شیر در تغذیه ورزشی

[صادق سلامی]

به تازگي شير در ميان بدن سازان بدنام شده و ورزشکاران آنگونه که بايد و شايد از آن استفاده نميکنند. دلايل زيادي براي توجيه اين قطع رابطه مي توان آورد:
· برخي از افراد ادعا مي کنند مصرف شير موجب تجمع چربي در بدن شده و آنها را چاق مي کند و به همين دليل نيز آن را مصرف نمي کنند.
· برخي از افراد با اعتقاد به اينکه شير غذاي چربي هست و با اعتقاد به اين خرافه که چربي دشمن ورزشکاران است تا مي توانند از آن دوري مي کنند.
· برخي ديگر از ورزشکاران نيز از ناراحتي هاي معده و دستگاه گوارش ناشي از مصرف شير گله کرده و به اين دليل از اين ماده مغذي مي کنند.
اما هرگز نمي توان اين دلايل را براي مصرف نکردن شير و براي فرار از اين ماده مغذي که بشر از عهد عتيق با آن آشناست و آن را به عنوان اولين غذاي زندگي خود از سينه مادر مي گيرد کافي و حتي معقول و قابل قبول دانست.
شير سرشار از ويتامين ها و مواد معدني و همچنين مملو از پروتئين است. شير منبع غذايي بسيار مهمي هست که در پرورش اندام و در تغذيه مختص دوران حجم هرگز نمي توان و نبايد آن را ناديده گرفت.
غذايي که به راحتي و به قيمت بسيار ارزان در دسترس همگان قرار دارد و آماده کردن و خوردن آن نيز وقت چنداني را نمي گيرد. چرا که شما نياز به صرف زمان زياد براي دم کردن و يا پختن آن نداريد و در بسياري از موارد حتي آن را مي توان به فرم سرد و خام نيز نوش جان نمود.
90% شير از آب تشکيل شده است و مزه خاصي ندارد و همين موضوع نيز باعث مي شود کساني که با مزه هاي خاص مشکل داشته و برخي از منابع غذايي را نمي توانند ميل کنند نيز به راحتي بتوانند از اين منبع پروتئيني استفاده کنند.
شما مي توانيد بدون صرف کردن وقت زياد، دو فنجان شير را يکجا بنوشيد و اين دو فنجان شير 200 کالري از انرژي مورد نياز شما در طول روز را تامين مي کند. همين دو فنجان شير مي تواند تا حدودي نياز بدن شما به پروتئين را نيز تامين کند.
حال که مختصري در مورد شير و خواص ان شنيديد حتما شما نيز با من هم عقيده شديد که شير آنگونه که بايد و شايد در ميان پرورش اندام کاران شناخته شده نبوده و آنگونه که شايسته آن است جدي گرفته نمي شود.
انسان ها از بدو تولد با شير تغذيه مي شوند و اين خود نشان دهنده اين موضوع هست که شير بهترين ماده براي تامين نيازهاي کودک و بهترين ماده براي تضمين رشد او هست. بگذريم از اينکه امروزه مادران شير خشک و نيدو و غيره را جايگزين شير مادر کرده اند.
شما که ورزش نمي کنيد اگر همه روزه در وعده غذايي صبحانه که انشاء الله آن را ميل مي کنيد از اين ماده استفاده کنيد جاي بسي خوشحالي است اما شما که با وزنه تمرين مي کنيد بايد هر روز شير بنوشيد و اين موضوع براي شما حکم ضرورت را دارد.
شير براي شما مانند يک مکمل غذايي اصل و قابل اطمينان عمل مي کند. شير مي تواند اساس برنامه ي غذايي شما ورزشکاران رشته هاي قدرتي باشد.

