند بود.

به دليل اينکه در آن مقاله قول تشريح اين سيستم براي سطوح متوسط تا پيشرفته را نيز داده بوديم تقاضا براي پي گرفتن بحث بالا بود و همين شد که تصميم گرفتيم تا بخش پاياني اين مقاله را هر چند کوتاه و مختصر تقديم حضور خوانندگان کنيم.

تنوع در تمرين

تنوع در تمرين براي کساني که در سطوح متوسط تا پيشرفته تمرين مي کنند بسي مهم تر خواهد بود تا براي افرادي که در سطوح مبتدي قرار دارند و معمولا بدنشان با هر نوع تمريني که انجام مي دهند هنوز بيگانه است و پاسخ خوبي مي دهد.

اعتياد به تمرين

به مرور زمان که تمرين مي کنيد و بدنتان با روند تمرين آشنا مي شود به اين روند عادت کرده و ديگر پاسخ مناسب و واکنش مناسب را از خود بروز نمي دهد و از اين رو بايد تنوع در تمرين را جدي گرفت.

تنوع در تمرين تنها در تغيير دادن حرکات تمريني خلاصه نمي شود بلکه بايد ست ها و تکرارها و تناژ و باقي فاکتورهاي تمرين را نيز دستخوش تحول و دگرگوني کرد تا بدن از پيش بيني آنچه که قرار است بر سرش نازل کنيد ناتوان مانده و به ناگزير تغييراتي که رشد عضلاني اصلي ترين نمونه از اين تغييرات است را از خود نشان دهد.

تکنيک چهار درصد

در مورد جزئيات اين سيستم تمريني به دليل اينکه در قسمت اول اين مقاله صحبت کرديم صحبت نمي کنيم ولي در مورد استفاده از اين سيستم در سطوح بالاتر تکنيک خاصي به نام تکنيک چهار درصد معمول بوده است که اين تکنيک اساس و شالوده اين سيستم در اين سطوح بوده است.

نکاتي باريک تر از مو

بر اساس اين تکنيک شما تناژ وزنه را در هر جلسه در حدود 4 الي 5 درصد افزايش مي دهيد ولي کار به همين جا ختم نمي شود و نکته هاي باريک تر از مو در اين مقوله هم زياد است. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

نوسان و افت و خيز

افزايش 4 الي 5 درصدي تناژ وزنه در هر جلسه تمريني صورت مي دهد ولي اين روند را دو جلسه ادامه مي دهيد و در جلسه سوم تکرارها و تناژ دچار نوسان مي شود که در جدول زير اين نوسان و افت و خيز را به خوبي مشاهده خواهيد کرد:

مثال

فرض مي کنيم شما در حال حاضر مي توانيد جلو بازو با هالتر را با وزنه اي معادل 100 پوند و در تکرارهاي 12 تايي انجام دهيد و قادر به افزودن بر تناژ و يا قادر به افزودن بر تکرار ها نيستيد.

نتيجه

در روز هفتم شما قادر به اجراي اين حرکت تمريني به صورت ست هاي 12 تايي و با تناژ 120 پوند خواهيد بود کاري که با ديگر سيستم هاي تمريني ناممکن است.

جدول تمثيلي

به دليل اينکه برنامه ريزي تمريني در سطوح بالاي اين سيستم روندي کاملا رياضي بوده و نياز به محاسبات دقيق دارد بهترين تشريح را در کشيدن جدول تمثيلي فوق ديديم که موضوع کاملا روشن شود.

حال که الگوي تمرين در اين سيستم براي جلو بازو با هالتر را ديديد اجازه بدهيد تا الگوي تمرين براي پرس سينه را نيز به اين سبک و سياق مثال بزنيم:

مثال

فرض مي کنيم که شما در حال حاضر مي توانيد پرس سينه را با تناژ 300 پوند و در 10 تکرار انجام دهيد و قادر به افزودن بر تناژ و يا تعداد نيستيد.

اصول کلي حاکم بر سيستم حجيم آلماني در سطوح پيشرفته تر اين بود ولاغير! رسم بر اين بود که در تشريح هر سيستم تمريني يک نمونه برنامه کاملا عملي و کاربردي را نيز ضميمه مقاله مي کرديم و در مورد اين سيستم در تشريح اجراي اين سيستم در مورد مبتدي ها هم چنين کرديم ولي ...
ولي در مورد سطوح بالاي اين سيستم چنين نخواهيم کرد و با توجه به اينکه اصول کلي حاکم بر اين تکنيک را پيشتر تشريح کرده و در مورد تکنيک افزايش 4 درصد تناژ و نوسانات و افت و خيز هاي تناژ و تکرارها هم در اين مقاله به تفصيل سخن رانديم تنظيم برنامه تمريني در اين سيستم براي پيشرفته ها و سطوح بالاتر را بر عهده خود خواننده گذاشته ايم تا کمي هم شما به چالش گرفته شده و درگير کار برنامه نويسي شويد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.

