نگاه به بازوها از زاويه اي ديگر! - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**صادق سلامی** · **نگاه به بازوها از زاويه اي ديگر! -** 01-02-08, 17:33

کسي را در پرورش اندام نمي يابيد که از داشتن بازوهاي بزرگ استقبال نکند و به جرات مي توان گفت که داشتن بازوهاي بزرگ آرزوي هر ورزشکاري است.

امروزه ورزشکاران در اغلب موارد تمرينات بازو را در حرکات تمريني جلو بازو خلاصه مي کنند و با اين وجود از رشد ناکافي بازوها اظهار ناخرسندي مي کنند!
در اغلب موارد هم ديده شده است که تمرينات جلو بازو را هم تنها در جلو بازو با هالتر يا دمبل خلاصه مي کنند و يک دهم تنوع و خلاقيتي که در تمرين ديگر نقاط بدن ديده مي شود در بازو نيست!
بازو تنها در جلو بازو خلاصه نمي شود و تمرين دادن جلو بازو هم در حرکت تمريني جلو بازو با هالتر نيست که در زير وزنه تقلا کنيد و از هر جاي از بدن هم که خواستيد براي بالا بردن وزنه ها کمک بگيريد.

در اين مقاله بازوها و تمرين دادن بازوها را از زوايه اي ديگر نگاه خواهيم کرد.

جلو بازو

کمي از حرکات کلاسيک و کليشه اي که همگان اين روزها در باشگاه ها انجام مي مي دهند و معمولا روزهاي اول با رشد خوبي مواجه مي شوند ولي در همان اولين مراحل رشد متوقف شده و در جا مي زنند فاصله بگيريد.
همگان به خوبي بلدند که يک جفت دمبل سنگين در دست گرفته و به تناوب آنها را به بالا پرت کرده و سپس پايين بياورند ولي متمرکز کردن فشار تمرين بر عضلات دو سر است که اهميت دارد و در اغلب موارد هم محقق نمي شود و يا کسي توجهي به اين مسئله نمي کند.
من به عينه ديده ام که در حدود 60 کيلوگرم وزنه در هالتر چيده و به کمک سه نفر مثلا حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا مي کنند!
اين چه مدل حرکت جلو بازويي است که سه نفر يار کمکي بايد تمام زور خود را بزند تا شما بتوانيد تناژي که انتخاب کرده ايد را بالا بياوريد.

وقتي در رختکن *** مي شوند هم بازويي که از اينها مي بينيد در حد هيچ است و صد رحمت به هيچ که لااقل با دارنده اش با آن فيگور نمي گيرد!

جلو بازو هالتر نشسته

تشريح تمامي حرکات جلو بازو که خارج از حيطه کليشه باشند در مهلت يک مقاله مقدور نيست ولي به عنوان نمونه يک مورد را تشريح مي کنيم و وقتي اين حرکت تمريني را در برنامه گنجانده و نتيجه را ديديد الباقي موارد را خود اجرا خواهيد کرد.

بر روي خرک مي نشينيد و ميله هالتر رو بر روي ران هاي خود قرار مي دهيد. زماني که تمرکز گرفته ميله هالتر را برداشته و در حالتي که همچنان نشسته ايد جلو بازو با هالتر را اجرا مي کنيد.

تفاوت

اين حرکت چه تفاوتي با جلو بازو ايستاده با هالتر کرد الان عرض مي کنم.
وقتي شما جلو بازو هالتر را به صورت ايستاده و کاملا آزاد اجرا مي کنيد اولا امکان اينکه در زير وزنه رقصيده و فشار ناشي از تمرين را در کل بدن پخش کرده و از ديگر عضلات بدن براي بالا بردن وزنه ها استفاده کنيد به غايت زياد است.
در حالي که در اين حرکت شما محدود هستيد و پايين تنه از دور تمرين خارج مي شود و از پرتاب هاي کمر هم نمي توانيد استفاده کنيد پس به ناچار بايد از نيروي خود بازو براي بالا بردن وزنه استفاده کنيد و به همين دليل هم فشار صد چندان بر عضلات جلو بازو وارد مي شود.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

در حالي که در تمرين معمولي که به صورت سرپا اجرا مي کنيد بيشتر از جلو بازو به روي کمر شما فشار وارد مي شود و از همه عضلات بدن براي بالا بردن وزنه استفاده مي کنيد و کمترين تمرکزي هم بر روي حرکت نداريد.

