اتمام حجت با بازو های دیر رشد!!!

[صادق سلامی]

داشتن بازوهایی حجیم و در عین حال تراشیده از آرزوهای دیرینه و در اغلب موارد نه چندان دست یافتنی هر ورزشکار پرورش اندام کاری بوده است و این تمایل و این آرزو مخصوصا در بین افرادی که به تازگی اقدام به رفتن به باشگاه کرده اند و همه چیز را در عضلات بازو می دانند و زمانی هم فیگور می گیرند! بازو پیک می کنند شدید تر است.

مردم معمولا همه توجه خود را بذل بازو می کنند و در اغلب موارد بازوها را ملاک پیشرفت و ورزیدگی فرد می دانند و در برخی موارد هم بدن را منحصرا در بازو خلاصه می کنند!

سوالات نه چندان معقول

این چنین سوالات نه چندان معقولی که از شنیدن اش شاید خنده بر لبانتان شکل بگیرید نیز در مراکز مشاوره و فروش مکمل های غذایی به فراوانی رد و بدل می شود که:
بهترین مکمل برای رشد دادن بازو چیست؟
در برخی موارد در مراکز مشاوره و در مراکز زیر زمینی فروش داروهای استروئیدی هم این چنین سوالاتی مطرح می گردد که:
آیا برای رشد دادن عضلات بازو می توان از داروهای خاص به صورت تزریق موضعی استفاده کرد؟

تغذیه مقدم بر دارو

پیش از آنکه به فکر استفاده از روش های نامعقول برای رشد دادن بازو بوده و یا دنبال مکملی برای رشد دادن بازو باشید که وجود خارجی ندارد این مقاله را بخوانید و بیش از پیش در مورد تغذیه، اصول تمرین بازو و مکمل هایی که برای رشد همه جانبه بدن لازم است بدانید.

بی صبری

از این موضوع نمی توان چشم پوشی کرد که برخی از افراد از جمله خود من با صبوری میانه خوبی ندارند و در همه موارد تعجیل می کنند
این روش و این منش پسندیده نیست ولی در برخی موارد علاج پذیر هم نیست پس باید تا حدودی نیز محترم شمرده شود.
زمانی که فرد بر روی عضلات بازو تمرکز می کند معمولا انتظار رشد سریع دارد و در اغلب موارد صبوری چندانی برای رسیدن به حجم برتر از خود نشان نمی دهد.
برای این دسته از افراد با توجه به اینکه روش های معمولی پاسخگو نبوده و عضلات بازو نیز اصولا عضلات زود رشدی نیستند برنامه ها و راهکارهای ویژه ارائه داد و همانگونه که در سری مقالا قبلی در مورد این مقوله صحبت کردیم در این مقاله نیز در مورد راهکارهای عملی رسیدن به رشد سریع بازوها سخن رانی خواهیم کرد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

عادت کردن به برنامه

بازوها و عضلالت بازوها مخصوصا عضلات دو سر جلو بازو از جمله عضلاتی است که سریعا به تمرین و به برنامه های تمرینی عادت می کند و باید به این مهم نیز اشاره کرد که این عضلان در جریان روز و در جریان فعالیت هایی که در روز داریم وارد عمل شده و مدام در حال کار است و از این روی می توان گفت که برنامه های تمرینی و راهکارهای عادی و معمولی که برای رشد دادن دیگر عضلات بدن کارمد است در مورد این عضلات در اغلب موارد بی تاثیر از آب در آمده است.
نتیجه می گیریم که تمرینات بازو باید تکنیکی بوده خارج از حصار دو در دوازده و سه در هشتی باشد که از دیر باز در پرورش اندام ما معمول و مرسوم بوده است.

عادت کردن به تکنیک

استفاده از تکنیک برای رشد دادن بازو ضروری و حتی الزامی است ولی به این نکته هم باید اشاره کرد که همین تکنیک ها هم در مورد بازوها گاه خسته کننده می شوند و بازوها به این تکنیک ها نیز عادت کرده و پاسخ مناسب نمی دهند.

توصیه

پس هر از چند گاه تکنیک هایی که با استفاده از این تکنیک ها بر روی عضلات بازو تمرین می کنید را نیز باید تعویض کنید تا بازوها از عادت کردن به تمرینات در امان باشند.

استوپ

دلیل اصلی اینکه بسیاری از افراد در همان نخستین ماه ها و در برخی موارد که تمرینات شدید است در همان نخستین هفته های تمرینی و برنامه های تمرینی با افزایش قابل ملاحظه حجم و وزن رو در رو می شوند و سپس بدن استوپ می کند همین مسئله عادت کردن بدن به تمرین است.

هنر مربی برنامه نویس

تمامی هنر مربی و برنامه نویس و حتی خود ورزشکار در تمرین دادن بازو تقریبا در مصون نگه داشتن عضلات از عادت کردن به تمرین خلاصه می شود.

