معجزه تمرين در پرورش اندام

[صادق سلامی]

معجزه تمرين در پرورش اندام

امروزه کساني که در باشگاه هاي پرورش اندام تمرين مي کنند معمولا براي تمرين دادن قسمت هاي مختلف بدن خود از حرکات تمريني گوناگوني بهره مي گيرند که اين حرکات در اغلب موارد همسان و يکسان بوده و تفاوت هاي چنداني از نظر ظاهري و فني با هم ندارند.
برنامه هاي تمريني که به نوشتن برنامه نيز شناخته مي شود بر روي همين حرکات تنظيم مي شوند و کسي را نمي توان يافت که حرکتي را از کرات ديگر وارد کرده باشد اما با اين وجود عملاً مي بينيد که برخي از افراد پيشرفت بهتر و سريع تري نسبت به ديگر افراد هم باشگاهي که شرايط و سابقه اي يکسان دارند را تجربه مي کنند!
دليل اين تفاوت هاي فاحش را مي توان در جزئياتي دانست اما با اين وجود کمتر کسي را نيز مي توان يافت که از دايره کليات بيرون زده و به اين جزئيات نيز توجه داشته باشد.
تقليد کردن در پرورش اندام و کلاً در ورزش و حتي در زندگي روزمره امروزه و مخصوصا در پرورش اندام نوين جهاني به کلي مردود است ولي در باشگاه هاي پرورش اندام به فراواني مي بينيد که افراد و مخصوصا ورزشکاران تازه کار و مبتدي بدون اينکه توجهي به نيازهاي بدن خود داشته باشند حرکت را از يکديگر تقليد و اجرا مي کنند.
در اين بين هم مي توان گفت که توجهي به طرز صحيح اجراي حرکت نمي شود و هم اينکه اصولا حرکاتي که بقيه اجرا مي کنند تقليد مي شود و باقي حرکات به فراموشي سپرده مي شوند.
در اين مقاله علاوه بر شيوه صحيح اجراي حرکات، به برخي از حرکات از ياد رفته اي که کمتر مورد استفاده ورزشکاران قرار مي گيرد و با اين وجود از ارزش بالايي در پرورش اندام برخوردار هستند نيز خواهيم پرداخت.
عضلات سينه اي
کمتر کسي را مي توان يافت که بر روي عضلات سينه اي خود تمرين کرده و از حرکت پرس سينه بر روي ميز تخت استفاده نکرده باشد ولي حرکاتي براي تقويت کردن اين عضلات وجود دارند که کمتر مورد توجه بوده اند و به قولي مي توان گفت چندان که شايسته است به آنها پرداخته نشده است.
اور کراس
به روش صحيح و به فرمي که مورد نظر اين مقاله است و در اين تصوير به خوبي نشان داده شده است به دقت نگاه کنيد.
اگر اين تصوير را به دقت ببينيد متوجه مي شويد که در بسياري از موارد حرکتي که به نام کراس اور انجام مي دهيد عملا بازي با وزنه و سيم کش بوده است و فشار و کارايي لازم را نيز نداشته است.
در اجراي اين حرکت اگر قصد وارد کردن فشار به زير سينه را داريد بايد به اندازه اي که در تصوير مي بينيد خم شويد و از خم شدن بيش از حد چنانچه که در پرورش اندام و در بين پرورش اندام کاران معمول است خودداري کنيد.
تنها به اين اندازه که مي بينيد بدن را سمت جلو خم کنيد و توجه داشته باشيد که دسته هايي که در دست داريد بايد در چندين سانتي متر بالاي استخوان لگن به يکديگر برسند.
برخي از ورزشکاران اين حرکت را به گونه اي انجام مي دهند که اين دسته ها در مقابل سينه به هم مي رسند و برخي ديگر نيز به گونه اي رفتار مي کنند که گويي فيگور کول گرفته اند!

