صبحانه در حد مستر المپيا!

[صادق سلامی]

صبحانه همواره از با اهميت ترين و از ارزشمند ترين وعده هاي غذايي در طول روز است ولي به عينه مي بينيم که بيش از نيمي از افراد اين وعده را خواسته و يا ناخواسته از دست مي دهند و از نيم ديگري هم که اين وعده را به جاي مي آورند سهم عمده اي نيز آن را جدي نگرفته و آن را آنچنان که بايد و شايد به جاي نمي آورند!

نهايت کاري که در اغلب موارد مي کنيم اين است که يک ليوان چايي به همراه يکي دو تکه بيسکويت که اصولا مشخص نيست چند ده ماه قبل توليد و بسته بندي شده است را به نام صبحانه به خورد خود مي دهيم.
شايد شنيدن اين داستان در مورد بيسکويت براي شما هم جالب باشد که در دوران کهن فهميدند زماني که نان را دوبار مي پزند و آب آن گرفته مي شود ديرتر از نان هايي که يک بار پخت مي شوند فاسد مي گردد و از اين نان ها براي اردوهاي جنگي و براي تغذيه سر***** استفاده کردند و بدين ترتيب اجداد د اوليه بيسکويت هاي متولد شد.
نه اينجا يونان باستان است و نه اينکه ما و شما در دوران پارينه سنگي زندگي مي کنيم و نه اينکه شما سر***** اردوهاي جنگي هستيد که دسترسي به مواد غذايي سالم و تازه نداشته باشيد پس بيسکويت را از صبحانه خود حذف کرده و صبحانه ميل کنيد.
گفتم که من و شما در دوران پارينه سنگي زندگي نمي کنيم ولي در اين يک مورد چندان هم به نظر مي رسد مطمئين نيستم هر چند در مورد اهميت وعده غذايي صبحانه شکي ندارم!
بيسکويت ماده غذايي بدي نيست ولي ماده غذايي خوبي هم نيست هر چند از گندم سبوس دار هم ساخته شده باشد. وقتي اينهمه مواد غذايي با ارزش و عالي در طبيعت و در دسترس ما يافت مي شود چرا بايد به بيسکويت و چايي به چشم صبحانه نگاه کرد؟!
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
بگذريم! وعده غذايي صبحانه براي پر کردن شکم و يا براي رفع گرسنگي نبوده و براي رساندن مواد غذايي به بدن به منظور تامين نيازهاي فوري آن است و درست به همين دليل هم نمي توان به مواد غذايي آماده و شکم پر کن به ديد صبحانه نگريست هر چند چايي و قهوه در اين وعده به دليل اينکه تا حدودي محرک سلسله اعصاب است قابل قبول بوده است.
اگر چه تمريني که قرار است در طول روز انجام بدهيد معمولا در حوالي بعد از ظهر رخ مي دهد و حادث مي شود ولي در صورتي که صبحانه را به درستي ميل کرده باشيد و مواد غذايي مصرف شده در اين وعده را به درستي انتخاب کرده باشيد اين وعده تامين کننده نياز بدن شما به انرژي در جريان تمرينات غروب خواهد بود هر چند اين موضوع تا حدودي براي شما غير قابل باور و غير قابل هضم باشد.

از هر کدام از کساني که در مستر المپيا وارد شده اند بپرسيد پاسخ خواهيد شنيد که وعده غذايي صبحانه وعده غذايي شماره اول آنها بوده است باور نمي کنيد اين بار که آرنولد براي ديدن کاقلو به آبادان آمد و جي کاتلر براي تعويض برنامه خود به ديدن دکتر جکول آمد از آنها بپرسيد!

تشديد متابوليسم با صبحانه

براي تشديد متابوليسم پايه بدن معمولا از مکمل هاي غذايي و از برخي از داروها استفاده مي شود و من خود به شخصه از هورمون هاي تيروئيد براي اين کار استفاده مي کنم!

ولي جالب است بدانيد بدون پرداخت هزينه و بدون به جان خريدن عوارض جانبي داروهاي ممنوعه و هورمون هاي تيروئيدي مي توان با خوردن صبحانه و با خوردن صبحانه مناسب، متابوليسم پايه بدن را به خوبي تشديد کرد.