توصیه

همین مسئله عادت کردن بدن به تمرین مخصوصا در بازوها بیشتر رخ داده و در مدت زمان کمتری هم رخ می نماید و از این رو باید تمرین بر روی بازوها را اولا تکنیکی تر برگزار کرده و در ثانی برنامه تمرینی بازوها را سریع تر از برنامه تمرینی دیگر نقاط بدن تعویض کرد.

افزایش بی برو و برگرد حجم

در این مقاله در مورد افزایش حجم بازوها صحبت نمی کنیم بلکه بحث ما در مورد افزایش سریع و بی برو و برگرد حجم بازوهاست.

فقط سطوح متوسط و پیشرفته ها

در این برنامه و در این سیستم تمرینی که در این مقاله آن را تشریح خواهیم کرد بحث بر سر تمرینات سنگین و شدید بر روی عضلات بازوست پس کسانی که در مراحل مقدماتی پرورش اندام به سر می برند و یا پشتکار و استقامت اجرای چنین برنامه هایی را در خود نمی بینند مطالعه این مقاله را نصفه کاره رها کنند.

تمرین زدگی

به دلیل اینکه در این برنامه ها تمرینی با شدت های بسیار بالای تمرین سر و کار داریم احتمال و امکان بروز عارضه تمرین زدگی نیز فراوان است و با ارائه راهکارهیی که در حیطه تغذیه و مکمل شناسی و غیره جاری است تا حدود زیادی از بروز این عارضه جلوگری خواهیم کرد.

توصیه برای مبتدی ها

اشاره به این نکته را ضروری می دانیم در صورتی که مبتدی هستید پیش از اینکه چنین برنامه هایی را اجرا کنید یک الی دو سال در سیستم های معمول و عادی بر روی عضلات بازوی خود تمرین کنید و هرگز هم بلند پروازی نکرده و تصمیم نادرست هم نگیرید.
این چنین برنامه هالی تمرینی که تشریح خواهد شد تنها برای افرادی که در سطوح متوسط و یا پیشرفته قرار دارند مفید است اجرای این چنینی برنامه هایی اولا برای مبتدی ها ناممکن است و در ثانی اگر به هر ضرب و زوری هم که باشد اجرا شود بسیار مضر خواهد بود.

طولانی کردن جلسات

تنها تعداد معدودی از بدن کاران هستند که روش و شیوه اصولی و درست و کارساز تمرین بر روی عضلات بازو را به درستی یاد گرفته اند و در اغلب موارد این عقیده باطل و این ایده نادرست در بین ورزشکاران وجود دارد که داشتن تمرینات طولانی و یا طولانی تر کردن جلسات تمرینی و افزودن بر تعداد جلسات تمرینی در هفته برای افزودن بر شتاب رشد عضلات بازو مفید و حتی الزامی است!

فرسودن عضلات

دلیلی که این افراد برای توجیه این عقیده باطل خود به آن استناد می کنند این است که وارد کردن فشار بیشتر بر روی عضلات بازوست که موجب رشد می شود ولی اجازه بدهید تا این بارو را شدیدا و قویا رد کرده و این موضوع را خاطر نشان کنیم که اولا این چنین تمریناتی که این روزها معمول شده است وارد کردن فشار شدید بر بازوها نیست بلکه فرسودن بازوهاست و در ثانی آن خشت بود که پر توان زد!

اثبات ادعا

به عنوان مثال و برای اینکه زیاد هم وارد حواشی نشویم دو دلیل برای اثبات این ادعای خود ذکر می کنیم:

احتمال تمرین زدگی

صرف کردن وقت بسیار زیاد و طولانی تر کردن جلسات تمرین و افزودن بر تعدد جلسات تمرین در هفته موجب خستگی و فرسودگی عضلات شده و احتمال ابتلا به عارضه مخرب تمرین زدگی را نیز شدیدا افزایش می دهد و حتما می دانید وقتی فردی تمرین زده شد با رشد هم باید به ناچار وداع کردن آغوش به پسرفت بگشاید.

مختل شدن ریکاوری

تمرین کردن یک ساعته و نیمه بر روی عضلات بازو سیستم ریکاوری را به شدت مختل خواهد کرد و به جای اینکه موجب رشد عضلات شود موجب سوختن بافت های عضلانی این اندام نیز خواهد شد.
نتیجه تمرین زدگی و سوختن بافت های عضلانی نیز به صورت کمتر شدن حجم توده عضلانی رد بازوها نمایان خواهد شد به این معنی که شما برای رشد تمرین می کنید و پسرفت درو می کنید!
افرادی که جلسات تمرینی خود را مفصل و طولانی برگزار کده و تصور می کنند که هر چه تمرین طولانی تر و بیشتر باشد رشد هم بیشتر خواهد بود در اغلب موارد به دلیل مختل رشد ریکاوری و در نهایت به دلیل بروز عارضه تمرین زدگی با افت شدید حجحم و قدرت و با کج خلقی و بر هم خوردن نظم خواب شبانه و با دیگر علایم و عوارض تمرین زدگی رو در رو می شوند.

