German Volume Training

[صادق سلامی]

کسانی که مقالات و مخصوصا مقالات بخش تمرین را دنبال می کنند حتما حضور ذهن دارند که پیشتر از این، تکنیک های تمرینی همانند **** ست و دراپ ست و رست پاوس و دیگر تکنیک های پیشرفته تمرین با وزنه را تشریح کردیم.

پس از اینکه تکنیک های تمرینی تشریح شد سپس وارد سیستم های تمرینی شده و سیستم تمرینی HIT که تاکید بر تمرین شدید و رساندن عضلات تا ناتوانی کامل داشت را تشریح کرده و پس از آن سیستم HST سیستم ویژه و اختصاصی عضله سازی را نیز به تفصیل بررسی کردیم.
این بار و در این مقاله نیز نوبت به یکی دیگر از سیستم های تمرینی پیشرفته می رسد. این سیستم به German Volume Training معروف شده است و در زبان فارسی می توان آن را سیستم تمرینی حجیم آلمانی نامید.

**** و تری ست

**** ست و تری ست این امکان را فراهم می کند تا بیشترین کار از نظر فیزیکی را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام بدهیم.

rest-pause

تکنیک تمرینی رست پاوس هم این امکان را به شما می دهد که بتوانید تمرینات خود را با وزنه ای سنگین تر که در حالت عادی و بدون استفاده از این تکنیک قادر به تمرین با این وزنه نیستید ادامه دهید.

هدف از تکنیک

در کل می توان گفت که مراد از بهره برداری از تکنیک های پیشرفته تمرین با وزنه افزودن بر شدت تمرین است و بدون استفاده از این تکنیک ها افزودن بر شدت تمرین با توجه به اینکه توانایی های فیزیکی بدن محدود است تا حدود زیادی ناممکن خواهد بود.

سازگاری مخرب

با این وجود بدن شما در برابر استفاده از این تکنیک های پیشرفته هم پس از گذشت یکی دو هفته سازگاری مخرب پیدا کرده و پاسخ خوبی به این تکنیک ها هم نخواهد داد.

Ten Sets Method

سیستمی که در این مقاله قصد تشریح آن را داریم «ten sets method» نیز نامیده می شود ولی به دلیل اینکه ریشه این سیستم تمرینی در آلمان و در کشورهای آلمانی زبان قرار دارد و از این کشورها به دنیا معرفی شده است آن را سیستم تمرینی حجیم آلمانی می نامند.

تاریخچه

گفته می شود که این سیستم تمرینی در سال های 1970 میلادی در آلمان برای اولین بار دیده به جهان گشود!
پایه گذار این سیستم مردی بود به نام Rolf Feser که در آن دوران مربیگری تیم ملی وزنه برداری آلمان را بر عهده داشت.
همانگونه که متوجه شدید ریشه این سیستم تمرینی که در پرورش اندام قصد استفاده از آن را داریم در وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب قرار دارد.
سال ها قبل که پرورش اندام به این معنی و به این مفهوم که امروزه در کشور جاری است وجود خارجی نداشت و ورزش های قدرتی هنوز از یکدیگر منفک نشده بودند در آخرین روز رقابت های وزنه برداری که تکلیف مدال رها روشن می شد گهگاه بهترین و زیبا ترین بدن نیز انتخاب می شد.
از این رو می توان گفت که زیبایی اندام و تراشیده و زیبا بودن بدن حتی در وزنه برداری قدیم نیز مد نظر بوده است هر چند در نتیجه نهایی کار و در گرفتن و یا نگرفتن مدال و مقام و عنوان بی تاثیر بود.

وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب

در سال های 70 میلادی از سیستم تمرینی یاد شده در فصول تمرین بر روی وزنه برداران استفاده می شده است تا وزنه برداران در این فاصله ای که تار رقابت در پیش رو دارند موفق به افزایش حجم توده عضلانی و موفق به افزایش استقامت و پایداری در زیر وزنه شده و حتی موفق به افزایش وزن شوند.

صعود به دسته وزنی بالاتر

کارایی این سیستم به قدری بالا بود که وزنه بردرانی که از این سیستمئ برای آماده سازی بدن خود استفاده می کردند معمولا در همان 12 هفته ای که آن را اجرا می کردند با افزایش وزن با کیفیت قابل توجهی رو در درو شده و پس از اتمام دوره تمرینی نیاز به صعود به دسته وزنی بالاتر پیدا می کردند.
در وزنه برداری نیز همانند پرورش اندام گاه افراد برای اینکه با حریفان قدر رو در رو نشوند مجبور به صعود به دسته وزنی بالاتر می شوند و از این سیستم تمرینی برای این منظور نیز استفاده می شده است.