دامنه حرکت

دامنه حرکت در اين فرم از جلو بازو کوتاه تر است و همين مسئله هم امکان استفاده از وزنه هاي سنگين تر را براي شما فراهم خواهد کرد.

تناژ سنگين تر

البته ذکر اين نکته نيز ضروري است که اين مسئله يعني امکان استفاده از وزنه هاي سنگين تر در اين فرم از اين حرکت در قياس با حرکت ايستاده چندان مشهود نبوده و به ديد نمي آيد.
چون در اغلب موارد حرکت جلو بازو ايستاده را بدون اينکه واقعا از خود بازو براي بالا بردن وزنه ها استفاده کنيم اجرا کرده و در نتيجه از تناژهاي غير واقعي و بالا هم استفاده مي کنيم!

به هر حال! تناژ وزن در اين حرکت را مي توان افزون تر کرد چون دامنه سير وزنه کوتاه است و در اين حالت است که فشار وارد بر عضلات بازو هم شدت مي گيرد و رشد هم بهتر و شديدتر و پر شتاب تر خواهد بود.

شيوه اجرا

يک ست 7 تايي اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ...

پشت بازو

پشت بازو هم از اين قاعده مستثني نبوده و افراد در تمرين دادن اين عضلات هم همواره از حرکات تمريني کليشه اي و مرسوم و معمول استفاده مي کنند.

پشت بازو سيم کش در فرمي که از همه جاي بدن و از سنگيني وزن بالا تنه و از ورجه و ورجه کردن در زير فشار و از هر ترفندي که به ذهن مي رسد براي پايين راندن دسته سيم کش استفاده شود حرکت معمول و مرسومي بوده است ولي شما اين بار حرکتي که الان تشريح مي کنيم را اجرا کنيد.

پشت بازو پرسي دست جمع

اين حرکت نيز اگر چه حرکت با ارزشي است ولي در صورتي که شيوه اجراي حرکت به درستي اعمال نشود تاثير چنداني نخواهد داشت.

براي اينکه احتمال اجراي نادرست اين حرکت به حداقل کاهش يافته و فشار تمرين بر روي عضلات پشت بازو متمرکز شود اين حرکت تمريني را مي توانيد به جاي ميله آزاد با استفاده از دستگاه اسميت اجرا کنيد.

دستگاه اسميت

استفاده از دستگاه اسميت بر متمرکز شدن فشار بر روي عضلات پشت بازو تاثير به سزايي دارد و از اين رو مي توان افزايش فشار تمرين را به خوبي پيش بيني کرد.

دامنه کوتاه تر

ولي براي اينکه فشار وارد بر عضلات پشت بازو افزون تر از اين باشد که هست مي توانيد دامنه حرکت را کوتاه تر کرده و حرکت را مثلا در دو سوم دامنه اي که در حالت معمول داريد اجرا کنيد.

شيوه محدود تر کردن دامنه

در محدود کردن دامنه حرکت مي توانيد دامنه را از بالا بزنيد به اين معني که ديگر نيازي نيست آرنج ها را کاملا باز کنيد وقتي فشار وزنه کم شد و دست ها تا نزديکي هاي باز شدن رفتند مي توانيد فاز مثبت را تمام شده تلقي کرده و وارد فاز منفي شويد.

سنگين تر کنيد!

