نکات طلايي براي پرسورها

[صادق سلامی]

قسمت پیشین

رشته تسبيح اگر بگسست معذورم بدار / دستم اندر دامن ساقي سيمين ساق بود! وقفه اي در اين بحث اگر حاصل شد حمل بر بي توجهي ما به پرسورها نشود که حيران و سرگردان پاره اي مسائل از جمله عملکرد تيم ملي در کره جنوبي و امثالهم بوديم ولي در ادامه بحث در مورد پرس سينه رقابتي و مسابقه اي و در ادامه تشريح نکات طلايي اين رشته ورزشي باز هم نوبت به تشريح يکي دو نکته مهم و کليدي ديگر از سري نکات طلايي رسيد.

اتمسفر زده نشويد!

در باشگاه هاي پاورليفتينگ و کلا در تمامي باشگاه هاي ورزشي، سطوح پيشرفت افرادي که در حال تمرين هستند يکسان نيست!
در ميان کساني که در اين اماکن به سر و کله زدن با وزنه مشغول هستند يافت مي شود افرادي که قهرماني هاي پي در پي جهان را در کارنامه دارند و همچنين هستند افرادي که براي اولين بار است که قدم به اين مکان نهاده و براي اولين بار است که با اين ورزش آشنا مي شوند.
به جرات مي توان گفت بزرگ ترين و در عين حال شايع ترين اشتباهاي که افراد سهوا و يا حتي در برخي موارد عمدا مرتکب مي شوند استفاده از تناژ افراطي وزنه است.
در ديد بسياري از ورزشکاران کساني که از وزنه هاي سبک استفاده مي کنند ضعيف تر هستند و اين در حالي است ممکن است قوي ترين مردان جهان هم در برخي فصول و در برخي روزهاي تمرين و در برخي مقاطع نياز به تمرين با وزنه هاي سبک تر داشته باشند.
پس مي توان نتيجه گرفت اولا تمرين با وزنه هاي سبک تر به معني مبتدي بودن و يا به معني ضعيف بودن فرد نيست و در ثاني همواره هم تناژ وزنه تعيين کننده سرنوشت تمرين نيست.
پيش از آنکه اتمسفر زده شده و همانند افرادي که در نتيجه سال ها تمرين توان چيدن تمام صفحه هالتر هاي باشگاه بر روي ميله و اجراي درست حرکت را در خود دارند تمامي صفحات را در هالتر چيده و زير وزنه تقلا کنيد شرايط و موقعيت و جايگاهي که در آن قرار داريد را خوب بسنجيد و از قهرمان بازي فيلم هاي هندي بپرهيزيد.
به جاي اينکه از افرادي که سنگين بودن وزنه ها در تمامي فصول سال و در تمامي روزهاي تمرين را ملاک دانسته و همواره در زير وزنه هاي سنگين تقلا کرده و حتي يک تکرار درست هم در کارنامه خود با اين تناژ از وزنه که مي بينيد ندارند الگو بگيريد از افرادي الگو بگيريد که از تناژ مناسب استفاده کرده و حرکات را اصولي و استاندارد اجرا مي کنند.

آموزش

آموزش اگر چه امروزه رکن فراموش شده ي ورزش هاي قدرتي کشور ماست اما با اين وجود ناگفته پيداست از ارکان اصلي و اساسي ورزش هاي حرفه اي و قهرماني در استانداردهاي جهاني بوده است. آموزش اصل اساسي براي رسيدن به موفقيت است.
وقتي که آموزش لنگ مي زند هر شکستي قابل پيش بيني است ولي وقتي آموزش در ارگان و در تشکيلاتي قوي عمل کند سازمان و ارگان نيز رو به رشد و رو به تعالي خواهد بود.
آموزش را بايد تقويت کرد، آموزش را بايد به روز کرد، آموزش را بايد کارامد و علمي و عملي کرد، دانش منتقل شده به مربي و ورزشکار نيز بايد مرتبا به روز شود. از ما گفتن بود و طبق معمول از کساني که بايد بشنود نشنيدن!