Jacques Demers

گفته می شود که Jacques Demers وزنه بردار به نام و صاحب سبک کانادایی که مدال نقره المپیک لوس آنجلس را گرفت نیز پایه تمرینات بدنسازی خود را بر اساس این سیستم استوار کرده بود.
این وزنه بردار علاوه بر اینکه در دسته وزنی خود توانست مدال نقره المپیک را از چنگ رقیبان آمریکایی و کمونیست و دیگر رقیبان سرسخت بیرون بکشد بلکه به واسطه سیستم تمرینی خاصی که داشت از بدنی تراشیده و زیبا هم برخودار بود گویی که از قهرمانان رشته پرورش اندام نیز بود در حالی که نبود!

حجم زیاد تمرین

این سیستم تمرینی به این دلیل کارامد بوده است که واحدهای موتوری موجود در درون عضلات را به صورت گروهی به کار گرفته و آنها را در معرض حجم زیاد تمرین قرار داده در تکرارهای بالا قرار می دهد.
در این سیستم تمرین 10 ستی بر روی یک عضله واحد امری طبیعی است هر چند سیستم های دیگر این روند را رد می کنند.
همانگونه که پیشتر نیز ذکر کرده ایم پدید آورندگان سیستم های تمرینی عقاید و باورهای مختلفی دارند و بر اساس همین باورها و عقاید که گاه ضد و نقیض هم می نماید سیستم های تمرینی خود را پایه ریزی کرده اند.
آنچه که مسلم است کارایی سیستم هایی که تا به امروز مانده و رشد و توسعه پیدا کرده اند در طول این چندین ده سال قابل قبول بوده است و افراد پاسخ های خوبی از این سیستم ها گرفته اند وگرنه این سیستم ها نیز به باد فراموشی سپرده می شدند!

سازگاری مثبت

گفته می شود که بدن آدمی با هیپرتروفی کردن عضلات به این حجم سنگین از تمرین سازگاری مثبت نشان داده و در این میان صاحب بدن نیز به هدف خود که همان افزایش حجم توده عضلانی است می رسد.

بازده سیستم

کسانی که این سیستم تمرینی را اجرا کرده و از آن دفاع می کنند گزارش داده اند که حتی افزایش 5 کیلوگرمی حجم توده چگال عضلانی در طول 6 هفته با استفاده از این سیستم تمرینی به راحتی محقق می شود.
حتما می دانید که افزودن 6 کیلوگرمی به حجم عضلات در سطوح بالاتر که بدن رشد خود را کرده است چقدر دشوار و در عین حال تا چه اندازه حائز اهمیت است.

اهداف و خط و مشی

کلیات این سیستم بر این اصل استوار است که شما باید 10 ست با 10 تکرار با تناژ وزنه ثابت در هر حرکت تمرینی اجرا کنید.
این چنین سیستم هایی که چنین تمرینات عجیب و نامانوسی را پیشنهاد داده و توصیه می کند برای ورزشکارانی که تا بوده در سبک و سیاق سنتی و سه در هشت و دو در دوزاده تمرین کرده اند تا حدود زیادی غیر قابل هضم می نماید!
ولی حقیقت این است که این سیستم تمرینی نیز پاسخ مناسبی بر روی افرادی که از سال ها قبل در این سیستم تمرین کرده و در این سیستم بالیده و رشد کرده اند داشته است. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

تناژ استارت

شروع هر حرکت تمرینی با تناژی صورت می گیرد که در حالت عادی و تا رسیدن به ناتوانی کامل عضلات می توانید 20 تکرار از این حرکت تمرینی را انجام دهید.
این تناژ در اغلب موارد و برای اغلب افراد در حدود 60 درصد ماکزیموم رکورد تکی خواهد بود.
بنابراین در صورتی که رکورد پرس سینه شما 300 پوند است باید با وزنه 180 پوندی حرکات تمرینی این سیستم را استارت زده و اجرا کنید.

برنامه پیشنهادی

برای کسانی که برای اولین بار است از این سیستم برای رشد دادن عضلات خود استفاده می کنند این برنامه تمرینی و این اصول کلی توصیه می شود:

در حین اجرای این برنامه تمرینی و در طول دوره ای که از این سیستم استفاداه می کنید باید وقایع نگار تمرین داشته باشید به این معنی که ریز کارکرد خود در باشگاه را یادداشت کنید!

