ارکان پرورش اندام براي سطوح متوسط

[صادق سلامی]

قسمت اول: ارکان پرورش اندام، برای مبتدیان

قسمت دوم: ارکان پرورش اندام براي سطوح متوسط

قسمت سوم: ارکان پرورش اندام، برای پیشرفته ها

اگر به خاطر داشته باشيد همين چند روز قبل مقاله اي تحت عنوان ارکان پرورش اندام اعم از تغذيه، تمرين و مکمل هاي غذايي براي مبتديان را تقديم حضور خوانندگان کرديم و در ادامه بحث، ارکان پرورش اندام براي سطوح متوسط را تقديم حضور خواهيم نمود.

تمرين

همانگونه که براي ساختن ابزار فلزي، ناگزير از چکش کاري کردن و کوبيدن فلزات هستيم براي ساختن و پرداختن بدن و براي فرم دهي و شکل دهي به عضلات نيز ناگزير از چکش کاري و تحت فشار و تحت استرس تمرين قرار دادن بدن و عضلات هستيم!

چکش کاري بدن

لازم به يادآوري است که چکش کاري بدن و عضلات در مورد مبتديان صدق نمي کند و اين مرحله از کار تنها در مورد متوسط و پيشرفته ها مصداق دارد.
همانگونه که از چکش و پتک هم براي خرد کردن و هم براي ساختن مي توان استفاده کرد و چکش کاري نيز هم به ساختن و درست کردن کمک مي کند و هم به ويراني و از بين بردن، در چکش کاري عضلات نيز همانند چکش کاري فلزات بايد نهايت دقت را داشت تا موجب ساخته شدن شود تا موجب تخريب ويراني!
هر ضربه اي که فرود مي آيد اگر حساب شده و به موقع و اصولي باشد به ساخته شدن و آباداني ختم مي شود ولي اگر به هر دليل به ناحق فرود آمده و حساب نشده باشد بي شک موجب ويراني و تخريب خواهد شد.
با اين مقدمه به راحتي مي توان استدلال کرد که داشتن تمرين سنگين و شديد و چکش زدن عضلات نيز همواره بايد با برنامه باشد وگرنه نتايج معکوس خواهد داد.

تمرين زدگي

افرادي که پيشرفته تر مي شوند و از رده مبتدي به رده متوسط مي جهند معمولا با مشاهده مقدار پيشرفتي که داشته اند معمولا و تا حدودي دچار توهم مي شوند!
اين افراد در برخي موارد و به ناحق تصور مي کنند که تمرين بيشتر الزاما به معني رشد بيشتر خواهد بود و اين افراد را مي بينيد که 6 روز تمرين در هفته را براي خود مناسب مي دانند!
اين در حالي است که حتي اگر استروئيد هم مصرف کرده باشيد 6 روز تمرين در هفته در اغلب موارد در اين سطوح در نهايت منجر به تمرين زدگي و پسرفت خواهد شد.

نمونه برنامه تمريني

در اين قسمت از مقاله دو نمونه برنامه تمريني براي ورزشکاران سطوح متوسط را تشريح خواهيم کرد که يک نمونه از اين برنامه ها براي سه روز تمرين در هفته طراحي شده است و نمونه بعدي براي چهار روز تمرين در هفته تنظيم شده است.
معمولا بسته به سطح انرژي و سرعت ريکاوري که در بدن افراد مختلف نيز يکسان نيست مي توان تواتر تمرين و جلسات تمريني را مشخص کرد.
افراد در سطوح متوسط معمولا با سه الي چهار جلسه تمرين در هفته بي آنکه مشکلي از نظر ريکاوري و تمرين زدگي داشته باشند به رشد دلخواه مي رسند.
در اين بين افرادي هستند که از استروئيدها استفاده کرده و با به هر دليلي احساس انرژي بيشتر کرده و ريکاوري بدنشان نيز پر سرعت تر از ريکاوري عموم افراد است و اين افراد به صورت استثنا مي توانند تعداد جلسات تمرين در هفته را افزايش دهند.

حرکات تمريني ويژه

در اين سطح از تمرين معمولا حرکاتي همانند بارفيکس و ديپ و ديگر حرکاتي که از خود بدن به عنوان نيروي مقاوم استفاده مي شود وارد برنامه هاي تمريني مي شوند.
با توجه به اينکه وزن و چگالي بدن و همچنين توان فيزيکي افراد مختلف نيز يکسان نخواهد بود عده اي قادر به اجراي چنين حرکاتي در تعدادهاي 12 تايي و حتي بالاتر هستند و عده ديگري نيز در اين بين يافت مي شوند حتي قدرت و توان اجراي يک تکرار از اين حرکات را نيز ندارند.
افرادي که توان بيشتري در خود حس کرده و اين حرکات را به راحتي اجرا مي کنند مي توانند از وزنه هاي اضافي که با زنجير و کمربند از بدن خود آويزان مي کنند استفاده کنند و افرادي که قدرت اجراي اين حرکات را ندارند نيز مي توانند اين حرکات را به کمک نيرويي که از يار کمکي مي گيرند به اتمام برسانند.

