تعادل بين تمرينات هوازي و بي هوازي

[صادق سلامی]

با وجود اينکه چندين دهه از نهادينه شدن علم در پرورش اندام نوين جهاني مي گذرد اما هنوز هم در ايران بسيارند کساني که تمرينات هوازي را دشمن شماره يک عضلات و دشمن شماره يک پرورش اندام دانسته و بر اين اساس نيز برنامه ريزي مي کنند!
و به همين دليل نيز نارسايي هاي قلبي و عروقي و حتي *** در اثر اين نارسايي ها در سنين جواني در بين ورزشکاران قدرتي کار ايراني نيز به فراواني ديده شده است.
اما با ابن وجود حتي ورزشکار و مربي ايراني که در اغلب موارد کمترين توجهي به سلامت قلب و عروق نداشته و تمرينات بدنسازي را در سيستم بي هوازي خلاصه کرده و سيستم هوازي را به کل تحريم مي کند زماني که به دوره هاي کات مي رسد استفاده از سيستم هوازي را لازم و ضروري مي داند.
استفاده از سيستم هوازي در دوره هاي کات از اهم مسائلي است که در لزوم وجود آن در برنامه هاي تمريني اين دوره ها شکي نيست اما در اجراي آن نيز نکات ريز فراواني وجود دارد که بي توجهي به اين نکات در اغلب موارد به مختل شدن روند چربي سوزي و يا به از دست رفتن حجم عضلاني مي شود.
بر خلاف آنچه که در ذهن ورزشکار و مربي ايراني جا افتاده است استفاده از سيستم هوازي حتي در دوره هاي حجم نيز براي سلامت قلبي و عروقي آدمي لازم و ضروري بوده و از تجمع چربي زايد در بدن جلوگيري کرده و کيفيت فرايند عضله سازي را تضمين مي کند.
شايد از ريز ترين در عين حال از اساسي ترين نکاتي که در اين مورد مطرح است بتوان به رعايت تعادل بين دو سيستم تمريني هوازي و بي هوازي در دوره هاي حجم و کات اشاره کرد.
تعادل در تغذيه از اساس کار پرورش اندام محسوب مي شود و داشتن تعادل در تمرينات و در استفاده از سيستم هاي مختلف تمريني نيز از اهميت بسيار زيادي برخوردار است.
ورزشکاري که پرورش اندام را به صورت حرفه اي دنبال مي کند براي افزودن بر حجم عضلات خود نياز به استفاده از تمرينات سيستم بي هوازي داشته و همين فرد براي تضمين سلامت قلب و عروق خود نياز به اجراي حرکات سيستم تمريني هوازي نيز دارد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
افراط در اجراي سيستم هوازي شايد به تقويت سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفس کمک فراواني بکند اما هرگز نمي توان اين روند تمرين را در پرورش اندام معقول و منطقي دانست چرا که با از دست رفتن حجم عضلاني همراه مي شود و پرداختن صرف به تمرينات بي هوازي نيز اگر چه به افزايش حجم عضلاني کمک مي کند اما يقينا در طولاني مدت را افزايش حجم بي کيفيت بدن و با افزايش حجم چربي هاي زايد بدن و همچون با فرسودگي و از کار افتادن قلب و سيستم تنفسي همراه خواهد بود.
کساني که پرورش اندام تمرين کرده و هدف از پرداختن به ورزش را نيز افزودن بر حجم عضلاني خود مي دانند بايد تمرينات هوازي را نسبت به ديگر ورزشکاران کمتر کنند ولي هرگز نمي توان پيشنهاد و يا توصيه حذف اين سيستم را به اين افراد ارائه کرد.
پرداختن به سيستم هوازي از تجمع چربي زايد در بدن جلوگيري مي کند و کساني که اطلاع درست و عميقي در مورد ماهيت عضلات و ماهيت حجمي که در دوره هاي مختلف مي گيرند نداشته و نمي توانند تفاوت چنداني با حجم با کيفيت عضلاني و حجم زنانه حس کنند معمولا با استناد به اين موضوع که پرداختن به تمرينات هوازي از حجم عضلات کم مي کند اين سيستم را تحريم کرده و آن را از برنامه تمريني دوران حجم خود حذف مي کنند اما حقيقت اين است که هر حجمي را نمي توان حجم عضلاني دانست و سيستم هوازي اگر چه از حجم بي کيفيت و زنانه کم مي کند اما در عوض کيفيت رشد عضلاني و همچنين سلامت عمومي بدن را تضمين مي کند.
ورزشکار رشته پرورش اندام بسته به دوره اي که در آن دوره قرار دارد بايد ميزان و تناسب دقيق بين سيستم هوازي و بي هوازي را در برنامه هاي تمريني خود رعايت کند و رعايت اين تعادل گذشته از اينکه نياز به تبحر کافي تنظيم کننده برنامه هاي تمريني فرد دارد به جرات مي توان گفت که کار بسيار دشواري بوده و در نوع خود مهارت و حتي هنر محسوب مي شود.