هدف از اجراي اين حرکت اين نيست به هر زحمتي که هست دسته ها را به پايين هدايت کنيد بلکه بايد آرامش و سکون را در طي اجراي حرکت رعايت کرده و فشار تمرين را تنها و تنها بر عضله اي که تمرين مي دهيد متمرکز کنيد.

توجه داشته باشيد زماني که اين حرکت را انجام مي دهيد بايد سوزش و يا دست کم فشار و کشش تمريني خوبي را در ناحيه زير سينه ها احساس کنيد به گونه اي که اين قسمت از بدن مشخصا بايد درگير با فشار تمرين شده باشد و اگر چنين فشاري را در اين قسمت از بدن حس نمي کنيد يقين داشته باشيد که در اجراي تکنيک حرکت راه به خطا رفته ايد.
تمرکز در تمرين
تمرکز در اجراي تمامي حرکات پرورش اندام الزامي است و داشتن تمرکز کافي و قوي در حين اجراي اين حرکت مسلما به دليل حساسيتي که اين حرکت دارد از اهميت بيشتري برخوردار است.
به طرز قرار گرفتن آرنج ها و دست ها در اين تصوير توجه کنيد! براي وارد کردن فشار بيشتر به عضلات بايد چنين زوايايي را رعايت کنيد به گونه اي که آرنج ها بايد تا حدودي به سمت بيرون متمايل شده و دست ها نيز تا حدودي به سمت داخل متمايل گردند.
از تکان هاي شديد و از حرکات اضافي در حين تمرين خودداري کرده و اين حرکت را نيز هرگز وارد مرحله و وارد فاز انفجار و تقلب نکنيد.
پروانه با سيم کش
اجراي اين حرکت تمريني در باشگاه هاي پرورش اندام معمول است اما در اغلب موارد ديده مي شود که افراد اين حرکت را با استفاده از دمبل اجرا مي کنند و کمتر کسي را مي توان يافت که فرم سيم کش اين حرکت تمريني شناخته شده را به کار گرفته باشد.
البته ناگفته نماند که امکانات لازم براي اجراي اين حرکت به کمک سيم کش در برخي از باشگاه ها وجود ندارد و صد البته کساني که در باشگاه هاي خود چنين امکاناتي را دارند مي توانند اين فرم از اين حرکت را به کمک سيم کش اجرا کنند.
زماني که شما از دمبل براي اجراي اين حرکت استفاده مي کنيد با نزديک شدن دست ها به يکديگر از گشتاور نيروي وارد بر عضلات سينه اي که بر روي تکيه گاه اعمال نيرو کرده و حرکت را سبب مي شود نيز رفته رفته کاسته مي شود و اين در حالي است اعمال فشار يکسان و مداوم در تمامي طول اجراي حرکت براي رشد دادن عضلات از اهميت ويژه اي برخوردار است.
به همين دليل و براي رفع اين نقيصه نيز مي توان از فرم سيم کش اين حرکت بهره گرفت. زماني که اين حرکت با کابل به اجرا گذاشته مي شود مي توان اميد داشت که فشار تمرين در تمامي طول حرکت به طور يکسان، ثابت مانده و عضلات نيز به طور کامل با فشار تمرين درگير شود.
کساني که اين حرکت را دمبل اجرا کرده و سپس اين حرکت را کابل اجرا مي کنند از عمق تفاوتي که اين دو فرم از تمرين دارند به خوبي مطلع هستند. اين فرم از اين حرکت نسبت به فرم کابل آن مزايايي دارد که به مرور زمان و با استفاده از کابل در اين حرکت به آن خواهيد رسيد.
کم نيستند افرادي که در تمرين دادن و در رشد دادن قسمت هاي فوقاني سينه خود دچار مشکل مي شوند و معمولا نيز راه حل مناسبي را پيدا نمي کنند. افرادي که چنين مشکلاتي را دارند با استفاده مداوم از اين حرکت که به طور مختصر در اين قسمت از مقاله تشريح شد مي توانند در طولاني مدت با اين ضعف مقابله کرده و تا حدود زيادي بر مشکلات اين چنيني که دارند فائق آيند.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
**** ست
در مورد اين تکنيک که يکي از تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه محسوب مي شود در قسمت تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه توضيح داده ايم و نيازي به تکرار کردن آن نيست.
