استوپ بازوها، دلايل و راهکارها

[صادق سلامی]

بازوها از دير باز و حتي از زماني که اصولا چيزي به اسم پرورش اندام و مسئله اي به نام ورزش هدفمند در اجتماعات انساني وجود خارجي نداشته است گذشته از اينکه نماد قدرت مردانه و نماد اقتدار به شمار مي رفته است به نوعي تبيين کننده و نشانگر برتري فيزيکي و جسماني افراد بر يکديگر نيز بوده است.

حتما شما نيز اين بيت شعر معروف را بارها و بارها شنيده و خوانده ايد که: بخور تا تواني به بازوي خويش که سعي ات بود در ترازوي خويش!

حتما بارها و بارها به اين مسئله هم بر خورده ايد زماني که يکي پاچه خواري را از حد مي گذراند با کنايه به او مي گويند اگر خيلي مردي نان بازوي خودت را بخور!
براي کار کردن و براي کشت و کار، تمامي قسمت هاي بدن به کار گرفته مي شود ولي وقتي ناني حاصل مي شود آن را حاصل کار بازو مي دانند و بس!

امروزه که ورزش پرورش اندام به صورت رشته اي کاملا تخصصي در آمده و در سطح جهان نيز شناخته و پذيرفته شده است بازوها اساسي ترين نقش در اين رشته را بر عهده دارند و تقريبا بدون داشتن بازوهايي شکيل و حجيم، رسيدن به سطوح بالا در اين رشته نيز محال خواهد بود.

سيطره ژنتيک

فرم و شکل بازو تا حدود زيادي در انحصار ژنتيک است و دست آدمي در تغيير پايه اي ساختار آن تقريبا بسته است ولي حجم بازو را تا حدود بسيار زيادي مي توان با استفاده از برنامه هاي تمريني ويژه افزايش داد.
هر چند با تکنيک هاي تمريني خاص و با تمرين دادن اين عضلات از زواياي مختلف تا حدودي نيز مي توان فرم و شکل بازوها را شکيل تر نمود.
بازوها عضلاتي هستند که تقريبا در تمامي امور روزمره که از فيزيک و از بدن خود براي انجام امور استفاده مي کنيم درگير هستند.
اين عضلات همچنين عضلاتي هستند که تقريبا در تمامي حرکات پرورش اندام که در باشگاه ها جاري است نيز وارد صحنه شده و متحمل فشار مي شوند.
از اين رو نمي توان انتظار داشت که اين عضلات نيز همانند عضلاتي نظير پشت ران و سينه و سرشانه که به تمرينات و سيستم هاي عادي تمرين به خوبي پاسخ مي دهند پاسخ داده و رشدي همسان و برابر با رشد ديگر عضلات بدن داشته باشد.
هر چند در برخي موارد که ژنتيک افراد و استعداد ذاتي افراد بازوهايي استثايي به آنها اعطا کرده است اين رشد چشمگير است و به خوبي رخ مي دهد!
چندي قبل مقاله در رابطه با برنامه تمريني ويژه براي بازوهاي افرادي که از کندي و يا حتي از توقف رشد عضلات بازوي خود شکوه و شکايت مي کردند نوشته بوديم که در اين برنامه تمريني از مجموعه از تکنيک هاي مختلف از جمله کشش فوق شديد فاشيا و **** ست و ... براي تحت فشار قرار دادن عضلات دو سر بازو استفاده کرده بوديم!
اين مقاله به شدت مورد توجه خوانندگان قرار گرفته بود و افرادي که اين برنامه تمريني را در مورد بازوهاي خود اجرا کرده بودند پاسخ بسيار خوبي از آن گرفته بودند به گونه اي که پس از سال ها استوپ در عضلات بازو، از رشد و دم غير منتظره اي که در عضلات دو سر بازوي خود تجربه کرده بودند شگفت زده شده و احساس رضايت کرده بودند.
امروز که حتي ماه ها از نشر اين مقاله مي گذرد هنوز پيام هاي رضايت و تشکرهاي خوانندگاني که از اين برنامه تمريني استفاده کرده و رشد بازوها و عضلات دو سر بازوي خود را شتاب داده و موفق به خارج کردن آنها از استوپ شده اند از دور و نزديک مي رسد!
بگذريم! بازوها اگر چه نقش بسيار مهمي در پرورش اندام و در زيبايي و تناسب عمومي بدن ايفا مي کنند ولي در عين حال در اغلب موارد از مشکل ساز ترين قسمت هاي بدن نيز بوده اند و کم نيستند افرادي که از رشد تمامي قسمت هاي بدن خود احساس رضايت مي کند ولي زماني که به بازوها مي رسند آهي بلند و سوزناک از ته درون خود کشيده و احساس ناخرسندي عميق مي کنند.
گاه افراد براي تحريک رشد در اين ناحيه از بدن حتي از انواع و اقسام تزريق هاي موضعي و ديگر مسائل نيز استفاده و بهره مي برند و دست آخر با اين وجود نيز به رشد دلخواهي که مد نظر دارند نمي رسند.
با اين مقدمه بسيار کوتاه! حتما شما نيز متوجه شديد که در اين مقاله نيز اختصاصا در مورد تمرين دادن و در مورد تمرينات و تکنيک هاي نسبتا ويژه براي تحت فشار قرار دادن بازوها صحبت خواهيم کرد تا چه قبول افتد و چه در نظر آيد!
تمرين کردن بر روي جلو بازوها عشق است و کمتر کسي را مي توان يافت که اين تمرينات را پسند نکند.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
پهن کردن دست ها در هوا و گرفتن فيگورهاي بازو هم در تمرين دادن بازوها و در انتهاي ست ها تقريبا امري معمول است ولي افسوس زماني که در آيينه نگاه مي کنيد تغيير چنداني در عضلات بازوي خود نمي بينيد!
بر روي بازوهاي خود تمرين مي کنيد ولي عضلات سينه دم مي کنند و اگر هم دم و تغييري در عضلات بازو ديده شود ناشي از حجم و دم پشت بازوهاست ولي دريغ از چند ميلي متر افزايش حجم و دريغ از چند سانتي متر تغيير شکل و بهبود فرم در جلو بازوها!
در اين مقاله در مورد اينکه چگونه بايد بر روي عضلات جلو بازوي خود تمرين کنيد تا نتيجه قابل قبول گرفته و احساس رضايت و خشنودي کنيد سخن راني و اظهار فضل و افاضات ادب خواهيم کرد!
زماني که قصد تمرين دادن بازو را مي کنيد و زماني که براي بازوهاي خود برنامه مي چينيد اولين جايي که ذهن شما را به خود مشغول مي کند جلو بازوهاست.
بزرگي و حجم جلو بازو ها در سرنوشت نهايي بدن شما دخيل است ولي حجم بازوي شما ناشي از پشت بازوست نه جلو بازو!
پيش از اينکه بتوان در مورد تمرين دادن بازو سخن راند بايد ديد که اصولا آناتومي عضلاتي که قرار است تمرين بخورند چيست و اين عضلات در جوار چه عضلاتي قرار دارند:

عضلات دو سر بازو که مد نظر همه ما هست و بزرگي و حجم و شکيل بودن آن نيز آرزوي همه بوده است همانگونه که در تصوير مي بينيد عضله اي واقعاً دو سر است و شکي در اين هم نيست!
اگر از هر کدام از شما بپرسند که وظيفه اين عضلات در بدن چيست فورا پاسخ مي دهيد که خم کردن آرنج ها و به هواي اينکه پاسخ را تمام و کمال داده ايد ساکت خواهيد شد ولي موضوع به اين سادگي ها هم نيست!
عضلات دو سر بازو علاوه بر اينکه وظيفه خم کردن آرنج ها را بر عهده داند وظيفه خطير چرخاندن مچ ها به سمت خارج از بدن را نيز بر عهده دارند.
ندانستن اين موضوع و يا توجه نکردن به اين عملکرد عضلات دو سر بازو در برنامه ريزي و در تمرينات به غايت موجب پشيماني و سرخوردگي خواهد بود همچنانکه تا به امروز نيز شديدا شده است!
امتحان کردن اين ادعا و پي بردن به صحت و سقم آن بسيار ساده است. بازوي خود را در کنار بدن نگه داريد به گونه اي که آرنج شما زاويه 90 درجه داشته باشد و ساعد شما موازي زمين باشد.
در اين حالت مچ را به گونه اي قرار دهيد تا کف دست مشت شده شما رو به زمين باشد. حال با چرخش دادن مچ به سمت بيرون بدن نگاه خود را متمرکز بر فرم عضله دو سر بازوي خود کنيد هر چند با دست ديگر نيز مي توانيد اين عضله را لمس کرده و انقباض آن را بررسي کنيد.
با پيچش مچ به سمت خارج بدن طول عضله دو سر بازو به خوبي و به شدت کاهش يافته و اين عضله به شدت منقبض مي شود!
با اين امتحان و بررسي ساده مي توان به يکي از مهم ترين و در عين حال فراموش شده ترين وظايف عضله دو سر بازو پي برد!

وظيفه اي که در اغلب موارد از ديد افراد پنهان است و مورد توجه قرار نمي گيرد و نتيجه اين بي اطلاعي و يا بي توجهي را نيز به عينه در بدن خود و ديگران مي بينيد!

brachialis

عضلات ساعد که brachialis ناميده مي شوند نيز همانگونه که در تصوير مي بينيد از قسمت زيرين عضلات دو سر بازو شروع شده و در امتداد استخوان هاي ساعد کشيده مي شوند.