هدف ها مختلف است!

هدف افرادي مختلفي که با وزنه تمرين مي کنند متفاوت و گوناگون بوده است:
برخي از افراد به صرف پر کردن اوقات فراغت خود در باشگاه ثبت نام کرده و هدف از حضور خود در باشگاه را نيز وقت گذراني و تفريح مي دانند و اين افراد مجازند تا هرگونه که خواستند رفتار و تمرين کنند.
در اين بين عده اي نيز هستند که هدف از پرداختن به تمرين با وزنه را افزايش وزن مي دانند و صد البته استفاده از تمرين هوازي براي اين افراد که قصد افزودن بر وزن خود داشته و چندان هم جدي تمرين مي کنند نيز چندان ضرورتي نخواهد داشت.
اما کساني هستند که براي لاغر کردن خود و يا براي کم کردن از وزن زايدي که دارند در باشگاه هاي پرورش اندام رفت و آمد مي کنند و اين افراد بايد به اين موضوع توجه داشته باشند که تمرين با وزنه کمک چنداني به اين افراد نمي کند و اين افراد بايد تمرينات هوازي را دنبال کرده و در کنار استفاده از تمرينات هوازي که براي کاستن از ميزان چربي زايد بدن ضروري است از تمرينات باشگاه و از تمرينات بي هوازي نيز براي فرم دادن به بدن خود استفاده کنند.
در اين بين کساني نيز هستند که به پرورش اندام به معناي واقعي آن پرداخته و يا قصد رسيدن به تناسب اندام توام با حجم و شکل مناسب را دارند.
اين افراد حتما بايد در کنار تمرينات بي هوازي که براي افزودن بر حجم عضلات خود انجام مي دهند بايد از تمرينات هوازي نيز براي تضمين سلامت قلب و عروق و براي تضمين کيفيت رشد عضلاني خود نيز استفاده کنند.
در تنظيم برنامه تمريني بايد مواردي را مد نظر داشت که از مهم ترين اين موارد مي توان به تيپ بدني اشاره کرد و تمامي برنامه هاي تمريني نيز بايد بر اساس همين تيپ بدني و بر اساس هدفي که فرد از پرداختن به تمرين با وزنه دارد تنظيم شود.

براي رسيدن به تعادل در تمرينات هوازي و بي هوازي ابتدا بايد هدف خود از پرداختن به تمرين را مشخص نمود.

v آيا به قصد کم کردن از وزن خود تمرين مي کنيد؟
v آيا قصد کات کردن بدن خود را دارد؟
v آيا هدف شما افزودن بر کارايي و توان خود در رقابت هاي رشته هاي گوناگون ورزشي است؟
v آيا قصد افزودن بر حجم عضلات خود را داريد؟
در صورتي که در برنامه ريزي تمريني که داريد هدف خود را مشخص نکرده باشيد تمرين و برنامه تمريني شما نيز در اصل چيزي بيش از يک تير در تاريکي نخواهد بود که اصابت کردن و يا نکردن آن به هدف نيز تنها و تنها در کنترل شانس خواهد بود.
متاسفانه امروزه توصيه ورزشکاران به اجراي برنامه هاي تمريني از پيش نوشته شده اي که به صورت کپي برداري شده عرضه شده و يا حتي بدون ديدن بدن فرد به آدرس وي ارسال مي شود در پرورش اندام ايران امري معمول بوده و تعجب کسي را نيز بر نمي انگيزاند.