اما اشاره به اين نکته را ضروري مي دانيم که اجراي پروانه با کابل به صورت **** ست با پرس بالا سيته با هالتر بسيار عالي جواب داده است و افرادي که در صدد رشد عضلات بالا سينه خود هستند مي توانند از ترکيب اين دو حرکت تمريني با يکديگر استفاده کنند.
البته ناگفته نماند که برخي از ورزشکاران اين حرکت تمريني را ببه صورت **** با پرس بالا سينه با دمبل نيز اجرا کرده و اثرات در خورد توجه و گاه خيره کننده اي را تجربه کرده اند.
عضلات پشت
حتما شما نيز با ما هم عقيده هستيد تنوعي که در تمرينات بازو و يا سينه ديده مي شود در تمرينات و در حرکات تمريني عضلات پشت ديده نمي شود اما شايد در اين عقيده با ما هم راي و هم داستان نباشيد که اجراي همين معدود حرکات تمريني عضلات پشت نيز در اغلب موارد به درستي انجام نمي شود و دليل عمده ضعف عضلات پشت بسياري از ورزشکاراني که ضعف اين قسمت از بدن، تناسب اندام آنها را به هم مي زند نيز همين موضوع و همين مسئله بوده است.
البته بايد به اين نکته نيز اشاره کرد به دليل اينکه عضلات پشت عموما در معرض ديد فرد نيست کم توجهي به اين عضلات نيز به فراواني در بين ورزشکاران ديده مي شود به گونه اي که افراد به دليل کم کاري بر روي اين عضلات در طولاني مدت با عدم رشد متناسب اين قسمت از بدن درگير مي شوند.
ددليفت
ددليفت از حرکات پايه اي و حتي کليشه اي وزنه برداري، وزنه برداري قدرتي، پرورش اندام و حتي ديگر رشته هاي ورزشي بوده است که تقريبا تمامي عضلات بدن را تحت فشار قرار مي دهد و به ندرت کسي را مي توان يافت اين حرکت را در عمر خود تجربه نکرده باشد.
اما گذشته از روش هاي مختلف و پذيرفته شده اي که براي اجراي اين حرکت وجود دارد روش و تکنيک صحيح اجراي هر کدام از اين روش ها نيز از اهميت به سزايي برخوردار است که معمولا در باشگاه ها و در تمريناتي که ورزشکاران رشته پرورش اندام در باشگاه ها دارند رعايت نمي شود.
رعايت نشدن اصول اجراي صحيح اين حرکت تمريني گذشته از اينکه از اثر اين حرکت و از کارايي کل تمرين کم مي کند مي توان گفت که مصدوميت زا و بسيار خطرناک نيز ظاهر شده است.
اين حرکت تمريني مرکب و بسيار با ارزش که خرافات زيادي در مورد اين حرکت نيز بر سر زبان ها افتاده و کج رويي هايي در مورد اين حرکت تمريني با ارزش نيز به کرات مشاهده شده است فشار تمريني قابل قبول و در برخي موارد منحصر به فردي را بر عضلات مختلف بدن وارد مي کند اما از مهم ترين عضلاتي که مستقيما و در شدت هاي بالا در اجراي اين حرکت تمريني با فشار تمريني درگير مي شوند مي توان به اين موارد اشاره کرد:
· عضلات چهار سر ران
· قسمت تحتاني پشت
· عضلات کپل و ****
· همسترينگ
· ذوزنقه اي کول
· سرشانه ها (دلتوئيد)
· پشت بازو

به اين تصوير به دقت نگاه کنيد! همانگونه که مي بينيد اين ورزشکار در نقطه آغازين اين حرکت تمريني قرار دارد و تمرکزي قوي را اعمال کرده و زواياي بدن را رعايت کرده و در حال استارت زدن ست تمريني خود مي باشد.