اين عضلات جزو عضلات بازو محسوب نمي شوند و در قسمت ساعدها دسته بندي مي شوند ولي شکل و فرم و حجم آنها نيز در حجم و شکل بازوهايي که به نمايش مي گذاريد به شدت دخيل است و اين موضوع نيز در اغلب موارد از توجه افراد مخفي بوده و يا دست کم چندان مهم تلقي نمي شود.

طول برنامه تمريني

تحقيقات نشان داده است طول برنامه تمريني سازنده و کارآمد بر روي عضلات بازو بايد در حدود 4 الي 6 هفته باشد و پس از اين مدت حتما بايد برنامه تمريني بازوها را تغيير داد.
اگر برنامه هاي تمرين مخصوصا برنامه هاي تمريني بازو را بيش از اين مدت ادامه دهيد از تاثير برنامه و از پاسخ بدن به برنامه هاي تمريني نيز به مرور زمان کاسته خواهد شد.
در اين مقاله دو نمونه برنامه تمريني را براي شما پيشنهاد کرده و تنظيم خواهيم کرد که اين برنامه هاي تمريني منحصر به فرد استثناً براي خارج کردن بازوها از استوپ و استثناً براي تشديد رشد در بازوي افرادي است که ساليان سال است که رشدي در بازوهاي خود نديده اند.
اين دو نمونه برنامه را به دو صورت مي توانيد استفاده کنيد: مي توانيد برنامه اول را اجرا کرده و سپس به سراغ برنامه دوم برويد و يا اينکه مي توانيد به صورت تناوبي هر دو برنامه را به کار بگيريد.
به اين ترتيب که هفته اولي که تمرين مي کنيد برنامه تمريني هفته اول از برنامه اول را اجرا کرده و هفته دوم به سراغ برنامه هفته اول برنامه دوم رفته و اين تناوب را به همين ترتيب ادامه دهيد تا هر دو برنامه به اتمام برسد.

برنامه اول

اين برنامه تمريني متشکل از همين حرکاتي است که در باشگاه ها رايج است و براي تنظيم اين برنامه تمريني حرکات از کرات ديگر وارد نکرده ايم ولي اين حرکات بايد با الگوي صحيح و با توجه به نکاتي که در اين مقاله به ريز اين نکات اشاره خواهد اجرا شود.

جلو بازو با هالتر صاف

اين حرکت همان حرکتي است که در اغلب موارد در برنامه هاي تمريني همه شما قرار دارد ولي در همه موارد هم تقصير اجراي نادرست اين حرکت تمريني را بر گردن ذات اين حرکت نوشته ايد.
از تمامي ريزه کاري هاي اجراي اين حرکت فقط و فقط چيدن صفحه در هالتر و بالا و پايين کردن وزنه بوده است که مورد عنايت واقع شده و از اجراي الگوي صحيح تمرين در اغلب موارد خبري نيست.
فاصله دست ها بر روي ميله هالتر بايد به اندازه اي باشد که در تصوير مي بينيد و کم و يا زياد بودن فاصله دست ها بر روي ميله هالتر اولا فشار تمرين را به قسمت هايي که ما نمي خواهيم منتقل خواهد کرد و در ثاني ممکن است به مصدوميت و ناراحتي هاي گاه غير قابل تحمل در مچ دست بيانجامد.

براي ثابت بودن ميله هالتر در دست مي توانيد از پودر منيزيوم هم استفاده کنيد. اين پودر عرق و رطوبت دست را گرفته و موجب مي شود تا دست به خوبي به ميله فيکس شود.

شل بودن دست ها بر روي ميله هالتر و سر خوردن ميله هالتر از دست سهمي از انرژي شما را تحليل داده و از کارايي شما در حين تمرين کم مي کند.

تمايل به تقلب

در حالت عادي زماني که اين حرکت را انجام مي دهيد تمايل ديوانه کننده اي براي تقلب حس مي کنيد و اين تمايل نيز به هيچ وجه ارادي نبوده و به صورت ناخودآگاه مستولي شده و تمرين را از روند طبيعي و صحيح خود خارج مي کند.
بدين صورت که در اغلب موارد نيز مشاهده کرده ايد و با کمي دقت در تمرين امروز هم مي توانيد مشاهده کنيد ورزشکار در زير وزنه مي رقصد.
ورزشکاران در اغلب موارد در اجراي اين حرکت تمريني از کمر و پاها و از هر جاي ديگر بدن که ميسر است استفاده کرده و گويي که ميله هالتر را در هوا مي رقصاند!

اگر شما نيز چنين کنيد نتيجه اي که در نهايت از اين حرکت مي گيرد عملا برابر با هيچ است و به اين نتيجه هم مي رسيد کساني که بازوهاي تراشيده و غول آسايي دارند حتما از حرکاتي که خودشان آن را مخفي نگه داشته و لو نمي دهند استفاده مي کنند!