حرکات پايه

از ديگر تغييراتي که ورزشکاران سطوح متوسط در گذر از سطوح مبتدي به سطوح بالاتر بايد در تمرينات خود اعمال کنند مي توان به تغييرات لازم در دو حرکت ددليفت و اسکوات پا با هالتر اشاره کرد.
اين دو حرکت تمريني که از حرکات پايه اي پرورش اندام و ورزش هاي قدرتي نيز محسوب مي شوند از جمله حرکاتي هستند که در فرايند عضله سازي نقش مهمي دارند و هرگز نمي توان عضله سازي ايده آل و خيره کننده را بدون حضور اين دو حرکت، مقدور دانست.
با توجه به اينکه توان و قدرت بدني و همچنين تناژ وزنه اي که از آن استفاده مي کنيد در اجراي حرکات ددليفت و اسکوات پا افزون تر از سطوح مبتدي خواهد بود اجراي درست و استفاده از الگوي صحيح تمرين در اجراي اين حرکت نيازمند توجه بيشتري خواهد بود چرا که اجراي نادرست اين دو حرکت تمريني از اصلي ترين دلايل از دور خارج شدن ورزشکاران بوده است.

برنامه تمريني سه روز در هفته

روز يکشنبه را به استراحت بگذرانيد و به تغذيه و خواب خود نيز در طول اين روز که استراحت مي کنيد بيش از پيش اهميت بدهيد.

روز سه شنبه را به استراحت بگذرانيد و به تغذيه و خواب خود نيز در طول اين روز که استراحت مي کنيد بيش از پيش اهميت بدهيد.

روزهاي پنج شنبه و شش شنبه (جمعه) را به استراحت بگذرانيد و به تغذيه و خواب خود نيز در طول اين روز که استراحت مي کنيد بيش از پيش اهميت بدهيد.
افرادي در اين رده و در اين سطح قرار دارند که به سه جلسه تمرين در هفته رضايت نمي دهند و حتما بايد چهار جلسه تمرين در هفته داشته باشند و زماني که مربي دست به قلم شده و تمرين سه جلسه در هفته براي شان از خود در مي کند رخ در هم مي کشند.
براي اين دسته از افراد نيز در اين قسمت از مقاله، برنامه تمريني مختص سطوح خودشان که همانا سطوح متوسط باشد را در نظر گرفته ايم که تقديم حضور مي شود.

برنامه تمريني چهار روز در هفته

روز دو شنبه را به استراحت بگذرانيد و به تغذيه و خواب خود نيز در طول اين روز که استراحت مي کنيد بيش از پيش اهميت بدهيد.

روزهاي پنج شنبه و شش شنبه (جمعه) را به استراحت بگذرانيد و به تغذيه و خواب خود نيز در طول اين روز که استراحت مي کنيد بيش از پيش اهميت بدهيد.

تغذيه براي سطوح متوسط

اگر چه ممکن است بدون داشتن برنامه تغذيه مشخص و بدون رعايت کردن اصول علمي و لازم و ضروري تغذيه بتوان در مراحل مبتدي تا حدودي به پيشرفت هايي رسيد ولي در سطوح مبتدي بدانيد که بدون داشتن تغذيه اصولي ورزشي و بدون داشتن برنامه مدون تغذيه اي و بدون رعايت کردن مو به موي اين برنامه نمي توان چشم به رشد و پيشرفت در اين رشته دوخت.

تجديد نظر در عادات غذايي

در عادات غذايي که داريد بايد تجديد نظر کنيد و اين عادات را تا جايي که ممکن است به عادات غذايي که در پرورش اندام بايد به آنها خو بگيريد نزديک تر کنيد.
با توجه به تيپ بدني که داريد و با توجه به اهدافي که داريد بايد رژيم و برنامه هاي غذايي را براي خود تنظيم کرده و خود را ملزم به اجراي اين برنامه هاي غذايي کنيد.
اگر به خاطر داشته باشيد در مقاله قبلي که از اين سلسله مقالات تقديم حضور شما شد و در آن مقاله در مورد ارکان پرورش اندام براي سطوح مبتدي صحبت کرديم صحبتي در مورد تيپ هاي بدني به اين صورت نکرديم.
چرا که اولا در صطوح مبتدي صحبت کردن در مورد تيپ هاي بدني تا حدود زيادي به گنگ و پيچيده شدن مطالب ختم مي شود و افراد همچنين در اين مرحله نياز چنداني به دانستن تيپ بدني و رعايت رژيم هاي غذايي چندان جدي در طول روز ندارند.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
بسياري از افرادي که در سطوح مبتدي تمرين و فعاليت مي کنند در همان سطوح باقي مي مانند و تمرين را به صورت فصلي و جسته و گريخته پي مي گيرند و عده ديگري از اين افراد نيز در همان دوران و در همان سطوح مبتدي، تمرين را رها کرده و را خود مي گيرند.
ولي افراد که از اين مراحل گذر کرده و به مرحله و به سطح متوسط راه پيدا مي کنند در رعايت کردن رژيم هاي غذايي ابتدا بايد تيپ بدني خود با بهتر از اينکه مي شناسند بشناسند!

