نکته هاي طلايي براي پرسورها

[صادق سلامی]

قسمت پیشین

ستوني به عنوان نکات طلايي براي پروسورها و ورزشکااران عرصه پرس سينه و تک پرس راه انداخته ايم کم مورد استقبال هم بوده است و مطابق معمول در اين شماره نيز در مورد نکات مهمي که اين دسته از ورزشکاران بايد مد نظر داشته باشند توضيح خواهيم داد.

اتمسفر تمرين!

زماني که کلمه اتمسفر را مي شنويم بي اختيار به ياد هوا شناسي و اخبار و پيش بيني هاي به غايت دقيق و لايتغيير هواشناسان که مو لاي درزش نمي رود مي افتيم که مي گويند: فردا هوا باراني تا کمي ابري و نيمه آفتابي و توام با مه رقيق و اندکي غليظ صبحگاهي بوده و کمي هم تگرگ خواهد بارد!
فردا که مي رسد مي بينيد همه چيز در هوا ديده مي شود الا آن چيزي که هواشناس پيش گويي کرده است!!!
در برخي موارد هم زماني که کلمه اتمسفر شنيده مي شود ياد جو گرفتگي و جو زدگي و اتمسفر زدگي برخي از هم وطنان مي افتيم که در عرصه پرورش اندام فراوان بوده اند و نمونه هاي بارزي از آنها را در خيابان ها و بيابان ها ديده و رويت کرده ايد!

ولي در اين مقاله منظور از اتمسفر تمرين چيزي فراتر از اين دو بوده است و منظور ما محيط و فضاي تمرين است که از آن به نام باشگاه ياد مي کنيد.

تاثير متقابل محيط و انسان

شما بر محيطي که در آن زندگي مي کنيد تاثير فيزيکي داريد و ايجاد تغيير مي کنيد ولي محيطي که در آن زندگي مي کنيد نيز بر شما اثز گذار بوده و روحيه شما را دستخوش تحول و دگرگوني مي کند!
به همين ترتيب محيط تمرين نيز بر روي شما اثر گذاشته و شما را تهييج کرده و يا موج منفي به سمت شما ساطع مي کند.
سعي کنيد در باشگاهي تمرين کنيد که فضاي فيزيکي و فضاي روحي و رواني حاکم بر باشگاه به جاي اينکه انرژي منفي به شما بدهد انرژي مثبت داده و شما را تهييج بکند.

زماني که در محيط تمرين احساس آرامش مي کنيد مسلما توان ذهني شما نيز افزايش خواهد يافت و حتما مي دانيد که سهم عمده اي از کارايي شما در حين پرس کردن وزنه هاي سنگين مرتبط با روحيه و ذهن شماست.

انگيزه تمرين

تمرين کردن در باشگاهي که قوي ترين مرد آن شما هستيد شايد دلچسب باشد ولي براي پيشرفت شما مناسب نيست چرا که انگيزه لازم براي رشد و ترقي را نخواهيد داشت و به همين دليل توصيه مي شود در باشگاهي تمرين کنيد که تهييج به افزايش رکورد در آن جاري باشد!

تشويق فيزيکي و رواني تماشاچي

نکته ديگري نيز در اين بين مطرح است و آن ديده شدن توسط تماشاچي هايي است که به باشگاه ها مراجعه مي کنند و يا ديده شدن توسط ورزشکاراني است که در جين تمرين از ديدن جرکات ورزشي پيشرفته ها لذت مي برند.
تحقيقات نشان داده است وقتي افراد در برابر تماشاچي هايي که نتيجه حرکت را دنيال مي کنند قرار گرفته و تشويق مي شوند مي توانند در حدود 30 کيلوگرم بيشتر از حالت عادي وزنه بزنند و از اين يافته نيز بايد به نفع خود استفاده کنيد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

محيط هاي در بسته براي تمرين ايده آل هستند ولي افزايش رکورد در محل هايي که از يک سو رقابت سالم در بين اعضا وجود دارد و از سوي ديگر جو تماشاچي ها و نظاره گر نيز دامن گير ورزشکار مي شود بهتر و سريع تر رخ مي دهد پس اين موضوع را نيز مد نظر داشته باشيد.

نکته

در برخي موارد ديده شده است که افراد در تکرارهايي که به رکوردشان نزديک است ناموفق بوده و در زير وزنه مي مانند و از اينکه ديگر افراد و مخصوصا هم تيمي ها اين موضوع را ببينند از نظر روحي ضربه مي خورند.