بي فايده است! هر چه قدر هم که خود را ملزم به اجراي بدون تقلب اين حرکت بکنيد زماني که فشار تمرين بر عضلات بازو وارد مي شود با توجه به سابقه اي که در اجراي نادرست اين حرکت داشته ايم ناخودآگاه وارد فاز تقلب خواهيد شد ولي راه چاره اي هم هست؟!

اجراي نشسته

اين حرکت را نشسته انجام مي دهيد! وقتي که بر روي خرک نشسته ايد توان استفاده از نيروي پاها و نيروي کمر و توان رقصيدن در زير وزنه و توان رقصاندن بدن در زير وزنه را نخواهيد داشت.
پس اين حرکت را بايد به صورت نشسته انجام دهيد که راز اصلي اعمال فشار به بازوها با استفاده از اين حرکت همين است.
در صورتي که تمايلي به اجراي اين حرکت به صورت نشسته نداريد و يا تبحر کافي در مديريت اين حرکت تمريني نداريد مي توانيد اين حرکت را به صورت ايستاده هم انجام دهيد ولي لازم است تا در تمامي طول اجراي اين حرکت، پشت خود را به ديوار يا به تکيه گاهي مشابه تکيه دهيد!

با اين عمل نيز مي توان احتمال و حتي امکان ورود خواسته و يا ناخواسته به فاز تقلب را منتفي دانست.

جلو بازو با هالتر EZ

اين حرکت نيز دقيقا همان حرکت قبلي است با اين توضيح که هالتر به کار رفته در اين حرکت از نوع EZ است که امروزه در باشگاه هاي ايران نيز به فراواني يافت مي شود.

در به کار گرفتن اين فرم از ميله هالترها قرار گرفتن دست بر روي ميله هالتر و محلي که از ميله هالتر که بايد در دست گرفته شود از اهميت زيادي برخوردار است که در تصوير بالا به خوبي ديده مي شود.
زماني که اين حرکت را با اين ميله هالتر اجرا مي کنيد فشار منفي و مخرب که در تمرين با هالتر صاف بر روي مچ ها وارد مي شود نيز از روي مچ ها برداشته مي شود.

اگر به تصاوير دقت کرده باشيد حتما متوجه شديد زماني که اين حرکت را با هالترهاي EZ اجرا مي کنيد و ميله هالتر EZ را به اين صورت که اين ورزشکار در دست گرفته است در دست مي گيريد دست ها کمي باز تر ار حرکت قبلي است و همين مسئله نيز فشار تمرين را بيشتر از پيش به قسمت هاي داخلي عضلات دو سر بازو منتقل مي کند.

به هر حال انتخاب نوع حرکت بر عهده شماست و يکي از اين دو حرکت را انتخاب کرده و دو ست از آن را به عنوان اولين حرکت برنامه تمريني اول اجرا مي کنيد.

جلو بازو دمبل روي ميز بالا سينه

اين حرکت تمريني را نيز در دو ست اجرا خواهيد کرد. براي اجراي اين کار به دور از قهرمان بازي هايي که معمولا در باشگاه ها معمول است يک جفت دمبل متناسب با توان خود را انتخاب کرده و آن را در دست گرفته و همانگونه که در تصوير مي بينيد بر روي ميز بالا سينه که شيب آن رو به بالاست دراز مي کشيد.

به دو نکته اساس در اين حرکت تمريني که از بهترين حرکات تمريني براي تمرين دادن بازو بوده و امکان و احتمال ورود خواسته و يا ناخواسته به فاز تقلب نيز در اين حرکت وجود ندارد بايد توجه کنيد.
اول اينکه شيب ميز پرس بايد در همين حدي باشد که در تصوير مي بينيد و کم و زياد کردن شيب به کاهش بازده تمرين خواهد انجاميد.
دوم اينکه پاهاي شما همواره بايد بر روي زمين بوده و محکم به زمين تکيه داده شود و از بلند کردن پاها و از پيچ و تاب دادن به بدن در زير وزنه حتما و حتما بايد خودداري کنيد.

نيازي نيست در انتهاي فاز مثبت، وزنه ها را تا بالا و تا محلي که در حرکت تمريني جلو بازو با دمبل در حالت ايستاده مي بريد هدايت کنيد و همانگونه که در تصوير مي بينيد بالا رفتن وزنه ها تا همين اندازه که در تصوير ديده مي شود براي کامل شدن دامنه حرکت کفايت مي کند.

حال که توضيحات ابتدايي در مورد اين حرکت داده شد دو تصوير را با هم مقايسه کنيد. به حالت قرار گرفتن مچ ها در ابتداي فاز مثبت و در طرز قرار گرفتن آنها در انتهاي فاز مثبت دقت کنيد.

اين روند بايد در تمرين شما هم رعايت شود و رعايت همين نکته هاي ريز و به ظاهر بي اهميت است که سرنوشت نهايي تمرين را رقم مي زند.

