High Intensity Training

[صادق سلامی]

در هفته اي که گذشت مقاله اي نسبتا مفصل در مورد سيستم تمريني HIT که يکي از پيشرفته ترين و در عين حال کارآمد ترين سيستم هاي تمريني است تقديم حضور خوانندگان کرديم و پرداختن به مباحث عملي و برنامه هاي تمريني واقعي در اين سيستم را به آينده موکول کرديم.

در اين مقاله که امروز مطالعه مي کنيد زواياي ديگري از اين سيستم به همراه توصيه هاي کاملا عملي را خواهيم داشت و صد البته در انتهاي بحث نيز يکي از برنامه هاي تمريني صد در صد عملي و واقعي تنظيم شده در اين سيستم را تقديم حضور خوانندگان خواهيم کرد.
در شرايطي که براي تنظيم برنامه هاي سه در هشت و دو در دوازده، دو هفته وقت قبلي داده مي شود و فيش پرداخت 7 رقمي به حساب درخواست مي گردد و ...، مقاله در کردن در زمينه تمرين و بدتر از آن، ضميمه کردن برنامه تمريني صد در صد عملي و کاربردي در انتهاي مقاله، چيزي کم از خودکشي نيست!
خدا به داد ما برسد که همين جور بي پروا و بدون اينکه ملاحظه چيزي را کرده باشيم علوم خفيه دست اول را يکي پس از ديگري در پرورش اندام اين مرز و بوم لو مي دهيم و نتيجه اين مي شود که دارندگان علوم خفيه سه در هشت و دو در دوازده که هنوز در ايران خريدار و فروشنده دارد از ما دلگير و دلگير تر مي شوند، دشمني ها علم مي نمايند و در اين بين با طراح سايت ام تماس مي گيرند و مي گويند اين صادق سلامي کسي است که تف در سفره خودش مي اندازد!!!
بگذريم! شايد شما نيز جرء آن دسته از ورزشکاراني باشيد که عليرغم داشتن تمرينات طولاني مدت در طول روز و با وجود اينکه در هر کدام از اين جلسات تمريني نيز بيش از 15 ست مختلف از حرکات تمريني گوناگون را بر روي هر کدام از عضلات اعمال مي کنيد باز هم موفق به تشديد مطلوب رشد در عضلات خود نشده و به دليل افراطي که در تمرين دارد در عين حال با عارضه تمرين زدگي نيز دست به گريبان مي شويد.

سيستم هاي تمريني متفاوت

شايد راه حل اين مشکل حاد و آزار دهنده که بسياري از پرورش اندام کاران ايراني نيز امروزه با آن دست به گريبان بوده و از آن رنج مي برند تغيير برنامه و تغيير شيوه هاي تمرين و يا حتي فاصله گرفتن از سيستم هاي تمريني سنتي و گرايش به سمت استفاده از سيستم هاي تمريني متفاوت و به روز باشد.
همانگونه که از تيتر اين مبحث نيز استنباط مي شود در اين مقاله و در ادامه تشريح سيستم تمريني پيشرفته اي موسوم به سيستم تمريني HIT قصد بازگو کردن نکاتي ديگر در مورد اين سيستم را داشته و قصد تکميل بحث در اين زمينه را داريم.

HIT

همانگونه که ذکر شد اين سه حرف لاتين که به صورت اختصار نيز بيان شده است در حقيقت مخفف عـبارت انـگليسي «High Intensity Training» بوده و اشاره به سيستم تمريني ويژه اي دارد که بر اساس شدت هاي بسيار بالاي تمرين پي ريزي مي شوند.
«مايک منتزر» و «دوريان يتس» که از ورزشکاران و از قهرمان شناخته شده پرورش اندام حرفه اي هاي در سطح جهاني بوده و به نوعي نيز در اين رشته صاحب سبک محسوب مي شوند معروف و شهره به اين سيستم ويژه تمريني بوده اند.

هر چه کمتر، بهتر!!!