استفاده از تجارب ديگران

براي داشتن تجاربي که ديگران امروز دارند نياز به صرف سال ها زمان داريد و زماني هم که سال ها زمان را صرف به چنگ آوردن اين تجارب کرديد ديگر توان و ناي جواني از وجود شما رخت بر خواهد بست و ديگر کاري از پيش نخواهيد برد!
پس بهتر آن است که به جاي صرف ساليان سال براي رسيدن به ريزه کاري ها و نکاتي که برخي ها امروز به آن رسيده است و سال ها وقت خود را مصروف اين کار کرده اند از تجارب و توصيه هاي کساني که اهل فن بوده و اين راه را پيش از شما رفته و به سر منزل مقصود رسيده اند استفاده کنيد!
ü چند روز در هفته بايد تمرين کنيم؟
ü برنامه تمريني خود را چه موقع بايد تعويض کنيم؟
ü هر جلسه تمرين بايد چه مدت به طول بيانجامد؟
ü تمرين با وزنه هاي آزاد بهتر است يا ماشين؟
ü و ...
اين سوالات به نظر سوالات ساده و کليشه اي هستند ولي پاسخ هايي که مي طلبند سال ها تجربه و دانش روز را يکجا مي طلبد و کار هر کسي نيست.
آموزشي که بر پايه تجارب اهل تجربه و دانش به روز اهل فن باشد يقينا به دگرگوني هايي خوشايند و شيرين خواهد انجامد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

وزنه را صاف بر روي سينه خود فرود نياوريد!

بارها ديده شده است که افراد حتي وزنه هاي سنگين را صاف بر روي سينه خود فرود آورده و از همين نقطه نيز فاز مثبت حرکت را آغاز مي کنند!
زماني که ميله هالتر را بر روي قسمت فوقاني عضلات سينه اي خود فرود مي آوريد مفصل شانه هاي شما که يکي از حساس ترين مفاصل بالا تنه بوده و استعداد خوبي براي مصدوميت هم دارد به شدت با فشار مخرب ناشي از سنگيني هالتر درگير است و چه بسا که مصدوم خواهد شد.
قهرمانان و بزرگان رشته تک پرس که چندين سال قهرماني بالامنازغ اين رشته را در سطح جهان به نام خود ثبت کرده اند توصيه مي کنند: ميله هالتر را در قسمت زيرين عضلات سينه اي فرود بياوريد تا کمترين فشار مخرب بر مفصل سرشانه وارد شود و در اين حالت توان و قدرت و کنترل شما براي بالا بردن هالتر نيز افزايش در خور توجهي خواهد داشت.

شکم و ****

عضلاتي که مستقيما در بالا زدن پرس سينه درگير هستند عضلات سينه اي پشت بازوها و دلتوئيدها هستند ولي شما در حين پرس کردن وزنه اگر طالب رکورد هستيد بايد عضلات شکم خود را نيز منقبض کرده و همين حالت را در مجموعه عضلاتي که آنها را به نام **** مي شناسيد نيز به جاي آوريد!
منقبض کردن عضلات **** موجب خواهد شد تا بدون اينکه کمر و **** شما از روي خرک کنده شود حالت هرمي و قوسي نامحسوس اما موثري در پايين ترين نقطه کمر شما ايجاد شده و بالا زدن وزنه براي شما راحت تر بشود.
منقبض کردن عضلات شکمي هم موجب بالا رفتن فشار در احشاي شکمي شده و همين مسئله نيز موجب فيکس تر شدن ستون فقرات و دنده ها و کلا موجب مستحکم تر شدن بالا تنه شما در زير وزنه خواهد شد و همين مسئله نيز کار شما در بالال زدن وزنه هاي سنگين و شايد هم فوق سنگين را راحت تر خواهد کرد.

اکسيژن دوپينگي مجاز

اکسيژن گازي است که به فراواني در هوا يافت مي شود و حيات و زندگي ما بسته و وابسته به اين گاز بي رنگ و بي بو و بي مزه است!
بدن شما براي اينکه زنده بامانيد نياز با اين گاز دارد و عضلات شما هم براي اينکه در خدمت اهداف شما باشند نياز به اين گاز دارند هر چند مغز هم بدون اين گاز خواهد مرد.
تنفس در حين تمرينات روزمره معمولا يا از ياد رفته است و يا اينکه چندان جدي گرفته نمي شود و در مورد اينکه در کدام فاز از تمرين بايد تنفس را بيرون داد و در کدام فاز بايد تنفس را به تو کشيد هم اختلاف نظر و اشتباه فراوان بوده است.
در تمرينات معمولي و روتين زماني که وزنه را بر روي سينه خود فرود مي آوريد دم کنيد در اين حالت حجم سينه نيز به خودي خود افزايش يافته و زمينه براي دم مهيا مي شود.
زماني که وزنه را پرس مي کنيد در صورتي که در فاز تمرين روتين قرار دارد باز دم کنيد چرا که حجم سينه به خودي خود در حال کاهش يافتن بوده و زمينه براي باز دم مهياست!

به خودتان دروغ بگوييد!

