تغذيه پيش و پس از تمرين!!!

[صادق سلامی]

زماني که در مورد پرورش اندام علمي و به روز، سخن مي گوييم و زماني که از نقطه نظر علمي به مقوله پرورش اندام مي نگريم همه چيز در مصرف و در اور دز کردن داروها و استروئيدها خلاصه نمي شود هر چند مصرف استروئيد دارو امروزه يکي از اصلي ترين و در عين حال مخفي ترين ارکان رشته هاي قدرتي به شمار مي رود!

علاوه بر مصرف دارو، فاکتورهاي ديگري موسوم به تغذيه و تمرين و استراحت و ريکاوري و ... هم در اين بين هستند که بايد و بايد مد نظر قرار داد و فقدان و حتي ضعف يکي از اين فاکتورها به شکست و يا کندي محسوس در پيشرفت ختم خواهد شد.
براي گرفتن برنامه و زبانم لال، دوره به سراغ ما آمده بود و ادعا مي کرد سابق بر اين از داروهايي همانند وينسترول نيز به صورت سر خود و خود جوش استفاده کرده ولي نتيجه اي نگرفته است!
زماني که برنامه تمريني اش را گرفت و رفت هنوز دو جلسه از تمرين نگذشته بود و هنوز در مرحله تست برنامه براي قلق گيري بود و براي آشنايي با شيوه اجرا بود که تمرين مي کرد شکوه نمود که برنامه تمريني سبک است.
برنامه را دوباره و به دقت بررسي و به قول گفتني چک کردم و جلسه اول آن اين بود که در اين جدول مي بينيد:

ضميمه 3017

همانگونه که مي بينيد در حدود 21 ست تمريني براي دو گروه از عضلات در جلسه تمريني اول تمرين بود و جالب است بدانيد با اجراي اين برنامه تمريني شکوه کرده بود که برنامه تمريني فشار لازم را به بدن وارد نمي کند و سبک است و گويا نياز به سنگين تر شدن برنامه حس مي شود.
جالب تر است بدانيد اين فرد در مرحله اي مابين مبتدي تا متوسط قرار دارد. با اين شکوه اي که کرد دليل اصلي پاسخ ندادن بدن به دوره اي که پيشتر و سر خود رفته بود مشخص شد.
ü عدم اجراي صحيح حرکات تمريني
ü الگوي نادرست تمرين
ü جدي نگرفتن شيوه اجراي حرکات
ü اهميت ندادن به تمپ تمرين
ü عدم وجود تمرکز قوي بر روي حرکت و عضلات
ü بي توجهي استمرار تمرين
ü و ...
هدف از بازگو کردن اين موارد، تمرين براي شرکت در مسابقه خاطره نويسي دوره راهنمايي نبود بلکه هدف، تشريح يک نمونه عملي از عيب يابي و ريشه يابي دلايل ناکامي افراد در ساختن بدن بود که به روشني پيداست پرورش اندام ما امروزه آنچنان که بايد و شايد علمي و به روز دنبال نمي شود.
تاکيد مي کنيم اگر تمرين را به درستي انجام ندهيد، تغذيه اي که در طول روز داريد نزديک به تغذيه استاندارد اين رشته نباشد، موارد ياد شده بالا را رعايت نکرده و مرتفع نکنيد حتي مصرف قوي ترين استروئيدها هم کمک چنداني به شما نخواهد کرد و سنگين تر کردن و طولاني تر کردن برنامه هاي تمريني و پشت سر هم چيدن حرکات تمريني و اين قبيل ترفندها که گاه سر خود به کار مي بريد به تنها نتيجه اي که ختم خواهند شد فرسوده شدن بدن و مفاصل و عضلات و خستگي روحي و رواني شما خواهد بود.
به جاي سنگين تر کردن و طولاني تر کردن برنامه هاي تمريني، روش هاي درست اجرا و تمرکز بر روي تمرين و اجراي درست و اصولي جلسات تمرين را تمرين کرده و عملي کنيد که اصلي ترين راهکار و کوتاه ترين راه براي رسيدن به موفقت در پرورش اندام سطوح مبتدي و متوسط، وارد کردن فشار توام با درد ولي در عين حال نشاط بخش در کوتاه ترين زمان ممکن بر روي عضلات هدف مي باشد و بس.