جلو بازو چکشي

ترفند اجراي نشسته و يا تکيه دادن به ديوار و يا تکيه گاه مشابه در حين اجراي اين حرکت در حالت ايستاده براي به دور ماندن از ورود به فاز تقلب در اين حرکت تمريني نيز موکدا توصيه شده است.

در زير وزنه در حين اجراي اين حرکت نيز رقصيدن در زير وزنه و کج و کوله شدن براي فائق آمدن بر تناژ و باقي مسائل اين چنيني نيز ممنوع است.

پس از قهرمان بازي و از فيلم هندي بازي دوري کرده و تناژ را به درستي انتخاب کنيد.

آفت تمرين

انتخاب تناژ افراطي از آفات پرورش اندام اصولي است که تقريبا همه گير هم شده است و واکسني هم ندارد. تصور مي رود هر چه تناژ وزنه سنگين تر باشد اثر بهتري بر جاي خواهد گذاشت و حفظ آبرويي هم خواهد بود.
تناژ اگر افزون باشد و اجرا هم درست باشد و از پس اين تناژ هم بر آييد حرفي نيست ولي وقتي زير وزنه مي رقصيد چه لزومي دارد با تناژ سبک تر تمرين نکنيد.
يقين داشته باشيد اگر تناژ وزنه را به درستي انتخاب کرده باشيد و اجراي حرکت را نيز به درستي مد نطر بگيريد براي وارد کردن فشار به عضلات خود نياز به رقصيدن در زير وزنه نخواهيد داشت.

اجراي درست و فاز مثبت اين حرکت نيز در اين تصوير به خوبي ديده مي شود. دامنه حرکت در اين نکته کامل مي شود و طرز قرار گکرفتن دمبل ها در دست نيز همين بوده است و لاغير.

جلو بازو سيم کش

اين حرکت با استفاده از کابل و سيم کش هايي که در تمامي باشگاه ها هم يافت مي شود اجرا مي گردد.

به شکل دسته اي که در دست دارد دقت کنيد و از اين دسته استفاده کنيد هر چند مي توانيد از دسته هاي طنابي و از دسته هاي V هم استفاده کنيد.
اصلي ترين مشکل و ناهنجاري که در اجراهاي سبک ايراني از اين حرکت تمريني ديده مي شود خيمه زدن بر روي دسته و تا کردن کمر و قوس دادن بالاتنه بوده است.
قامت خود را راست نگه داريد و در تمامي طول اجراي حرکت نيز فشار وارد بر دسته را تنها از جلو بازوهاي خود بگيريد.
اگر امکان تکيه دادن بر ديوار در حين اجراي اين حرکت بود که در اغلب موارد نيست توصيه به اين کار مي کرديم ولي براي دور ماندن از ناهنجاري هاي اين چنيني مي توانيد اين حرکت را به صورت نشسته امتحان کنيد.

رعايت فاصله طولي مناسب با دستگاه نيز در اجراي اين حرکت الزامي است و اين مسئله نيز در اين تصوير به خوبي ديده مي شود.
فاصله اي که از دستگاه داريد تاثير تعيين کننده اي در وارد شدن فشار به عضلات دارد و با کمي خلاقيت و تجربه مي توانيد بهترين و کارآمدترين فاصله را براي خود محاسبه کرده نو رعايت کنيد.
اين حرکت را مي توانيد در تکرارهاي 6 الي 8 تايي انجام داده و يا حتي تا مرز ناتواني نيز ادامه دهيد. در اجراي اين حرکت تمريني مي توانيد از تکنيک تکرارهاي تحميلي، partials، دراپ ست و ... نيز استفاده کنيد.

برنامه اول

برنامه تمريني دوم به اندازه برنامه تمريني اول گسترده نيست ولي در همين ايجازي که دارد پيچيدگي هاي فراواني نهفته است.

جلو بازو دمبل تناوبي

همه شما اين حرکت تمريني را نيز بارها و بارها انجام داده ايد ولي کمتر ديده شده است کسي اين حرکت تمريني را به درستي اجرا کرده باشد.
هميشه در انتخاب تناژ وزنه دچار توهم مي شويد و تناژ را بيشتر از آنچه که بايد و شايد انتخاب مي کنيد و زماني هم که پاي تمرين مي رسيم در زير وزنه تقلا کرده و مي رقصيد.
از همه جاي بدن براي بلند کردن و کامل کردن دامنه حرکت استفاده مي کنيد الا عضلات دو سر بازو!