Rest Intervals

استراحت بین ست ها در شرایط عادی را به اندازه 60 ثانیه مد نظر داشته باشید و زمانی که در تکنیک **** ست تمرین می کنید می توانید 90 الی 120 ثانیه استراحت کنید.

شکایت

معمولا افرادی که به تازگی با این سیستم تمرین می کنند اولین سوال و شاید هم اولین اعتراضی که می کنند سبک بودن بیش از حد ست ها و تکرارهای اولیه است.

Tempo

برای حرکاتی همانند اسکوات پا و دیپ و بارفیکس که دامنه حرکت بلند است می توانید از تمپ چهار – صفر – دو استفاده کنید.
به این معنی که پایین بردن وزنه باید چهار ثانیه به طول بیانجامد و سپس بی آنکه مکثی کنید وزنه را به سمت بالا هدایت کنید و دو ثانیه نیز باید فاز مثبت تمرین به طول بیانجامد.
برای حرکاتی همانند جلو بازو و پشت بازو هم می توانید از تمپ سه - صفر - دو استفاده کنید.

تعداد تمرینات

در این سیستم با توجه به اینکه دقیقا ده ست ده تایی برای هر حرکت تمرینی توصیه می شود برای هر قسمت از بدن تنها می توانید یک حرکت تمرینی داشته باشید و فراتر از این نمی توان رفت.

حرکت تمرینی مرکب

بنابراین در این سیستم برای هر قسمت از بدن باید یک حرکت تمرینی چند مفصلی و مرکب که عضلات بیشتری را تحت فشار قرار داده و عضله هدف را نیز در شدت بالاتری تحت فشار قرار بدهد انتخاب کنید.
با این حساب حرکاتی همانند kickbacks و پشت پا خوابیده سیم کش در این سیستم مردود شده و حرکاتی همانند پرس سینه با هالتر و اسکوات پا به شدت تقدس می یابد.

فرکانس تمرین

به دلیل اینکه تمرین در این سیستم از دسته تمرینات حجم بالا محسوب می شود ریکاوری پس از اجرای برنامه های تمرینی این سیستم نیز نیاز به زمان زیادی دارد.
پس روزهای استراحت را نیز در طول هفته مهم تلقی کرده و روزهای استراحت در طول هفته را در برنامه خود بگنجانید.

مکانیسم افزایش بار

وقتی که توانستید 10 ست 10 تایی برای هر حرکت تمرینی را به راحتی اجرا کنید و حس کردید که فشار تمرینی چندانی را متحمل نمی شوید می توانید در حدود 4 الی 5 درصد به تناژ وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید اضافه کنید.
گفتیم به دلیل اینکه حجم تمرین در این سیستم بسیار بالاست معمولا مدت زمان لازم برای ریکاوری نیز زیاد است.
در روزهای که بر روی چهار سر ران تمرین می کنید معمولا با توجه به حجم تمرین تا 5 روز نیز برای ریکاوری شدن کامل این عضلات الزامی خواهد بود.

مبتدی و متوسط

برای اینکه با جزئیات این سیستم تمرینی بیشتر آشنا بشوید برنامه تمرینی تنظیم شده در این سیستم را از سمع و نظر می گذرانیم.

فاز اول

دوره تمرینی این برنامه 5 روز است و پس از 5 روز یک دوره از این برنامه، تمام شده و دوباره این سیکل تکرار شده و ادامه می یابد.
زمانی هم که با استفاده از این برنامه تمرینی بر روی هر یک از قسمت های بدن خود 6 جلسه فشار تمرین را وارد کردید فاز اول این برنامه تمرینی نیز برای شما تمام خواهد شد و باید وارد فاز دوم شوید.

اصلی و مکمل

همانگونه که می بینید دو حرکت ابتدایی این برنامه تمرینی حرکات اصلی هستند و دو حرکت بعدی نیز حرکات تمرینی مکمل هستند.
حرکات اصلی در 10 ست با 10 تکرار انجام می شوند ولی حرکات کمکی و مکمل که دو حرکت دوم نیز هستند را می توانید در سه ست 10 الی 12 تایی اجرا کنید.