عضلات هدف

عضلات هدف به اين معني که در هر جلسه که دو گروه از عضلات را بايد هدف قرار دهيد بر روي همان دو گروه از عضلات تمرکز کنيد و فشار تمرين را بر اين دو گروه از عضلات متمرکز کنيد و حدالامکان از هرز رفتن فشار تمرين و از پهش شدن فشار تمرين بر روي ديگر عضلات که امروزه به فراواني در اجراهاي ما ايراني ها ديده مي شود اکيداً خودداري کنيد.
اين مقاله اختصاص به مقوله تغذيه پس و پيش از تمرين دارد پس اجازه بدهيد تا اين مبحث را به همين جا خلاصه کرده و به مقوله تغذيه که همانند مقوله تمرين چندان هم جدي گرفته نشده و چندان هم مهم تلقي نمي شود بپردازيم.
گفتيم که يکي بدون ديگري سودي ندارد و تمامي فاکتورهاي مورد نياز براي رشد بايد در کنار هم باشند تا نتيجه مطلوب حاصل شود.
فرض مي گيريم زبان لال و رويم به ديوار، داروهايي که مصرف مي کنيد تماما اصل تشريف دارند و فرض مي گيريم که دري به تخته خورده است و مکمل هايي که گير شما آمده است هم همان هايي است که خود کمپاني هاي معتبر دنيا توليد کرده اند و چون فرض محال، محال نيست باز هم فرض مي کنيم که تمريني که انجام مي دهيد هم دقيقا مطابق با استانداردهاي جهاني و به روز اين رشته است ولي در صورتي که تغذيه و مخصوصا تغذيه پيش از تمرين، جين تمرين و پس از تمرين شما به درستي مورد توجه نبوده و به خوبي به جاي آورده نشود کاري که مي کنيد عملاً آب در هاون کوبيدن خواهد بود!
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
تغذيه اي که پيش از تمرين داريد يا دست کم بايد داشته باشيد براي تقويت عمومي بدن و براي آماده تر کردن شما به منظور اجراي هر چه بهتر برنامه هاي تمريني ضروري است.
تغذيه حين تمرين و تغذيه پس از تمرين هم براي اينکه بتوانيد در کمترين زمان ممکن به ريکاوري کامل برسيد و آنابوليسم پايدار را در بدن خود پياده کنيد مورد نياز است!

تغذيه پيش از تمرين

در اغلب موارد در ذهن ما چنين جا افتاده است که تنها و تنها تغذيه پس از تمرين است که اهميت دارد ولي اين در حالي است که پيش از رسيدن به تغذيه پس از تمرين اين تغذيه پيش از تمرين است که بايد مد نظر باشد و مي بينيم که در اغلب موارد نيست.

افزايش توان و بازده فرد

همه ما پتانيسل هايي براي تمرين دادن بدن و براي آزاد کردن انرژي در حين تمرين داريم ولي وقتي بدون داشتن تغذيه پيش از تمرين به محيط باشگاه قدم گذاشته و تمرين را آغاز مي کنيم با درصدي از توان واقعي که در وجود خود داريم وارد عمل مي شويم و اين در حالي است که با تغذيه پيش از تمرينم مي توان توان و بازده فرد و بدن در زير فشار تمرين را به خوبي افزايش داد.

تاثير تغذيه پيش از تمرين

اجراي يکي دو ست اضافه تر در فرم صحيح، افزودن به تناژ وزنه توام با رعايت الگوي صحيح اجرا و تحمل راحت تر و توام با نشاط تر فشار تمرين از جمله پيامدهايي است که رعايت کردن تغذيه صحيح پيش از تمرين اين امکانات را براي ما فراهم مي کند در حالي که بدون داشتن و بدون تقويت کردن اين وعده غذايي رسيدن به اين توانايي ها آرزويي بيش نخواهد بود.

زمان وعده پيش از تمرين

يک الي دو ساعت قبل از آغاز تمرين بايد و بايد يک وعده غذايي سبک ميل کنيد. يک الي دو بودن اين ساعتي که ذکر شد بسته به متابوليسم پايه بدن شما و بسته به حجم غذايي که معمولا مي خوريد متغيير است.

زمان مصرف مکمل هاي پيش از تمرين

اين درست! اين وعده غذايي را هم ميل کرديد و سبک بودن آن نيز مد نظر بود ولي 15 الي 45 دقيقه قبل از تمرين هم مي توانيد و بايد از مکمل هاي مختلف هم استفاده کنيد.

نتيجه کار

اين وعده غذايي پيش از تمرين و اين وعده مکمل که ميل مي کنيد علاوه بر افزودن به قدرت بدني و عضلاني شما، تحمل شما در برابر فشار تمرين را نيز افزايش داده و احساس بهتري به شما در حين تمرين داده و انرژي مورد نياز بدن براي بالا بردن تناژ هاي سنگين را به خوبي تامين کرده، شما را در سوزاندن کالري بيشتر در حين تمرين ياري کرده به چربي سوزي بهتر کمک کرده و در نهايت به تمرکز شما بر روي حرکت و تمرين هم کمک قابل توجهي خواهد کرد.

يک بار امتحان کنيد!

يقين مي دانم که باور کردن اين همه نکات مثبت که ياد شد کمي دشوار است و شايد اين مسائل را به پاي ترغيب و تشويق نوشتيد ولي يک بار امتحان کنيد و به شخصه ببينيد که کمترين اغراقي در کار نبوده است و هر چه گفتيم حقيقت محض است.

در ذهن خود حک کنيد:

اينکه وعده غذايي بايد شامل چه ترکيباتي باشد و به عنوان مکمل نيز از چه موادي مي توانيد استفاده کنيد در اين مقاله بازگو خواهد شد ولي اجالتا در ذهن خود حک کنيد که:
ü اولا: يک الي دو ساعت قبل از تمرين بايد يک وعده غذاي سبک ميل کنيد!
ü دوما: 15 الي 45 دقيقه قبل از تمرين بايد يک وعده مکمل ترجيحا مايع ميل کنيد!