تحقيقات باليني

بر اساس تحقيقاتي که بر روي دو بدنساز و به مدت 10 ماه انجام گرفته بود بدنسازي که در برنامه غذايي خود از شير به طور مداوم استفاده کرد* بود شاهد 6 کيلوگرم اضافه وزن عضلاني بود و بدنسازي که از شير استفاده نکرده بود و شرايط همان بدنساز قبلي را داشت در همين مدت در حدود 4 کيلو وزن عضلاني اضافه کرده بود.
اين تحقيق به تنهايي براي اثبات کارايي شير در وعده غذايي ورزشکاران کفايت مي کند اما با اين وجود به دلايل ديگري براي اثبات اهميت شير نيز در اين مقاله اشاره خواهيم کرد.
به طور متوسط در هر يک ليوان متوسط شير 8 گرم پروتئين وجود دارد. شير اگر چه منبعي ناقص از پروتئين به شمار مي رود اما در ترکيب با تخم مرغ مي تواند تمامي آمينو اسيدهاي ضروري براي يک بدنساز را تامين کند.
شما مي توانيد بدون اين که مشکلي متوجه شما بشود روزانه حتي 2 تا 3 ليتر شير مصرف کنيد و اين مقدار مي تواند تمامي نياز يک بدنساز زير 105 کيلوگرم به پروتئين و آمينو اسيد را به خوبي تامين کند.
اين در حالي است که بيشتر بدنسازان از اين منبع طبيعي پروتئيني استفاده نکرده و به دنبال مکمل هاي پروتئيني سر از بيراهه هاي قلابي فروشان آشفته بازار پرورش اندام ايران در مي آورند!

ساختار اصلي شير

در ساختار شيميايي شير ريز و درشت مغذي هاي متعددي را مي توان يافت که از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره نمود:
· چربي ها
· پروتئين و اسيد آمينه ها
· نيتروژن
· املاح و مواد معدني
· کربوهيدرات ها يا همان قند شير
· بعضي فلزات و شبه فلزات که مقادير اين مواد در شير گونه هاي مختلف حيواني متفاوت است.

انواع شير

امروزه انواع گوناگوني از شير در دسترس انسان است که در اين قسمت از مقاله به برخي از اين نمونه هاي آن اشاره مي کنيم:
شير خام
شيري است که هيچ گونه عملياتي فرآوري بر روي آن انجام نگرديدهاست. پاستوريزه نشده است، هموژنيزه نشده است، چربي آن گرفته نشده است، حرارت نديده است و ...!

شير کامل

شيري است که عمليات فرآوري بر روي آن انجام شده است اما چربي آن گرفته نشده است .منظور از عمليات فرآوري همان پاستوريزه کردن و ... است. در بسياري از موارد چربي شيري که در **** مارکت ها عرضه مي شود گرفته مي شود! این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

شير پاستوريزه

شيري است که در درجه حرارت ۷۲ درجه سانتيگراد به مدت ۱۵ ثانيه قرار گرفته و تمامميکروب هاي بيماري زاي آن از بين رفته است.
پاستور دانشمند فرانسوي از اين روش براي نگهداري شير در شرايطي که هنوز يخچال اختراع نشده بود استفاده مي کرده است و به همين دليل نيز اين روش به نام خود وي ثبت شده است. در اين درجه حرارت طعم پختگي در شير ايجادنگرديده و اين روند بر ارزش تغذيه اي آن تاثير منفي چنداني نمي گذارد. اغلب شيرهايي که به صورت بسته بندي ميل مي کنيد از اين نوع است.

شير استريليزه

در حال حاضرفرآيند استريليزاسيو� � شير به روش UHT روند رو به توسعه اي داشته است. در اين روش، محصول يا همان شير در درجه حرارت ۱۳۵ تا ۱۵۵ درجه سانتيگراد بمدت ۲ تا ۵ ثانيه قرار گرفته وسپس يا با استفاده از اتوکلاو و يا فرآيند UHT مجهز به پرکن آسپتيک (عاري از ميکروب) بسته بندي مي شود.
شما روزانه بايد50% کربوهيدرات 35% پروتئين 15% چربي را در رژيم غذايي خود داشته باشيد و شير تمامي اين موارد را در خود داشته و از همه لحاظ غذايي کامل محسوب مي شود. البته اين درصد براي افراد ورزشکار و براي افرادي که شرايط مختلف دارند متغيير خواهد بود.
با خوردن شير کافي در روز تمامي نيازهاي شما به املاح و مينرال ها مانند آهن روي و بالاخص کلسيم تامين مي شود و شما نيازي به خريد و ميل کردن توام با عارضه مکمل هاي و کپسول هاي مولتي و مينرال نخواهيد بود.
مهمترين عنصر در تغذيه ورزشي که براي ورزشکاران از اهميت به سزايي نيز برخوردار است کلسيم است که در دوران کودکي توسط شير تامين مي شود.