دروغگو دشمن خداست! چوپان دروغگو هم که اينهمه دروغ مي گفت ديديد که عاقبت خوشي نداشت! ولي چه مي توان کرد که خيلي ها هنوز عبرت نگرفته اند!
هدف از بيان اين مقدمه اين نيست که در جايگاه معلم اخلاق نشسته و براي شما داستان سرايي کنيم و برعکس مي خواهيم توصيه کنيم که اين بار استثناً مي توانيد به خودتان و حتي به هم تمرين تان دروغ هم بگوييد!
شايد براي شما هم اين اتفاق در جريان تمريناتي که داريد بارها و بارها و يا دست کم يک بار اتفاق افتاده باشد.
وقتي که صفحه گذار صفحه بر هالتر مي چيد تناژ درخواستي را به درستي متوجه نشد و 15 کيلوگرم افزون تر از آنچه که درخواست شده بود در هالتر چيد و من به هواي اينکه اين همان وزنه درخواستي خودم است و بارها و بارها آن را به راحتي بالاي سر برده ام استارت زدم!
با کمي دشواري وزنه را بالاي سر بردم و زماني که از دشوار و غير معمول نمودن حرکت، تا حدودي شگفت زده شده و نگاهي به دو طرف هالتر کردم متوجه قضيه شدم که اين تناژ از وزنه چيزي است که اگر پيش از حمله کردن به آن از آن اطلاع داشتم احتمال موفقيت حرکت نهايتا کمتر از 10 درصد مي بود!
شما وزنه بردار يک ضرب و دو ضرب نيستيد که وزنه را بالاي سر ببريد ولي مي توانيد در مورد تناژ وزنه اي که قرار است در رکورد گيري و يا حتي در تمرينات آماده سازي بر روي سينه فرود آورده و پرس مي کنيد به خودتان دروغ بگوييد هر چند مربيان کارآزموده و اهل فن معمولا از چنين ترفندهايي براي افزودن بر رکورد استفاده مي کنند.
بدين ترتيب که مقداري افزون تر از تناژي که به ورزشکار اعلام مي شود در هالتر چيده مي شود و ورزشکار با اين پيش زمينه ذهني که به راحتي از پس اين تناژ بر خواهد آمد و تناژ ست بعدي است که جاي تقلا داشته و نتيجه کار، قطعي نخواهد بود به راحتي موفق به مهار وزنه مي شود و سپس مربي به وي مي گويد که اين همان تناژ پاياني امروز بود که قرار بود به آن جمله کني که خوشبحتانه با موفقيت زدي!
زماني که مثلا 200 کيلوگرم وزنه را بر بالاي دست داريد و قرار است حرکت را با اين تناژ اجرا کنيد چنين به خود بقبولانيد که تناژ وزنه در حد و اندازه 180 کيلوگرم است و بارها و بارها اين تناژ را پرس کرده ايد!
اين توصيه نيز توصيه يکي از بزرگان جهاني اين رشته است و امتحان خود را در جريان تمرينات حرفه اي به خوبي پس داده است.

بدن را همواره گرم نگه داريد!

منظور ما اين نيست که هيتر برقي به خود ببنديد و يا خود را شوفاژ سر خود بکنيد! هر چند مي توانيد با پوشيده نگه داشتن عضلات و يا با انداختن حوله روي دوش مي توانيد تا حدود زيادي بدن را با گرماي دروني که دارد گرم نگه داريد!
ضمن اينکه بدن را قبل از آغاز تمرين گرم مي کنيد بايد بدن را همواره در بين تمرين نيز گرم نگه داريد.
گاه و مخصوصا در ست هايي که تناژ وزنه بسيار سنگين است نياز به طولاني تر کردن استراحت در بين ست ها خواهيد داشت.
در اين حالت معمولا بدن دوباره سرد مي شود و رفتن به زير وزنه در ست بعدي با اين بردن سرد گذشته از اينکه از کارايي بدن شما کم مي کند مي توان موجب مصدوميت هاي شديد هم بشود.
در بين ست هاي سنگين که استراحت هاي طولاني مدت را مي طلبد مي توانيد لباس گرم بر تن کرده و حوله بر دوش خود بياندازيد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
بيشترين دمايي که فرد از دست مي دهد از طريق پاهاست که اين مسئله چندان مورد توجه قرار نمي گيرد. پس بين ست هاي طولاني علاوه بر پوشاندن بالا تنه پايين تنه را نيز بايد بپوشانيد تا دماي بدن از طريق اين اندام ها هرز نرود.

دست ها را به دور ميله قلاب کنيد!