وعده غذايي پيش از تمرين

اين وعده بايد ميل شود و در اجباري و الزامي بودن آن شکي نيست ولي به ياد داشته باشيد که اين وعده بايد شامل مواد غذايي زير نيز باشد:

ميوه ها

مصرف ميوه ها در تمامي طول روز مورد قبول بوده و مورد پسند و مورد تاکيد بوده است و در وعده غذايي سبک پيش از تمرين نيز بايد از اين دسته از مواد غذايي بهره برد.

گشاد شدن عروق

وقتي ميوه هاي سالم و تازه ميل مي کنيد عروق خوني نيز منبسط شده و از فشار و استرسي که معمولا بر قلب آدمي وجود دارد و در حين تمرين نيز تشديد مي شود به اندازه قابل قبولي کاسته مي شود.

خون رساني بهتر

گشاد شدن رگ هاي خوني همچنين به خون رساني و به نقل و انتقال مواد غذايي به درون سلول هاي مختلف بدن و به دفع بهتر مواد زايد از بدن کمک مي کند.

مهار فشار خون

معمولا افرادي پرورش اندام را در فرم پيشرفته و جدي دنبال مي کنند از مکمل هاي غذايي و از داروهايي همانند افدرين و کافئين و چربي سوزها نيز استفاده هايي مي کنند و افزايش فشار خون با مصرف اين ترکيبات نيز امري معمول بوده و در برخي موارد فرد را اذيت مي کند.
زماني که ميوه مي خوريد و زماني که ميوه هاي سالم و تازه را قبل از تمرين مي خوريد با گشاد شدن عروق امکان بروز علايمي همانند فشار خون بالا در نتيجه مصرف اين ترکيبات هم کم مي شود.

تامين ويتامين مورد نياز

ميوه هاي سالم و تازه حاوي ويتامين ها و مواد معدني هستند و از اين جهت نيز اين قبيل مواد غذايي را مي توان تامين کننده اصلي نياز بدن به ويتامين ها و مواد معدني دانست.

تامين انرژي

در ترکيب ميوه ها مقاديري قند نيز وجود دارد که وجود همين مختصر قنتد در ترکيب اين دسته از مواد غذايي به انباشته شده انرژي در بدن که در حين تمرين به شدت مورد نياز خواهد بود کمک مي کند.

جلوگيري از کرامپ

وجود مواد معدني براي کم کردن از شدت کرامپ هاي عضلاني و گرفتگي عضلات نيز مفيد است و از اين رو خوردن ميوه ها در وعده غذايي قبل از تمرين را براي کمک کردن از شدت گرفتگي عضلات هم مفيد دانست.

تامين فيبر مورد نياز

ميوه ها همچنين حاوي فيبر نيز هستند و وجود فيبر براي تشديد چربي سوزي و براي بهبود کيفيت کارکرد دستگاه گوارش و براي احساس سيري در حين تمرين الزامي به نظر مي رسد.

چه ميوه هايي بخوريم؟

سيب تازه و آبدار ريز و شيرين و پرتقال هاي ريز و ترش و گيوي و انواع و اقسام ميوه هاي طبيعي براي اين وعده مفيد و مناسب هستند پس دست به کار شويد و نتيجه را به عينه ببينيد!

قندهايي با شاخص گليسمي متوسط تا پايين

قندهايي که در اين وعده مي خوريد تامين کننده نياز بدن به انرژي بوده و تامين کننده سوخت مورد نياز بدن براي جابجا کردن تناژ سنگين وزنه خواهد بود.
قديم و نديم ها گفته مي شد براي افزودن بر ميزان انرژي بدن بايد در اين وعده از قندهاي ساده استفاده کرد ولي اين موضوع رد شده است.
خوردن قندهاي ساده که شاخص گليسيمي بالايي دارند در اين وعده غذايي به افزايش انرژي در دقايق ابتدايي تمرين خواهد انجاميد ولي تمريني که انجام مي دهيد 45 دقيقه الي يک ساعت است و اگر از اين نوع از قندها استفاده کرده باشيد چند دقيقه پس از تمرين با افت محسوس و شديد ميزان انرژي رو در خواهيد شد.
اين نوع از قندها موجب بالا رفتن ميزان ترشح انسولين در خون مي شوند و انسولين نيز تمامي قند خون را تخليه کرده و فرد در وسط تمرين با افت محسوس ميزان انرژي مواجه مي گردد.
قندها اصلي ترين منبع تامين انرژي براي تمرين هستند و در اين وعده مي توانيد از قندهايي با شاخص گليسيمي متوسط تا پايين استفاده کنيد.
براي اين وعده مي توانيد از برنج، نان، جو دو سر و ديگر قندهايي که شاخصي گليسيمي متوسط تا پايين دارند استفاده کنيد.