تمرين به قصد عضله سازي پايدار

مسلما کساني که قصد آب کردن چربي هاي زايد و قصد کم کردن از وزن خود را دارند در قياس با کساني که به قصد افزودن بر وزن و به قصد افزودن بر حجم عضلاني خود تمرين مي کنند نياز بيشتري به تمرينات هوازي داشته و نياز به اجراي تمرينات هوازي بيشتر دارند.
کساني هستند که براي افزايش وزن و براي افزايش حجم عضلات خود تمرين مي کنند و تاکنون نيز از اين سيستم تمريني استفاده نکرده و براي اولين بار قصد پرداختن به اين سيستم تمريني را دارند. اين افراد بايد رعايت احتياط را داشته و کار را با تمرينات هوازي 20 الي 30 دقيقه اي دنبال کنند.
البته اين 20 الي 30 دقيقه نيز حکم وحي منزل را نداشته و بسته به شرايط و آمادگي افراد مي توان اين مقدار را کم و يا زياد کرد.
لازم به ذکر است کساني که براي اولين بار تمرين با وزنه را تجربه مي کنند بر خلاف آنچه که خود تصور مي کنند نيازي به تمرينات بي هوازي سنگين در تمامي 6 روز هفته را ندارند و 3 جلسه تمرين در هفته براي اين افراد کاملا کافي خواهد بود.

تمرين براي چربي زدايي بدن

کساني هستند که به قصد کم کردن از چربي زايد بدن به تمرين مي پردازند و در اين بين افرادي نيز هستند که در دوره هايي از طول عمر ورزشي خود به سر مي برند که بايد چربي سوزي کرده و خود را براي رقابت ها آماده کنند.
اصلي ترين هدفي که اين افراد دارند تشديد فرايند چربي سوزي است اما اصلي ترين دغدغه اي که اين افراد با آن رو در رو هستند و در بسياري از موارد نيز موفقيت چنداني در اين مورد کسب نمي کنند نگهداري حجم در دوره هاي چربي سوزي و کات بوده است.
ورزشکاران رشته پرورش اندام معمولا در دوره هاي حجمي که پشت سر مي گذارند افزايش حجم زيادي را تجربه مي کنند اما زماني که دوره هاي پر تنش و پر التهاب کات را پشت سر مي گذارند به دليل اينکه نمي توانند تعادل خوبي بين سيستم هوازي و بي هوازي در بدن خود ايجاد کننده با از دست رفتن سهم عمده اي از حجم بدن خود روبرو شده و نا اميد مي گردند.
کم کردن از کالري مصرفي در طول روز در صورتي که به تنهايي اعمال شود گزينه چندان مناسبي براي زدودن چربي هاي زايد براي کساني که پرورش اندام تمرين مي کنند نبوده است چرا که با محدود شدن کالري هاي وارد شده به بدن، بدن در افزايش حجم نيز دچار مشکل شده و چه بسا که با کاهش حجم و با از دست رفتن بافت پروتئيني نيز مواجه خواهد شد.
حجم عضلاني معمولا به قدري فرار و زود رنج است که با اولين بي مهري که به او مي شود همچون يخي که در تابستان و در زير نور خورشيد رها شده باشد آب شده و از بين خواهد رفت.
محدود کردن حساب شده کالري ورودي بدن و داشتن تمرينات هوازي خوب در برنامه تمريني راز اصلي کم کردن از چربي هاي زايد بدن در کنار حفظ حجم عضلاني خواهد بود.
اين گفته در مورد کساني که در دوره هاي حجم به سر مي برند و قصد افزايش حجم دارند صدق مي کند که افراط در تمرينات هوازي با از دست رفتن حجم همراه خواهد بود اما اين گفته را هرگز نمي توان قبول کرد که اين افراد بايد در دوره هاي حجم از پرداختن به تمرينات هوازي معاف شوند.
داشتن دست کم دو الي سه وعده تمرين هوازي سبک و کوتاه مدت در طول هفته براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي براي تضمين سلامت دستگاه گردش خون و دستگاه تنفس الزامي است.
در بسياري از موارد افرادي که در دوره هاي حجم قرار دارند معمولا به دليل احتراز از تمرينات هوازي با افزايش بي کيفيت و زنانه حجم روبرو مي شوند و اين حجم عظيم چربي زايد انباشته شده در بدن نيز در دوره هاي کات، کار دست آنها مي دهد.
استفاده از تمرينات هوازي به صورت 2 الي 3 جلسه در هفته در دوره هاي حجم از تجمع چربي زايد فراوان در بدن نيز به خوبي جلوگيري مي کند.