• کلسيم در ساخت و ساز استخوان ها عامل بسيار مهمي است.
• کلسيم همچنين مي تواند از کرامپ عضلاني جلوگيري کند.
• کلسيم در متابوليسم چربي نيز نقش دارد و براي افراد چاق از اهميت فراواني برخوردار هست زيرا شير ميتواند بدون اين که آنها را چاق کند کلسيم بدن آنها را تامين نمايد.

شير مي تواند از استرس کاسته و در نتيجه به کيفيت خواب شما بيفزايد. شير واقعاً يکي از غذاهاي اعجاب انگيز طبيعت است و مصرف روزانه آن براي کساني که به سلامتي خود اهميت مي دهند پيشنهاد مي شود.

ارتباط شير و ويتامين D

کمتر کسي را مي توان يافت که به طور دقيق و کامل از رابطه منطقي شير و ويتامين D با خبر باشد و به آن اهميت داده و از آن استفاده کند.
اين در حالي هست که شير به سادگي در دسترس همگان قرار دارد ولي کسي از اهميت چنين طلاي رواني با خبر نيست. شير را مي توان براي کساني که وضعيت اقتصادي چندان مطلوبي ندارند بهترين و مهمترين انتخاب در خريد مکمل دانست!!!
همان طور که گفته شد شير منبع باورنکردني از ويتامين ها املاح و پروتئين است.
20% از پروتئين شير از نوع پروتئين وي مي باشد. اين پروتئين که پروتئيني با ارزش بيولوژيکي 104 مي باشد امروزه به صورت مکمل هاي پروتئيني و در فرم هاي کنستانتره، ايزوله و هيدروليزه عرضه مي شود.
80% ديگر از پروتئين موجود در شير نيز پروتئيني موسوم به کازئين مي باشد. کازئيني پروتئيني قابل هضم براي اغلب انسان هاست. کازئين با وجود اين که از کيفيت بالايي برخوردار نيست ولي در مخلوط شدن با پروتئين وي کار خود را به خوبي انجام مي دهد.
پروتئين وي که در شير موجود است بعد از جذب شدن و استفاده شدن توسط عضلات نوبت را به همتاي خود مي دهد و کازئين اينجا نقش خود را در مثبت نگه داشتن بالانس نيتروژن و تغذيه دادن عضلات انجام مي دهد.
بدين صورت که ابتدا وي موجود در شير جذب بدن شده و مورد استفاده قرار مي گيرد و سپس کازئين شير وارد عمل مي شود. اين موضوع براي کساني که در طول روز وعده هاي غذايي زيادي نمي خورند همينطور هم براي مهار پديده مخرب کاتابوليسم در بدن ورزشکاران مفيد است.
شير همچنين حاوي ميزان قابل توجهي از کلسيم پتاسيم ويتامين هاي A، D، B12 و B2 است. اسيد چرب هاي ضروري و مفيد موجود در شير نيز در حد و اندازه قابل قبولي بوده است.
شير و اثرات ناگوار آن بر دستگاه گوارش
خيلي از افرادي که خوردن شير را ترک کرده اند از اين موضوع شکايت مي کنند که با خوردن شير دچار اسهال و نفخ معده مي شوند.
بروز دردهاي شکمي و ناراحتي هاي گوارشي که در برخي از افراد و مخصوصا در بين آسيايي ها ديده مي شود به دليل حساسيت اين افراد به قند شير لاکتوز مي باشد.
بيشتر اين افراد از کمبود آنزيمي به نام لاکتاز در بدن خود رنج مي برند. اغلب آنزيم ها با پسوند آز در متون پزشکي فارسي زبان آورده شده است ولي در نشريات به آنزيم هايي همانند هيدروژناس و لاکتاس بر مي خوريم که نشان از نو آوري مخرب نشات گرفته از بي اطلاعي نويسنده و مترجم دارد و صد البته بايد به بزرگواري خود ببخشيد.
اين پرسش در ذهن پديد مي آيد که آيا اين افراد يعني کساني که آنزيم لاکتاز را در بدن خود ندارند بايد از خوردن شير پرهيز کنند؟
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
جواب منفي است. آنها نيز مي توانند همانگونه که من و شما از نوشيدن شير گرم در زمستان و از نوشيدن شير خنک در تابستان لذت مي بريم شير بنوشند ولي بايد در مصرف آن احتياط کنند.
يکي از راه کار هايي که به کمک آن مي توان از ايجاد شدن ناراحتي هاي گوارشي به وسيله شير جلوگيري کرد مصرف ويتامين سي به همراه شير است.
تحقيقات نشان داده که مصرف ويتامين سي به همراه شير مي تواند تا 80% از ناراحتي هاي معده و دستگاه گوارش که در بدن برخي از افراد ديده مي شود جلوگيري نمايد و راه کار ديگر آن نيز مصرف اين ماده پس از وعده هاي غذايي مي باشد به اين معني که شير را هيچ گاه نبايد به تنهايي مصرف کرد.