پروتئين

پروتئين هاي اصلي ترين بلوک هاي سازنده عضلات هستند و بدون وجود اين بلوک ها هرگز رشدي نيز در راه نخواهد بود و از اين رو در اين وعده غذايي بايد از اين دسته از درشت مغذي ها هم استفاده کنيد.

بالانس مثبت نيتروژن

با خوردن پروتئين کافي در اين وعده مي توان بالانس نيتروژن را نيز مثبت کرد و حتما مي دانيد که مثبت بودن بالانس نيتروژن براي تشديد رشد تا چه اندازه اهميت دارد.
براي اين وعده من به شخصه سفيده تخم مرغ را پيشنهاد مي کنم و از ديگر منابع پروتئيني مي توان به سينه مرغ و ماهي اشاره کرد.

EFA

وجود مقادير کافي از اسيدهاي چرب ضروري در وعده غذايي پيش از تمرين براي تضمين ترشح تستوسترون کافي در بدن الزامي است و شما نيز بايد در اين وعده غذايي از اين دسته از چربي ها هم استفاده کنيد.
وجود اين چربي ها براي بالا نگه داشتن سطح انرژي در بدن و براي استفاده بدن از ويتامين هاي محلول در چربي هم ضروري است.
اين چربي ها همچنين دير هضم و دير جذب بوده و براي کساني که به زودي گرسنه مي شوند نيز مفيد است و اين افراد را از گرسنه شدن در وسط تمرين در امان نگه مي دارد پس چربي مفيد هم در وعده غذايي پيش از تمرين را فراموش نکنيد.

ديگر مواد غذايي

براي اين وعده غذايي مي توانيد از ديگر مواد غذايي همانند مغز بادام زميني و ... هم استفاده کنيد.

مکمل هاي غذايي

گفتيم که در حدود 15 الي 45 دقيقه قبل از تمرين بايد از مکمل هاي غذايي هم استفاده کنيد و حال نوبت به تشريح آنها هم رسيد.

ترفند

براي اينکه بدن به دريافت اين مکمل هاي غذايي عادت نکرده و با آنها سازگار نباشد مي توانيد اين مکمل ها را به صورت دوره اي مصرف کنيد.
به اين معني که در دوره اي از تمرينات خود از برخي از مکمل ها استفاده کرده و سپس آنها را قطع کرده و از ديگر مکمل ها بهره گرفته و همين طور به تناوب اين قطع و وصل مجدد را اعمال کنيد.
اغلب مکمل ها را مي توانيد نيم ساعت قبل از تمرين با معده خالي مصرف کنيد تا جذب آنها به حداکثر برسد.

مولتي ويتامين ها

با وجود اينکه مواد غذايي طبيعي که در طول روز و در وعده غذايي قبل از تمرين ميل مي کنيد تا حدودي تامين کننده نياز بدن نسبت به ويتامين ها و مواد معدني خواهد بود ولي با اين وجود مصرف مکمل هاي حاوي ويتامين ها در وعده قبل از تمرين هم مفيد ارزيابي شده است.
براي اين وعده از روز مي توانيد از مولتي ويتامين هايي که از نظر ويتامين هاي گروه B غني هستند استفاده بکنيد چرا که ويتامين هاي گروه B تا حدودي خاصيت آنابوليکي داشته و به آزاد شدن انرژي نيز کمک شايان توجهي مي کنند.
امروزه استفاده از فرم هاي تزريقي وئيتامين هاي گروه B اعم از ايراني و خارجي که به نام هاي مختلف و تحت عناوين دارو و در برخي موارد تحت عناوين استروئيد عرضه مي شود معمول شده و پاسخ خوبي هم داده است!
شما هم با علم به ماهيت موادي که مصرف مي کنيد همچنانکه ويتامين هاي گروه B خارجي را هرگز به نام استروئيد و داروهاي خفيه نمي پذيريد مي توانيد از اين ويتامين ها و يا از انواع ايراني آنها براي افزودن بر سطح انرژي و براي تشديد رشد در بدن خود داستفاده کنيد.

کراتين

تاثير کراتين در افزايش حجم عضلاني بر کسي پوشيده نيست و در اغلب موارد هم افراد از مصرف مکمل هاي کراتيني احساس رضايت مي کنند.
مصرف کراتين در وعده پيش از تمرين علاوه بر احتباس آب در داخل عضلات که به حجيم شدن آنها ختم مي شود در افزايش انرژي و ATP هم مفيد واقع مي شود پس از اين مکمل هم در وعده پيش از تمرين مي توانيد استفاده کنيد.
امروزه انواع مختلفي از اين مکمل در بازار وجود دارد که از با کيفيت ترين اين نمونه ها مي توانيد استفاده کنيد.

Caffeine و Ephedrine HCL

کافئين ترکيبي مجاز است که به افزايش سطح انرژي در حين تمرين کمک مي کند و از اين رو مي توان استفاده از اين ترکيب در وعده قبل از تمرين را پيشنهاد کرد.
زماني که اين ترکيب در کنار ترکيبي موسوم به افدرين مصرف مي شود تاثير به سزايي از خود بر جاي مي گذاريد به نحوي که مي توان گفت اين دو ترکيب در صورتي که با هم مصرف شوند اثر تشديد کنندگي بر تاثيرات مثبت همديگر دارند.