متابوليسم و چربي سوزي

حتما مي دانيد وقتي متابوليسم پايه بدن بالاتر مي رود چربي سوزي نيز سريع تر و راحت رخ مي دهد و بدن تمايل زيادي براي چربي سازي و انباشته کردن چربي نخواهد داشت.
آخرين وعده اي که در انتهاي شب و يا در حوالي غروب مي خوريد تا حدودي در بدن باقي مانده و در ساعات اوليه شب به مصرف مي رسد و زماني که وارد فاز عميق خواب مي شود کاتابوليسم در بدن تشديد مي شود.

چرا که مواد غذايي مورد نياز بدن در طول شب به مصرف رسيده است و اکنون بدن چيزي به جز بافت هاي عضلاني در دسترس ندارد تا تامين نياز بکند.

تجزيه بافت هاي عضلاني

در اين حالت متابوليسم پايه بدن افت مي کند و بدن شروع به تجزيه کردن بافت هاي عضلاني مي کند و زماني که پس از 6 الي 8 ساعت خواب، شما بيدار مي شويد مدت زمان زيادي از آغاز اين روند نمي گذرد.
در صورتي که در اين موقعيت زماني شما بتوانيد با خوردن مواد غذايي مناسب و کافي، نياز بدن به مواد غذايي را پاسخ دهيد بدن نياز به ادامه اين روند کاتابوليسم نخواهد داشت و روند تجزيه شدن عضلات را متوقف خواهد کرد.

ولي در صورتي که صبحانه را سمبل کاري کرده و يا اصلا از اين وعده در گذريد اين روند با توجه به اينکه بيدار بودن و فعاليت داشتن به ميزان انرژي مورد نياز بدن خواهد افزود تشديد شده و تجزيه بافت هاي عضلاني نيز تشديد خواهد شد.

متوقف کردن کاتابوليسم

براي متوقف کردن کاتابوليسم که در اول صبح به اوج خود مي رسد بايد غذا بخوريد و غذايي که در اين وعده خورده مي شود نيز صبحانه ناميده مي شود که اغلب ما از اهميت آن غافل هستيم و آن را دست کم گرفته و يا رد مي کنيم ولي با اين وجود انتظار رشد و گرفتن پاسخ مناسب از مصرف مکمل و داروها را هم داريم.

پروتئين با کيفيت

براي رهاندن بدن از شر کاتابوليسم بايد در وعده صبحانه از پروتئين خوب و با کيفيت در حد و اندازه اي که نياز داريد استفاده کنيد و درست به همين دليل هم خوردن يکي دو حبه قند و يکي دو تکه بيسکويت براي اين وعده کفايت نمي کند.

قند

براي اينکه تامين نياز بدن به انرژي در اين موقعيت زماني به خوبي اعمال شود نياز به خوردن قند در اين وعده خواهيد داشت و به همين دليل گفته مي شود که وعده غذايي صبحانه بايد حاوي قند هم باشد.

چربي هاي مفيد

صد البته در اين وعده بايد از چربي هاي مفيد هم به مقدار کم ولي در عين حال کافي استفاده شود. اول با پروتئين شروع کنيد و سپس قند و چربي را نيز وارد معده کنيد.

سفيده تخم مرغ

معمولا قهرمانان مستر المپيا براي تامين نياز بدن به پروتئين در اين وعده غذايي از سفيده تخم مرغ بهره مي گيرند و شما نيز اگر چه در جايگاه اين افراد نيستيد ولي مي توانيد از سفيده تخم مرغ براي تامين نياز بدن به پروتئين در اين وعده بهره بگيريد.

اينهمه برنامه هاي تمريني آرنولد و يتس و روني را از نشريات استخراج کرده و اجرا کرديد يک بار هم صبحانه خود را به صبحانه اين افراد نزديک کنيد که اثر و بازده آن بسي بيشتر از اجراي **** ست و تري ست هايي خواهد بود که اين افراد با دزهاي 2000 ميلي گرم تستوسترون در هفته اجرا مي کنند و شما با روزانه يکي دو عدد ديانابول 5 اقدام به اجراي چنين برنامه هايي مي کنيد!