کم شدن جوابدهی

در ثانی مسئله بغرنج و تا حدودی پیچیده در پرورش اندام مطرح بوده و هست به این معنی که هر چه به سمت انتهای تمرین پیش می روید و هر چه از ابتدای تمرین فاصله می گیرید پاسخی که عضلات به تمرین می دهند کمتر و کمتر می شود.
در صورتی که در همان چندین ست اول فشار لازم را به عضلات وارد کردید و پاسخ مناسب را دریافت کردید که تبریکات ما را هم بپذیرید ولی در صورتی که نشد و کار به ست های طولانی و تمرینات ادامه دار چندین ساعته طول کشید تمامی کاری که کرده اید چیزی بیش از خسته کردن بدن و فرسوده کردن عضلات نبوده است.

تغذیه

غذایی که شما می خورید شما را می سازد و وعده هایی که از دست می دهید و یا نقص هایی که در رژیم های غذایی شما یافت می شود شما را می سوزد!
در صورتی که قرار است برای رشد دادن همه جانبه بازوها در کمترین زمان ممکن برنامه ریزی بکنید پیش از تنظم برنامه تمرینی باید تغذیه خود را تقویت کنید.
در صورتی که با رژیم های غذایی تقویت نشده و یا حتی ضعیف به استقبال تمرینات فشرده و سنگین رشد بازوها بروید علاوه بر اینکه رشدی نیز رخ نخواهد داد نتیجه عکس خواهید گرفت.
ولی در صورتی که از تغذیه خوبی برخوردار بوده و از مکمل های غذایی مطلوب هم برای تکمیل تغذیه خود استفاده کرده و تمرینات تکنیکال و حساب شده را نیز بر روی عضلات بازو پیاده کنید رشد در همین نزدیکی ها خواهد بود.

کالری ها

اصلی ترین مولفه تغذیه و رژیم های غذایی دوران حجم همین کالری ها هستند که در اغلب موارد افراد درک درستی از این مفهوم ندارند و تصور می کند کالری را نیز باید در دبه ها پلاستیکی و در قالب قرص و مکمل و دارو تهیه کنند!

بیش از نیاز

رشد عضلانی تنها زمانی رخ می دهد که میزان کالری وارد شده به بدن کمی بیش از میزان نیاز بدن باشد و شما نیز باید چنین کنید.
زمانی که کمی بیش از نیاز بدن خود کالری وارد بدن می کنید تجمع مختصر چربی زاید نیز در بدن قابل پیش بینی خواهد بود که این مقوله نیز از ملزومات رشد عضلانی است و بعدا در دوره های کات می توانید به این بافت های چربی هم حمله کنید ولی فعلا به فکر رشد عضلات باشید.

ساخت و ساز

پروژه های ساختمان سازی را که به عینه دیده اید. کمپرسی ها بلوک های سیمانی و یا آجرها را خالی می کنند و کارگران نیز این آجر ها را با لایه هایی از سیمان بر روی هم می چینند و ساختمان غول آسا شکل می گیرد.
بلوک های سیمانی و آجرهای ساختمان بدن شما همان اسید آمینه ها هستند ولی همانگونه که برای چیدن آجر های ساختمانی بر روی هم نیاز به فعالیت کارگران می باشد برای اینکه بدن نیاز به ترکیب اسید آمینه ها و ذخیره کردن آنها در بدن به عنوان پروتئین حس کرده و به اصطلاح نیاز به عضله سازی حس بکند باید و باید انرژی کافی به بدن برسانید که تمرینات شما از شدت کافی برخوردار باشد و بدن نیازی به سوزاندن پروتئین های نداشته باشد.
میزان کالری مورد نیاز برای زنده ماندن و برای نگه داشتن بدن در حالت طبیعی را که تخمین زدید می توانید 500 کالری به آن اضافه کرده و کالری مورد نیاز بدن در دوره های حجم و در فصول تمرینات سنگین را به دست بیاورید.

تیپ های بدنی

البته اشاره به این نکته نیز ضروری است تیپ های بدنی نیز متفاوت هستند و در برخی موارد افراد با همین 500 کالری اضافی که مصرف می کنند احساس رضایت می کنند ولی در برخی موارد که فرد به تیپ های بدنی لاغر تعلق دارد می توانید روزانه 800 الی 1000 کالری به کالری پایه مورد نیاز بدن خود در روز اضافه کنید.