تيپ هاي بدني

به طور عمومي و معمول مي توان افراد را در سه دسته بدني تقسيم بندي و مطالعه کرد که تقريبا تمامي افرادي که در سطوح متوسط قرار دارند اين سه دسته را مي شناسند. افرادي که به سختي موفق به افزودن بر وزن خود مي شوند به اکتومورف معروف هستند.

***************

افرادي که به راحتي با افزايش وزن مواجه مي شوند آندومورف هستند.


****************

و در اين بين افرادي نيز هستند که تيپ هاي بدني ورزيده و ايده آل براي ورزش داشته و افزايش و کاهش وزن شان در حد نرمال و طبيعي است و معمولا ورزشکار به نظر مي رسند و اين افراد نيز در دسته مزومورف قرار دارند.

با اين مقدمه اگر خود را در آيينه ببينيد به راحتي مي توانيد تيپ بدني خود را تشخيص دهيد و اگر مي بينيد که به هيچ يک از اين تيپ هاي بدني تعلق نداريد بدانيد که به يکي از اين تيپ هاي بدني شباهت زيادتري نسبت به دو تيپ بدني ديگر داريد!

تعادل در تغذيه

تعادل در مصرف پروتئين و مواد غذايي با توجه به تيپ بدني و نيازهايي که افراد مختلف دارند راز و اصل افزايش حجم و وزن با کيفيت عضلاني است.
اگر در تخمين نيازهاي خود دچار افراط شويد با مشکلاتي از قبيل تجمع چربي زايد در بدن مواجه مي شويد و اگر نياز بدن به مواد غذايي را نيز تامين نکنيد با کند بودن و کند شدن آهنگ رشد مواجه خواهيد شد.
در تغذيه اي که داريد بايد با توجه به تيپ بدني خاصي که ژنتيک براي شما رقم زده است تعادل بين درشت مغذي ها: چربي ها، قندها و پروتئين ها برقرار باشد وگرنه نتيجه مطلوب از تمرين را نخواهيد گرفت.
حتمال مي دانيد که هر گرم چربي در حدود 9 کالري انرژي در خود دارد و هر گرم قند و پروتئين نيز در حدود 4 گرم انرژي با خود دارد.

بدن نيز همانند خودرو

بدن نيز همانند خودروديي که با بنزين کار مي کند براي رشد و براي حرکت نياز به انرژي دارد و منبع سوخت بدن نيز با واحد کالري سنجيده مي شود.
با تخمين مقدار نياز بدن به کالري و با دانستن اينکه هر گرم چربي و قند و پروتئين تا چه اندازه کالري در خود دارد به راحتي مي توان برنامه غذايي مناسب براي تشديد رشد که در عين حال از تجمع چربي زايد در بدن جلوگيري کند را تنظيم کرد.
البته براي تنظيم چنين برنامه هايي که با اصول علمي تغذيه نيز سازگار است دانستن مقدار پروتئين و مقدار چربي و مقدار قند موجود در هر کدام از منابع طبيعي و نيمه طبيعي غذايي نيز الزامي است.
اين موارد د اروپا و در آمريکا بر روي محصولات غذايي و با دقتي بالا نوشته و درج مي شود ولي در کشور ما که چنين مواردي محلي از اعراب ندارد و کيفيت محصولاتي که از اين **** مارکت و ميوه فروشي و قصابي تهيه مي کنيد با محصولاتي که در ديگر نقاط شهر به فروش مي رسد تفاوت هاي بنيادين دارد پي بردن به محتويان واقعي مواد غذايي که مي خوريم کار دشواري است و همين مسئله نيز تنظيم دقيق برنامه ها و رژيم هاي غذايي را با مشکل مواجه مي کند.

Ectomorphs

به طور معمول افرادي که پوست و استخوان هستند و به سختي نيز با افزايش وزن مواجه مي شوند براي تشديد رشد در پرورش اندام بايد از رژيم هاي پر کالري و پر قند استفاده کنند.
پناه بردن به پيتزا و بستني براي افزودن بر کالري ورودي بدن اولين گزينه اي است که در ذهن افراد خطور مي کند ولي همه چيز هم در مصرف اين ماده غذايي و در مصرف قند و شيريني خلاصه نمي شود و براي تشديد رشد پروتئين و چربي نيز لازم است.
به جاي اينکه به غذاهاي آماده و به غذاهاي بي کيفيت و هله و هوله که امروزه زينت بخش سفره هاي مردم شده است توجه کنيد سعي خواهيد کرد تا نياز بدن خود به کالري و مواد غذايي را از منابع با کيفيت و طبيعي تامين کنيد.