به تصوير دقت کنيد! ورزشکار براي اينکه ناخواسته وارد فاز تقلب در تمرين نشود به ميله پشتي تکيه داده است و شما نيز بايد چنين کنيد.
آزادي عمل در تمرين با دمبل براي شما فراهم است و به همين دليل در حالت نشسته نيز مي توانيد تقلب کنيد و به دليل اينکه اصولا اعتمادي به شما هم نيست که تا چشم مربي را دور ديديد تقلب نکنيد! کو مربي که اين چيزها را بداند و رعايت کند؟! گويي که مربيگري هم در تجويز اومادرين!!! و فروش اکسي متالون!!! خلاصه شده است! به هر حال اين حرکت را ايستاده و در حالتي که تکيه بر تکيه گاه داده ايد اجرا کنيد.

همانگونه که مي بينيد اين حرکت به صورت تناوبي اجرا مي شود يعني ابتدا يکي از دمبل ها را بالا برده و پايين آورده و دامنه حرکت را کامل مي کنيد و سپس نوبت به دومي مي رسد.
امروزه تشريح برنامه هاي تمريني روني کلمن و اخيرا هم جي کاتلر در نشريات لاتين و غير لاتين تا خرخره جاري است ولي اين برنامه ها براي افرادي مثل خود اين افراد کاربرد دارد و مسير پيشرفت شما که در جايگاه خودتان قرار داريد نه در جايگاه کاتلر و يتس از اجراي درست حرکات تمريني و از اجراي مو به موي برنامه هاي تمريني پايه و تکنيکي همانند اين برنامه که در اين مقاله تشريح شد و در حال تشريح شدن است مي گذرد.

اين حرکت را نيز مي توانيد در دو الي سه ست 6 الي 8 تايي به گونه اي که تا مرز ناتواني هم پيش برويد اجرا کنيد ولي انرژي خود را بيش از حد تحليل نبريد چون در حرکت تمريني بعدي انبوهي از انرژي مورد نياز خواهد بود.

تکنيک 21 تکرار تري فازيک

اين حرکت تمريني منحصر به فرد که در آن از تکنيک ويژه اي استفاده شده است را در 2 ست اجرا خواهيد کرد.
اصول کار هماني است که در جلو بازو ايستاده با هالتر صاف يا هالتر EZ ديديد ولي تکنيک 21 تکرار تري فازيک است که اين حرکت را برجسته مي کند.
ميله هالتر را در دست مي گيريد و به تعداد 7 تکرار از کل 21 تکرار را در دامنه نصفه اجرا مي کنيد به اين ترتيب که دامنه حرکت در اين 7 تکرار از صفر تا نصفه هاي راه است.
آغاز حرکت را در اين تصوير مي بينيد و به خوبي پيداست که آغاز اين حرکت هيچ تفاوت ساختاري با حرکت هاي ديگر ندارد.

دامنه حرکت همانگونه که ذکر شد در اجراي اين تکنيک نيمه و نصفه است پس وزنه را تا جايي که در تصوير بعدي ديده مي شود بالا برده و حرکت را تمام شده تلقي کرده و وارد فاز منفي مي شويد.

اين شيوه از اجرا را در 7 تکرار کامل کرده و سپس بي آنکه وزنه را زمين گذاشته و استراحتي بکنيد وارد 7 تکرار بعدي مي شويد.

در اين 7 تکرار که سري دوم تکرار نيز محسوب شده و بلافاصله پس از 7 تکرار اول نيز اجرا مي شود ابتداي حرکت از همين نقطه اي است که در تصوير بالا مي بينيد و انتهاي حرکت نيز در انتهايي ترين نقطه فاز مثبت در تمرينات معمولي است که آن را در تصوير بعد مي بينيد.

پس از اينکه 7 تکرار ويژه دوم در دامنه نصفه و نيمه را نيز اجرا کرديد بي آنکه وزنه را زمين گذاشته و استراحت کنيد وارد 7 تکرار نهايي مي شويد.

به عبارت ديگر 7 تکرار را هم به صورت کامل و در دامنه کامل اجرا کرده و يک ست از اين حرکت تمريني ويژه را تمام شده تلقي مي کنيد.
اين نوع ويژه از تمرين را نيز در دو و يا با کمي ارفاق در سه ست مي توانيد اجرا کنيد.

براي تنظيم چنين برنامه هايي اگر حضوري مراجعه بکنيد و اگر حس وقت گذاشتن هم باشد کمتر از 300،000 تومان طلب نمي کنم پس به خواندن روزنامه وار اين مقاله و به مطالعه گذراي اين مقاله و اين سري از مقالات اکتفا نکرده و به دقت موارد را بررسي کرده و در تمريناتي که داريد به کار گرفته و از نتيجه اي که مي گيرد هم لذت ببريد!

تکنيک 21 تکرار تري فازيک

اين تکنيک، ابداع من و يا ابداع افراد ديگر در سال 2008 نيست بلکه يکي از تکنيک هاي قديمي است که به شدت مورد علاقه و مورد پسند و مورد استفاده آرنولد هم بوده است و حتما تفاوتي که بازوهاي آرنولد با بازوهاي ديگر افراد هم سن و سال اش داشته است نيز مورد عنايت شما هست!