جعبه ابزار
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
صادق سلامی مــــــدير کـــــل آفلاين پستها: 4,362 تشکرها: 12,542 تشکر شده: 37,349 در 7,063 پست تاريخ عضويت: May 2006	سيستم حجيم آلماني، متوسط و پيشرفته - 01-03-08, 03:51 چندي قبل يکي از سيستم هاي قديمي که از دير باز در پرورش اندام دنيا و مخصوصا در پرورش اندام آلمان رايج و معمول بوده است و جواب دهي خوبي هم از خود نشان داده است را تشريح کرديم. در تشريح اين سيستم اگر به خاطر داشته باشيد برنامه عملي اين سيستم را در سطوح مبتدي تنظيم کرده و ارائه نموديم که از قضا به شدت مورد پسند بود. به دليل اينکه در آن مقاله قول تشريح اين سيستم براي سطوح متوسط تا پيشرفته را نيز داده بوديم تقاضا براي پي گرفتن بحث بالا بود و همين شد که تصميم گرفتيم تا بخش پاياني اين مقاله را هر چند کوتاه و مختصر تقديم حضور خوانندگان کنيم. تنوع در تمرين تنوع در تمرين براي کساني که در سطوح متوسط تا پيشرفته تمرين مي کنند بسي مهم تر خواهد بود تا براي افرادي که در سطوح مبتدي قرار دارند و معمولا بدنشان با هر نوع تمريني که انجام مي دهند هنوز بيگانه است و پاسخ خوبي مي دهد. اعتياد به تمرين به مرور زمان که تمرين مي کنيد و بدنتان با روند تمرين آشنا مي شود به اين روند عادت کرده و ديگر پاسخ مناسب و واکنش مناسب را از خود بروز نمي دهد و از اين رو بايد تنوع در تمرين را جدي گرفت. تنوع در تمرين تنها در تغيير دادن حرکات تمريني خلاصه نمي شود بلکه بايد ست ها و تکرارها و تناژ و باقي فاکتورهاي تمرين را نيز دستخوش تحول و دگرگوني کرد تا بدن از پيش بيني آنچه که قرار است بر سرش نازل کنيد ناتوان مانده و به ناگزير تغييراتي که رشد عضلاني اصلي ترين نمونه از اين تغييرات است را از خود نشان دهد. تکنيک چهار درصد در مورد جزئيات اين سيستم تمريني به دليل اينکه در قسمت اول اين مقاله صحبت کرديم صحبت نمي کنيم ولي در مورد استفاده از اين سيستم در سطوح بالاتر تکنيک خاصي به نام تکنيک چهار درصد معمول بوده است که اين تکنيک اساس و شالوده اين سيستم در اين سطوح بوده است. نکاتي باريک تر از مو بر اساس اين تکنيک شما تناژ وزنه را در هر جلسه در حدود 4 الي 5 درصد افزايش مي دهيد ولي کار به همين جا ختم نمي شود و نکته هاي باريک تر از مو در اين مقوله هم زياد است. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت. نوسان و افت و خيز افزايش 4 الي 5 درصدي تناژ وزنه در هر جلسه تمريني صورت مي دهد ولي اين روند را دو جلسه ادامه مي دهيد و در جلسه سوم تکرارها و تناژ دچار نوسان مي شود که در جدول زير اين نوسان و افت و خيز را به خوبي مشاهده خواهيد کرد: مثال فرض مي کنيم شما در حال حاضر مي توانيد جلو بازو با هالتر را با وزنه اي معادل 100 پوند و در تکرارهاي 12 تايي انجام دهيد و قادر به افزودن بر تناژ و يا قادر به افزودن بر تکرار ها نيستيد. نتيجه در روز هفتم شما قادر به اجراي اين حرکت تمريني به صورت ست هاي 12 تايي و با تناژ 120 پوند خواهيد بود کاري که با ديگر سيستم هاي تمريني ناممکن است. جدول تمثيلي به دليل اينکه برنامه ريزي تمريني در سطوح بالاي اين سيستم روندي کاملا رياضي بوده و نياز به محاسبات دقيق دارد بهترين تشريح را در کشيدن جدول تمثيلي فوق ديديم که موضوع کاملا روشن شود. حال که الگوي تمرين در اين سيستم براي جلو بازو با هالتر را ديديد اجازه بدهيد تا الگوي تمرين براي پرس سينه را نيز به اين سبک و سياق مثال بزنيم: مثال فرض مي کنيم که شما در حال حاضر مي توانيد پرس سينه را با تناژ 300 پوند و در 10 تکرار انجام دهيد و قادر به افزودن بر تناژ و يا تعداد نيستيد. اصول کلي حاکم بر سيستم حجيم آلماني در سطوح پيشرفته تر اين بود ولاغير! رسم بر اين بود که در تشريح هر سيستم تمريني يک نمونه برنامه کاملا عملي و کاربردي را نيز ضميمه مقاله مي کرديم و در مورد اين سيستم در تشريح اجراي اين سيستم در مورد مبتدي ها هم چنين کرديم ولي ... ولي در مورد سطوح بالاي اين سيستم چنين نخواهيم کرد و با توجه به اينکه اصول کلي حاکم بر اين تکنيک را پيشتر تشريح کرده و در مورد تکنيک افزايش 4 درصد تناژ و نوسانات و افت و خيز هاي تناژ و تکرارها هم در اين مقاله به تفصيل سخن رانديم تنظيم برنامه تمريني در اين سيستم براي پيشرفته ها و سطوح بالاتر را بر عهده خود خواننده گذاشته ايم تا کمي هم شما به چالش گرفته شده و درگير کار برنامه نويسي شويد. صادق سلامی هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است. کاربر ali و کاربر حسین موسوی هر دو از میان ما رفتند اما این کجا و آن کجا! اولی با بدرقه ای از دعای خیر من و اعضا و دومی ...