اين سيستم تمريني ويژه که کارايي و اثر آن را به وضوح مي توان در بدن قهرماناني همچون «يتس» و «منتزر» مشاهده کرد بر اين پايه و اساس استوار بوده است که: «هر چه کمتر، بهتر!!!»
در برخي برنامه هاي تمريني که در اين سيستم تنظيم مي شوند به کمک 6 ست تمريني مختصر و مفيد مي توان تمامي قسمت هاي بدن را به صورت انفجاري تحت فشار شديد تمرين قرار داد.
همانگونه که در ابتداي اين مقاله قول داديم در پايان همين بحث نمونه هايي واقعي و عملي از اين برنامه هاي تمريني را مطالعه خواهيد کرد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

رفع ابهام

کساني که براي اولين بار با اين سيستم آشنا شده و يا براي اولين بار به اجراي اين برنامه هاي تمريني در اين سيستم توصيه مي شوند در اغلب موارد با اين ابهام رو در ور هستند که:

چگونه مي توان با اين تعداد ست تمريني که بسيار کم و ناکافي نيز به نظر مي رسد افزايش حجم مطلوب عضلاني را بر بدن تحميل کرد؟

از نقطه نظر حرکت شناسي تمرينات در پرورش اندام، اين سيستم از تمرينات بي هوازي را تا حدودي مي توان مشابه با تکنيک شناخته شده «استراحت، مکث» دانست.
با اين تفاوت که شدت تمرين در اين سيستم در قياس با تکنيک ياد شده بسيار بالا بوده و تعداد تکرارها و تعداد ست هاي تمريني نيز تا حد ممکن کم شده و استراحت بين ست ها و تکرارها نيز به حداقل ممکن تقليل داده شده است.
براي شکافتن هر چه بهتر اين سيستم تمريني که تا حدود زيادي نيز براي ورزشکاراني که همواره با روش هاي معمول و متداول تمرين کرده اند عجيب و نامانوس به نظر مي رسد در اين قسمت از اين مبحث، نحوه اجراي حرکت تمريني اسکوات پا در اين سيستم را به طور مثال تشريح مي کنيم:
در مورد نحوه اجراي صحيح اين حرکت در مقالاتي که در مورد عضلات پا مطالعه کرده ايد به تفصيل صحبت کرده ايم اما شما در اين سيستم تمريني ويژه که به شدت بسيار بالا و به تکرار کم و همچنين به استراحت بسيار اندک در بين ست ها و تکرارها معروف است به جنگ با وزنه اي خواهيد رفت که در حالت عادي توان اجراي 10 الي 12 تکرار با آن را داريد و اين بار با به کار گرفتن حداکثر نيروي عضلات و با به خدمت گرفتن نيروي اراده که در اغلب موارد در پرورش اندام و در تمرين با وزنه ناديده نيز گرفته مي شود به جاي اجراي 10 الي 12 تکرار که براي بدن امري معمول و پيش بيني شده نيز محسوب مي شود 20 تکرار پيش بيني نشده و نامعمول را اجرا خواهيد کرد!
وزنه را با احتياط از روي پايه اسکوات استاندارد که مختص اين حرکت طراحي و ساخته مي شود برداشته و در موقعيت و در جايگاه مناسب اجراي حرکت اسکوات پا قرار بگيريد.
تعادل و پايداري بدن در زير وزنه را به طور کامل برقرار نموده، سينه را سپر کرده، قوس کمر را به درستي رعايت کرده و 2 الي 3 نفس عميق بکشيد.
سپس به آرامي بنشينيد. توجه داشته باشيد که فاز منفي حرکت بايد در حدود 4 ثانيه به طول بيانجامد. در انتهايي ترين نقطه متوقف شده و سپس به آرامي برخيزيد.
زماني که به نقطه شروع حرکت بازگشتيد اولين تکرار از ست 20 تايي اين سيستم نيز تمام شده تلقي خواهد شد.
پس از اتمام اولين تکرار از اين سيستم 2 الي 3 نفس عميق ديگر گرفته و يک تکرار ديگر را نيز به اين صورت اجرا کنيد.

تنفس هاي عميق

تکرارهاي تمريني را به اين صورت اجرا کرده و تنفس هاي عميق در بين تکرارها را نيز از ياد نبريد.
داشتن تنفس هاي عميق در بين تکرارهاي تمريني گذشته از اينکه فرصت مکث و استراحت هاي کوتاه را براي شما فراهم مي کند بلکه در افزايش اکسيژن گيري بدن نيز مؤثر واقع شده و به نوعي مي توان گفت که موفقيت شما را تضمين خواهد کرد.