پروتئین

پروتئین از اساسی ترین نیاز های بدن برای رشد دادن توده عضلانی است. بدون پروتئین رشدی نیز در کار نخواهد بود و بدن شما هرگز قادر به رشد نخواهد بود.
کمبود پروتئین در بدن تاثیر منفی شدیدی بر رشد خواهد داشت و از این رو شما باید میزان پروتئین کافی در طول روز در اختیار بدن قرار دهید و این مسئله مخصوصا زمانی که در طول روز تمرینات سنگین و شدید را در برنامه دارید اهمیت صد چندانی پیدا می کند.
قانونی قدیمی مصرف 2.5 الی 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگر وزن بدن در روز در این مورد نیز صدق می کند و شما باید مقداری از این پروتئین را از مواد غذایی طبیعی و سهمی از آن را نیز از مکمل های غذایی تهیه کنید.
میزان پروتئین و همچنین میزان قند مصرفی شما در دوره های حجم معمولا زیاد است و از این رو بدن با تجمع بافت چربی رو در روست.

قند ساده و انسولین

همچنین می دانید که خوردن قندهای ساده موجب بالا رفتن میزان ترشح انسولین در بدن شده و همین مسئله نیز در کنار تشدید رشد به چربی سازی نیز کمک فراوان می کند.
با این مقدمه می توان توصیه کرد که در دوره های حجم که به طور طبیعی در معرض خطر تجمع چربی زاید قرار دارید برای در امان ماندن از شر چربی های مزاحم می توانید در طول روز و به همراه پروتئینی که مصرف می کنید از قندهای پیچیده استفاده کنید.
با این ترفند هم می توانید از بالا رفتن ناگهانی میزان انسولین بدن و از چربی سازی در امان باشید و هم اینکه می توانید به جذب پروتئین کمک کنید و مهم تر این می توانید به رشد پایدار امیدوار باشید.
لازم به ذکر است که در وعده پس از تمرین می توانید از قندهای ساده استفاده کنید چون در این ساعت از روز بالا رفتن میزان انسولین بدن به انتقال سریع قند و مواد مغذی به درون سلول های عضلانی که به شدت تهی شده اند کمک می کند.

چربی ها

در طول روز از چربی های مفید هم استفاده کنید و هرگز بدن خود را به طور کامل از چربی ها محروم نکنید.
امگا 3 و امگا 6 و امگا 9 باید در برنامه غذایی شما باشد چرا که بدن در حالت طبیعی قادر به ساخت این اسیدهای چرب ضروری نیست و حتما باید از طریق تغذیه این موارد را به بدن رساند.

نسبت پروتئین و کربو

نسبت کربو و پروتئین و قند شما در دوره های حجم و در طول دوره ای که برنامه تمرینی تشریح شده در این مقاله را اجرا می کنید باید به صورت 40 به 40 به 20 باشد.
به این معنی که 40 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین ها و 40 درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه شما از قندها و 20 درصد مابقی نیز باید از چربی هالی مفید تامین شود.

شش وعده در روز

عزیزان من تعدد وعده های غذایی مهم است! باز چشم بسته غیب از خودمان در کردیم! ولی زمانی که برنامه های تمرینی این چنینی را پیاده می کنید این اهمیت پر رنگ تر هم می شود پس کمتر از شش وعده غذا در روز به معنی پس رفت خواهد بود از ما گفتن.

تدوام مواد مغذی

مواد غذایی باید به طور مدوام به سلول های عضلانی جریان داشته باشد و قطع شدت موقتی این جریان به معنی ایجاد اختلال در رشد خواهد بود پس درست برنامه ریزی کنید.
برای تضمین جریان مدوام و لاینقطع مواد منغذی به درون سلول ها باید 6 وعده غذا در طول روز بخورید وگرنه رشد بی رشد هر چند در دیگر وعده های غذایی تا خرخره هم پروتئین و قند بخورید!

مدت تمرین

نهایت مدتی که می توان در کنار تغذیه خوب و در کنار استفاده از مکمل های غذایی آن را مقبول و معقول دانست یک ساعت است ولی من در اغلب موارد همین 45 دقیقه تمرین کارا را ترجیح می دهم.

نکته

البته گرم کردن و سرد کردن بدن را باید به این 45 الی 650 دقیقه افزود.

کاهش سطح تستوسترون

30 دقیقه اولی که تمرین می کنید بدن پاسخی عالی به تمرین می دهد و رفرته رفته بدن شما خسته تر و خالی تر می شود و در ثانی تستوسترون خون تا 30 دقیقه پس از شروع شدت تمرین دوام آورده و سپس تحلیل می رود و همین مسئله یعنی تحلیل رفتن تستوسترون در بدن نیز تاثیر منفی بر روند تمرین داشته و کارایی حرکات تمرینی و کارایی فرد در محیط تمرین را کم می کند.

استثنا

درست به همین دلیل نیز نهایت مدت تمرین را 45 دقیقه اعلام می کنیم و صد البته افرادی که زبانم لال از استروئیدها و مخصوصا از تستوسترن استفاده می کنند از این قواعد مستثنی هستند!
درست به همین دلیل هم هست که برخی از این حرفه ای ها حتی تا 2.5 ساعت مدوام هم تمرین کرده و در برخی فصول سال تمرینات صبح و بعد از ظهر دارند و با این وجود پسرفت هم نمی کنند.