با محدود تر کردن دامنه حرکت در اين حرکت تمريني مي توانيد از تناژ بالاتر وزنه هم استفاده کنيد و همين مسئله هم شما را ياري خواهد داد تا بتوانيد فشار سنگين تر و سازنده تري بر عضلات وارد کنيد.

تناژ وزنه

از تناژي استفاده کنيد که اجراي بالاتر از 7 تکرار با اين تناژ براي شما ميسر نباشد و با اين تناژ حداکثر فشار سازنده را بر عضلات اعمال کنيد.

نکته

اجراي برنامه هاي روني کلمن و يتس نيست که بدن شما را مي سازد بلکه توجه به اجراي درست حرکات تمريني و رعايت کردن همين ريزه کاري هاست.

شيوه اجرا

يک ست 7 تايي اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ...

مچ و ساعد

در مبحث بازو شناسي پرورش اندام گويا ساعدها و مچ ها از فراموش شده ترين قسمت هاي اين اعضا هستند و کسي توجهي به اين عضلات نمي کند.

عضلات فراموش شده

حرکات تمريني کليشه اي پشت و جلو بازو را در ست هاي مکرر اجرا مي کنيم و انگا نه انگار که اصلا مچ و ساعد ما هم عضله دارد و بايد تقويت شد و بدون توجه به اين عضلات پرونده تمرين امروز را مختومه اعلام کرده و راهي رختکن مي شويم.

نتيجه چه مي شود؟

نتيجه اين مي شود بدن هايي که بازواني در حد تيم ملي داشته و ساعدهايي در حد باشگاهي دسته دو هم ندارند به فراواني يافت مي شوند ولي شما چنين نکنيد!

مچ نشسته

بر روي خرک مي نشينيد و بر روي ميله هالتري که در دست داريد خيمه مي زنيد و در حالي که دست ها بر روي ران هاست اين حرکت را با آرامش و به گونه اي که تنها از مچ هاي شما حرکت را تجربه کنيد اجرا مي کنيد.

شيوه اجرا

يک ست تا حد توان به صورتي که سوزش در عضلات غير قابل تحمل باشد را اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ...

مچ با هالتر ايستاده از پشت

هالتر رو بر روي خرک و يا بر روي پايه اسکوات در ارتفاع پايين گذاشته و پشت به هالتر ايستاده و از پشت ميله هالتر را در دست مي گيريد.

حال با خم کردن مچ دقت کنيد تنها با خم کردن مچ و لاغير ميله هالتر را بالا و پاين مي کنيد.

دامنه چند سانتي متري

دامنه حرکت هالتر در اين حرکت در حد و اندازه چند سانتي متر است ولي همين چند سانتي متر در صورتي که حرکت را به درستي اجرا کرده باشيد آنچنان فشاري بر بدن و بر مچ ها اعمال مي کند که اولا مچ ها در حد تيم ملي باد و دم مي کنند در ثاني با درد و سوزش شديد عضلات مچ رو در رو مي شويد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

شيوه اجرا

يک ست تا حد توان به صورتي که سوزش در عضلات غير قابل تحمل باشد را اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ...
يک بار به مدت چند جلسه هم که شده از تمرينات کليشه اي که تا به امروز انجام داده ايد و نتيجه کار در همان اوايل کار قابل قبول بود و به مرور زمان کمرنگ تر و کمرنگ تر شد فاصله گرفته و اين برنامه با اين شکل اجرا را به عنوان برنامه بازو اجرا کنيد.
هميشه تمرين کردن بر روي مچ ها و ساعدها را از ياد مي بريد ولي اين بار نه تنها از ياد نبريد بلکه بر روي تمرين اين عضلات هم تمرکز کنيد و پس از چند جلسه نتيجه کار را ارزيابي کنيد و ببينيد آيا رشد دادن بازوها و همه جانبه بودن اين رشد باز هم کار دشواري هست يا نه؟

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.