اسيد آمينه هاي شاخه اي

اصلي ترين هدف از مصرف اين دسته از مکمل هاي غذايي تضمين مثبت بودن بالانس نيتروژن و جلوگيري از بروز حالت هاي کاتابوليک در حين و پس از تمرين است.
با مصرف اين دسته از مکمل ها در اين وعده به راحتي مي توان از سوخته شدن و تجزيه شدن پروتئين در بافت هاي عضلاني جلوگيري به عمل آورد.

NO2

برخي از افراد اين دسته از مکمل ها که تحت عناوين مختلف نيترو عرضه مي شوند را دوست دارند و برخي ديگر از افراد از اين دسته از مکمل ها نفرت داشته و آنها را اتلاف هزينه مي دانند.
اين مکمل ها براي پمپاژ عضلات ساخته مي شوند و همچنين گشاد شدن عروق خوني در نتيجه مصرف اين مکمل ها هم به خون رساني بهتر کمک مي کند پس از اين مکمل ها هم مي توان در وعده پيش از تمرين استفاده کرد.

چربي سوزها

برخي از افراد بدني چرب داشته و براي خلاصي از شر چربي هاي مزاحم در وعده قبل از تمرين از چربي سوزهايي که در قالب مکمل هاي غذايي توليد و عرضه مي شوند استفاده مي کنند.
اين مکمل ها معمولا محرک سيستم عصبي بوده و تا حدود زيادي عروق خوني را تحت تاثير قرار داده و گشاد مي کنند و معمولا گفته مي شود به دليل تداخلي که با مکمل هاي گروه نيترو دارند نبايد با هم مصرف شوند.

نکته

نمي توانيد اينهمه مکملي که بر شمرديم را يکجا و توامان مصرف کنيد پس از بين اين دسته از مکمل مناسب ترين ها را بايد براي خود برگزيده و آنها را مصرف کنيد و در ثاني بر اساس اصل دوره اي بودن مصرف مکمل ها براي در امان ماندن از گزند سازگاري مخرب بدن با مصرف آنها مي توانيد به صورت دوره اي مکمل هاي مصرفي خود را تغيير هم بدهيد.

تغذيه پس از تمرين

در صورتي که با جديت تمام اين رشته ورزشي يعني پرورش اندام را دنبال مي کنيد و در صورتي که واقعا قصد گرفتن نتيجه از اين رشته را داريد و براي پر کردن اوقات فراعت خود به باشگاه نمي رويد تغذيه پس از تمرين را نيز بايد مهم بدانيد.
هزاران بار تاکنون اين جمله تکراري را شنيده ايد که رشد واقعي زماني رخ مي دهد که شما خارج از باشگاه هستيد و رشد واقعي زماني رخ مي دهد که شما در حال استراحت هستيد.
اين جمله تا حدودي درست است ولي زماني که شما تمرين سنگين را پشت سر گذاشته ايد و خسته و کوفته از محل تمرين خارج شده و عازم رختکن شده ايد تا لباس به تن کرده و خارج شويد زماني است که نه تنها بدن شما در حال ساخته شدن نيست بلکه عضلات شما در بد ترين حالت و شرايط قرار دارند.

بدن را منصرف کنيد!

عضلات شما خسته و کوفته شده و در آستانه تجزيه شدن و از بين رفتن هستند و در اين مقطع زماني است که بايد با تامين مواد غذايي مورد نياز بدن، وي را از حمله به بافت هاي عضلاني منصرف کنيد.
پس از پشت سر گذاشتن تمرين سنگين و شديد، تجزيه و شکسته شدن پروتئين در بافت هاي عضلاني به اوج خود مي رسد و ذخيره هاي گليکوژن هم به شدت کم مي شود و بدن در آستانه تجزيه کردن شديد پروتئين هاي موجود در بافت هاي عضلاني قرار مي گيرد.
در اين شرايط اگر براي متوقف کردن تجزيه پروتئين در بافت هاي عضلاني ترفندي اتخاذ نکنيد نه تنها اميد افزايش حجم اميدي بيهوده خواهد بود بلکه نگهداري حجم فعلي هم کار دشواري خواهد بود.
ذخاير قند بدن در اين مقطع زماني به شدت کاهش يافته است و بدن انرژي لازم را ندارد و در اين شرايط اگر چنين روندي ادامه پيدا بکند حمله به بافت هاي عضلاني و تبديل کردن پروتئين هاي موجود در اين بافت ها به انرژي نيز محتمل بلکه حتمي خواهد بود.

دقايق طلايي

در اين مقطع زماني اگر در همان چندين دققيه اولي که از تمرين دست کشيده ايد بدن را با مواد غذايي مناسب و زود جذب تامين کرديد که کرديد وگرنه کاتابوليسم در بدن شدت گرفته و عضلات شما را تجزيه خواهد کرد.
درست به همين دليل نيز اين چند دقيقه اول را دقايق طلايي ناميده ايم.

