اندازه گیری شدت تمرین به کمک ضربان قلب

[صادق سلامی]

کسانی که تمرینات هوازی را در برنامه دارند و همچنین کسانی که به قصد سوزاندن چربی های زاید به این سیستم تمرینی روی آورده اند و همچنین افرادی که رشته تخصصی شان در این سیستم جاری است از اهمیت اندازه گیری و کنترل شدت تمرین آگاه هستنند و می دانند که در اغلب برنامه ها و متدهای تمرینی از ضربان قلب برای تخمین و اندازه گیری شدت تمرین استفاده می کنند.

استفاده از معیاری به نام ضربان قلب در تعیین و در اندازه گیری شدت تمرین در سیستم های هوازی از قدیمی ترین و در عین حال از کارآمد ترین شیوه هایی است که در این سیستم، دیده می شود.
بدن آدمی مجموعه ای پیچیده و هماهنگ از عصب و عضله و اندام ها و ارگان هایی است که قدرت تطابق و سازگاری بالایی با محیط دارد و اگر این قدرت تطابق با وی نبود نسل آدمی از سال ها قبل منقرض می شد!
زمانی که هوای محیط سرد می شود متابولیسم بدن به طور خودکار افزایش می یابد و زمانی که دمای محیط بالا می رود متابولیسم بدن نیز کاهش پیدا کرده و سیستم های تعرق و دیگر سیستم های خنک کننده به کار می افتند و ...!
زمانی که در حالت استراحت هستید ضربان قلب شما نیز کند تر است و با این ضربانی که دارید نیازهای بدن نیز برآورده می شود ولی زمانی که شدت تمرینات خود را افزایش می دهید ضربان قلب نیز در جریان همین تطابقی که با محیط داریم افزایش یافته و امکان خون رسانی و تامین نیاز بدن با توجه به شرایط جدید را برای ما فراهم می کند.
نتیجه می گیریم که تعداد ضربان قلبی که در دقیقه داریم با شدت تمریناتی که انجام می دهیم رابطه ای کاملا مستقیم دارد.
ماهیچه های اسکلتی که انقباض و انبساط آنها تحت کنترل آدمی نیز می باشد پس از مغز که فرمانده و سلطان بدن می باشد بیشترین مصرف انرژی را دارد و زمانی که فعالیت های بدنی شدید انجام می دهید میزان انرژی مصرف شده در این بافت ها نیز افزایش پیدا می کند.
زمانی که در حین فعالیت هستید و میزان نیاز این بافت ها به انرژی نیز افزایش پیدا کرده است زمانی است که تعداد ضربان قلب در دقیقه نیز افزایش پیدا می کند.
قلب
قبل از اینکه وارد مبحث ضربان قلب شویم اجازه بدهید تا در مورد اینکه خود قلب چیست مختضر توضیحی بدهیم.
قلب آدمی که از ساختار عضلانی منحصر به فردی هم تشکیل شده است در حقیقت دو پمپ کاملا مجزاست که هماهنگ با هم عمل کرده و خون رسانی را در بدن ممکن می کند.
نیمه راست قلب، خون عاری از اکسیژن و پر از دی اکسید کربن را از اندام ها جمع کرده و به ریه ها می فرستد و نیمه چپ قلب نیز خون حاوی اکسیژن را از ریه ها گرفته و به بدن می فرستد.
نیمه چب قلب از نظر قدرت انقباض از نیمه راست آن بسی قوی تر و قدرتمند تر است و جالب است بدانید عضلات قلب هیچگاه در تمامی عمری که دارید استراحت نمی کند.
قلب آدمی زمانی وارد فاز استراحت می شود که آدمی چشم از جهان فرو می بندد و درست به همین دلیل نیز ساختار عضلانی ویژه ای دارد که خستگی به معنی و مفهومی که در عضلات ارادی می بینید را تجربه نمی کند.
دریچه های قلب
دریچه هایی در قلب کار می کنند که ورود و خروج خون به بطن ها و دهلیزهای قلب را کنترل می کنند که بروز برخی ناهنجاری های از جمله گشادی این دریچه ها گاه آدمی را زمین گیر کرده و روانه اتاق های عمل کرده و جراحی های قلب باز را رقم می زند.
سیستول و دیاستول
هر ضربانی که در قلب پدید می آید دو فاز مشخص و جدا دارد. فاز سیستولی و فاز دیاستولی.
فازی که عضلات بطن ها منقبض شده و خون را پمپ می کنند فاز سیستولی و فازی که عضلات منبسط شده و خون در حال وارد شدن به دهلیزهاست نیز فاز دیاستولی نامیده می شود.
شدت تمرین
زمانی که موتور خودرو خود را روشن می کنید با نیم نگاهی که به عقربه دور موتور می اندازید به راحتی می توانید شدت کارکرد موتور خودرو را بررسی کنید و با فشردن پدال گاز می توانید شدت کارکرد موتور را افزایش داده و با شل کردن پدال گاز نیز این شدت را کم کنید.
ولی زمانی که تمرینات هوازی انجام می دهید و مثلا می دوید چگونه می توانید شدت کارکرد موتور درونی بدن خود را بررسی کرده و یا کم و زیاد کنید؟
فیزیولوژیست ها به این کشف مهم نائل شده اند که بهترین راه برای تعیین شدت تمرینات هوازی اندازه گیری اکسیژن گیری عضلات در حین تمرین است.
در مورد فردی که بر روی تردمیل می دود به راحتی می توان ضربان قلب و میزان هوای وارد شده به ریه ها و خارج شده از ریه ها را اندازه گیری کرد.
VO2