سوخت بيشتر

اگر شما به اين تيپ بدني تعلق داريد بدانيد که متابوليسم پايه بدن شما تند و آتشين است و براي ساختن بدن خود در طول روز نياز به سوخت بيشتري داريد.
براي تامين سوخت بدن خود نياز به ثبت نام در گروه مسافر کش هاي شخصي با خودروي BMW و غيره نيستيد کما اينکه امروزه چنين مي کنند بلکه تنها کاري که بايد بکنيد ميزان کالري ورودي بدن در طول روز را زياد کنيد.
در صورتي که تمرين را نيز چاشني زندگي خود مي کنيد و هفته اي 3 الي 4 جلسه تمرين با وزنه را نيز پشت سر مي گذاريد بدانيد که نياز بدن انرژي افزون تر نيز مي شود و حتما بايد ميزان کالري ورودي به بدن در طول روز را افزايش هم بدهيد.
به عنوان مهم ترين منابع کربوهيدرات مي توان به سيب زميني و برنج و سبزيجات و نان و ميوه ها اشاره کرد و شما نيز به جاي خوردن باميه و شيريني که تماما حاوي قند ساده هستند بهتر است تنها و تنها از مواد غذايي حاوي قندهاي نسبتا پيچيده که به نمونه اي از اين منابع غذايي اشاره شد استفاده کنيد.
مصرف قندها ساده را نيز اگر دوست داريد مي توانيد اين مواد را در ساعات اوليه روز ميل کنيد و بدين ترتيب مي توان ميزان ترشح انسولين در بدن را نيز افزايش دهيد.

انسولين هورمون آنابوليک

حتما مي دانيد که انسولين هورمون آنابوليک قدرتمندي است که مواد غذايي و قند خون را به سمت سلول ها مي راند و بدين ترتيب به رشد و تشديد رشد کمک مي کند.
انسولين در کنار افزودن بر آهنگ و شتاب رشد عضلاني همچنين مي تواند به تجمع چربي زايد در بدن نيز کمک شاياني بکند.
افرادي که در پرورش اندام عرق مي ريزند معمولا از تجمع چربي زايد در بدن چندان دل خوشي ندارند و درست به همين دليل نيز گفته مي شود که از مصرف قندهاي ساده در انتهايي ترين ساعات شب که متابوليسم پايه بدن تا حدودي کند و خاموش مي شود خودداري کنيد.
در اين قسمت از مقاله يک نمونه از برنامه هاي غذايي براي سزوح متوسط ايده آل براي تيپ هاي بدني اکتومورف را تقديم حضور خوانندگان مي کنيم:

Endomorphs

اگر شما به اين گروه و به اين تيپ بدني تعلق داريد اصلي ترين دغدغه اي که در طول دوره هاي حجم خواهيد داشت جلوگيري از تجمع چربي زايد در بدن و مخصوصا در پهلوها خواهد بود.
قند براي افرادي که به اين تيپ بدني تعلق دارند گزينه و انتخاب مناسبي نيست و اين افراد بايد از قند و مخصوصا از قندهاي ساده پرهيز کنند.
مصرف قند ساده براي اين افراد تنها و تنها در وعده پس از تمرين که نياز به افزايش ترشح انسولين شديدا احساس مي شود مجاز خواهد بود و در باقي ساعات روز نبايد از قندهاي ساده استفاده شود.
استفاده از قند و قندهاي ساده موجب افزايش ترشح انسولين مي شود و ترشح انسولين نيز موجب بروز اثرات آنابوليک مي شود ولي افرادي که به اين تيپ بدني تعلق دارند براي جلوگيري از تجمع چربي زايد در بدن بايد از مصرف اين نوع از درشت مغذي ها تا حد امکان خودداري کنند.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
ولي به دليل اينکه پروتئين موجب افزايش ترشح انسولين نمي شود و منبع قابل توجهي از کالري نيز محسوب شده هم اندازه قندها نيز کالري در خود دارد گزينه خوبي براي اين تيپ هاي بدني خواهد بود تا کالري مورد نياز بدن خود را از اين مبنع اخذ کنند.
محدود کردن مصرف چربي براي اين افراد نيز الزامي است ولي هرگز نمي توان اين افراد را توصيه و تاکيد به قطع مصرف چربي نمود.
چرا که بدن براي حفظ سلامت و براي ترشح هورمون هاي **** مقل تستوسترون نياز به دريافت منابع چربي مفيد در طول روز دارد.
اين افراد بايد 40 الي 45 درصد از کل کالري مصرفي خود در طول روز را از پروتئين ها و 40 الي 45 درصد از کل کالري مورد نياز خود در طول روز را از قندها و در حدود 15 الي 20 درصد از کل کالري مصرفي خود در طول روز را از چربي هاي مفيد بگيرند.
در صورتي که به اين تيپ بدني تعلق داشته از چربي زايد بدن در رنج هستيد و مي خواهيد با تمرين با وزنه از ميزان چربي زايد بدن خود نيز کم کنيد با کالري متوسط شروع کرده و سپس به تدريج ميزان کالروي ورودي بدن در طول روز را کم کنيد.
حتما مي دانيد که شرط لازم براي چربي سوزي کاهش ميزان کالري ورودي در طول روز است ولي اگر در اين مورد نيز افراط کنيد نتيجه مطلوبي را به دست نخواهيد آورد.
به طور مثال اگر قصد چربي سوزي داريد و متوسط نياز شما به کالري در حدود 2400 کالري در روز است شما براي چربي سوزي مي توانيد روزانه 1900 کالري انرژي به بدن خود برسانيد.