ترفند

وعده غذايي پس از تمرين را مي توان به دو وعده کوچک تر تقسيم کرد.
اولين وعده از اين وعده ها را بلافاصه پس از تمرين ميل خواهيد کرد و وعده بعدي را نيز 1 الي 1.5 ساعت بعد وارد بدن خواهيد نمود.
دليل اين اشتقاق نيز متفاوت بودن نيازهاي بدن در اين دو مقطع زماني ياد شده است که بعدا در اين مورد به تفصيل سخن خواهيم گفت.

بلافاصله پس از تمرين

الزامي است که بلافاصله پس از اتمام برنامه تمريني وعده غذاي سبک و زود هضمي ميل کنيد و يقيناً نظر ما هم اين نيست که در اين وعده از سينه مرغ و جوجه کباب بهره بگيريد!
غذايي که براي اين وعده در نظر مي گيريد ترجيحا بايد در فرم مايع بوده زود جذب باشد. در مقطع زماني پس از تمرين نياز بدن نسبت به دسته خاصي از مواد غذايي مشهود تر است و در برنامه ريزي غذايي اين وعده بايد به اين موضوع توجه ويژه مبذول داشت.

سه هدف اصلي

سه هدف اصلي از اولين وعده غذايي تغذيه پس از تمرين براي ما مهم است:
ü جايگزيني سريع گليکوژن مصرف شده
ü توقف تجزيه شدن پروتئين در عضلات
ü تشديد سنتز پروتئين در بافت هاي عضلاني

جايگزيني سريع گليکوژن مصرف شده

از اولين و اصلي ترين مواردي که بايد در اولين وعده غذايي پس از تمرين مد نظر باشد همين مهم بوده است و براي نيل به اين هدف استفاده از مواد قندي ساده و زود جذب در اين وعده غذايي به شدت توصيه و تجويز مي شود.

دکستروز و مالتودکسترين

به عنوان دو نمونه قند که براي اين وعده عالي است مي توان به دکستروز و مالتودکسترين اشاره کرد.
هر دوي اين قندها از نوع ساده و زود جذب بوده و به سرعت جذب بدن شده و ذخاير از دست رفته و تهي شده گليکوژن را اشباع مي کنند.
مصرف قندهاي ساده به دليل اينکه موجب افزايش آني ترشح انسولين در بدن مي شوند در اغلب موارد به چاقي و تجمع چربي زايد ختم شده است و همين مسئله نيز ذهنيت عموم در مورد اين دسته از قندها را خراب کرده است!
ولي يفين داشته باشيد به دليل اينکه نياز بدن به قند در اين مقطع زماني زياد است خوردن اين دسته از قندها و حتي بالا رفتن آني ترشح انسولين نيز به چربي سازي ختم نخواهد شد و تنها ذخاير مورد نياز گليکوژن خواهند بود که با اين عمل شما اشباع مي شوند.
دليل ديگر براي توصيه شما به مصرف اين دو نوع قند نيز بالا رفتن شديد ميزان ترشح انسولين در نتيجه ورود اين دو نوع قند ساده به بدن بوده است.
البته ناگفته نماند که در اين وعده برخي از ورزشکاران از فرم هاي خارجي و تزريقي انسولين استفاده مي کنند ولي در صورتي که شما از اين نوع از ترفندها استفاده نمي کنيد دست کم مي توانيد با خوردن اين دو نوع قند و يا ديگر قندهاي ساده به افزايش ترشح طبيعي اين هورمون در بدن کمک کرده و از تبعات مثبت آن بهره مند شويد.

توقف تجزيه شدن پروتئين در عضلات

توقف تجزيه پروتئين در بافت هاي عضلاني که پديده منحوس و زشت کاتابوليسم را در بدن رقم مي زند اگر چه کار بسيار ارزشمندي است ولي در عين حال مي توان گفت که کار بسيار سهلي هم بوده است و پاسخ اين معما در انسولين نهفته است!

يک تير و دو نشان

به کمک انسولين مي توان با يک تير دو نشان بزنيد کاري که اين روزها تقريبا از محالات شده است و زدن همان يک نشان حتي گاه با يکي دو و حتي با ده و بيست فقره تير هم ممکن نيست!
بالا رفتن ميزان ترشح انسولين و يا تزريق نمونه هاي خارجي انسولين در بدن از يک سو موجب تشديد سنتز پروتئين در بافت هاي عضلاني مي شود و از سوي ديگر به توقف تجزيه پروتئين در عضلات ختم مي گردد.

کافي نيست!

خوردن قندهاي ساده در وعده غذايي پس از تمرين موجب بالا رفتن شديد ميزان ترشح انسولين در بدن مي شود ولي اين امر به تنهايي براي متوقف کردن تجزيه پروتئين در بافت هاي عضلاني کفايت نمي کند!
گفته مي شود براي توقف اين روند مصرف مقادير زيادي پروتئين زود جذب و زود هضم نيز در اين وعده غذايي الزامي خواهد بود.
در اين وعده غذايي مي توانيد 4 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک بدن خود پروتئين مرغوب و زود جذب را وارد بدن کنيد.