در برخي موارد حتي در بين قهرمانان اين رشته نيز ديده شده است که برخي از افراد انگشت شست را بر دور ميله قلاب نکرده و همه 5 انگشت هر دست را پشت ميله قرار مي دهند.
احتمال سقوط وزنه در اين حالت بسيار زياد است و حتما مي دانيد که سقوط وزنه با اين تناژ از اين ارتفاع بر روي دنده ها و قفسه سينه به خرد شدن آني دنده ها و کلاپس شدن کامل سينه و ريه ها ختم شده و فرد را از پاي در خواهد آورد.
پس انگشت شست را از سوي ديگر دور ميله حلقه کرده و احتمال سقوط و رها شدن ميله هالتر از دست را به حداقل ممکن برسانيد.
من خود به عينه شاهد سقوط ميله هالتر بر روي سينه در اثر همين بي احتياطي بوده ام و صحنه واقعا غم انگيز و تاسف باري است پس جانب احتياط را رعايت کنيد.
اول ايمني را رعايت کنيد و سپس به فکر رکورد و تمرين و ورزش باشيد.

افزايش وزن!

معمولا سنگين ترين رکورهاي پرس سينه در دست سنگين وزن ترين هاست و از اين رو مي توان نتيجه گرفت که براي مهار کردن وزنه هاي سنگين تر بايد وزن را نيز حدالامکان سنگين تر نمود.
افزودن بر وزن بدن تا جايي که شرايط ايجاب مي کند کار دشواري نيست و با افزودن بر ميزان کالري مصرفي روزانه و با مصرف مکمل هاي قندي و برخي از داروها ممکن و ميسر خواهد بود.
در مورد افزايش وزن و در مورد افزودن بر وزن در مقالاتي که پيشتر تقديم حضور شده است به کرات و به فراواني سخن راني کرده ايم و نيازي به تکرار مکررات در اين مقاله نيست.

تمرينات هوازي را کم کنيد!

وجود تمرينات هوازي در برنامه هاي هفتگي تمريني براي سلامت قلبي و عروقي الزامي است ولي در صورتي که براي افزودن بر قدرت عضلات و به منظور شرکت در رقابت هاي رکوردي تمرين مي کنيد بايد حدالامکان از ميزان و از شدت تمرينات هوازي خود کم کنيد.
تمرينات هوازي اگر چه رکوردي محسوب نمي شوند ولي در قياس با ورزش هاي رکوردي و بي هوازي انرژي فراوان تري را طلب کرده و مي سوزانند.
به جاي اينکه انرژي موجود در بدن خود را صرف دويدن و ورزش هاي هوازي بکنيد مي توانيد همين انرژي را صرف غلبه بر وزنه هاي سنگين تر بکنيد.
چرا که در روز رقابت کسي از شما نخواهد خواست که بدويد يا رکاب بزنيد بلکه تناژي که مهار مي کنيد سرنوشت نهايي رقابت شما را رقم خواهد زد.

استراحت بين ست ها

سوال شايع و کليشه اي «چند دقيقه بين هر ست بايد استراحت کرد» را بارها و بارها شنيده و شايد هم از مربي پرسيده ايد!
بين ست ها مي توانيد در حدود 1 دقيقه استراحت کنيد و اين در صورتي است که مبتدي باشيد ولي در صورتي که پيشرفته تر بوده و تناژ سنگين تري را به کار مي گيريد بايد بين هر ست در حدود 2 الي 3 دقيقه استراحت کنيد.
اين در حالي است که اگر در سطوح عالي تمرين کرده و رقابت مي کنيد و تناژي که استفاده مي کنيد محير العقول و فوق سنگين است و فشار وارد بدن بدن نيز فراتر از حد تصور افراد عادي است مي توانيد بين هر ستي که اجرا مي کنيد در حدود 5 دقيقه استراحت کنيد.

ريکاوري سلسله اعصاب

80 درصد از کل داستان افزايش رکورد را مديون سلسله اعصاب هستيم و بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند تنها 20 درصد از اين مسئله را مديون عضلات خود هستيم.
موتور مجرک عضلات متشکل از يک واحد عصبي و کل تارهاي عضلاني است که در اراده اين واحد عصبي هستند.
در مورد موتورهاي عضلاني مقاله اي کامل پيشتر به نشريه ارسال شده است و با وجود اينکه از اساسي ترين مباحث علوم نوين و به روز رشته هاي قدرتي است در حيرتم چرا وصف حال نامزد بازي پل ديلت و اين قبيل مسائل صرفاً ترجمه شده از نشريات لاتين که چيزي که جز مطالب سوخته و تبليغ در خود ندارند را به اين مقاله علمي ترجيح داده و هنوز خدمت خوانندگان تقديم نکرده اند!
به دليل اينکه در مورد موتورهاي عضلاني در اين مقاله توضيح داده ايم وارد جزئيات اين بحث در اين مقاله نمي شويم ولي اشاره مي کنيم که 4 برابر اهميتي که براي ريکاوري عضلات قائل هستيد را بايد و بايد براي ريکاوري سلسله اعصاب قائل باشيد.

صادق سلامي