نکات مهم

نکاتي در اين قسمت از مقاله به صورت تيتر وار رديف شده است و براي اينکه موفقت شما در اجراي اين برنامه ويژه تمرين صد در صد کامل شود رعايت تک تک اين نکات الزامي است.

پرهيز از تقلب

همانگونه که متوجه شديد از اصلي ترين مسائلي که در اين برنامه مورد توجه بوده است پرهيز از ورود به فاز تقلب در انتهاي ست هاست که به وسيله ترفندهاي مختلف از وجود اين مشکل جلوگيري شده است.

سبک تر از حد معمول هم نزنيد!

در عين حالي که از انتخاب افراطي تناژ وزنه خودداري مي کنيد از سبک بودن افراطي وزنه ها نيز به دور خواهيد بود. نه سنگين و نه سبک!

وزنه ها بايد به حد کافي سنگين باشند و الگوي تمرين نيز بايد صحيح باشد و در اين صورت رشد نيز منتظره خواهد بود.

موقعيت آرنج ها

زماني که بر روي عضلات بازوي خود تمرين مي کنيد حتما و حتما بايد آرنج ها را در نزديکي بدن خود نگه داريد که دور شدن آرنج ها از بدن به معني کم شدن فشار تمرين بوده و به نوعي تقلب و از زير کار در رفتن محسوب مي شود.

اگر نياز به کم کردن از تناژ وزنه بود مجاز به کم کردن از آن خواهيد بود ولي هرگز آرنج ها را از بدن دور نکنيد چه آگاهانه و چه ناخودآگاه!

ريتم حرکت

ريتم حرکت نيز از اهميت زيادي برخوردار است. تاکيد من در اين برنامه تمريني همواره بر اين بوده و هست که بايد ريتم کنترل شده اي در اجراي حرکات داشته باشيد.

وزنه ها را به آرامي بالا برده و فاز منفي حرکت را نيز بايد به آرامي اجرا کنيد. در تمام طول تمرين نيز آرامش و تمرکز داشته باشيد.

تکنيک دامنه هاي کوتاه

در انتهاي ست هاي تمريني معمولا افراد قادر به ادامه تمرين در حالت عادي و در دامنه کامل حرکت نيستند و در اين موقع است که زمينه براي ورود تمرين به فاز تقلب مهيا مي شود.
به جاي اينکه تمرين را در تکنيک ناخواسته تقلب ادامه دهيد يا از نيروي يار کمکي استفاده کنيد و يا اينکه از تکنيک دامنه هاي کوتاه شده استفاده کنيد.

در اين برنامه تمريني هرگز نمي توانيد از تقلب چه به عنوان تکنيک و چه به عنوان راهکاري غير مجاز براي فرار از فشار وزنه استفاده کنيد.

بازو در روز عضلات پشت ممنوع!

در اغلب موارد به دليل اينکه بازوها در اغلب تمريناتي که براي عضلات پشت طراحي و اجرا مي شود درگير هستند اغلب مردم اين عضلات را در روزهاي تمرين عضلات پشت و پس از تمرين دادن اين عضلات تمرين مي دهند ولي شما که از کندي رشد در بازوهاي خود مي ناليد از تمرين دادن اين عضلات در روزهايي که تمرينات عضلات پشت را در برنامه داريد و به تبع درگير بودن عضلات جلو بازو در تمرينات عضلات پشت با خستگي اين عضلات يعني عضلات دو سر بازو مواجه مي شويد خودداري کنيد.
زماني که عضلات جلو بازو در تمرينات عضلات پشت درگير فشار تمرين شده و خسته مي شوند مطمئنا نخواهيد توانست تمرينات بازو و مخصوصا تمرينات ارائه شده در اين برنامه تمريني را به درستي اجرا کنيد.

پس عضلات بازو را در روزي مجزا از روز تمرينات عضلات پشت تمرين داده و اين عضلات را در ابتداي برنامه تمريني تمرين بدهيد.

ريکاوري

دليل اينکه بيش از 3 الي 4 جلسه تمرين در هفته براي افرادي مبتدي و متسوط توصيه نمي شود نياز شديد بدن و عضلات به ريکاوري است.
گفته مي شود که در برخي موارد پيشرفته ها حتي پس از تمرين بر روي عضلات بازو تا 9 الي 12 روز نيز براي ريکاوري اين عضلات از تحت فشار قرار دادن بازو خودداري مي کنند و لازم به يادآوري است که عقايد نيز مختلف بوده است!

ولي شما به صورت متوسط مي توانيد 3 الي 7 روز براي ريکاوري اين عضلات صبر کنيد.

تکنيک **** ست

در اين برنامه تمريني از **** ست هاي پس خستگي نيز مي توانيد استفاده کنيد.