تقلا در تکرارها

اجراي چند تکرار اول در اين سيستم با دشواري چنداني همراه نبوده و معمولاً به آساني نيز ميسر مي شود اما تقلاي اصلي ورزشکار در تکرارهاي بعدي شروع شده و هر چه به تکرارهاي پاياني نزديک تر مي شويم نيز اين تقلا، نفس گيرتر و در برخي موارد نيز تحمل ناپذير تر مي شود.
زماني که به تکرارهاي 7 يا 8 مي رسيد احساس درد در عضلات کول، چهار سر ران، دلتوئيدها و حتي در ديگر عضلات طبيعي بوده و ممکن است لرزش خفيفي را نيز در عضلات خود حس بکنيد.
اين نقطه دقيقاً همان نقطه اي است که شما بايد توان واقعي و همچنين تحمل پذير بدن در برابر فشار سازنده و در عين حال طاقت فرساي تمرين را به نمايش گذاشته و به جنگ واقعي و رو در رو با وزنه ها برويد.
در صورتي که طالب رشد واقعي بوده و به هر قيمتي نيز در پي رسيدن به آن باشيد بايد اين مراحل سخت و طاقت فرسا را پشت سر بگذاريد.
احساس درد و سوزش در تکرارهاي 15 به شدت مشهود خواهد بود و فرد حتي ناگزير از فرياد زدن در زير فشار سوزاننده وزنه ها خواهد شد.
زماني که تکرار نهايي را نيز اجرا کرديد درد غير قابل تحمل در عضلات نيز امري کاملاً طبيعي و معمول بوده و فرد تا پاي غش کردن نيز به پيش مي رود.
به کمک يار تمريني ماهر و در عين حال قدرتمندي که در تمام طول اجراي حرکت نيز از شما مراقبت کرده و شما را تشويق به اتمام حرکت مي کند، ميله هالتر را بر روي پايه اسکوات قرار داده و از دردي که تمامي بدن را فراگرفته، اشک از چشمانتان جار کرده و آه از نهادتان بر آورده است لذت ببريد!

توصيه هاي مهم

· 2 الي 3 تنفس عميق در بين تکرارها همانگونه که به آن اشاره کرديم جنبه تفريحي و تزئيني نداشته و ضامن موفقيت ورزشکار در اتمام بي عيب و نقص ست تمريني خواهد بود.
· بدن در تمامي طول اجراي حرکت همواره بايد کشيده بوده، سينه سپر شده و نگاه نيز به سمت مقابل دوخته شده باشد. فراموش نکنيد که رعايت قوس طبيعي کمر که در اغلب موارد نيز جدي گرفته نمي شود در تمام طول تمرين الزامي است.
· فاز منفي حرکت بايد به آرامي اجرا شده و با تمرکز کامل نيز همراه باشد. اجراي توام با آرمش و اجراي توام با تمرکز اين فاز از تمرين، گذشته از اينکه امکان بروز مصدوميت هاي ناخواسته در حين تمرين را به حداقل ممکن کاهش مي دهد بلکه فشار سازنده وارد بر عضلات را نيز صد چندان خواهد کرد.
· بر روي تمريني که انجام مي دهيد تمرکز داشته و مصمم به اتمام حرکت باشيد. در صورتي که واقعا مصمم به اتمام 20 تکرار با تناژ ياد شده باشيد موفق به اجراي اين تصميم نيز خواهيد شد.
· پس ار اتمام حرکت و براي رها کردن عضلات خود و همچنين براي تقليل دردي که بر تمامي عضلات شما مستولي شده است مي توانيد بر روي کف باشگاه دراز کشيده و خود را رها کنيد.
يک ست 20 تايي تمرين با اين شيوه اي که در اين مبحث تشريح شد و شما نيز آن را در آينده اجرا خواهيد کرديد براي تحت فشار قرار دادن همه جانبه و تمام عيار عضلات چـهار سر ران ورزشکاراني کـه در اين سيستم تمرين مي کنند کفايت مي کند.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
يقين داشته باشيد در صورتي که اين سيستم تمريني را به درستي بر روي عضلات چهار سر ران خود اعمال کرده باشيد در پايان کار نيازي به اجراي حرکت تمريني ديگر بر روي اين عضلات احساس نکرده و حتي توان کافي براي اجراي حرکت تمريني ديگر بر روي اين عضلات را در وجود خود نخواهيد يافت.
اشاره به اين نکته نيز خالي از لطف نخواهد بود که احساس درد خفيف در عضلات چهار سر ران و در ديگر عضلات بدن معمولاً تا مدت ها پس از اين تمرين ادامه داشته و ممکن است در تمرينات آتي که قرار است بر روي اين عضلات داشته باشيد تاثير منفي مختصري داشته باشد.