تشديد سنتز پروتئين در بافت هاي عضلاني

آخرين هدفي که در اين وعده غذايي بايد مد نظر باشد تشديد پروتئين سازي در بافت هاي عضلاني است.
از اساسي ترين و پايه اي ترين بخش هاي ريکاوري که براي تشديد رشد عضلاني نيز از اهميت بالايي برخوردار است مي توان به همين مرحله و همين امر اشاره کرد.
مصرف پروتئين را بالا برديد و به کمک قندهاي ساده موفق به افزايش ميزان ترشح انسولين در بدن شديد و براي کمک به تشديد سنتز پروتئين در بافت هاي عضلاني همچنين مي توانيد در اين وعده غذايي از اسيد آمينه هاي شاخه اي هم استفاده کنيد.
زماني که از اسيد هاي آمينه شاخه اي به همراه پودر هاي پروتئيني استفاده مي کنيد مي توان به افزايش هر چه بيشتر سرعت و شتاب رشد عضلاني اميدوار بود.

يک نکته کليدي در مورد ريکاوري

بدن براي تکميل کردن ريکاوري به تنهايي کاري از پيش نمي برد و نياز به کمک شما دارد.
جريان مواد غذايي به درون سلول هاي بدن بايد همواره ادامه داشته باشد و با بهره بردن از توصيه هايي که در مورد تغذيه در اين مقاله به شما کرديم به راحتي مي توان اين مهم را تحقق داد.

راديکال هاي آزاد

ولي در اين بين راديکال هاي آزاد نيز فعال هستند و گهگاه موي دماغ رشد مي شوند. اين راديکال ها موجب تجزيه شدن بافت هاي عضلاني شده و ريکاوري را به تاخير مي اندازند.
براي سرکوب کردن اين راديکال ها بايد از موادي موسوم به آنتي اکسيدان ها استفاده کنيد که از جمله شناخته شده ترين اين دسته از مواد مي توان به ويتامين C اشاره کرد.

مکمل هاي غذايي در وعده پس از تمرين

در وعده پس از تمرين بايد از مکمل هاي غذايي مناسب نيز بهره گرفت که در اين قسمت از مقاله به دور از هر گونه بازاري بازي و تبليغاتي بازي به اين مقوله پرداخته ايم:

پروتئين وي

وجود اين نوع از پروتئين در فهرست مکمل هايي که در اين مقطع زماني مصرف مي کنيد تا حدودي الزامي است و ترجيحا بايد از نوع ايزوله و يا هيدروليزه و زود جذب اين مکمل استفاده کنيد.
مصرف 4 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در اين مقطع زماني الزامي است و به کمک اين دسته از پروتئين ها به راحتي مي توانت اين مقدار پروتئين را وارد بدن کرد.
به خاطر داشته باشيد که فرم پروتئين مصرفي در اين وعده بايد مايع باشد چرا که جذب اين فرم از پروتئين براي بدن بسي سهل تر است و اين در حالي است که پروتئين هايي همانند تن ماهي و سينه مرغ و ديگر منابع طبيعي پروتئين در اين وعده غذايي کاربردي ندارند هر چند از نظر پروتئيني بسي غني هم باشند.

دکستروز و مالتودکسترين

همانگونه که ذکر شد از اين دو قند ساده براي تشديد ترشح انسولين در بدن استفاده مي شود هر چند مصرف اين دو قند ساده به احياي ذخاير تهي شده گليکوژن هم کمک مي کند.

اسيد آمينه هاي شاخه اي

از اين دسته از مکمل ها هم همانگونه که ذکر شد براي تشديد رشد و تشديد سنتز پروتئين در عضلات استفاده کرد.
استفاده همرمان از مکمل هاي پروتئيني و اين دسته از مکمل ها به مهار هر چه بهتر پديده کاتابوليسم کمک کرده و رشد را شدت مي دهد.

کراتين

زماني که انسولين خون بالا مي رود حيف است که مکمل هاي کراتيني را مصرف نکنيد که اين دو مورد با هم شديدا همخوان هستند!
توجه داشته باشيد که کراتين علاوه بر افزايش ميزان انرژي بدن، به پر آب تر شدن سلول ها و افزايش حجم آنها نيز کمک شايان توجهي مي کند.

آنتي اکسيدان ها

امروزه اين دسته از ترکيبات را در قالب مکمل هاي غذايي نيز مي توان يافت هر چند در کشور ما توجه چنداني به اين سري از مکمل ها نمي شود.
از انواع طبيعي اين دسته از ترکيبات مي توان به ويتامين هاي C و E و کوآنزيم Q10 و روي ... اشاره کرد که استفاده از اين ترکيبات براي خاموش کردن راديکال هاي آزاد در اين مقطع زماني هم الزامي به نظر مي رسد.

گلوتامين

برخي از افراد اين مکمل را چندان با ارزش نمي دانند و برخي ديگر از آن استفاده کرده و احساس رضايت هم مي کنند و به هر حال استفاده از اين مکمل براي اين مقطع زماني هم نه تنها منتعي ندارد بلکه تا حدودي توصيه هم شده است.