همانگونه که مي دانيد از اين نوع تکنيک ويژه هم مي توان در مورد يک دسته از عضلات واجد استفاده کرد و هم اينکه اين تکنيک را مي توان در مورد دو گروه از عضلات همانند سينه و پشت اجرا نمود.

پس خستگي

پس خستگي به اين معني است که شما ابتدا يک جرکن تمريني مرکب و چند مفصلي را انجام مي دهيد و سپس يک حرکت تمريني ساده و تک مفصلي را اجرا مي کنيد.

با اين تفاسير به روشني پيداست که تکنيک پس خستگي دقيقا در نقطه مقابل تکنيک پيش خستگي قرار دارد چون در تکنيک پيش خستگي شما ابتدا يک حرکت از حرکات تمريني ساده را انجام داده و سپس يک حرکت تمريني مرکب را اجرا مي کرديد.

به کار گيري تکنيک

به صورت کاملا خلاصه و گذرا اشاره اي به کليات اين تکنيک کرديم و بد نيست نحوه به کار گيري اين تکنيک و ديگر تکنيک ها در اين برنامه تمريني را نيز بررسي کنيم.
زماني که جلو بازو با هالتر صاف يا مواج را اجرا مي کنيد تناژ وزنه را به گونه اي انتخاب کنيد که در تکرارهاي 6 الي 8 تايي به ناتواني کامل برسيد.
در انتهاي ست هاي تمريني مي توانيد از تکرارهاي تحميلي، تکنيک منفي و يا تکنيک سوزش و دامنه هاي ناقص نيز استفاده کنيد.
لازم به ذکر است که در مورد هر يک از اين تکنيک ها پيشتر در بحث مربوط به تکنيک هاي تمرين با وزنه به تفصيل سخن گفته شده است.
پس از اينکه تمرين اول برنامه تمريني اول را به اين شيوه اجرا کرديد و پس از اينکه تمرينات بعدي را نيز اجرا نموديد نوبت به جلو بازو چکشي مي رسد.

اين حرکت تمريني را نيز مي توانيد تا ناتواني کامل اجرا کرده و در انتهاي ست ها نيز مي توانيد از تکنيک دامنه ناقص و دامنه کوتاه شده استفاده کنيد.

**** ست

مي توانيد دو حرکت از حرکات تمريني اين برنامه مثلا همين دو حرکت اول را به صورت **** ست در هم تلفيق کرده و فشار وارد بر عضلات را بدين ترتيب به نهايت درجه برسانيد.

ناتواني کامل کليد رشد

سيستم هاي تمريني ويژه اي هستند که اعتقاد به ناتواني کامل عضلات ندارند ولي در اين برنامه ويژه تمريني رساندن عضلات به ناتواني کامل از اهم مسائل بوده و کليد اصلي تشديد رشد در عضلات دير رشد و سمج جلو بازو به شمار مي رود.
عضلات را با استفاده از ترفندها و تکنيک هاي تمريني که به آنها اشاره شد به آستانه ناتواني رسانده و در اين آستانه نيز چندين تکرار را به هر زحمت و مشقتي که هست اجرا مي کنيد.

براي رساندن عضلات به ناتواني و براي ادامه تمرين در اين حالت مي توانيد از تکنيک دراپ ست نيز استفاده کنيد و در اين حالت يار و ياران تمريني شما بايد شما را ياري دهند.

جلو بازو سيم کش

به شکل و شمايل و نحوه اجراي صحيح و درست اين حرکت که در قابل اين دو تصوير به کامل ترين وجه ممکن به تصوير کشيده است دقت کنيد.

اين حرکت را مي توانيد در برخي روزها جايگزين حرکت جلو بازو چکشي کرده و آن را با يکي ديگر از حرکات همان روز که با وزنه آزاد انجام مي شود **** کنيد.

تعداد کم ست ها

شايد اين ابهام براي شما هم پيش آمده است که چرا ما در اين برنامه تمريني ويژه تعداد ست ها براي هر حرکت را بسيار کم و در حد دو ست تعريف کرده ايم؟
اغلب عادت داريم که بازو را در ست هاي زياد تمرين دهيم و بدن نيز به اين روند تمرين عادت کرده است و درست به همين دليل و براي اينکه بدن از شوکي که به وي وارد شده است تعجب کرده و رشد در عضلات بازو را تشديد کند اين چنين ترفندي را پياده کرده ايم.
شايد از خود بپرسيد حالا که بازوها با ست هاي 6 تايي براي عر حرکت رشد نمي کنند چگونه ممکن است با ست هاي 2 دوتايي رشد بکنند؟
ولي خيالتان از اين بابت راحت باشد اولا به دليل اينکه ست هاي 2 تايي براي خارج کردن بدن از اعتياد به ست هاي تعداد بالا اعمال مي شود و در ثاني الگوي اجراي حرکات تمريني کاملا تصحيح مي شوند رشد نيز در انتظار شما خواهد بود.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.