جعبه ابزار
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
صادق سلامی مــــــدير کـــــل آفلاين پستها: 4,362 تشکرها: 12,542 تشکر شده: 37,349 در 7,063 پست تاريخ عضويت: May 2006	نگاه به بازوها از زاويه اي ديگر! - 01-02-08, 17:33 کسي را در پرورش اندام نمي يابيد که از داشتن بازوهاي بزرگ استقبال نکند و به جرات مي توان گفت که داشتن بازوهاي بزرگ آرزوي هر ورزشکاري است. امروزه ورزشکاران در اغلب موارد تمرينات بازو را در حرکات تمريني جلو بازو خلاصه مي کنند و با اين وجود از رشد ناکافي بازوها اظهار ناخرسندي مي کنند! در اغلب موارد هم ديده شده است که تمرينات جلو بازو را هم تنها در جلو بازو با هالتر يا دمبل خلاصه مي کنند و يک دهم تنوع و خلاقيتي که در تمرين ديگر نقاط بدن ديده مي شود در بازو نيست! بازو تنها در جلو بازو خلاصه نمي شود و تمرين دادن جلو بازو هم در حرکت تمريني جلو بازو با هالتر نيست که در زير وزنه تقلا کنيد و از هر جاي از بدن هم که خواستيد براي بالا بردن وزنه ها کمک بگيريد. در اين مقاله بازوها و تمرين دادن بازوها را از زوايه اي ديگر نگاه خواهيم کرد. جلو بازو کمي از حرکات کلاسيک و کليشه اي که همگان اين روزها در باشگاه ها انجام مي مي دهند و معمولا روزهاي اول با رشد خوبي مواجه مي شوند ولي در همان اولين مراحل رشد متوقف شده و در جا مي زنند فاصله بگيريد. همگان به خوبي بلدند که يک جفت دمبل سنگين در دست گرفته و به تناوب آنها را به بالا پرت کرده و سپس پايين بياورند ولي متمرکز کردن فشار تمرين بر عضلات دو سر است که اهميت دارد و در اغلب موارد هم محقق نمي شود و يا کسي توجهي به اين مسئله نمي کند. من به عينه ديده ام که در حدود 60 کيلوگرم وزنه در هالتر چيده و به کمک سه نفر مثلا حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا مي کنند! اين چه مدل حرکت جلو بازويي است که سه نفر يار کمکي بايد تمام زور خود را بزند تا شما بتوانيد تناژي که انتخاب کرده ايد را بالا بياوريد. وقتي در رختکن * مي شوند هم بازويي که از اينها مي بينيد در حد هيچ است و صد رحمت به هيچ که لااقل با دارنده اش با آن فيگور نمي گيرد! جلو بازو هالتر نشسته تشريح تمامي حرکات جلو بازو که خارج از حيطه کليشه باشند در مهلت يک مقاله مقدور نيست ولي به عنوان نمونه يک مورد را تشريح مي کنيم و وقتي اين حرکت تمريني را در برنامه گنجانده و نتيجه را ديديد الباقي موارد را خود اجرا خواهيد کرد. بر روي خرک مي نشينيد و ميله هالتر رو بر روي ران هاي خود قرار مي دهيد. زماني که تمرکز گرفته ميله هالتر را برداشته و در حالتي که همچنان نشسته ايد جلو بازو با هالتر را اجرا مي کنيد. تفاوت اين حرکت چه تفاوتي با جلو بازو ايستاده با هالتر کرد الان عرض مي کنم. وقتي شما جلو بازو هالتر را به صورت ايستاده و کاملا آزاد اجرا مي کنيد اولا امکان اينکه در زير وزنه رقصيده و فشار ناشي از تمرين را در کل بدن پخش کرده و از ديگر عضلات بدن براي بالا بردن وزنه ها استفاده کنيد به غايت زياد است. در حالي که در اين حرکت شما محدود هستيد و پايين تنه از دور تمرين خارج مي شود و از پرتاب هاي کمر هم نمي توانيد استفاده کنيد پس به ناچار بايد از نيروي خود بازو براي بالا بردن وزنه استفاده کنيد و به همين دليل هم فشار صد چندان بر عضلات جلو بازو وارد مي شود. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت. در حالي که در تمرين معمولي که به صورت سرپا اجرا مي کنيد بيشتر از جلو بازو به روي کمر شما فشار وارد مي شود و از همه عضلات بدن براي بالا بردن وزنه استفاده مي کنيد و کمترين تمرکزي هم بر روي حرکت نداريد. دامنه حرکت دامنه حرکت در اين فرم از جلو بازو کوتاه تر است و همين مسئله هم امکان استفاده از وزنه هاي سنگين تر را براي شما فراهم خواهد کرد. تناژ سنگين تر البته ذکر اين نکته نيز ضروري است که اين مسئله يعني امکان استفاده از وزنه هاي سنگين تر در اين فرم از اين حرکت در قياس با حرکت ايستاده چندان مشهود نبوده و به ديد نمي آيد. چون در اغلب موارد حرکت جلو بازو ايستاده را بدون اينکه واقعا از خود بازو براي بالا بردن وزنه ها استفاده کنيم اجرا کرده و در نتيجه از تناژهاي غير واقعي و بالا هم استفاده مي کنيم! به هر حال! تناژ وزن در اين حرکت را مي توان افزون تر کرد چون دامنه سير وزنه کوتاه است و در اين حالت است که فشار وارد بر عضلات بازو هم شدت مي گيرد و رشد هم بهتر و شديدتر و پر شتاب تر خواهد بود. شيوه اجرا يک ست 7 تايي اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ... پشت بازو پشت بازو هم از اين قاعده مستثني نبوده و افراد در تمرين دادن اين عضلات هم همواره از حرکات تمريني کليشه اي و مرسوم و معمول استفاده مي کنند. پشت بازو سيم کش در فرمي که از همه جاي بدن و از سنگيني وزن بالا تنه و از ورجه و ورجه کردن در زير فشار و از هر ترفندي که به ذهن مي رسد براي پايين راندن دسته سيم کش استفاده شود حرکت معمول و مرسومي بوده است ولي شما اين بار حرکتي که الان تشريح مي کنيم را اجرا کنيد. پشت بازو پرسي دست جمع اين حرکت نيز اگر چه حرکت با ارزشي است ولي در صورتي که شيوه اجراي حرکت به درستي اعمال نشود تاثير چنداني نخواهد داشت. براي اينکه احتمال اجراي نادرست اين حرکت به حداقل کاهش يافته و فشار تمرين بر روي عضلات پشت بازو متمرکز شود اين حرکت تمريني را مي توانيد به جاي ميله آزاد با استفاده از دستگاه اسميت اجرا کنيد. دستگاه اسميت استفاده از دستگاه اسميت بر متمرکز شدن فشار بر روي عضلات پشت بازو تاثير به سزايي دارد و از اين رو مي توان افزايش فشار تمرين را به خوبي پيش بيني کرد. دامنه کوتاه تر ولي براي اينکه فشار وارد بر عضلات پشت بازو افزون تر از اين باشد که هست مي توانيد دامنه حرکت را کوتاه تر کرده و حرکت را مثلا در دو سوم دامنه اي که در حالت معمول داريد اجرا کنيد. شيوه محدود تر کردن دامنه در محدود کردن دامنه حرکت مي توانيد دامنه را از بالا بزنيد به اين معني که ديگر نيازي نيست آرنج ها را کاملا باز کنيد وقتي فشار وزنه کم شد و دست ها تا نزديکي هاي باز شدن رفتند مي توانيد فاز مثبت را تمام شده تلقي کرده و وارد فاز منفي شويد. سنگين تر کنيد! با محدود تر کردن دامنه حرکت در اين حرکت تمريني مي توانيد از تناژ بالاتر وزنه هم استفاده کنيد و همين مسئله هم شما را ياري خواهد داد تا بتوانيد فشار سنگين تر و سازنده تري بر