ليفتي که در پرورش اندام مطرح مي باشد و براي رشد دادن عضلات از آن استفاده مي شود با ليفتي که در وزنه برداري و يا در وزنه برداري قدرتي مطرح است تفاوت هاي بنيادين دارد.


به زاويه اي که کمر دارد دقت کنيد. ببينيد که تا چه اندازه در زير وزنه نشسته است و مشاهده کنيد که فاصله پاها از هم و فاصله دست ها از هم چقدر است و اين موارد را در تمريناتي که داريد و يا دست کم خواهيد داشت به دقت رعايت و اصلاح کنيد.
رعايت کردن اين موارد و اجراي اين حرکت در اين فرمي که مي بينيد شايد موجب پايين آمدن رکورد شما از نظر تناژ وزنه در اجراي اين حرکت بشود اما يقين داشته باشيد که فشار زاينده اي را به عضلات شما وارد مي کند و شما نيز فقط و فقط به دنبال فشار بر عضلات و به دنبال رشد هستيد و اگر به دنبال رکورد بوديد که رشته اي به جز پرورش اندام را بايد انتخاب مي کرديد.
نکته
وزنه هاي که اين فرد بر روي ميله هالتر سوار کرده است وزنه هاي استاندارد و بزرگ است و امروزه استفاده از اين وزنه ها و يا دست کم استفاده از وزنه هايي که اندازه هايي برابر با اين وزنه ها دارند در اغلب باشگاه ها مرسوم است اما افرادي که با وزنه هاي قديمي که معمولا قطر کمتري دارند تمرين مي کنند بايد توجه داشته باشند که استارت اين حرکت از زير زانو شروع مي شود و اين افراد بايد کل ميله هالتر را بر روي جايگاهي که ارتفاع آن را به ارتفاع استاندارد مي رساند گذاشته و حرکت را از اين ناحيه آغاز کنند.
همانگونه که ذکر شد استفاده از اين فرم از ددليفت موجب کاهش محسوس رکورد مي شود ولي جاي نگراني نيست و فشار وارد شده بر عضلات در اين حرکت به مراتب افزون تر از فرم هاي کلاسيک و ديمي! آن است.
اين حرکت براي تقويت کرن قسمت هاي تحتاني عضلات پشت بسيار عالي است و هرگز هيچ حرکتي را در پرورش اندام قديم و جديد نمي توان يافت که بتواند جايگزين اين حرکت تمريني به ظاهر ساده و کم اهميت بشود.
شراگز خم!
شراگز يکي از حرکات تمريني ويژه براي تقويت کردن عضلات سرشانه و کول است و نشر خم نيز يکي از حرکات تمرني ديگر براي تقويت نمودن عضلات دلتوئيد خلفي است اما شراگز خم نيز يکي از حرکات ترکيبي نويني است که اين روزها در برنامه هاي تمريني افرادي که با روش هاي تمريني نوين تمرين مي کنند وارد شده است.
بر روي سطح شيبدار نظير آنچه که در بالا سينه مورد استفاده قرار مي گيرد مي خوابيد به گونه اي که سينه شما بر روي سطح قرار داشته باشد. يک جفت ميله دمبل را در دو دست خود گرفته و نظير آنچه که در شراگز با دمبل انجام مي دهيد در اين حالت به اجراي حرکت مي پردازيد.
بر خلاف نشر خم که دامنه حرکت زياد است و دست ها از طرفين باز مي شوند دامنه حرکت در اين حرکت تمريني بسيار کوتاه است و دست ها عمود بر زمين و اندکي به سمت بالا هدايت مي شوند.
اين حرکت براي تمرين و براي رشد دادن عضلات فوقاني پشت موثر بوده و بر روي دلتوئيدهاي خلفي که در زيبايي عضلات پشت تاثير و نقش مهمي دارند فشار تمريني قابل قبولي را اعمال مي کند.