با اندازه گیری میزان اکسیژنی که در هوای وارد شده به ریه وجود دارد و با کم کردن میزان اکسیژنی که در هوای خارج شده از ریه وجود دارد می توان مقدار اکسیژن جذب شده در بدن که در حین فعالیت های ورزشی پس از مغز بیشترین مصرف در این بافت ها دارد را تعیین کرد.
اگر حاصل این اندازه گیری که نشانگر میزان اکسیژن مصرف شده در بدن است را به صورت لیتر در دقیقه نمایش دهیم در این صورت VO2 نامیده می شود!
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
قبل از اینکه چنین تجهیزاتی بر روی تردمیل هایی که در باشگاه ها و در منازل استفاده می شود نصب شود امکان اندازه گیری این فاکتور به کمک دستگاه هایی که به نام پالس اکسی متر معروف شده است و تنها و تنها در اتاق های عمل و بخش مراقبت های ویژه بیمارستان های مجهز یافت می شد میسر بود و VO2 نیز زمانی که افراد در کما بوده و یا در بیهوشی به سر می بردند اندازه گیری و کنترل می شد.
ولی امروزه از این مولفه و از این شاخص برای تعیین شدت تمرینات هوازی نیز استفاده های عمومی در سطح باشگاهی و حتی خانگی می شد.
(max)VO2
مولفه VO2 را می توان تا جایی بالا برد که فرد به آستانه حداکثر ظرفیت اکسیژن گیری برسد و این مرز (حداکثر ظرفیت اکسیژن گیری) در اصطلاح VO2(max) نامیده می شود.
VO2(max) به حداکثر مقدار اکسیژنی اطلاق می شود که بدن شما می تواند در یک دقیقه از هوا گرفته و آن را به مصرف برساند.
دقت داشته باشید که عنصر زمان نیز در این اندازه گیری دخیل است و مبنای ما در این اندازه گیری نیز همانند اندازه گیری ضربان قلب بر پایه یک دقیقه استوار است.
VO2(max) ی که هر فرد دارد بستگی به عوامل زیر داشته است و از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده است:
ü حجم خون
ü حجم ریه ها
ü کارکرد سیستم گردش خون
ü حجم عضلات
ü میزن خونی که عضلات از خون می گیرند.
ü و ...
تخمین زده می شود با هر سالی که سن من و شما افزوده می شود و از سنین جوانی به سمت و سوی پیری و آخر خط نزدیک می شویم در حدود 1 درصد از VO2(max) ما نیز کم می شود.
البته این ادعا تخمینی بیش نیست که در مورد عموم صدق می کند و افرادی که سر پیری دوباره معرکه گیری کرده و با استفاده از روش های طبیعی و یا غیر طبیعی دوباره جوانی می کنند صدق نمی کند.
اندازه گیری شدت تمرین
تخمین شدت تمریناتی که انجام می دهید حائز اهمیت فراوانی است و به طور کلی از دو راهکار می توان شدت تمریناتی که انجام می دهید را تخمین بزنید.
متد VO2(max)
این متد را می توان دقیق ترین متدی دانست که در موارد عمومی می توان از آن برای تخمین شدت تمرینات هوازی استفاده کرد ولی با این وجود از این حقیقت نیز نمی توان گذشت که با ایرادها و خطاهایی هم همراه بوده است:
ü تجهیزاتی که برای سنجش این مولفه مورد نیاز است گران قیمت بوده و در دسترس همگان نیست و حتی بیمارستان های کشورهای جهان سوم نیز از کمبود آن رنج می برند چه برسد به باشگاه ها!
ü افراد برای اینکه بتوانند کار با این دستگاه ها را به درستی انجام بدهند نیاز به آموزش های اولیه دارند.
ü تست هایی هم در این مورد از افراد گرفته می شود معمولا در همه مراکز ورزشی امکان پذیر نبوده و در برخی مراکز هم که انجام می شود هزینه نسبتا بالایی دارد و تامین این هزینه از عهده بسیاری از ورزشکاران خارج است.
ü تجهیزاتی که برای اندازه گیری این مولفه مورد نیاز است قابل حمل نیستند و شما نمی توانید این وسایل را با خود به محل تمرین ببرید.
به همین دلیل نیز استفاده از این متد برای افرادی که در سطوح پایین تر تمرین کرده و در سطوح قهرمانی و زیر نظر ارگان های سازمان یافته تمرین نکرده و در پایگاه های قهرمانی مورد بررسی قرار نمی گیرند منتفی است و به دلیل اینکه اکثریت مخاطبین ما هم همین افراد هستند وارد ریز این مبحث نمی شویم.
عدم امکان استفاده از متد یاد شده ما را ناگزیر به سمت و سوی متد دومی به نام متد ضربان قلب در حین تمرین سوق می دهد که در این قسمت از مقاله آن را بررسی می کنیم:
متد ضربان قلب
اندازه گیری ضربان قلب کار بسیار راحتی بوده و به تنها چیزی که برای این کار نیاز دارید اندکی تمرین و مهارت در گرفتن و پیدا کردن نبض و یک عدد ساعت ساده و ابتدایی است.
رابطه VO2(max) با ماکزیموم ضربان قلب
یافته های دانشمندان نشان داده است که ارتباط بین ماکزیموم ضربان قلب افراد با VO2(max) آنها قابل پیش بینی است به این معنی که 55 درصد VO2(max) افراد تقریبا برابر با 70 درصد ماکزیموم ضربان قلب آنها خواهد بود.