عضلات وارد کنيد. تناژ وزنه از تناژي استفاده کنيد که اجراي بالاتر از 7 تکرار با اين تناژ براي شما ميسر نباشد و با اين تناژ حداکثر فشار سازنده را بر عضلات اعمال کنيد. نکته اجراي برنامه هاي روني کلمن و يتس نيست که بدن شما را مي سازد بلکه توجه به اجراي درست حرکات تمريني و رعايت کردن همين ريزه کاري هاست. شيوه اجرا يک ست 7 تايي اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ... مچ و ساعد در مبحث بازو شناسي پرورش اندام گويا ساعدها و مچ ها از فراموش شده ترين قسمت هاي اين اعضا هستند و کسي توجهي به اين عضلات نمي کند. عضلات فراموش شده حرکات تمريني کليشه اي پشت و جلو بازو را در ست هاي مکرر اجرا مي کنيم و انگا نه انگار که اصلا مچ و ساعد ما هم عضله دارد و بايد تقويت شد و بدون توجه به اين عضلات پرونده تمرين امروز را مختومه اعلام کرده و راهي رختکن مي شويم. نتيجه چه مي شود؟ نتيجه اين مي شود بدن هايي که بازواني در حد تيم ملي داشته و ساعدهايي در حد باشگاهي دسته دو هم ندارند به فراواني يافت مي شوند ولي شما چنين نکنيد! مچ نشسته بر روي خرک مي نشينيد و بر روي ميله هالتري که در دست داريد خيمه مي زنيد و در حالي که دست ها بر روي ران هاست اين حرکت را با آرامش و به گونه اي که تنها از مچ هاي شما حرکت را تجربه کنيد اجرا مي کنيد. شيوه اجرا يک ست تا حد توان به صورتي که سوزش در عضلات غير قابل تحمل باشد را اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ... مچ با هالتر ايستاده از پشت هالتر رو بر روي خرک و يا بر روي پايه اسکوات در ارتفاع پايين گذاشته و پشت به هالتر ايستاده و از پشت ميله هالتر را در دست مي گيريد. حال با خم کردن مچ دقت کنيد تنها با خم کردن مچ و لاغير ميله هالتر را بالا و پاين مي کنيد. دامنه چند سانتي متري دامنه حرکت هالتر در اين حرکت در حد و اندازه چند سانتي متر است ولي همين چند سانتي متر در صورتي که حرکت را به درستي اجرا کرده باشيد آنچنان فشاري بر بدن و بر مچ ها اعمال مي کند که اولا مچ ها در حد تيم ملي باد و دم مي کنند در ثاني با درد و سوزش شديد عضلات مچ رو در رو مي شويد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت. شيوه اجرا** يک ست تا حد توان به صورتي که سوزش در عضلات غير قابل تحمل باشد را اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ... يک بار به مدت چند جلسه هم که شده از تمرينات کليشه اي که تا به امروز انجام داده ايد و نتيجه کار در همان اوايل کار قابل قبول بود و به مرور زمان کمرنگ تر و کمرنگ تر شد فاصله گرفته و اين برنامه با اين شکل اجرا را به عنوان برنامه بازو اجرا کنيد. هميشه تمرين کردن بر روي مچ ها و ساعدها را از ياد مي بريد ولي اين بار نه تنها از ياد نبريد بلکه بر روي تمرين اين عضلات هم تمرکز کنيد و پس از چند جلسه نتيجه کار را ارزيابي کنيد و ببينيد آيا رشد دادن بازوها و همه جانبه بودن اين رشد باز هم کار دشواري هست يا نه؟ صادق سلامی هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است. کاربر ali و کاربر حسین موسوی هر دو از میان ما رفتند اما این کجا و آن کجا! اولی با بدرقه ای از دعای خیر من و اعضا و دومی ...