ترفند

کم کردن از مدت زمان تمرین در باشگاه به معنی کم کردن از تعداد حرکات تمرینی و کم کردن از ست ها و تکرارها نیست بلکه می توانید استراحت بین ست ها را کم کرده و سرعت تمرینات خود را افزایش دهید.

استراحت بین ست ها

گفته می شود که برای افزودن بر آهنگ رشد عضلانی باید مدت زمان استراحت بین ست ها را به حداقل ممکن کاهش دهید.
اشاره به این نکته ضروری است که این عقیده طرفدارن خاص خود را دارد ولی عده زیادی هم هستند که این عقیده را رد کرده و تا حدود هم عکس آن را بیان می کنند.
ولی با این حال کم کردن از مدت زمان استراحت بین ست ها در اغلب موارد به تجربه هم دیده شده است که بر رشد عضلانی تاثیر مثبت داشته است.
مدت زمان استراحت بین ست ها بسته به اینکه بر روی کدام عضله تمرین می کنید می تواند بین 30 الی 90 ثانیه در نظر گرفته شود.
برای عضلات کوچک تر استراحت کمتر و برای عضلات بزرگ تر هم استراحت های طولانی تر در نظر بگیرید و یقین داشته باشید که این مقدار استراحت برای ریکاوری مقطعی عضلات و برای آماده شدن آنها به منظور تحمل ست بعدی کفایت می کند.
دیده شده است که برخی از افراد حتی گاه سه دقیقه هم در بین ست ها استراحت می کنند و در اغلب موارد دیده شده است که این روند تاثیر منفی بر تداوم و کارایی تمرین داشته و مطلوب نیست.

ست ها و تکرارها

بسته به نوع عضله ای که با آن طرف هستید و بسته به هدفی که دارید دامنه تکرارها را می توان از 4 الی 15 تکرار تغییر داد.
با توجه به اینکه این سیستم تمرینی تا حدودی ویژه و عجیب و غریب است در مورد تکرارها و ست ها در همین مقاله به تفصیل صحبت خواهد شد.
در روزهایی که تمرین سنگین دارید تکرارها بین 4 الی 6 بوده و در روزهایی که تمرین سبک دارید تکرارها بین 8 الی 12 و در برخی موارد هم بین 12 الی 15 خواهد بود.

تکنیک های تشدید فشار

همانگونه که ذکر شد برای وارد کردن فشار تمرین بر روی عضلات بازو ناگزیر از استفاده از تکنیک های تشدید فشار خواهید بود.
عدم استفاده از این تکنیک ها به معنی در جا زدن خواهد بود و زمانی که با عضلات دیر رشدی همانند بازوها طرف هستید استفاده از این تکنیک ها نیز الزامی می شود.
امروزه تکنیک های متعددی برای رشد دادن عضلات وجود دارد ولی در این مقاله به اختصار به تکنیک هایی که در این برنامه تمرینی به کار رفته است اشاره خواهیم کرد.

Rest-Pause

هدف از این تکنیک کسب موفقیت در اجرای حرکات تمرینی با تناژهای بالا در همان تکرارهایی است که در حالت عادی اجرای این تعداد حرکت در این تناژ غیر ممکن است.
کل فلسفه وجودی این تکنیک این است و جز این هم نیست ولی توجه داشته باشید که این تکنیک یکی از کارآمد ترین تکنیک ها برای رشد دادن عضلات و مخصوصا عضلات بازوست و از این تکنیک در این برنامه هم استفاده کرده ایم.
این تکنیک معمولا برای حرکات تمرینی مرکب مفید است چرا که عضلات درگیر در این حرکات تمرینی عموما از نوع عضلات بزرگ هستند ولی با این وجود می توان از این تکنیک برای عضلات بازو و برای حرکات تک مفصلی هم بهره برد.

مراحل اجرا

ü تا حدي که توان اجراي حرکت به فرم کامل آن را داريد تمرين را ادامه دهيد.
ü وزنه را بر روي زمين و يا تکيه گاه گذاشته و به مدت 5 الي 10 ثانيه استراحت و مکث کوتاه داشته باشيد.
ü سپس چند تکرار را با همان وزنه اي که قبلاً با آن تمرين کرده ايد انجام دهيد.
ü زمـاني کـه ديـگر قـادر بـه ادامـه حرکت نبوديد وزنه را رها مي کنيد.
ü بسته به ميزان انرژي و بسته به تواني که در عضلات خود حس مي کنيد مي توانيد اين روند را چندين بار تکرار کنيد.

فرصت لازم براي ريکاوري

با استفاده از اين تکنيک مي توان فرصت کوتاه لازم براي ريکاوري عضلات را در اختيار آنها قرار داده و بدون اينکه از حال و هواي تمرين خارج شويم آوار تمرين را دوباره بر سر عضله مورد نظر خراب کنيم.
در اين حالت عضلات چاره اي به جز رشد نخواهند داشت و هرگز نمي توان سر پيچي و نافرماني عضلات را محتمل دانست.