در اين شرايط مي توانيد تکرارهايي که صد در صد به موفق بودن آنها اطمينان دارد را در ديد عموم اجرا کرده و تکرارهاي حساس و رکوردي را در محل هايي از باشگاه که چندان در ديد عموم نيست اجرا کنيد.

نکته

زماني که فيتنس ترين، قوي ترين و سر آمد ترين ورزشکار حاضر در محيط تمرين هستيد انگيزه زيادي براي تلاش بيشتر نخواهيد داشت ولي فراموش نکنيد که در باشگاه هاي ديگر افرادي هستند که برابر با شما بوده و يا حتي برتر از وضعيت کنوني شما هستند و در صحنه رقابت قرار است با آنها رو در رو شويد.

آماده سازي!

از شعار دادن بايد پرهيز کرد ولي اين يک نمونه شايد در نظر شعار باشد ولي معناي سنگيني دارد:

شکست در برنامه ريزي دقيق به معني برنامه ريزي دقيق براي شکست خواهد بود!

اميد به موفقيت و برد زماني معقول و محقق پذير خواهد بود که آماده سازي لازم براي برد را انجام داده باشيد و زماني که آماده سازي لازم را انجام داديد و آنگاه بخت با شما يار بود و قبل از رقابت اتفاق خاصي نيافتاد آنگاه مي توانيد اميد به قهرماني داشته باشيد.
در صورتي که برنامه تمريني دقيق و به روز نداشته باشيد در سر پروراندن رويايي قهرماني نيز توهمي بيش نخواهد بود ولي وقتي بر اساس معيارهاي جهاني تمرين مي کنيد مي توان در سر پروراندن رويايي قهرماني را اميد دانست!

خوردن روزانه دست کم 6 الي 8 وعده غذايي براي پاور کاران الزامي است و وقتي با روزانه سه وعده غذاي سنتي با وزنه هاي سنگين دست به يقه مي شويد باخت با شما خواهد بود ولي وقتي دست کم هر 2 الي 3 ساعت يک وعده غذايي درست و معقول مي خوريد اميد به رشد و پيشرفت هم اميدي به جا خواهد بود.

سوال قبل از انتخاب

قبل از هر انتخابي که مي کنيد بايد و بايد اين مسئله را در نظر خود داشته باشيد که آيا اين انتخايي که من مي کنم درست است يا نه.
يکي از دوستان بود که اول دارو مي خريد و بعد مصرف مي کرد و در نهايت مي پرسيد آيا اين دارويي که من خريده و مصرف کرده ام خوب است!

شما چنين نباشيد و قبل از هر کاري که انجام مي دهيد جوانب را بسنجيد که سنجيدن جوانب پس از انتخاب راه به جايي نخواهد برد!

نکته ظريف

گفته مي شود که از دست دادن يک جلسه تمرين به معني برگشتن به دو هفته قبل است.

از دست رفتن يک جلسه تمريني به معني در جا زدن نخواهد بود بلکه در بهترين شرايط به معني بازگشت به دو هفته قبل است و اين موضوع را همانگونه که حقيقت و واقعيت دارد در نظر خود داشته باشيد نه آنچنانکه به نظر مي رسد.

نکته

بازرگانان و کساني که نبض تجارت در دست شان مي تپد ملاقات ها را از دست نمي دهند!
ورزشکاراني که با چنگ و دندان ار عناوين خود محافظت کرده و مدال درو مي کنند نيز جلسات تمرين را از دست نمي دهند!

پرس کاران موفق نيز کساني هستند که هرگز فصول تمرين را سهل نمي گيرند.

تصوير سازي ذهعي

قبل از اينکه به زير وزنه هاي سنگين و فوق سنگين برويد ابتدا خود را به طور کامل در حال اجراي حرکت در ذهن خود تصور کنيد و اين موضوع را نيز در ذهن خود مرور کنيد که حرکت را با موفقيت کامل اجرا کرده و آرنج ها را قفل رکرديد و تاييد حرکت را نيز گرفتيد!
اگر چنين کنيد و اگر هنر استفاده از تصوير سازي ذهني براي به خدمت گرفتن نيروي ذهن را به خوبي فرا گرفته باشيد فائق آمدن با وزنه هاي درخواستي امري کاملا سهل خواهد بود.
در ورزش هاي قدرتي و در وزنه برداري قدرتي و در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب همه چيز در هماهنگي و در همکاري ذهن و جسم خلاصه مي شود و وقتي ذهن را فراموش کرده و از نيروي جسمي خالص کمک مي گيريد اميد چنداني به خلق شگفيتي نخواهد بود.
ولي وقتي ذهن را نيز به خدمت گرفته از نيروي رواني و ذهني نيز کمک مي گيريد خلق شگفتي هم چندان دور از انتظار نخواهد بود.