از ديگر تاثيرات اين حرکت تمريني جديد مي توان به فشار شديد وارد شده بر عضلات ذوزنقه اي کول اشاره کرد که مشابه اين فشار را معمولا در هيچ يک از حرکات تمريني سرشانه و عضلات پشت نمي توان تجربه کرد.
اشاره به اين نکته را ضروري مي دانيم که اجراي اين حرکت مخصوصا براي افرادي که براي اولين بار اين حرکت را تجربه مي کنند تا حدودي همراه با درد و سوزش بوده و در برخي موارد نيز با سر درگمي و ناراحتي همراه است.
با پيشرفتي که اجراي اين حرکت پيدا خواهيد کرد و با مهارتي که به مرور زمان در اجراي اين حرکت پيدا خواهيد کرد بر اين ناراحتي ها و دردها نيز غلبه کرده و از اثرات و از فوايد اين حرکت تمريني به روز و نوين در تقويت عضلات و مخصوصا در تقويت عضلات دلتوئيد خلفي و کول و کلاً قسمت هاي فوقاني عضلات پشت بهره مند خواهيد شد.
بارفيکس با وزنه اضافي
ساندويچ با نون اضافه!، کباب ترکي با نوشابه اضافه! و بارفيکس نيز با وزنه هاي اضافي! مي چسبد وگرنه خوردن ساندويج و کباب ترکي خالي و اجراي حرکت بارفيکس بدون وزنه که صفا ندارد!
انواع گوناگوني از بارفيکس در باشگاه ها اجراي مي شود و برخي از افراد نيز براي سنگين تر کردن فشار وارد شده بر عضلات در حين اجراي اين حرکت از وزنه هاي اضافي که با زنجير به بدن و مخصوصا به کمربند بسته مي شوند استفاده مي کنند.
استفاده از وزنه و اجراي توام با مکث و تمرکز اين حرکت تمريني که از اصلي ترين و از پايه اي ترين حرکات تمريني در پرورش اندام نيز به شمار مي رود معمول بوده است اما افراد زيادي هستند که در اجراي اين حرکت بيشتر از اينکه فشار وارد شده بر بدن و يا تمرکز بر روي حرکت و يا همچنين سنگين بودن وزن را مد نظر داشته باشند تاکيد خود را بر روي تکرارها متمرکز مي کنند و اين موضوع صد البته امروزه مردود شده است.
لت با سيم کش را مي توان به نوعي مشابه اين حرکت دانست که با دستگاه و با کابل اجرا مي شود و معمولا افرادي که به دليل سنگين بودن وزن و يا به دليل ضعيف بودن عضلات بدن قادر به اجراي بارفيکس نيستند اين حرکت را اجرا مي کنند و با تقويت شدن بدن خود به سمت و سوي بارفيکس هدايت مي گردند.
براي افرادي که توان کافي در اجراي اين حرکت را داشته باشند اجراي اين حرکت به کمک وزنه هاي اضافي توصيه مي شود. در مورد خود اين حرکت نيز توصيه ها بر اين بوده است که براي رسيدن به رشد در عضلات پشت بايد از فرم هاي دست جمع و يا دست معمولي استفاده شده و حد الامکان از اجراي اين حرکت با دست هاي باز خودداري شود.
زير بغل و عضلات پشت سيم کش
اين حرکت که روش اجراي آن را در اين تصوير مي بينيد بيشتر بر روي عضلات زير بغل موثر واقع مي شود اما فشار زاينده اي بر عضلات پشت نيز وارد مي کند. همانگونه که مي بينيد اين حرکت به کمک کابل و سيم کش اجرا مي شود.
زواياي دست و متناسب و به اصطلاح فيت بودن بدن با دستگاه از اهميت زيادي برخوردار است که به مرور زمان و با مهارت يافتن در اجراي اين حرکت مي توانيد اين تناسب را برقرار کنيد.
