چکش کاري عضلات، تشريح کامل سيستم Hit

[صادق سلامی]

سيستم هاي تمريني پيشرفته را به جرات مي توان از ارکان پرورش اندام سطوح پشرفته دانست و همانگونه حلبي و فلزات معمولي چکش نخورده به درد ساخت آلات کاربردي سخت و مقاوم همانند شمشير عربي و ساموراي نمي خورد بدني که چکش تمرين را نخورده باشد نيز موفقيتي در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي نخواهد داشت.

اگر گذر شما به کارگاه هاي فلزکاري افتاده باشد حتما ديده ايد که فلزات را در دماي بالاي کوره ها سرخ مي کنند و سپس آن را در زير ضربات چکش مي گيرند و محصولي که حاصل مي شود محصولي با ضريب سفتي بسيار بالاست که در سخت ترين شرايط طاقت مي آورد و در هم نمي ***د و خم نمي شود.
باشگاه هاي پرورش اندام را نيز از اين جهت مي توان با کوره هاي آهنگري قياس کرد و مي توان گفت بدني نيز که چکش تمرين را خورده باشد در سختي ها و در گرماگرم نبرد روزهاي رقابت سربلند بيرون مي آيد و افرادي هم که عضلات خود را چکش کاري نکرده اند نيز اگر به قصد سلامت و تفريح و تفرج، تمرين مي کنند که هيچ ولي اگر به قصد ساختن بدن در حد و اندازه هاي ايده آل رقابت هاي محلي و کشوري و حتي بين المللي تمرين مي کنند بايد و بايد بدن و عضلات خود را در کارگاه هاي آهنگري عضلات (باشگاه هاي پرورش اندام) چکش کاري کرده و آنها را آبديده بکنند!
دو مسئله مهم
بدون مقدمه وارد اصل مطلب شدن تا حدودي دشوار و نامعقول است و قبل از وارد شدن به اين مبحث اجازه بفرمائيد تا دو مسئله بسيار مهم در مورد اين سيستم تمريني که يکي از پيشرفته ترين سيستم هاي تمريني حال حاضر جهان پرورش اندام به شمار مي رود را يادآوري کنيم:
اول اينکه سيستم هاي تمريني HIT و سيستم هايي که با چکش زدن عضلات و با فشارهاي سنگين تمرين آشنا هستند معمولا فشار سنگيني را بر بدن و بر عضلات و بر مفاصل وارد مي کنند و طبيعي است که ميزان مصدوميت نيز در اين سيستم هاي تمريني بالاست!
به همين دليل نيز گفته مي شود افرادي که با رعايت کردن و با اصول ايمني بيگانه هستند و اصولا رعايت اين قبيل مسائل را نمي کنند نبايد از اين سيستم ها استفاده کنند و افرادي که از اين سيستم ها استفاده مي کنند نيز همواره بايد با رعايت تمامي جوانب کار و با رعايت تمامي اصول ايمني، تمرين بکنند.
مسئله دوم اينکه تناژ وزنه در اين سيستم هاي تمريني بسيار بالاست و بالا بودن تناژ و افزون بودن فشار تمرين بر عضلات در اين سيستم ها نيز موجب مي شود تا فرد همواره در معرض خطر از دست دادن تعادل باشد.
به دليل اينکه از دست رفتن تعادل در زير وزنه هاي سنگين در حين تمرين بسيار خطرناک و گاه کشنده است توصيه مي شود که در اين سيستم ها همواره از وسايل استاندارد و همواره از کمربند و کفش و زانو بند و مچ بند مناسب استفاده نموده و همواره نيز از مساعدت يار کمکي با تجربه بهره مند شويد.
قوانين طلايي
حال که با مفاهيم اوليه تمرين در شدت هاي بالا که سيستم HIT يک نمونه از اين سيستم هاست آشنا شديم بد نيست تا قوانين طلايي پرداختن به اين سيستم هاي تمريني را نيز تشريح کنيم.