به کمک تکنيک هاي رواني مي توان درب هاي بسته اي که با ضرب و زور باز نمي شوند را به راحتي باز کرد و از آن رد شد.

تفاوت ها

تفاوت بين قهرماناني که ليفت مي کنند و قهرماناني که با ليفت هاي خارق العاده خود همه را ميخکوب مي کنند در همگرايي ذهن و جسم نهغته است. ماده گراي محض نباشيد و از نيروهاي ناشناخته روان نيز استفاده هاي لازم را بکنيد.

انرژي مثبت

همواره به خودتان انرژي مثبت تزريق کنيد. هنگامي که از خواب بيدار مي شويد تلقين هاي مثبت به خود بکنيد و از افکار منفي خودداري کنيد.

آدرنالين و کورتيزول

فکر مثبت تا عمق جان شما نفوذ کرده و آدرنالين بيشتر ترشح کرده و شما را در برابر سختي ها مقاوم مي کند و بد نيست بدانيد که افکار منفي نفوذ قدرتمندي دارند و کورتيزول بدن را به شدت افزايش مي دهند.

تاثير افکار مثبت و انرژي مثبت را از کساني بپرسيد که خود از اين تکنيک و از اين انرژي ذها استفاده رکرده و به موفقيت هايي باور نکردني دست يچافتاه اند.

Heavy Negatives

براي روشن شدن موضوع سازگاري بدن با افزايش بار اجازه بدهيد تا مثالي بزنيم:
بسکتباليست هاي حرفه اي زماني که در فصول تمرين قرار دارند براي افزودن بر ارتفاع پرش هايي که دارند معمولا در حين تمريناتي که در روز انجام مي دهند وزنه هايي را به پاها و ساق هاي خود مي بندند و با اين وزنه هاي اضافي تمرين مي کنند.
در شرايطي که اين وزنه ها را از پا باز مي کنند با افزايش قابل توجه ارتفاع پرش رو در رو مي شوند و از اين ترفند براي موفقيت در ورزش مورد علاقه خود بهره ها مي برند در حد تيم ملي!
شناگر هاي حرفه اي هم براي رسيدن به رکوردهاي برتر تمرينات را با لباس هاي سنگين و مخصوص که وزنه زايد به آنها مي دهد دنبال مي کنند و در شرايط رقابت وقتي که از اين پيراهن ها استفاده نمي کنند و وزن بدن سبک تر است به راحتي موفق به کسب نتيجه بهتر مي شوند.
فوتباليست هايي که بازي آنها همه را ميخکوب مي کند و 90 دقيقه در بدترين شرايط آب و هوايي مي دوند و کمترين نشاني از خستگي در وجود آنها ديده نمي شود در گرم ترين ساعات روز و در وسط ظهر ور زير آفتاب تمرينات دو انجام مي دهند.
طبيعي است که اين ورزشکاران شرايط مسابقه را به خوبي تحمل خواهند کرد ولي فوتباليست هاي برخي کشورها که نشاني از تکنيک و تاکتيک در بدنسازطي آنها ديده نمي شود چون چنين تمريناتي را انجام نمي دهند با کمترين تغيير آب و هوايي از ميدان به در مي شوند و وسط مسابقه مي برند!

کامل ترين شکل از اين تکنيک ها و تاکتيک ها که در ورزش هاي مختلف جاري است در وزنه برداري قدرتي به فرم تکنيک Heavy Negatives عرضه شده است.

Negatives

اشاره به مفهوم دامنه حرکت در تشريح اين تکنيک که هم در پرورش اندام مورد استفاده قرار مي گيرد و هم در وزنه برداري قدرتي و مخصوصا در حرکت پرس سينه مورد توجه بوده است الزامي به نظر مي رسد:

در دامنه حرکتي که وزنه از آغاز حرکت تا پايان آن طي مي کند مي توان دو فاز و يا دو مرحله مشخص را تعريف نمود: فاز مثبت و فاز منفي.

فاز مثبت

فاز مثبت به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض قرار دارند کاهش طول را نيز تجربه مي کنند. با کم شدن از طول عضلات، مفاصل نيز بسته شده و فشار وارد بر وزنه نيز در جهت مقابله با نيروي جاذبه زمين، وارد عمل شده و وزنه را به سمت بالا هدايت مي کند.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
اصلي ترين تقلايي که فرد در تمرين با وزنه دارد غلبه بر نيروي جاذبه اي است که بر تمامي اجسام وارد شده و مقدار آن نيز بسته به جرم اجسام، متفاوت و متغيير بوده است.