اين حرکت تاثير خوبي در هفتي کردن بدن و به اصطلاح در باز کردن بدن داشته است به شرطي که هنر وارد کردن و هنر انتقال فشار به عضلات پشت و زير بغل را به درستي فرا گرفته باشيد!
پشت بازو
پشت بازو نيز يکي از عضلات اصلي درگير در پرورش اندام است که بزرگ و تراشيده بودن آن از ضروريات انکار ناپذير است و تمرينات و جرکات تمريني گوناگوني براي رشد دادن اين عضلات وجود دارد و مي توان گفت تمرين در پرورش اندام در مورد اين عضله نيز از فراواني زيادي برخوردار است.
پرس دست جمع با دستگاه اسميت
در مورد اينکه پرس سينه دست جمع فشار زيادي را به عضلات پشت بازو وارد کرده و يکي از مهم ترين حرکات براي تقويت اين عضو از بدن محسوب مي شود شکي نيست و در مورد اين حرکت و تاثير آن بر رشد عضلات سه سر بازو مقالات زيادي خوانده و نوشته ايم.
زماني که اين حرکت را در شيب معمولي و بر روي ميز پرس سينه صاف اجرا مي کنيد گذشته از اينکه فشار وارد شده بر عضلات سينه اي در اغلب موارد بيشتر از فشار وارد بر پشت بازوست بلکه فشار ناراحت کننده اي در مچ ها نيز احساس مي شود که اغلب ورزشکاران از اين دو مورد گله مي کنند.
چاره کار استفاده از دستگاه اسميت و سطح شيبدار است! در اين تصوير دستگاه اسميت را مي بينيد.
به جاي اينکه اين حرکت را بروي روي سطح صاف و بدون شيب انجام دهيد آن را بر روي سطوح شيبدار رو به پايين انجام مي دهيد و به جاي استفاده از هالتر نيز از دستگاه اسميت استفاده مي کنيد.
اين دو ترفند مزيت هايي بر فرم عادي اين حرکت دارد که به مرور زمان و با تجربه کردن اين حرکت بر شما مکشوف خواهد شد.
امکان اعمال فشار بيشتر بر عضلات پشت بازو، امکان تمرکز قوي تر بر روي حرکت و رهاندن مچ ها از فشار منفي وارد بر اين مفاصل را از جمله اين مزايا و برتري ها مي توان دانست.
Kickback
اين لغت که اشاره به يکي از حرکات تمريني براي تقويت کردن عضلات پشت بازو دارد در اصل و در زبان انگليسي به معني پس‌ زدن‌ (ماشين‌ وغيره‌)، لگدزدن‌ و بازپرداخت‌ آمده است.
اما اين لغت در پرورش اندام و در مبحث تمريني به حرکت ويژه اي اطلاق مي شود که در اجراي اين حرکت فرد زانوي خود را بر روي خرک گذاشته و دست موافق با اين زانو را نيز بر روي خرک حمايل کرده و پاي ديگر خود را بر روي زمين محکم کرده و دست ديگر خود را در امتداد بالا تنه خود که موازي با زمين قرار دارد گرفته و تنها با خم کردن آرنج خود وزنه را به عقب مي راند.
اجراي اين حرکت تمريني نيز حساسيت هاي خاص خود را داشته و توجه ويژه اي را طلب مي کند. ورزشکاران از اين حرکت تمريني هم براي تحريک کردن عضلات پشت بازو براي رشد و هم براي تغيير شکل دادن و به اصطلاح خود براي نعلي کردن اين عضلات اسفاده مي کنند.
استفاده از دمبل در اين حرکت معمول است اما باز گفته مي شود که بهره گرفتن از کابل در اين حرکت تمريني، فشار وارد شده بر عضلات و همچنين کارايي تمرين را تا حدود زيادي افزايش مي دهد.