مکمل هاي غذايي

پختن سفيده تخم مرغ نيازي به زمان و تخصص ندارد و همگان از پس اين کار بر مي آيند ولي با اين وجود مکمل سازان کار شما را راحت کرده و مکمل هاي حاوي اين پروتئين را نيز توليد کرده اند.

صد البته استفاده از سفيده تخم مرغ محلي و تازه به صرفه تر و بسي بهتر از مصرف مکمل هاي غذايي خواهد بود و درست به همين دليل هم مکمل ها در اين وعده در درجه دوم اهميت قرار دارند و شما بايد از سفيده تخم مرغ ترجيحا محلي بهره بگيريد.

پنير

در اين وعده همچنين مي توانيد از پنيرهاي کم چرب هم استفاده کنيد. پنير در کشورهايي همانند فرانسه ماده غذايي ارزشمند و در عين حال گران قيمتي است ولي در کشور ما که معدن توليد پنير هم به شمار مي رود و پنيرهاي با کيفيت را نيز به راحتي و با قيمت هاي قابل قبول مي توان تهيه کرد آنچنان که بايد و شايد به اين ماده غذايي بها داده نشده است.
حتي شايعاتي از اين دست هم در ذهن مردم شکل گرفته و ريشه دوانده است که خوردن پنير به کودن شدن فرد مي انجامد!
خوردن پنير نه تنها به کودن شدن فرد ختم نمي شود بلکه نياز بدن به پروتئين در وعده غذايي صبحانه و حتي عصرانه را به خوبي تامين هم مي کند.

30 الي 40 گرم پروتئين در اين وعده به بدن خود برسانيد و اين پروتئين را هم مي توانيد از مواد غذايي بگيريد و هم همانگونه که ذکر شد آن را مي توانيد از مکمل هاي غذايي تامين کنيد.

قندهاي پيچيده سوخت قهرمانان

اين روزها داستان سوخت هم داستان پر مشغله اي شده است ولي خوشبختانه قند که سوخت بدن محسوب مي شود هنوز جيره بندي نشده است براي پر کردن معده از قند نيازي به کشيدن کارت هم نيست.

فندهاي ساده

قندهاي ساده قندهايي هستند که به سرعت در بدن جذب مي شوند و افزاينده انسولين هم محسوب مي گردند نظير شکر، دکستروز که در مکمل هاي کراتيني نيز ديده مي شود، نان، کيک و ...

ترشح شدن انسولين در نتيجه خوردن اين نوع از قندها به افزايش ميزان نفوذپذيري بافت ها نسبت به قند و اسيد آمينه منجر شده و اين داستان هم به تشديد توام چربي سازي و عضله سازي ختم مي شود و درست به همين دليل هم کساني که انسولين مصرف مي کنند عضلاتي توام با چربي دارند و براي کات کردن بدن خود نياز به تزريق سوما دارند!

قندهاي پيچيده

از قندهاي پيچيده مي توان به اين موارد اشاره کرد: جو دو سر، لوبيا، سيب زميني، عدس و ...

اين نوع از قندها به آرامي در بدن جذب مي شوند و موجب افزايش انسولين در بدن هم نمي گردند هر چند خوردن اين نوع از قندها به پايداري قند خون کمک زيادي مي کند.

زمان بندي در تغذيه

دو طول روز دو موقعيت زماني مشخص وجود دارد که مي توانيد قند هاي ساده را ميل کنيد بي آنکه از تجمع چربي در بدن هراس داشته باشيد: صبحانه و وعده پس از تمرين
بدن در اوايل صبح نياز زيادي به قند و انرژي دارد و بنابراين هر چه قند در اين وعده غذايي بخوريد معمولا به مصرف تامين اين نياز مي رسد و بدن تمايلي به چربي سازي نشان نمي دهد.
در صورتي که اگر اين مقدار قند را در ديگر وعده هايي غذايي ميل کنيد با افزايش شديد ميزان چربي زايد بدن رو در رو خواهيد شد.
در مورد وعده غذايي پس از تمرين نيز چنين چيزي صدق مي کند به اين معني که به دليل بالا بودن شدت تمرين، نياز بدن به مواد غذايي و نياز بدن به انرژي نيز افزايش مي يابد و زماني که قند در اين وعده ميل مي کنيد بدن از اين قند براي تامين انرژي از دست رفته در طول تمرين استفاده کرده و هرگز به فکر تجمع چربي در بدن نمي افتد.