بهترين زمان مصرف فراورده هاي مربوط به شير

همانگونه که مي دانيد امروزه فرآورده هاي متنوعي از شير توليد و استحصال مي شود. در اين قسمت از مقاله در مورد بهترين زمان براي مصرف هر کدام از اين فرآورده ها صحبت خواهيم کرد.

· دوغ پر چرب

اين ماده را ترجيحا در وعده صبحانه و قبل از ناهار ميل کنيد. از خوردن دوغ هاي گاز دار خودداري کنيد.

· پنير کم چرب

اين ماده را نيز مي توانيد در وعده غذايي صبحانه و يا قبل از خواب ميل کنيد. در فرانسه پنير را به عنوان نوعي ماده غذايي و به صورت خالي نيز مصرف مي کنند. البته بايد اشاره کرد که پنير هايي که در فرانسه يافت مي شود از مرغوب ترين پنير هاي موجود در دنيا هستند و با آن چيزي که ما در ايران به نام پنير مي شناسيم زمين تا آسمان تفاوت دارند.

· پنير پر چرب

اين ماده غذايي را در هر زمان و در هر وعده از روز مي توان استفاده کرد.

· ماست

در هر زمان و در هر وعده غذايي مي توان از اين ماده با ارزش غذايي استفاده کرد.

· شير پرچرب

اين ماده غذايي براي صبحانه و براي قبل از ظهر و همين طور هم براي قبل از خواب مفيد است.

تاثير منفي تکنولوژي بر شير

پيشرفت تکنولوژي امروزه همچون باقي مسائل زندگي آدمي بر روي شير نيز اثرات بسيار مخربي بر جاي گذاشته است.
اين روند علاوه بر اين که بر روي خواص شير تاثيرات مخربي گذاشته است حتي براي فرد مصرف کننده نيز مشکل ساز شده است. وقتي براي پروار کردن گاوها و يا براي گرفتن شير بيشتر از آنها هورمون تزريق مي کنند گاوها نيز شير بيشتري توليد مي کند ولي اين شير يقينا شيري نيست که قدماي ما آن را به نام شير مي شناختند.
کلسيم آن نسبت به شيرهاي طبيعي بسيار کمتر است و در حدود يک چهارم آن است. دانش نوين دامداري براي گرفتن شير بيشتر از گاوها هورموني موسوم به نام rbgh تزريق مي کنند.
در بيشتر اوقات گاوها با مصرف اين هورمون ها بيمار مي شوند و دام پروران نيز به ناچار براي درمان آنها از آنتي بيوتيک هاي حيواني قدرتمند استفاده مي کنند.
آنتي بيوتيک موجود در بدن گاوها به شير منتقل شده و وارد بدن انسان شده و مشکل ساز مي گردد.
گذشته از اين، اثرات هورمون ياد شده که در بدن و در شير گاو نيز باقي بوده و در فرايند پاستوريزه کردن از بين نمي رود ميزان igf1 را در بدن گاو بالا مي برد.
اين ماده در اثر پاستوريزه کردن از بين نمي رود و اين در حالي هست که اين هورمون موجب بروز برخي از بيماري هاي در بدن انسان شده است که از آن جمله مي توان به سرطان و تومور هاي گوناگون و ديابت و آلرژي اشاره کرد.
نوع حيواني اين ماده حتي مي تواند بر روي هورمون هاي بدن انسان همانند تستوسترون، پروژسترون، استروژن و هورمون رشد نيز تاثير منفي اعمال کرده و ترشح آنها در بدن را مختل کند.
اخيرا در تحقيقاتي که در آمريکا به عمل آمده است اين موضوع به وضوح به اثبات رسيده است که 20% از شيرهاي موجود در بازار آمريکا که کنترل شديدي نيز بر کيفيت آن اعمال مي شود امکان الوده شدن به وسيله ي اين هورمون ها را به همراه دارند.
متاسفانه شيري که با استفاده از اين قبيل فن آوري ها توليد مي شود ان طور که بايد و شايد نمي تواند نيازهاي بدن به کلسيم و مينرال ها را تامين کند ولي با اين وجود هنوز مي توان بر اين ادعا تاکيد و اصرار کرد که شير هنوز يک ماده ي غني از پروتئين است و حتي اگر شير مصرفي شما عاري از کلسيم باشد مي توانيد کلسيم مورد نياز خود را به راحتي از سبزيجات متعدد مانند کلم و...تامين کرده و براي تکميل پروتئين مورد نياز بدن خود از شير استفاده کنيد..
موضوع ديگري که در اين مقاله بايد به آنها بپردازيم شير هايي است که در بسته هاي پلاستيکي و در کشور خودمان نيز توزيع شده و به قيمت هاي پائين نيز به فروش مي رسد.
متاسفانه اين قبيل شيرها به هيچ عنوان خواص شير واقعي را در خود نداشته و فقط مي تواند مقدار خيلي اندک و ناچيزي از کلسيم در خود داشته باشد.
ماده اي که به نام شير و در درون اين پاکت هاي پلاستيکي و کاغذي و غيره عرضه مي شود شيري است که تمامي خواص آن براي توليد محصولات ديگر از آن گرفته شده است و ديگر خواص شير را ندارد و بيشتر به آب شبيه است تا شير! سعي کنيد تا حد امکان شير را به صورت طبيعي تهيه کنيد.