Mesomorphs

اگر شما هم به اين تيپ بدني تعلق داريد تبريکات صميمانه ما را نيز بپذيريد!
قدر تيپ بدني که داريد را بدانيد و بدانيد که اگر درست برنامه ريزي و هدف گيري کنيد تير شما درست به وسط خال خواهد نشست.
افزايش وزن و حجم براي اين تيپ هاي بدني دشوار نيست و تجمع چربي زايد در بدن اين افراد نيز به ندرت رخ مي دهد. بدن اين افراد به خوبي به تغذيه و به تمريناتي که اجرا مي شود پايه مي دهد.
هدف شما در تغذيه بايد بر پايه تامين سوخت کافي از طريق قند براي تامين نياز بدن به انرژي باشد و به دليل اينکه تجمع چربي زايد در بدن چندان شدت بالايي ندارد به راحتي و با فراغ خيال مي توان قند مصرف کرد.
قندهاي ساده در اوايل روز و در وعده غذايي پس از تمرين و قندها پيچيده همانند برنج و سيب زميني و نان و غيره به همراه پروتئين هايي همانند سفيده تخم مرغ و گوشت و ماهي و مرغ و غيره براي شما تغذيه اي کامل را فراهم خواهد کرد.
صد البته در اين بين براي شدت بخشيدن به رشد مي توان از مکمل هاي غذايي مناسب و اصل نيز مي توان نهايت استفاده را به عمل آورد.
از وجود پروتئين کافي در تغذيه ورزشي خود مطمئن شويد و از قندها نيز استفاده کنيد و از منابع چربي مفيد همانند روغن زيتون در تغذيه خود نيز بهره بگيريد.
30 الي 35 درصد کل نياز بدن به کالري در روز را از طريق پروتئين و 45 الي 50 درصد از کل نياز بدن به کالري در طول روز را از قندها و 15 الي 20 درصد از کل نياز بدن به کالري در روز را از چربي هاي مفيد دريافت کنيد.
اگر قصد داريد در همان دسته وزني خود باقي بمانيد مي توانيد کالري مورد نياز بدن خود را با کالري ورودي در طول روز هماهنگ کرده و برابر کنيد ولي اگر به افزايش وزن نيز مي انديشيد مي توانيد کالري ورودي بدن در طول روز را مقداري بيشتر از کالري مورد نياز خود اختيار کنيد.

مکمل هاي غذايي

سطح و شدت تمرين در سطوح متوسط معمولا بالاتر و قابل توجه تر از سطح و شدت تمرين در سطوح مبتدي خواهد بود و نياز بدن به تغذيه و مواد غذايي نيز صد البته افزون تر خواهد شد.
استفاده از مکمل هاي غذايي براي تامين همه جانبه نياز بدن به مواد غذايي در اين سطوح از پرورش اندام معمولا در قياس با سطوح متوسط حادتر خواهد بود.
نيازهاي بدن به درشت و ريز مغذي ها را معمولا مي توان با استفاده از مواد غذايي در طول روز تا حدودي مرتفع کرد ولي متاسفانه امکان تغذيه صد در صد حساب شده و از پيش طراحي شده در طول روز براي آدمي وجود ندارد.
گاه اتفاق هاي منتظره و غير منتظره اي که آدمي در طول روز با آنها درگير است تغذيه کامل و رساندن موا مغذي به درون بدن از طريق مواد غذايي طبيعي را ناممکن مي سازد و در اين موقع است که مکمل هاي غذايي به داد انسان مي شتابند.

دو نمونه مکمل با ارزش

به عنوان نمونه مي توان به مکمل هاي ويتاميني و مواد معدني و مکمل هاي پروتئيني به عنوان دو نمونه از با ارزش ترين و پر مصرف ترين ممل هاي غذايي در پرورش اندام ياد کرد.
استفاده از مکمل هاي حاوي ويتامين ها در طول روز به دليل اينکه استفاده از ميوه ها و منابع طبيعي ويتامين ها و مواد معدني در تغذيه امروز انسان کم اهميت تلقي مي شود و به دليل اينکه مواد غذايي و مخصوصا ميوه از قابليت لازم براي تامين تمامي نياز بدن به مواد معدني و ويتامين ها برخوردار نيستند و گاها کيفيت لازم را ندارند نيز تا حدودي الزامي خواهد بود.
در بين وعده هاي غذايي و پس از تمرين و در وعده هاي غذايي قبل از خواب نيز مي توان براي تامين پروتئين مورد نياز بدن از پودرهاي پروتئيني استفاده کرد.
معمولا هر پيمانه از مکمل هاي پروتئيني که حاوي پروتئين خالص و مرغوب بوده و قند در خود نداشته باشد در حدود 40 گرم پروتئين مرغوب را به بدن مي رساند.
به دليل اينکه حتي پروتئين هاي خالص نيز تا حدودي قند در درون خود دارند در اين 40 گرم پروتئيني که دريافت مي کنيد نيز در حدود 200 کالري انرژي وجود خواهد داشت.