تمرين براي افزايش کارايي ورزشي

کساني که براي موفقيت در ديگر رشته هاي ورزشي تمرين کرده و يا براي افزودن بر کارايي و کيفيت عملکرد خود در ديگر رشته هاي ورزشي اقدام به تمرين با وزنه مي کنند نيز بي نياز از تمرينات هوازي نيستند.
بسته به رشته اي که اين افراد در آن رشته فعاليت مي کنند مي توان برنامه تمريني هوازي اين افراد را تنظيم کرد.
به طور کلي مي توان به اين موضوع اشاره کرد ورزشکاراني که در حين اجراي ورزش مورد علاقه خود بيشتر از سيستم تمريني استفاده مي کنند در تمرينات آمادگي خود نيز نياز به داشتن تمرينات هوازي بيشتر دارند.
البته در اين بين رشته هايي نيز وجود دارند که تلفيقي از قدرت و استقامت قلبي و تنفسي را طلب مي کنند و در مورد اين رشته هاي نيز بايد تعادل بين سيستم تمريني هوازي و بي هوازي رعايت شود.

تيپ هاي مختلف بدني

همانگونه که اشاره شد ميزان و شدت تمرينات هوازي مناسب براي هر فرد گذشته از اينکه به نوع و رشته ورزشي وي ارتباط دارد به تيپ بدني وي نيز شديدا وابسته است.
تيپ هاي بدني را معمولا سه دسته دانسته اند: اکتومورف، مزومورف و آندومورف. در بسياري از موارد که افراد در مورد تيپ هاي بدني مختلف اظهار نظر کرده و يا تيپ بدني خود را معرفي مي کنند اين نکته معلوم مي شود که تلفظ صحيح اين سه کلمه براي ايرانيان چندان جا نيافتاده است و افراد اين سه کلمه را با تلفظ هاي غلط ادا مي کنند
به همين منظور نيز اصل لاتين اين سه کلمه را در اين مقاله ذکر مي کنيم تا خواننده با دقت کردن در حروف اين کلمات، نوع اداي صحيح آنها را نيز بررسي کند:Ectomorph ، Endomorph و Mesomorph

Ectomorph

شايد بارز ترين مشخصه اين تيپ هاي بدني لاغري مفرط آنها باشد. کساني که به اين تيپ بدني تعلق دارند معمولا لاغر اندام بوده و از کمبود وزن در عذاب بوده و يا براي افزودن بر وزن خود دچار مشکل هستند.
اين تيپ هاي بدني معمولا استخوان بندي ريز نقشي دارند و اگر هر آنچه را هم که دم دست خود بيابند بخورند نيز با افزايش وزن چنداني مواجه نمي شوند.
اين تيپ هاي بدني به ندرت با افزايش چربي زايد بدن مواجه مي شوند و اگر هم چربي زايد داشته باشند به راحتي و با اندک سعي و ت**** که مي کنند مي توانند از شر چربي هاي مزاحم خلاص شوند.
اين دسته از افراد معمولا براي از بين بدن چربي هاي زايد بدن خود نيازي به پرداختن به تمرينات هوازي ندارند ولي اين افراد نيز براي تضمين کردن سلامتي قلب و تنفس خود مي توانند دو الي سه جلسه در هفته از تمرينات هوازي استفاده کنند.
برخي از افرادي که به اين تيپ بدني تعلق دارند معمولا براي موفقيت در افزودن بر حجم عضلات خود گاه نياز به متوقف کردن موقت تمرينات هوازي پيدا مي کنند. چون اين افراد معمولا به سختي افزايش وزن پيدا مي کنند.
لازم به ذکر است که اين افراد حداکثر بايد سه الي چهار جلسه در هفته تمرين بي هوازي و يا تمرين با وزنه داشته باشند.