وزن اجسام در حقيقت نيروي جاذبه اي است که از سوي زمين به آنها وارد مي شود و جالب است بدانيد اگر همين وزن ها را در سطح کرات ديگر وزن کنيد با توجه به نيروي جاذيه متفاوتاي که کرات دارند اوزان نيز بالا و پايين خواهند شد.

فاز منفي

فاز منفي نيز به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض به سر مي برند افزايش تدريجي طول را نيز تجربه مي کنند.

اين اتفاق زماني رخ مي دهد که نيروي جاذبه زمين، وزنه ها را سمت پائين هدايت مي کند و شما با کنترلي که بر وزنه اعمال مي کنيد آن را به آهستگي و به سمتي که نيروي جاذبه آن را تعيين مي کند هدايت مي کنيد.

اجراي تکنيک

Ø تناژ وزنه اي که قرار است تمرين با آن را در برنامه داشته باشيد در حدود 10% بيشتر از رکوردتان انتخاب مي کنيد. ناگفته پيداست که تمرين کردن با اين تناژ از وزنه در حالت عادي براي فرد ناممکن خواهد بود.
Ø فاز مثبت تمرين را با مختصري کمکي که از سوي يار تمريني مي گيريد اجـرا کرده و فـاز منفي حـرکات را نيز بـدون دخالت ايشان و بـه تنهايي به اتمام مي رسانيد.
Ø توجه داشته باشيد که فاز منفي تمرين در اين تکنيک در حدود 6 الي 10 ثانيه به طول مي انجامد به اين معني که شما سرعت فرود وزنه را به خوبي کنترل مي کنيد.
Ø تقلا براي جلوگيري از فرود وزنه در تمام 6 الي 10 ثانيه اي که در اجراي فاز منفي در اين تکنيک به طول مي انجامد همواره بايد ادامه داشته باشد به گونه اي که تمرکز کافي بر روي حرکت وزنه داشته و فشار را به طور مداوم بر پشت وزنه حفظ کرده باشيد.
Ø فرم ديگري از اين تکنيک نيز وجود دارد که با تناژ عادي وزنه اجرا مي شود. فاز مثبت در اين نوع از اين تکنيک به حالت طبيعي و بدون حمايت يار کمکي اجرا مي شود و زماني که وارد فاز منفي حرکات مي شويد يار تمريني، فشار مختصري را در جهت افزودن بر سنگيني وزنه اعمال کرده و شما نيز فاز منفي حرکات را به صورت کنترل شده و در طي 6 الي 10 ثانيه اجرا مي کنيد.

Ø ناگفته نماند که اجراي اين تکنيک انرژي فراواني را طلب مي کند و به همين دليل نيز توصيه شده است که اين تکنيک را بايد در اولين دقايق جلسات تمريني و بر روي اولين قسمت از بدن که آن را در برنامه تمريني خود به تحت فشار قرار مي دهيد پياده بکنيد.

ميله هالتر استاندارد

استفاده از ميله هالترهاي استاندارد که صرفا براي وزنه برداري قدرتي ساخته مي شوند هم در تمرينات الزامي است و همي اينکه رد رقابت ها اجباري است!
اين نوع از هالتر ها بر خلاف هالترهاي دست ساز و غير استاندارد که هر دمبيلي توليد مي شوند اولا طول و قطر استانداردي داشته و در ثاني داراي عاج هاي بسيار تيز و برجسته اي هستند که احتمال سر خوردن وزنه را به شدت کاهش مي دهد.

همچنين اين ميله ها خطوط نشانه اي دارند براي اينکه فرد به راحتي بتوان جايگاه مناسب دست بر روي ميله هالتر را پيدا کرده و دست را در فاصله مناسب و رد جايگاه مناسب فيکس کند.

خاصيت ارتجاعي

ميله هالتر هاي معمولي معمولا حالت ارتجاعي چنداني ندارند و علاوه بر اينکه در جريان تمرينات سنگين تاب برداشته و خم مي شوند همچنين مصدوميت زا هم ظاهر شده است چون نيروي مخرب حاصل از تکان هاي ناگهاني و استوپ کردن وزنه را نمي گيرند و اين نيرو در مفاصل شما مستهلک شده و موجب بروز مصدوميت و پارگي تاندون مي شوند.