تجزيه شدن اسيد لاکتيک

مدت زمان کوتاهي که بين ست ها استراحت و يا به قولي مکث مي کنيد فرصت لازم براي تجزيه شدن اسيد لاکتيک در عضلات را در اختيار عضلات قرار داده و امکان اجراي موفق تکرارهاي بعدي را براي شما فراهم مي کند.

ماساژ عضلات

در طي استراحت و مکث کوتاهي که در بين ست ها داريد مي توانيد عضلات خود را ماساژ بدهيد.
ماساژ دادن عضلات در بين ست ها به تجزيه شدن هر چه بهتر و هر چه سريع تر اسيد لاکتيک در عضلات کمک خواهد کرد.
حتماً اطلاع داريد تمريناتي که در باشگاه هاي پرورش اندام انجام مي دهيد در اغلب موارد در سيستم اسيد لاکتيک در جريان است.
از این تکنیک همچنین در دقایق انتهایی تمرین که توان کافی برای اجرای حرکات تمرینی به صورت عادی وجود ندارد نیز می توان استفاده کرد.

دراپ ست

این تکنیک نیز زمانی به کار می رود که شما نمی توانید با تناژ انتخاب شده ای که دارید تکرارهای نوشته شده در برنامه را اجرا کنید.

نحوه اجرا

حرکت را اجرا می کنید و زمانی که به ناتوانی رسیدید از تناژ وزنه کم می کنید و دوباره ادامه می دهید و زمانی که باز به ناتوانی رسیدید باز از تناژ کم می کنید و این روند را ادامه می دهید تا انتها.
این تکنیک نیز برای دقایق انتهایی تمرین مناسب تر است چون بدن انرژی کافی برای اجرای حرکات تمرینی در حالت های عادی را ندارد و در این دقایق است که این تکنیک به فریاد می رسد.

****ست

این تکنیک نیز یکی از شناخته شده ترین تکنیک هایی است که در پرورش اندام و در تمرین با وزنه معمول بوده است و تصور نمی کنم نیاز چندانی به طول و تفصیل در مورد این تکنیک باشد.
استفاده از این تکنیک مخصوصا در تمرینات بازو بسیار عالی بوده است. هم می توان حرکات تمرینی جلو بازو را با یکدیگر **** کرد و هم اینکه می توانید یکی از حرکات پشت بازو را با یکی از حرکات جلو بازو **** کنید.

تمرکز خون رسانی

از فواید این تکنیک که شاید کمتر با آن آشنا باشید و کمتر آن را شنیده اید می توان به تمرکز خون رسانی به عضلات در طول تمرین اشاره کرد.
به این معنی که تدوام خون رسانی به عضلات هدف در طول تمرین تضمین می شود با تضمین شدن تدوام خون رسانی تداوم ورود مواد غذایی و خروج مواد زاید از سلول ها نیز کاملا محقق می گردد و همیه این عوامل نیز به رشد پایدار در عضلات ختم می شود.

صرفه جویی در زمان

یکی دیگر از فوایدی که این تکنیک دارد صرفه جویی در زمان است.
همانگونه که ذکر شد مدت زمان برنامه تمرینی شما باید بین 45 الی 60 دقیقه باشد و در برخی موارد دیده شده است که اجرای عادی حرکات تمرینی موجب اتلاف وقت شده و طول برنامه های تمرینی را کش می دهد.
در این مواقع نیز می توان از تکنیک **** ست برای صرفه جویی در زمان استفاده کرد.
مسئله افت سطح تستوسترون پس از 30 دقیقه را در نظر داشته باشید آنگاه به ارزش کوتاه تر کردن مدت زمان جلسات تمرین واقف تر خواهید شد.

دیگر تکنیک ها

در برنامه تمرینی بازو از تکنیک های تقلب، تکرارهای تحمیلی و تکنیک Partials نیز می توانید استفاده کنید که به دلیل جلوگیری از به درازا کشیدن بحث و به دلیل اینکه سابق بر این در مورد این تکنیک ها توضیح داده شده است از ورود به این مباحث خودداری می کنیم.

هدف، تمامی قسمت های بازو

برای رسیدن به رشد قانع کننده در عضلات بازو باید اولا تمامی عضلات اعم از پشت بازو و جلو بازو و ساعدها را مد نظر قرار بدهید و در ثانی تمرینات خود را بر روی تمامی قسمت های این عضلات متمرکز کنید.
به طور مثال اغلب مردم همیشه بر روی عضلات دو سر و سه سر بازو تمرین می کنند ولی تمرینات شان تنها در جلو بازو با هالتر و پشت بازو با سیم کش خلاصه می شود و فشاری که باید به دیگر قسمت های کلیدی این عضلات وارد کنند را وارد نکرده و با این وجود از کندی رشد و از حجم نه چندان قابل قبول بازو می نالند.
پیک جلو بازو شاید مورد توجه ترین نقطه ای است که مردم بر روی آن فوکوس و تمرکز می کنند ولی حقیقت این است که دیگر قسمت های بازو اهمیتی بسی بیشتر دارند.
در مورد آناتومی عضلات بازو به کرات در مقالات مختلف توضیح داده ایم و نیازی به تکرار مکررات نمی بینیم ولی در صورتی که واقعا قصد وارد کردن فشار همه جانبه بر همه قسمت های بازو را دارید آناتومی انسانی را به دقت مطالعه کنید.