Endomorph

تيپ هاي بدني اکتومورف از سنگين وزن ترين تيپ ها بوده و به سرعت نيز با افزايش وزن و با تجمع چربي زايد در بدن مواجه مي شوند.
اين افراد معمولا از وزن بالا رنج برده و در کم کردن از وزن خود و همچنين در کم کردن از ميزان بافت هاي چربي زايد موجود در بدن خود نيز معمولا دچار مشکل هستند.
اين تيپ هاي بدني اگر چه چربي زايد زيادي در بدن خود دارند اما اين واقعيت را نيز نمي توان ناديده گرفت که توده حجم عضلاني بدن اين افراد نيز در قياس با دو تيپ بدني ديگر بيشر است اما به دليل زياد بودن چربي زايد در بدن اين افراد، بافت هاي عضلاني خود را چندان که بايد و شايد نشان نمي دهند.
اين دسته از افراد بيشترين نياز به تمرينات هوازي را در زدودن چربي هاي زايد بدن دارند. اين دسته از افراد دست کم هفته اي 3 جلسه بايد تمرين هوازي در برنامه خود داشته باشند. برنامه هوازي اين افراد را مي توان تا 5 الي 6 جلسه در هفته نيز افزايش داد.
افرادي که به اين تيپ بدني تعلق داشته و قصد افزودن بر حجم عضلاني خود را داشته و در عين حال از تجمع چربي زايد نيز در هراس اند بايد در کنار تمرينات بي هوازي که انجام مي دهند هفته اي 2 الي 3 جلسه نيز تمرين هوازي انجام بدهند.

Mesomorph

خوش تراش ترين تيپ هاي موجود اين دسته از افراد هستند. اين افراد به طور طبيعي و بي آنکه تمريني داشته باشند عضلاني بوده و بدني شکيل و تراشيده دارند.
از بارز ترين نشانه هاي اين افراد مي توان به شانه هاي پهن و کمر باريک اشاره کرد. اين افراد به خوبي موفق به افزايش وزن شده و به خوبي نيز موفق به آب کردن چربي هاي زايد موجود در بدن خود مي شوند.
اين تيپ هاي بدني به ندرت از چربي زايد بدن رنج مي برند اما کساني که به اين تيپ بدني تعلق داشته و از چربي زايد نيز رنج مي برند مي توانند با يک الي دو جلسه تمرين هوازي در هفته موفق به چربي سوزي موثر بشوند.
تمرينات هوازي براي از بين بردن چربي هاي زايد موجود در بدن معمولا در مورد اين افراد به خوبي پاسخ مي دهد. اين تيپ هاي بدني معمولا به خوبي و به سرعت نيز با افزايش حجم با کيفيت عضلاني مواجه مي شوند.
ايده آل ترين تيپ هاي بدني براي ورزش هاي قدرتي و مخصوصا پرورش اندام همين تيپ هاي بدني بوده است و دو تيپ بدني ديگر نيز در قياس با اين تيپ معمولا از شانس و بخت کمتري برخوردار هستند.

چه ميزان تمرين هوازي کفايت مي کند؟

معمولا براي تعيين ميزان تمرين هوازي بايد به سه فاکتور توجه داشته باشيد: تيپ بدني، هدف از پرداختن به تمرين هوازي و شدت تمرين هوازي اجرا شده. در مقالات آتي بيشر به اين مهم خواهيم پرداخت.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.