قند در پودرهاي پروتئيني

لازم به ذکر است که وجود مقداري قند و مخصوصا قند ساده در درون مکمل هاي پروتئيني براي افزايش و شدت بخشيدن به جذب پروتئين ها الزامي است.

کراتين

از ديگر مکمل هاي غذايي که در اين سطوح پرورش اندام مورد استفاده قرار گرفته و توصيه مي شود مي توان به مکمل شناخته شده کراتين اشاره کرد.
امروزه با وجود اينکه چندين سال و حتي نزديک به ده سال از همه گير شدن و از نوشته و خوانده شدن مقالاتي تحت عنوان کراتين چيست و کراتين را بهتر بشناسيم و آيا کراتين را با گلوتامين مي شود خورد و غيره در سطح جهاني مي گذرد ولي!!!
ولي چاپ پي در پي و خستگي ناپذير مقالات اين چنيني و سوالات و پاسخ هايي در اين حد در نشريات و منابع ورزشي ما امروزه بيداد مي کند و اين مسئله نيز سوژه افرادي شده است که دستي در مطالعه داشته و از دانش قابل قبولي در زمينه پرورش اندام بهره منده هستند و خوشحالم به استحضار برسانم که تعداد اين افراد نيز قابل توجه و رو به فزوني است!
با وجود اينکه توضيح دادن در مورد مسئله منسوخ و تکراري ماهيت کراتين که امروزه به فراواني نيز در نشريات ديده مي شود چيزي کم از خواندن و بازگو کردن جک هاي تکراري و اخبار روزنامه هاي هفته و هفته هاي گذشته را ندارد ولي کراتين از سه نوع اسيد آمينه گليسين، متيونين و آرژي نين تشکيل شده است.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
در مورد ماهيت کراتين به همين مختصري بسنده مي کنيم و به دستور مصرف کراتين که محل سوال و محل اشکال خيلي از ورزشکاران بوده است و افراد نيز نظرات و تجويزهاي مختلفي در اين زمينه از خود در مي کنند مي پردازيم:

دستور مصرف کراتين

روش هاي مصرف گوناگوني براي کراتين تا به امروز عرضه شده است ولي عام ترين و تا حدودي موثرترين روش و دستوري که تا به امروز مورد تاييد اکثيرت نيز بوده است دستوري است که در ذيل مي بينيد:

روز اول تا چهارم

5 الي 10 گرم کراتين را در حوالي صبح مصرف کنيد. همين مقدار را نيز قبل از تمرين ميل کنيد. به محض تمام شدن تمرين نيز همين مقدار ميل کنيد و در انتهاي شب و درست قبل از رفتن به بستر نيز همين مقدار را ميل کنيد.
در کل مي توان گفت که شما در طول روز بين 20 الي 40 گرم کراتين را مصرف کرده ايد و اين روند را به مدت چهار روز ادامه دهيد.

از روز پنجم به بعد

5 گرم قبل از تمرين (در حدود يک ساعت) و 5 گرم نيز پس از تمرين ميل کنيد.
چهار الي شش هفته پس از شروع مصرف کراتين نيز به دليل اينکه بدن از اين نوع از مکمل اشباع مي شود مصرف اين مکمل را به مدت دو هفته قطع کرده و سپس و بدون اينکه بار گيري انجام دهيد مصرف آن را به صورت روزانه دو وعده و در هر وعده 5 گرم ادامه دهيد.

افزايش جذب

گفته شده است که کراتين را مي توان با آب انگور ميل کرد و در ايران نيز چنين جا افتاده و جا انداخته شده است که کراتين را الا و بلا بايد و بايد و بايد با آب انگور و با سانديس ميل کرد و هر کس جز اين کند در حق خود خيانت و جنايت کرده است.
اينکه گفته مي شود کراتين را بايد با آب انگور ميل کرد گرته برداري ناقص و ناشيانه از مقالات لاتين است و هيچ اجباري در مصرف اين مکمل با آب انگور نيست.
اگر خودتان دسترسي به انگور تازه داريد و خودتان حبه هاي انگور را در آبميوه گيري ريخته و آب آن را مي کشيد مي توانيد کراتين خود را با آب انگور ميل کنيد.
ولي اگر به جاي آب انگور از سانديس و آب هاي انگور پاکتي استفاده مي کنيد همان به که کراتين خود را با آب معمولي ميل کنيد با اين تفاوت که مقداري قند ساده همانند حبه هاي قند معمولي در آب بريزيد تا آب شيرين شود.
آب ميوه ها و آب انگورهايي که در بسته بندي هاي مختلف عرضه مي شوند اولا علاوه بر آبي که اصولا به درستي هم معين و مشخص نيست که آب انگور باشد و يا نباشد حاوي مواد نگهدارنده و اسانس و غيره بوده و به هيچ وجه معادل با آب انگوري نيست که در مقالات لاتين به آن اشاره مي شود و مربي دانشمند ايراني نيز آن را جايگزين آب انگور کرده و مصرف کراتين را به همراه آن توصيه مي کند.