تکنیک Fiber Sweep

با استفاده از این تکنیک می توان تمامی فیبرهای عضلانی موجود در عضلات را با فشار تمرین درگیر کرد و این در حالی است که در تمریناتی که بدون تکنیک اجرا می شوند و همچنین در دیگر تکنیک های تمرینی که گاه به فریاد ورزشکار می رسند چنین چیزی دیده نمی شود.

انواع فیبرها

عضلاتی که شما در بدن خود دارید ور در باشگاه ها هم در صدد ساختن آنها هستید حاوی سه دسته از فیبرها هستند که به طور اختصار به آنها اشاره می کنیم:
ü فیبرهای عضلانی تیپ I که فیبرهای عضلانی کند انقباض هم نامیده می شوند.
ü فیبرهای عضلانی تیپ IIA که فیبرهای عضلانی تند انقباض هم نامیده می شوند.
این نوع از تارها قدرت زیاد تری را در خود داشته و نیروی زیادتری آزاد می کنند ولی زود هم خسته می شوند.
ü تارهای عضلانی IIB که باز هم نوعی از تارهای عضلانی تند انقباض هستند!
برای رشد دادن هر گروه از تارهایی که به آنها اشاره شد تکرارهای ویژه و مختص به هر گروه لازم است و نمی توان همه را به یک چشم دید.
درست به همین دلیل هم برنامه های یک دست که روزهای تمرین به ترتیب تکرار شده و برنامه های تمرینی روزهای گذشته عینا تکرار می شوند در سیستم پرورش اندام نوین مردود است هر چند هنوز در پرورش اندام ما شاهد شکوفایی و رونق روز افزون آن هستیم.

نکته

یکی گفت و خوش گفت که بدا به حال جامعه ای که برای سوالات جدید خود چیزی به جز پاسخ های قدیمی نداشته باشد و پرورش اندام امروز ما تا خرخره با این مسئله درگیر است.

روزهای تمرین سنگین

روزهایی که در این برنامه تمرینی به تمرین سنگین اختصاص داده شده است تارهای تند انقباض تحت تمرین و تحت تعلیم هستند و در این روزها دامنه تکرار ها بین 4 الی 6 است.

روزهای تمرین سبک

در روزهایی که در این برنامه به روزهای تمرین سبک نیز مشخص شده است بر روی دیگر تارهای عضلانی تمرین می کنید. دامنه تکرارها در این روزها هم بین 8 الی 12 و در برخی روزها هم بین 15 الی 20 است.

سرعت اجرا

سرعت اجرای حرکات تمرینی در روزهای مختلف نیز یکسان نیست و باید سرعت تمرینات خود را نیز تغییر دهید تا تارهای عضلانی از هر گروهی که باشند تماما در این برنامه تحت فشار باشند و رعایت عدالت شده باشد.
برای تحت فشار قرار دادن تارهای IIB که تند انقباض هم هستند سرعت اجرای حرکت باید بیشتر از حد معمول باشد ولی در عین حال نباید سرعت اجرای حرکات را به اندازه ای زیاد کنید که کنترل تمرین از دست شما خارج شود.
در روزهای تمرین سبک که بر روی تارها IIA تمرین می کنید شما باید تکرارها را با سرعت متعادل اجرا کنید.

برنامه تمرینی

قبل از اینکه وارد مقوله اصلی که همان برنامه تمرین باشد بشویم اجازه بدهید تا نکاتی کلیدی در مورد تمرین را از سمع و نظر شما بگذرانیم:
ü ریکاوری در عضلات کوچک معمولا سریع تر از عضلات بزرگ حاصل می شود و در تمریناتی که دارید باید به این مورد دقت کامل داشته باشید.
ü در روز تمرینات سنگین بر روی تارهای IIB تمرین می کنید و دامنه تکرارها در این روز بین 4 الی 6 خواهد بود و در روزهای تمرینات سبک بر روی تارهای I و IIA تمرین می کنید.
ü تمرین روزهای سنگین را اجرا خواهید کرد سپس استراحت خواهید کرد و سپس تمرین روزهای سبک را اجرا خواهید کرد و سپس استراحت خواهید کرد و سپس روز تمرین سنگین و سپس استراحت و سپس تمرین سبک!
ü پس از اینکه این چرخه تکمیل شد به مدت 2 الی 4 روز و تا زمانی که آمادگی کامل برای از سر گیری تمرین را در خود نیافتید استراحت خواهید کرد.
ü ولی این بار ابتدا تمرین روزهای سبک را اجرا کرده و استراحت نموده و تمرین روزهای سنگین را به جای آورده و سپس استراحت نموده و سپس تمرین روزهای سبک را اجرا کرده و 2 الی 4 روز استراحت کرده و چرخه را از نو شروع کنید.
ü در صورتی که برای تکمیل کامل ریکاوری نیاز به استراحت بیش از 2 الی 4 روز داشته باشید می توانید استراحت و روزهای استراحت خود را بیشتر کنید.
ü همانگونه که خواهید دید این برنامه تمرینی در حقیقت دو برنامه تمرینی است دکه به توالی تکرار می شود و با این ترفند به راحتی می توان بدن را از عادت کردن به تمرین با وزنه در امان داشت.