هشدار

اجراي اين سيستم تمريني و اجراي برنامه هاي تمريني تشريح شده در اين مبحث، گذشته از اينکه براي افراد تازه کار و مبتدي و همچنين براي کساني که سابقه چنداني در تمرين با وزنه ندارند ممنوع و خطرناک مي باشد در مورد ورزشکاران حتي پيشرفته اي که رعايت مسائل ايمني را نکرده و از الگوي صحيح و بي نقص تمرين نيز پيروي نمي کنند بسيار خطرناک بوده و چه بسا ممکن است با مصدوميت هاي شديد نيز همراه باشد.

توصيه

با توجه به فشار بسيار بالايي که فرد در حين اجراي اين سيستم تمريني خاص و ويژه متحمل مي شود تقويت رژيم غذايي و اطمينان از تکميل شدن ريکاوري نيز جزء لاينفک اجراي اين قبيل برنامه هاي تمريني خواهد بود.
حال که نحوه صحيح تمرين بر روي عضلات چهار سر ران در اين سيستم ويژه تمريني را تشريح کرديم به دو نمونه از برنامه هاي تمريني اين سيستم نيز اشاره اي خواهيم داشت:
اسکوات پا:20*2
روپا سيم کش: 20*1
- در صورتي که تمرين بر روي عضلات چهار سر ران را کامل نمي بينيد مي توانيد اين حرکت را نيز اجرا کنيد اما در صورتي که ديگر توان تمرين بر روي اين عضلات را نداشته و احساس نياز به ادامه تمرين بر روي اين عضلات نمي کنيد تمرين اسکوات پا بر روي اين عضلات کافي خواهد بود.
ددليفت: 20*2
پرس سينه يا پرس بالا سينه با هالتر: 2 ست تا ناتواني کامل
پرس سينه با دمبل يا پروانه:8*1
- در صورتي که تمرين بر روي عضلات سينه را کامل نمي بينيد مي توانيد اين حرکت را نيز اجرا کنيد اما در صورتي که ديگر توان تمرين بر روي اين عضلات را نداشته و احساس نياز به ادامه تمرين بر روي اين عضلات نمي کنيد تمرين پرس سينه بر روي اين عضلات کافي خواهد بود.
جلو بازو هالتر:8*2
پشت بازو هالتر ايستاده يا نشسته: 12*2
- در صورتي که تمايل به اجراي حرکت تمريني ديگر بر روي عضلات پشت بازو داشته باشيد مي توانيد به جاي حرکت توصيه شده در اين برنامه از ديگر حرکات تمريني پشت بازو بهره بگيريد.

نکات مهم در مورد اين برنامه تمريني

اين برنامه تمريني براي کساني که سيستم تمريني HITرا براي اولين بار تجربه مي کنند مناسب خواهد بود.
توجه داشته باشيد که استراحت در بين ست هاي تمريني تنظيم شده در اين برنامه در حدود 45 ثانيه توصيه شده است و اجراي کل برنامه نيز در حدود 45 دقيقه به طول خواهد انجاميد.
اگر برنامه تمريني را به درستي اجرا کرده باشيد در پايان برنامه به سختي خواهيد توانست بر روي پاهاي خود ايستاده و به سختي نيز قادر به راه رفتن خواهيد بود گويي که در حين تمرينات *** را به چشم خود ديده ايد!
صبح روز بعد که از خواب بيدار مي شويد احساس درد در تمامي عضلات، امري طبيعي و معمول خواهد بود. دردي که سال هاست در عضلات خود حس نکرده بوديد.
افزايش چهار کيلوگرمي وزن مطلوب عضلاني در طول سه هفته اول تمرين با اين برنامه براي افرادي که هفته اي دو الي سه بار نيز اين برنامه را اجرا مي کنند امري دور از انتظار نيز نخواهد بود.
افزايش حجم بازو و همچنين افزايش محسوس قدرت بدني نيز با اجراي اين برنامه به خوبي حاصل خواهد شد.
همانگونه که ذکر شد برنامه تمريني تشريح شده براي افرادي که براي اولين بار قصد استفاده از اين سيستم تمريني را دارند مناسب خواهد بود و ورزشکاران سطوح پيشرفته تر که استفاده از اين سيستم تمريني را در کارنامه خود داشته و يا برنامه تمريني قبلي را با موفقيت پشت سر گذاشته باشند مي توانند از برنامه ديگري که تا حدودي پيشرفته تر از برنامه قبلي بوده و در اين قسمت از مقاله نيز آن را تشريح خواهيم کرد استفاده کنند:

روز اول: ران ها و سرشانه ها

اسکوات پا: 20*2
- ممکن است اجراي ست هاي 20 تايي از حرکت اسکوات با دشواري چنداني همراه نبوده و فشار تمريني مورد انتظار را بر عضلات شما وارد نکند.
در اين صورت به جاي افزودن بر تعداد ست هاي تمريني که در اين سيستم جايگاهي نداشته است مي توانيد وزنه ها را سنگين تر بکنيد.
پرس پا: 1 ست تا ناتواني کامل عضلات
- توجه داشته باشيد که اين حرکت بايد بلافاصله پس از اتمام آخرين ست اسکوات انجام شده و تکرار نيز تا ناتواني کامل عضلات ادامه داشته باشد.
روپا سيم کش:20*1
پشت بازو هالتر ايستاده يا نشسته:2 ست تا ناتواني کامل
نشر از جانب جفت دمبل: 15*2

************************* **

روز دوم: سينه و پشت بازو

پرس سينه يا پرس بالا سينه با هالتر: 6*110 *1
پرس سينه با دمبل: 8*2
پشت بازو هالتر خوابيده:8*2
پرس سينه دست جمع: 8*2

************************* **

روز سوم: عضلات پشت و جلو بازوها

ددليفت: 20*2
- توجه داشته باشيد که اين حرکت بايد بلافاصله پس از اتمام آخرين ست اسکوات و تا مرز ناتواني کامل عضلات انجام بشود. اجراي صحيح و رعايت موارد ايمني در اجراي اين حرکت براي انتقال فشار سازنده تمرين بر عضلات ضروري بوده و براي در امان ماندن از مصدوميت هاي ناخواسته ورزشي نيز الزامي است.
لت از جلو:8*2
- بر روي فاز منفي اين حرکت تمرکز بيشتري اعمال کرده و از ايجاد کشش مناسب در حين فاز منفي و مثبت تمرين اطمينان حاصل کنيد.
زير بغل پارويي (قايقي): 2 ست تا ناتواني کامل عضلات
جلو بازو هالتر ايستاده:8*1
جلوم بازو لاري يا جلو بازو تمرکزي (تک دمبل خم):10*2

************************* **

توصيه هايي کلي در مورد سيستم H.I.T

شدت تمرين از اصلي ترين مولفه هاي سيستم تمريني HIT خواهد بود.
در صورتي که در انتخاب تناژ وزنه و يا در اجراي تکنيک و حرکات، دچار خطاهاي سهوي و عمدي شده و پس از اتمام مثلاً ست هاي 20 تايي اسکوات پا، هنوز انرژي کافي براي اجراي حرکات تمريني ديگر و يا انرژي کافي براي تداوم اين حرکت را در وجود خود حس کرده و از شدت درد و فشار بر خود نپيچيد يقين بدانيد که تمرين شما چندان هم که مي پنداريد بي عيب و نقص نبوده است.
نکته حائز اهميت ديگري که در مورد اين سيستم بايد به آن اشاره کرد لزوم داشتن تمرکز قدرتمند و بي عيب و نقص بر روي عضلات و لزوم داشتن تمرکز شديد بر روي حرکات تمريني است.
توجه داشته باشيد که اين تکنيک بيش از هر تکنيک ديگري که تاکنون انجام داده و يا در مورد آن مطالعه داشته ايد نياز به تمرکز ورزشکار بر روي عضلات و حرکات تمريني خواهد داشت.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.