گلوتامين

از ديگر مکمل هايي که مي توان استفاده کرد به گلوتامين بايد اشاره کنيم.
اين ماده در تشديد فرايند سنتز پروتئين در بدن نقش مهمي را ايفا مي کند و خواص ديگري نيز دارد و به دليل اينکه در مقالات گذشته به اين مکمل پرداخته ايم وارد تکرار مکررات نمي شويم.
با افزودن روزانه 5 الي 10 گرم گلوتامين به برنامه مکمل هاي مصرفي در طول روز مي توان از فوايد اين مکمل غذايي نيز بهره مند شد.

ويتامين c

افرادي که تمريناتي سنگين داشته و فعاليت بدني سنگين در طول روز دارند بايد و بايد ويتامين c مورد نياز بدن خود را به درستي تامين کنند.
شما مي توانيد علاوه بر مکمل هاي ياد شده با مصرف مواد غذايي حاوي اين ويتامين، نياز بدن به اين ويتامين را تامين کرده و يا حتي از نمونه هاي دارويي و مکمکلي اين ويتامين براي تامين نياز بدن استفاده کنيد.

نکات و توصيه هاي
در انتهاي بحث به نکاتي چند اشاره خواهيم کرد که توجه به اين نکات ريز اولا پاسخ گوي بسياري از سوالاتي خواهد بود که ورزشکار ايراني در ذهن دارد و معمولا منبعي براي يافتن پاسخ به اين سوالات خود را نمي يابد و در ثاني تضمين کننده پاسخ دهي بدن به تمرين خواهد بود.

يار کمکي
اگر تا به امروز و در مراحل مبتدي، از يار کمکي و از نيروي عضلاني يار کمکي استفاده نمي کرديد و خود به تنهايي تمرين را ادامه مي دادي يقينا وقت آن رسيده است که تمرين انفرادي را رها کرده و تمرين را به کمک يار کمکي و يار تمريني ادامه دهيد.
زماني که به همراه يار تمريني خود تمرين مي کنيد اولا انرژي و اعتماد به نفس و همچنين روحيه مضاعفي در خود حس خواهيد کرد و در ثاني به دليل اينکه حرکات تمريني در اين دوره که امروز براي آن برنامه ريزي تمريني و غذايي و غيره کرديم متنوع تر و پيشرفته تر بوده و تناژ وزنه اي که با آنها تمرين مي کنيد نيز سنگين تر است و نياز به کمک يار تمريني در حين اجراي حرکت، شديدا حس مي شود.

قرينه نبودن بدن
در اين مقطع از تمرين که مقطع حساسي نيز بوده است افراد زيادي با قرينه نبودن بدن مواجه هستند و همين موضوع نيز آنها را مي آزارد.
به اين معني که مثلا يکي از بازوها قطور تر از ديگري است و يکي از کول ها بزرگ تر از ديگري است و هنگام فيگورهايي که گرفته مي شود يکي از کول ها به خوبي بيرون مي جهد و کول ديگر تمايلي به نمايش دادن خود حس نمي کند و ...

راه حل ابتدايي
در اين موارد مي توان در اتمام هر ست تمريني که با دمبل اجرا مي شود دست و قرينه اي که قوي تر است را استراحت داده با دست و يا قرينه اي که ضعيف تر است 1 الي 2 تکرار ديگر را انجام دهيد.

توصيه هاي نامعقول
در برخي موارد گفته شده و توصيه شده است که مي توانيد از افزودن وزنه بيشتر به يک سمت از هالتر که ضعف در آن قرينه از بدن حس مي شود استفاده کنيد ولي اين توصيه نيز توصيه نامعقولي بوده است.
عمل کردن به اين توصيه موجب فراهم شدن زمينه براي بروز مصدوميت هاي شديد ورزشي مي شود و شما به توصيه اول که در اين بخش مطرح کرديم عمل کنيد مطمئنا نتيجه بهتر خواهيد گرفت و توصيه مردود دوم را هرگز به اجرا نگذاشته و به ديگران هم توصيه نکنيد.
در برخي موارد گفته شده است که براي از بين بردن ضعف در يک قرينه از بدن مي توان از دستگاه ها استفاده کرده و فشار وارد بر قرينه ضعيف را زيادتر انتخاب کرد.
اين شيوه نيز شيوه غلطي بوده است و اگر به سلامت جسمي خود علاقه داريد چنين نکنيد و تنها و تنها از حرکات اضافي که با دمبل اجرا مي شود استفاده کنيد.

اقدامات ويژه
به ياد داشته باشيد اين عدم قرينه بودن بدن در اين مرحله است که رخ مي نمايد و به مرور زمان و با پيشرفتي که حاصل خواهيد کرد به خودي خود برطرف خواهد شد و در معدود مواردي نياز به اقدامات ويژه است که در مقالات آتي به اين اقدامات که براي مبتديان و براي ورزشکاران سطوح پايين تر الزامي نيز نيست صحبت خواهيم کرد.

تمرينات هوازي
در برنامه هاي تمريني که نوشته و تنظيم شد و ديديد به تمرينات هوازي اشاره نکرده ايم ولي حقيقت اين است که بايد در کنار اين تمرينات از تمرينات هوازي براي سلامت قلب و عروق خو نيز استفاده کنيد.