در صورتي که ميله اي تاب برداشته باشد و کج شده باشد تمرين کردن با اين وزنه بسيار دشوار و خطر ساز خواهد بود چرا که احتمال سقوط وزنه و احتمال وئارد شدن فشار مخرب بر مفاصل زياد خواهد بود.

ضربه نزنيد!

به گفته متخصصين و محقيق اين عرضه، اکثريت قريب به اتفاق مصدوميت هايي که در وزنه برداري قدرتي رخ مي دهد زماني است که نوع انقباض از اکسنتريک به کانسنتريک و بالعکس تبديل مي شود.
وزنه برداران قدرتي کار گاه در تمرينات وزنه را رها مي کنند تا بر روي سينه فرود آيد و سپس با فشار ناگهاني سعي در کندن وزنه از روي سينه مي کنند و اين درست همان نقطه اي است که پارگي هاي تاندون رخ مي دهد.
وزنه اي که 200 کيلوگرم وزن دارد در شرايطي که به آرامي بر روي سينه فرود داده مي شود همين 200 کيلوگرم وزن را دارد ولي وقتي به يکباره آن را نگه داشته و شتاب بالعکس به آن مي دهيد فشاري که به عضلات وارد مي شود چندين برابر افزايش مي يابد.

پس وزنه را به آرامي بر روي سينه فرود آوريد و سپس به آرامي استوپ کرده و فاز مثبت تمرين را نيز به آرامي شروع کنيد و تنها در اين صورت است که اولا واقعا از نيروي عضلات خود براي بالا بردن وزنه استفاده مي کنيد و اين آمادگي براي رقابت ها مفيد و به درد بخور خواهد بود و در ثاني از مصدوميت هاي ناخواسته نيز در امان خواهيد بود.

عضلات را پيش خسته کنيد!

به دليل اينکه پرس سينه حرکت تمريني شايع و پر مصرفي است و اغلب ورزشکاران نيز اين حرکت تمريني را دوست دارند اجراي اين حرکت تمريني به عنوان اولين حرکت تمريني موجود در برنامه تمريني نيز به فراواني ديده شده است.
بر روي اين عضله نيز بايد با استفاده از تکنيک پيش خستگي تمرين کنيد. به طور مثال مي توانيد ابتدا چند ست تمريني پروانه با دمبل را اجرا کنيد و زماني که عضلات سينه اي تا حدودي خسته شدند وارد فاز تمريني پرس سينه به سبک پاور بشويد.

در اين حالت به دليل اينکه عضلات سينه اي شما توسط تمرينات قبلي تحت فشار بوده و خسته شده است تکنيک پيش خستگي در تمرين شما جاري خواهد بود و عضلات پاسخ مثبت خوبي در برابر تمرين از خود نشان خواهد داد.

نکته

پس از هر چند هفته اي که با استفاده از تکنيک پيش خستگي تمرين کرديد مي توانيد يک هفته را نيز بدون استفاده از تکنيک تمرين کرده و پرس سينه با هالتر را به ابتداي برنامه تمريني خود باز گردانيد.
در اين حالت اولا با افزايش توان رو در رو خواهيد شد و در ثاني مي توانيد به راحتي تناژ وزنه اي که قرار است در تمرينات به کار گرفته شود را افزايش داده و از پس تمرين بر آييد.

براي آشنايي عميق تر با تکنيک پيش خستگي و کاربرد آن در تمرينات وزنه برداري قدرتي اين تکنيک را به طور مختصر تشريح مي کنيم:

تکنيک پيش خستگي

اين تکنيک بر اين اصل استوار است که شما ابتدا بر روي يک گروه از عضلات، يک ست از يک حرکت تک مفصلي را انجام داد و سپس بي آنکه استراحتي به بدن و به عضلات خود داده باشيد به سراغ حرکتي چند مفصلي و مرکب مي رويد که اين عضله را نيز به شدت تحت فشار تمرين قرار مي دهد.
به طور مثال ابتدا شما حرکت پروانه با دمبل را بر روي عضلات سينه اي انجام مي دهيد و زماني که عضلات سينه اي، خستگي را با تمام وجود لمس کردند به سراغ حرکت پرس سينه با هالتر که حرکتي چند مفصلي براي تقويت اين عضلات است مي رويد.
با استفاده از اين تکنيک، ابتدا عضلات را تحت فشار قرار داده و زماني که خستگي را بر اين عضلات تحميل کرديد آنگاه آنها را با فشار سازنده يک حرکت تمريني ديگر که معمولاً از نوع چند مفصلي است آشنا کرده و بدين ترتيب، فرآيند رشد عضلاني را به خوبي تشديد مي کنيد.

ادامه بحث
صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.