نکته

همانگونه که ذکر شد در اغلب موارد افراد از سبک بودن این روند تمرین در اولین روزهای آن گله می کنند ولی به قول ضرب المثل ایرانی صبر کنید و جوجه را آخر پاییز بشمارید!

لیفت پشت پا

اجرای درست این حرکت برای سلامتی ستون فقرات شما اهمیت زیادی دارد و کم ترین خطا و سهل انگاری به مشکلات عدیده ختم خواهد شد.
از این رو این تمرین برای افراد متوسط و تا حدودی پیشرفته بوده و افراد مبتدی باید از این حرکت دوری کرده و حرکت تمرینی پشت پا سیم کش را جایگزین آن کنند.

شکم با کابل

در مورد این حرکت تمرینی هم باید توضیح داد. کمربندی که برای محافظت ستون فقرات ساخته شده است است را این بار به مچ پاهای خود می بندید.
بر روی خرک و رو در روی دستگاه کراس اور دراز می کشید به گونه ای که پشت شما روی خرک باشد و رو به آسمان باشید.
کابل خارج شده از قرقره پایین دستگاه را به این کمربند قلابی می کنید.
در این حالت دست ها را بالای خرک فیکس کرده و سپس حرکت را شروع می کنید.
پاها را در شکم خود جمع کرده و سپس به آرامی آن ها را آزاد می کنید تا کشش کابل آنها را به سمت قرقره کشیده و پاها را راست کنید.
از این حرکت تمرینی منحصر به فرد تنها در این سیستم استفاده شده است و در جای دیگری و حتی در کشورهای غیر آلمانی زبان هم کسی سابقه ای از این تمرین ندیده است ولی آلمانی ها و کشورهای همجوار که به دلیل یکی بودن زبان، تعامل زیادی با این کشور داشته اند از این حرکت برای ساختن شکم های خود استفاده های خوبی کرده اند.

روز سوم

همانگونه که پیشتر نیز ذکر شده بود این روز باید به استراحت کامل اختصاص داده شود.
با توجه به اینکه تمرین بر روی عضلات چهار سر ران و کلا پایین تنه فشار سنگینی را بدن وارد کرده و تمرینی این چنین حجیم هم شما را به شدت خسته خواهد کرد قرار گرفتن این روز استراحت در پشت سر تمرینات پا به بهبود روند ریکاوری کمک شایان توجهی خواهد کرد.

روز پنجم

همانگونه که پیشتر نیز ذکر شده بود این روز باید به استراحت کامل اختصاص داده شود پس این روز را نیز به استراحت اختصاص دهید.

فاز دوم

پس از اینکه شش دوره 5 روزه از فاز اول این سیستم تمرینی را اجرا کردید توصیه می کنیم سه هفته تمرینات فاز دوم را نیز اجرا کنید.

با توجه به بالا بودن حجم تمرین، مدت زمان جلسات تمرینی شما نیز افزایش خواهد یافت و برای اینکه با افت حجم و با کاتابولیسم و با تمرین زدگی رو در نشوید در طول اجرای این برنامه و این سیستم تمرینی گذشته از اینکه باید تغذیه خود را تقویت کنید باید از مکمل های غذایی مناسب و مخصوصا از مکمل هایی که روزگاری پیش هورمون بودند و امروزه در دسته استروئیدها دسته بندی شوند استفاده کنید.
حتما می دانید که میزان تستوسترون بدن پس از دقیقه سی ام تمرین افت محسوسی کرده و همین مسئله نیز از کارایی فرد در باشگاه و از پاسخ بدن به تمرین کم می کند پس از این رو، افزودن بر سطح سرمی تستوسترون موجود در خون به هر طریقی که صلاح باشد الزامی است!

روز سوم

این رو را نیز به استراحت گذرانده و در این روز نیز به تغذیه خود اهمیت بدهید.

روز پنجم

روز پنجم را نیز به استراحت بگذرانید و خوش باشید.

نکته

همانگونه که ذکر شد برنامه پیشنهادی بالا برای سطوح متوسط و مبتدی مطلوب است و این دو دسته می توانند برای تمرین در سیستن تمرینی حجیم آلمانی از این برنامه بهره بگیرند.
به دلیل اینکه تنظیم این برنامه تمرینی برای سطوح بالاتر و پیشرفته ها تا حدودی پیچیده و بغرنج بوده وقت زیادی را طلب کرده و فضای زیادی را به خود اختصاص می دهد آن را به مقاله ای جداگانه که در آینده تقویم حضور خوانندگان خواهد شد موکول می کنیم.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.