جراحي قلب باز
جراحي قلب بازي که آرنولد در سال 1997 تن به آن داد را به ياد داشته باشيد و بدانيد که اگر شما نيز تمرين هوازي را چاشني تمرينات بي هوازي قرار ندهيد اميدي به سلامت قلب و عروق نخواهد بود.
جالب است بدانيد آرنولد که اسطوره پرورش اندام بوده و همگان در سطح دنيا آن را مي شناسند در حال حاضر با دريچه دست ساز و مصنوعي قلب به زندگي ادامه مي دهد!
کم نيستند ورزشکاراني که حتي در داخل ايران و در سنين جواني و به علت نارسايي قلبي و عروقي ناشي از خلاصه کردن تمرين در سيبستم بي هوازي فوت کرده اند!
2 الي 3 جلسه تمريني مختصر و کوتاه مدت را به تمريناتي که در هفته انجام مي دهيد بيافزاييد و اين تمرينات را مي توانيد در روزهاي استراحت و در هنگام صبح انجام دهيد.

بند ليفت
به دليل اينکه تناژ وزنه در اين مرحله از پيشرفت سنگين تر مي شوند و مچ ها و انگشتان شما نيز عادت به تناژ قبلي وزنه دارد مي توانيد براي جلوگيري از فرار وزنه از دست، از بند ليفت هم در حين تمرين استفاده کنيد.

دستکش
برخي از ورزشکاران در حين تمرين از دستکش استفاده مي کنند. اين مسئله از کنترل شما بر وزنه مي کاهد و نمي توانيد ميله هالتر ميله دمبل را به خوبي در دست بگيرد و نگه داريد.
ترجيحا بدون دستکش تمرين کنيد و از پودرهاي منيزيوم (پودر وزنه برداري) و بند ليفت هم مي توانيد براي فيکس کردن دست ها بر ميله هالتر و دمبل استفاده بکنيد.

افزايش شدت تمرين
افزايش شدت تمرين در اين سطح از اهميت زيادي برخوردار است و همانگونه که پيشتر و در مقالات مربوط به تکنيک هاي تمريني اشاره کرديم براي افزايش فشار تمرين مي توان از تکنيک هايي که براي اين منظور ابداع شده است استفاده بکنيد.

Forced/Assisted Reps
اين تکنيک يکي از عام ترين تکنيک هايي است که در اغلب موارد افراد ناخواسته و يا خواسته و بي آنکه بدانند از تکنيک استفاده مي کنند از آن بهره مي گيرند.
تا جايي که ممکن است تکرارها را با روند طبيعي ادامه مي دهيد و هر گاه از ادامه تمرين ناتوان شديد يار تمريني شما که حاضر و ناظر بر سر تمرينات شماست وارد صحنه مي شود.
يار کمکي با مختصر کمکي که در فاز مثبت مي دهد شما را قادر به ادامه تمرين مي کند و شما نيز به اين ترتيب چندين تکرار ديگر را اجرا مي کنيد.

بزرگ ترين چالش
بزرگ ترين چالشي که در اين تکنيک با آن رو در رو خواهيد بود استفاده افراطي و بيش از حد از نيروي يار کمکي خواهد بود که در اغلب موارد نيز به عينه ديده مي شود.
يار کمکي تنها و تنها براي اعمال مختصر نيروي کمکي حاضر است و بر خلاف آنچه که در اغلب موارد ديده مي شود هرگز نبايد او را شديدا وارد بازي تمرين کرده و از صد در صد نيروي وي براي اتمام تمريني که داريم استفاده کنيم.

تنها در فاز مثبت
نکته ديگري که بايد در اين تکنيک به آن اشاره کرد اين است که يار کمکي و نيروي يار کمکي تنها و تنها در فاز مثبت تمرين وارد بازي مي شود و فاز منفي تمرين را فرد به تنهايي انجام مي دهدذ.
فرد معمولا به تنهايي قادر به تکميل فاز منفي تمرين خواهد بود و اگر مي بينيد که خلاف اين است بدانيد که يا در انتخاب تناژ وزنه افراط به خرج داده ايد و يا اينکه زمان آن رسيده است که به اين ست تمريني پايان دهيد و استراحت کرده و ست بعدي را شروع کنيد.

دراپ ست / **** ست
از ديگر تکنيک هاي که در اين مرحله از پرورش اندام مي توان از آنها استفاده کرد مي توان به تکنيک هاي شناخته شده دراپ ست و **** ست اشاره کرد.
به دليل اينکه قبلا در مورد اين دو تکنيک و در مبحث تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه صجبت کرده و اين دو تکنيک را به خوبي تشريح کرده بوديم به ذکر نام اين دو تکنيک بسنده کرده و وارد ريز مبحث نمي شويم.
در هفته هاي آتي در مورد ارکان پرورش اندام براي سطوح يشرفته نيز به همين منوال که در مورد ارکان پرورش اندام براي سطوح مبتدي و متوسط صحبت کرديم صحبت خواهيم کرد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.