اين در حالي است که اگر همين ميزان قند را در وعده انتهايي شب ميل کنيد همانند فردي که کورتون زده است باد خواهيد کرد.

فيبر

فيبرها فقط براي مادر بزرگ ها و پدر بزرگ ها نيست که به تجويز پزشک و براي روان تر کردن جريان مواد غذايي در روده ها مصرف شود!
بلکه شما هم که امروز جوان هستيد و در اوج قدرت نيز بايد از اين دسته از مواد غذايي استفاده کنيد. فيبرها به پايداري قند خون کمک مي کنند و ميزان ترشح انسولين در بدن را نيز در حد و اندازه هاي ثابت نگه مي دارند.
فيبرهاي دير جذب نه تنها به بهبود کيفيت کارکرد دستگاه گوارش کمک مي کنند بلکه به تناسب اندام هم کمک کرده و از تجمع چربي زايد در بدن تا حدودي پيشگيري مي کند.

فيبرها همچنين غذاهايي که مي خوريد را در معده حجيم تر کرده و موجب سهولت حرکت مواد غذايي در روده ها مي شوند و همين مسئله نيز به هضم و جذب مواد غذايي و دفع مواد زايد کمک مي کند.

وعده هاي آنتي کاتابوليک

وعده هاي غذايي پس از تمرين و صبحانه را به نوعي مي توان وعده هاي غذايي آنتي کاتابوليک ناميد چون رساندن مواد غذايي به بدن در اين دو وعده غذايي به آنابوليسم پايدار کمک کرده و کاتابوليسم را تخفيف مي دهد.

گلوتامين و اسيد آمينه هاي شاخه اي

استفاده از مکمل هاي گلوتامين و اسيد آمينه هاي شاخه اي تا حدود زيادي از تشديد کاتابوليسم در بدن جلوگيري کرده و اين روند را کند مي کنند و درست به همين دليل نيز اين دو مکمل غذايي را در بين تمرين و يا دست کم در انتهاي تمرين مصرف مي کنند.

در وعده صبحانه مخصوصا در صورتي که پيش از آن، برنامه هاي تمريني هوازي در برنامه داشته ايد و در وعده پس از تمرين مي توانيد از اين دو مکمل براي به حداقل رساندن کاتابوليسم استفاده کنيد هر چند اين پديده را هرگز نمي توان به کلي خاموش کرد.

صبحانه

هر چند دادن برنامه غذايي براي عموم کار چندان معقولي نيست ولي معمولا مي توان صبحانه ايده آل براي پرورش اندام کار را چنين بيان کرد:
ü 10 عدد سفيده تخم مرغ
ü يک فنجان جو دو سر
ü يک عدد موز
ü 5 الي 10 گرم اسيد آمينه شاخه اي
ü 5 الي 10 گرم گلوتامين

صبحانه نسبتا کاملي است ولي در صورتي که اين صبحانه را در تمام طول سال قرار باشد ميل کنيد يقين داشته باشيد در همان يکي دو هفته اول آنچنان دلزده مي شود که از هر چه نام صبحانه بر آن نهاده مي شود سير خواهيد شد پس چاره چيست؟

برنامه دوم

ü پنير کم چرب
ü نان کامل
ü سيب يک عدد
ü 5 الي 10 گرم اسيد آمينه شاخه اي
ü 5 الي 10 گرم گلوتامين

بدين ترتيب مي توانيد برنامه هاي متفاوت و متنوعي براي صبحانه خود تنظيم کنيد که از يک سو تامين کننده نياز بدن به مواد غذايي باشد و از سوي ديگر مجبور به خوردن صبحانه هاي تکراري نباشيد.

صادق سلامي

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.