همانگونه که پیشتر ذکر کرده بودیم این برنامه تا حدود زیادی تخصصی بوده و تنها برای سطوح متوسط و پیشرفته ها قابل اجرا و قابل تجزیه و تحلیل است.
با توجه به اینکه این برنامه تمرینی از حساسیت بالایی برخوردار است توصیه می کنیم آن را در مدت زمانی های طولانی اجرا نکنید.
پس از استراحت چند روز در بین برنامه های تمرینی می توانید این برنامه را دوباره از سر بگیرید.

مکمل های غذایی

همانگونه که ذکر شد برای رسیدن به رشد عضلات بازو در کنار برنامه های تمرینی به روز و حساب شده باید و باید تغذیه خود را نیز تقویت کنید و در کنار تغذیه قوی که در طول روز بر جای می آورید باید از مکمل های غذایی مفید نیز استفاده کنید.

کراتین

یکی از مکمل هایی که امروزه صنعت مکمل سازی پیشرفت های خوبی در این زمینه داشته است و استفاده از این مکمل برای افزایش سریع حجم توده عضلانی نیز مفید بوده است همین کراتین خودمان است.
با خوردن این مکمل علاوه بر افزایش آب وارد شده در عضلات که به خودی خود منجر به افزایش حجم عضلات می شود همچنین می توانید ATP موجود در بافت های عضلانی که اصلی ترین منبع انرژی برای پرداختن به تمرینات سنگین است را نیز افزایش دهید.
استفاده از این مکمل مخصوصا برای شما که قرار است برنامه های تمرینی ویژه و انفجاری همانند این برنامه تمرینی که در این مقاله تشریح شد را به کار بگیرید و برای به کار بستن این برنامه ها نیاز به انرژی فراوان دارید تا حدودی الزامی است.

نکته و توصیه

کسانی که برای اولین بار از این مکمل استفاده می کنند معمولا در همان یکی دو هفته اول استفاده، با افزایش مشهود حجم و وزن مواجه می شوند ولی به مرور زمان از اثر این مکمل بر بدن نیز کاسته می شود.
پس بهتر است به صورت دوره ای از این مکمل که همانگونه که اشاره شد امروزه صنعت مکمل سازی رشد فزاینده ای در مورد تولید و بسط این مکمل داشته است استفاده کنید!
به این معنی که پس از هر چهار هفته مصرفی که از این مکمل تجربه می کنید در حدود چند هفته مصرف را قطع کرده و دوباره شروع کنید.

پروتئین وی

پروتئین وی نیز منبع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن بوده و از پروتئین های با کیفیتی است که امروزه در دبه های پروتئینی یافت می شود.
استفاده از این مکمل نیز مخصوصا برای افرادی که تمرینات سنگین دارند تا حدودی الزامی است.
استفاده از پروتئین وی همچنین به کم شدن تجزیه پروتئین در عضلات کمک کرده و از این طریق نیز به افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

تریبولوس به اضافه ZMA

گفته می شود که این دو ترکیب پیش هورمون هستند ولی نیستند! با این وجود از مصرف ترکیبی این دو مکمل تا حدودی می توان برای افزایش میزان ترشح تستوسترون در بدن سود برد.
تریبولوس حاوی ترکیباتی با منشا گیاهی است که گفته می شود بدن را تحریک به ترشح تستوسترون می کند و ZAM هم مکملی است معدنی که حاوی عناصری همانند روی، منیزیوم است.
زمانی که این دو مکمل را در کنار هم مصرف می کنید می توان به افزایش نسبی ولی نه چندان حاد و چشمگیر میزان ترشح طبیعی تستوسترون در بدن امیدوار بود.
هر چند گفته می شود که این دو مکمل معجزه می کنند ولی شما بشنوید و در عین حالی که باور نمی کنید ولی با این وجود تا حدودی می توانید از مصرف ترکیبی این دو مکمل سود ببرید.
در این بین برخی از افراد نیز از داروها و استروئیدها استفاده می کنند که صد البته بنا به دلایلی از ورود به این بحث خودداری می کنیم.
از دیگر مکمل ها همانند مکمل های دم دهنده که موجب دم عضلانی شده و موجب پمپاژ عالی می شوند نیز در کنار این مکمل ها می توانید استفاده کنید.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.