70 Max Heart Rate%= VO2(max)55%

این به این معنی خواهد بود که اگر ماکزیموم ضربان قلب خود را داشته باشید بدون نیاز به تجهیزات پیچیده یاد شده نیز می تواند با ضریب اطمینان بالا، VO2(max) را تخمین بزنید.
محاسبه ماکزیموم ضربان قلب
برای تعیین ماکزیموم ضربان قلب نیز دستگاه ها و لوازم پیچیده و سنگین و گران قیمتی وجود دارد ولی در عین حال تست های ساده ای نیز برای این کار وجود دارد که با ضریب اطمینان قابل قبولی می توان به کمک این تست ها ماکزیموم ضربان قلب را محاسبه کرده و تخمین زد.
به دلیل اینکه در مورد این تست ها قبل در مقالات توضیح داده ایم وارد ریز ماجرا نمی شویم و به عنوان ساده ترین راه حل به این فرمول اشاره می کنیم که مردان می توان سن خود را از عدد 220 کم کرده و زنان نیز سن خود که هیچگاه از 18 فراتر نمی رود را از عدد 200 کم کرده و به حوالی ماکزیموم ضربان قلب خود برسند و با استفاده از فرمول ارتباط ماکزیموم ضربان قلب با VO2(max)، میزان VO2(max) خود را نیز تعیین کنند.
منطقه هدف
زمانی که ماکزیموم ضربان قلب و VO2(max) خود را تخمین زدید با هدفمندی بهتر و با برنامه ریزی دقیق تری می توانید برنامه های تمرینی هوازی خود را ادامه دهید.
با استفاده از این مولفه ها می توان منطقه ای هدف برای تمرینات خود تعیین کرد و تمرین را در محدوده مرزی این منطقه هدف ادامه داده و بهترین نتیجه چربی سوزی را گرفت.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
امروزه دستگاه کامپیوتری در حد و اندازه ساعت های کامپیوتری مچی ساخته شده اند که شدت تمرین و ضربان قلب در دقیقه را به خوبی اندازه گیری کرده و نشان می دهند و از این سیستم ها که تنظیمات دینامیک خوبی هم دارد می توان برای هدایت کردن تمرین به منطقه هدف به خوبی استفاده کرد.
ولی به دلیل اینکه چنین سیستم هایی هنوز به طور همه گیر وارد ایران نشده است و هنوز اندر خم وارد کردن و شاید هم تولید زیر زمینی نمونه های قلابی سوستانول!!! و اومادرین!!! و امثالهم دور خود می گردیم در مورد هدایت تمرینات هوازی به منطقه هدف به صورت سنتی در مقالات آتی توضیحات لازم را خواهیم داد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.