چند نکته بهداشتي

· از مصرف شيري که بو و طعم و مزه ان تغيير کرده است خودداري کنيد.
· از جابجايي شير از داخل ظروف اصلي به داخل ظروف خانگي خودداري کنيد زيرا داخل ظروف اصلي اگر چه تميز به نظر نرسد ولي استريل بوده و براي نگهداري شير مناسبتر است.
· 2- شير پاستوريزه را حتماً در داخل يخچال و بين 0 درجه حرارت تا -۴ درجهسانتي گراد نگهداريد. در اين صورت اين نوع از شير را مي توان به مدت حداکثر ۴۸ ساعت نگهداري کرد .
· از مصرف شيرخام در صورتي که از سلامت آن اطمينان نداريد جدا" خودداري کنيد.
· جوشاندن طولاني مدت شير تأثير مخربي بر ارزش غذايي و محتويات ويتامين هاي موجود در آن مي گذارد لذابايد سعي شود حتي الامکان از شيرپاستوريزه استفاده شود.
· بعد از مصرف شيرپاستوريزه شيشه خالي را با آب سرد شستشو دهيد.
· از انداختن درب آلومينيمي واشياء خارجي به داخل شيشه شير خودداري نمائيد .

در هنگام خريد شير به نکات زير بر روي بسته بندي توجه فرمائيد :

· داشتن پروانه ساخت از وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکي
· تاريخ توليد و انقضاء مصرف
· بسته بندي سالم

خوردن شير با غذاهاي ديگر

اگر چه خوردن شير در طول روز توصيه شده است اما بايد به اين مهم نيز توجه داشت که شير را نمي توان با غذاهايي مانند ماهي يا گوشت قرمز ميل کرد.
به اين دليل گفته مي شود که اين منابع غذايي را نبايد با يکديگر مصرف نمود که پروتئين شير با پروتئين موجود در اين گونه غذاها سازگاري چنداني ندارد و ممکن است مشکلاتي را براي فرد به وجود آورد.

ارزش

بيولوژيکي

پروتئين
بر حسب گرم
ماده غذايي
79
26

سينه مرغ 76 گرم

83

24

گوشت ماهي85 گرم

100

6

تخم مرغ يک عدد کامل

91

8

يک فنجان شير

80

22

گوشت گوساله 72 گرم

50

16

يک پيمانه عدس

50

15

يک پيمانه لوبيا قرمز

54

2

نانيک تکه 25 گرمي

59

4

يک پيمانه برنج

55

13

يک پيمانه جوسوپ

159

----

وي ايزولهشده

104

----

وي کنستانتره


کلام آخر
شير چيزي بيشتر از يک ماده غذايي است. پس سعي کنيد اهميت بيشتري براي اين ماده غذايي داده و در برنامه غذاي روزانه خود از اين ماده غذايي استفاده کنيد.

نوشته: حميد مصلي نژاد

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.