از ديگر حرکات تمريني براي پرورش دادن پشت بازوها که نام مشخصي نيز ندارد مي توان به اين حرکت تمريني اشاره کرد که فرم اجراي صحيح و اصولي آن را در تصوير مي بينيد.


به دليل اينکه اين تصوير گوياي تمامي واقعيت هاي جاري در مورد اين حرکت تمريني است از وارد شدن به تشريح مکتوب اين حرکت خودداري کرده و به تشريح تصويري آن بسنده مي کنيم!
پاها
پاها و کلا پايين تنه که روزگاري در پرورش اندام چندان جدي گرفته نمي شد امروزه از ارکان پرورش اندام محسوب مي شود و کمتر کسي را مي توان يافت که از اهميت تمرين دادن اين قسمت از بدن غافل باشد.
هاگ پا
اين حرکت تمريني نيز از حرکات با ارزشي است که در پرورش اندام و در تمرينات عضلات پايين تنه مطرح بوده است و در برنامه هاي تمريني بزرگان نيز به فراواني ديده شده است.
براي اجرا کردن اين حرکت، دستگاه هاي ويژه اي وجود دارد که اين دستگاه ها معمولا در اغلب باشگاه هاي کشور يافت مي شود ولي توجه داشته باشيد که استاندارد بودن اين دستگاه ها در وارد شدن فشار سازنده بر عضلات و همچنين در تضمين سلامت افرادي که با اين دستگاه تمرين مي کنند دخيل است.
مطابق با تصويري که مي بينيد موقعيت خود را تثبت مي کنيد. پاها را به اندازه عرض شانه و يا شايد هم کمي بيشتر از عرض شانه باز مي کنيد. البته ناگفته نماند که زوايا و همچنين فاصله پاها در اين حرکت متغيير است و بنا به هدفي که مربي و يا ورزشکار دارد قابل تغيير است.

در طي اجراي اين حرکت نيز همواره بايد توجه داشته باشيد که کمر و مخصوصا انتهاي کمر در حالت قوس بوده و از اين حالت خارج نشود. بر خلاف آنچه که عموم تصور کرده و بدان عمل مي کنند استفاده از کمربند در اين حرکت الزامي است.
توجه داشته باشيد که گودي کمر در اين حرکت رعايت مي شود و بر خلاف آنچه که تصور مي کنيد ستون فقرات به پشتي اين دستگاه تکيه نمي کنند و به همين دليل نيز استفاده از کمربند الزامي است.
پشت پا سيم کش
حرکت ليفت پشت پا يکي از حرکاتي است که براي رشد دادن عضلات پشت پا مفيد مي باشد و از ديگر حرکاتي که براي اين منظور توصيه مي شود مي توان به حرکت پشت پا سيم کش اشاره کرد.
از ديگر حرکاتي که براي رشد دادن اين عضلات مورد استفاده قرار مي گرد مي توان حرکت نامانوس سلام ژاپني را ذکر کرد اما به دليل اينکه در بسياري از موارد ورزشکاران با اجراي دو حرکت سلام ژاپني و ليفت پشت پا مشکل دارند مي توان پشت پا سيم کش را معمول ترين و در عين حال پر مصرف ترين حرکت تمريني براي رشد دادن اين عضلات دانست.
نکته
بر خلاف آنچه که تصور مي شود اين حرکت براي کساني که دچار درد و يا نارحتي و مصدوميت در ناجيه انتهايي ستون فقرات خود هستند بسيار مضر و خطرناک است.
بسياري از ورزشکاران و حتي مربيان اين حرکت تمريني براي براي اين افراد مجاز دانسته و آنها را از پرداختن به تمريناتي همانند اسکوات مي ترسانند اما واقعيت اين است که اين حرکت در قياس با حرکات تمريني ديگر نظير اسکوات بسي مشکل ساز تر بوده است.
پشت پا از جمله عضلاتي است که به تمريناتي که انجام مي دهيد به خوبي پاسخ مي دهد و در همان چندين تکراري که بر روي اين عضلات انجام مي دهيد دم و درد سازنده اي را تجربه مي کنيد.