توصيه کاربردي

8 گرم قند ساده به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن که 50 درصد از آن به فرم دکستروز و 50 درصد آن به فرم مالتودکسترين باشد را با 4 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن پروتئين زود جذب مخلوط کرده و ترکيب حاصل را در 300 الي 450 سي سي آب ريخته و محصول را به شدت هم زده و در دم ميل کنيد.
اين هم هديه ما به شما در اين مقاله که نتيجه تمرين را از اين روز به آن رو خواهد کرد. پس از خوردن اين معجون مي توانيد در صورت لزوم و در صورتي که از ديگر مکمل هاي ياد شده هم بهره مي گيرد آنها را هم به تدريج وارد دستگاه گوارش خود بکنيد.
به طور مثال مي توانيد 3 الي 5 گرم اسيد آمينه شاخه اي و يک عدد کپسول مولتي ويتامين و 3 الي 5 گرم کراتين را نيز بعد از اين داستان ميل کنيد.

وعده غذايي دوم پس از تمرين

همانگونه که ديديد وعده غذايي اول پس از تمرين در حقيقت مکمل بازي بود و از آن مي توان به عنوان وعده غذايي مجازي ياد کرد ولي وعده دوم پس از تمرين که در حدود 1 الي 2 ساعت بعد از تمرين ميل مي شود وعده غذايي واقعي و حقيقي است.

دو نظريه متفاوت

براي اين وعده غذايي نيز دو نظريه وجود دارد که ناگفته پيداست نظريه دوم به نظر معقول تر مي آيد.
ü نظريه اول باز تاکيد بر افزايش ميزان ترشح انسولين دارد و اعتقاد دارد که با اين ترفند مي توان شرايط آنابوليک براي بدن فراهم کرد.
ü نظريه دوم بر مصرف قندهايي با شاخص گليسمي پايين تر تاکيد مي کند به گونه اي که ترشح انسولين در بدن زياد نشود.

هيدراته کردن بدن

با توجه به اينکه در جريان تمرينات سنگين و شديدي که داشتيد عرق کرده و آب زيادي را از دست داده ايد تامين و باز گرداني آب از دست رفته نيز در اين وعده غذايي اهميت فراوان دارد و در تنظيم اين وعده غذايي بايد به اين مهم هم توجه داشت.
در اين وعده غذايي مي توانيد از مواد قندي با شاخص گليسيمي پايين به همراه پروتئين هاي طبيعي نظير سينه مرغ، تن ماهي، گوشت قرمز و ... استفاده کرده و آب فراوان ميل کنيد.

تغذيه حين تمرين!!!

شايد از خود بپرسيد تغذيه وسط تمرين و تغذيه حين تمرين ديگر چه **** اي است ولي از من مي شنويد کاري به **** و عقدي نداشته باشيد و بخوانيد و عمل کنيد و نتيجه درو کنيد.

آب

ديده شده است که افراد قمقمه خود را از آب قند و آب شکر پر کرده و حتي در برخي موارد هم ديده شده است که برخي از افراد در وسط تمرين نوشابه و يا شير مي خورند!
شما قمقمه خود را پر از آب کنيد و در وسط تمرين تنها و تنها از اين مايع براي تر کردن گلو استفاده کنيد همين.

پروتئين مايع

امروزه ديده مي شود که برخي از افراد در وسط تمرين نيز از مکمل هاي پروتئيني براي تداوم جريان مواد غذايي به درون سلول ها استفاده مي کنند که صد البته به نظر مي رسد در صورتي که نوع پروتئين مصرفي آنها از نوع زود جذب باشد معقول باشد ولي نيست!
به دليل اينکه در وسط تمرين قرار داريد و عضلات شما به شدت فعال شده اند و بدن براي سرويس دادن به بافت هاي عضلاني که به شدت درگير با فشار تمرين هستند خون رساني را بر روي اين بافت ها متمرکز کرده است دستگاه گوارش عملا در حالت نيمه تعطيل قرار دارد و خوردن مواد غذايي ولو زود جذب در اين حالت کمک چنداني به شما نکرده و احساس سنگيني را نيز در پي خواهد داشت.
حال خود تصور کنيد افرادي که در وسط تمرين نبوغ به خرج داده و شير و شير کاکائو ميل مي کنند چه احساسي در دستگاه گوارش خود خواهند داشت.
تمامي آنچه که بايد در مورد تغذيه پس از تمرين و پيش از تمرين و مصرف مکمل هاي غذايي در مقطع زماني پيش از تمرين و پس از تمرين لازم بود بدانيد را تشريح کرديم و حال اگر اين مقاله را مطالعه کرديد و باز هم سوالي اساسي در ذهن شما در مورد تغذيه حوالي تمرين باقي مانده است بدانيد که مقاله را با دقت کامل مطالعه نکرده ايد و اگر عليرغم خواندن دقيق اين مقاله هنوز هم به تغذيه پيش و پس از تمرين آنچنان که بايد و شايد اهميت نمي دهيد بدانيد که کماکان از تمريناتي که داريد باد و حسرت درو خواهيد کرد!

صادق سلامي