با وجود اينکه اجراي اين حرکت براي کساني که از ناحيه ستون فقرات در رنج هستند مضر است اما اجراي اين حرکت تمريني براي افرادي که مشکلي در اين ناحيه نداشته و از ابتلا به بيرون زدگي ديسک نيز واهمه دارند مناسب تر از حرکات تمريني ديگر نظير ليفت پشت پا خواهد بود.
دلتوئيدها
دلتوئيدها نيز از جمله عضلاتي هستند که در زيبايي بدن ورزشکاران رشته پرورش اندام و حتي در زيبايي عمومي مردم عادي نقش مهمي دارند. در اين قسمت از مقاله به شرح پاره اي از تمرينات ويژه براي تمرين دادن اين عضلات مي پردازيم:
نشر از جانب تک دمبل
افرادي که سرشانه هاي بزرگ و تراشيده اي دارند گويي که هندوانه اي در اين قسمت از بدن خود کار گذاشته اند تراشيدگي و حجم اين عضلات خود را مديون اين حرکت تمريني هستند و بس!
استفاده از فرم دو دستي اين حرکت در باشگاه ها معمول است اما به اين دليل است که ما فرم تک دميل آن را توصيه مي کنيم که استفاده از اين فرم امکان سنگين تر کردن وزنه در حدود 30 درصد را براي شما فراهم خواهد کرد و سنگين تر شدن 30 درصدي تناژ وزنه نيز به معني وارد شدن فشار بيشتر و در نتيجه رشد بيشتر خواهد بود.
آرنج را در طول اجراي اين حرکت تا حدودي خميده نگه داريد. عمل کردن به اين توصيه گذشته از تضمين سلامت مفصل آرنج، وارد شدن فشار بيشتر به عضلات دلتوئيد در حين تمرين را نيز به خوبي تضمين خواهد کرد.
ذوزنقه اي کول
براي تمرين دادن اين عضلات که پاسخ خوبي به تمرين مي دهند نيز حرکت تمريني ويژه اي را در اين قسمت از مقاله تشريح مي کنيم که با استفاده از دمبل اجرا مي شود و **** کردن آن شراگز با هالتر و يا دمبل بسيار ايده آل به نظر مي رسد.
زماني که بک ست از حرکت تمريني شراگز را اجرا کرديد به سراغ اين حرکت تمريني مي رويد و يک ست از آن را در حالي که کمربند خود را بسته ايد انجام مي دهيد.


حرکت تمريني شراگز براي رشد دادن قسمت فوقاني عضلات ذوزنقه اي کول موثر است و اين حرکت نيز براي رشد دادن قسمت هاي تحتاني اين عضلات ايده آل به نظر مي رسد.
در عين حال اين نوع ويژه از **** ست نوعي تکنيک پيش خستگي نيز به شمار مي رود به گونه اي که عضلات ذوزنقه اي کول شما با حرکت شراگزي که انجام مي دهيد خسته شده و با وارد کردن فشار تمريني اين حرکت بر اين عضلات، نوعي پيش خستگي را نيز تجربه مي کند.
اين حرکت را به کمک ميله هالتر نيز مي توان اجرا کرد اما فرم دمبل آن معمول تر بوده و فشار تمريني بهتري را نيز بر عضلات وارد مي کند. گفته مي شود کارايي اين حرکت از حرکت تمريني شناخته شده کول با هالتر (کشش هالتر تا زير چانه) بيشتر بوده است.
شايد تنها مشکل و عارضه اي که اين حرکت در پي داشته است اين باشد که اجراي درست اين حرکت تمريني در صورتي که با تغذيه درست و اصولي و با ملزومات جانبي! پرورش اندام همراه باشد کول هاي شما را تا نزديکي هاي گوش ها بالا مي آورد به گونه اي که براي شنيدن دچار مشکل مي شويد!

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.