قانون اول: تفاوت هاي فردي

هيچ دو انساني را نمي توان يافت که کپي برابر اصل باشند و هر فردي که در دنيا مي بينيد ويژگي ها، نيازها، توانايي ها و ضعف هاي خاص خود را دارد.
بدن افراد مختلف در برابر محرک هاي مختلف محيطي که تمرين نيز يکي از اين محرک هاست واکنش ها و عکس العمل هاي مختلفي از خود نشان مي دهد و به همين دليل نيز نمي توان نتيجه گرفته شده از يک محرک بر روي بدن يک فرد را به جمع و حتي به بدن يک فرد ديگر نيز تعميم داد.
آرنولد اگر با تکراهاي بالا نتيجه مي گرفته است ولي نمي توانيم اين امر را به صورت قانون کلي عضله سازي براي عموم تعريف کنيم و الي آخر!
برخي از خوانندگان اين مقالات افرادي هستند که براي شاگردان خود برنامه تنظيم مي کنند و برخي ديگر نيز افرادي هستند که براي خودشان برنامه تمريني تنظيم کنند. گروه اول بايد به ويژگي ها و نيازها و شرايط بدني افرادي که قرار است برايشان برنامه تنظيم کنند دقت کنند و گروه دوم نيز همواره بايد بر اساس نيازهاي بدني و شرايط منحصر به فردي که دارند برنامه تمريني را تنظيم و اجرا کنند.

قانون دوم: تطابق با شرايط محيطي

زماني که شرايطي محيطي بر انسان و بر ديگر موجودات زنده تحميل مي شود بدن انسان و بدن ديگر موجودات زنده نيز خود را با اين شرايط تطابق مي دهند و فلسفه اصلي بزرگ شدن عضلات و فلسفه اصلي افزايش قدرت بدني در اثر پرداختن به تمرينات سنگين بدني نيز همين مسئله بوده است و بس.
زماني که بدن را با شدت هاي بالا تمرين درگير مي کنيد اگر بدن شما قابليت تطابق با شرايط محيطي را نداشت در اثر بالا بودن شدت تمرين از بين مي رفتيد.
چون عضلات و بدن آدمي در شرايط عادي و در صورتي که قدرت تطابق با شرايط جديد را نمي داشت هرگز قادر به تحمل اين همه فشار تمريني نبود ولي زماني که بدن، خود را با شرايط جديد تطابق مي دهد رشد عضلاني و افزايش قدرت بدني نيز حاصل مي شود.
در يک کلام مي توان گفت که تطابق بدن با شرايط دشوار و سنگين تمريناتي که انجام مي دهيد به صورت افزايش حجم و قدرت عضلاني ديده مي شود. پديده اي که شما از آن لذت مي بريد و بدن نيز از اين پديده به عنوان ترفندي براي زنده ماندن استفاده مي کند.

قانون سوم: افزايش تدريج بار تمرين

براي اينکه روند تظابق بدن با شرايط تحميل شده به خوبي و در جهت ساخت و ساز عضلات به پيش برود رعايت اصل تدريج نيز الزامي است.
به اين معني که شرايط تحميلي نظير افزايش شدت تمرين، افزايش تناژ وزنه، افزايش ساعات و دقايق تمرين، افزايش تعداد جلسات تمرين در هفته و امثالهم را بايد به صورت تدريجي اعمال کنيد تا بدن، فرصت کافي براي تطابق با اين شرايط را داشته باشد.
نکته ظريفي اينجاست به اين صورت که اگر شرايط تحميلي را به تدريج و به صورت استادانه بر بدن وارد کنيد نتايح مثبت و درخشاني را خواهيد ديد ولي در صورتي که شرايط جديد را به يکباره و بدون در نظر گرفتن محدود بودن توانايي هاي فيزيکي و حتي روحي و رواني بدن، بر بدن تحميل کنيد نتايج معکوس نيز دور از انتظار نخواهد بود.

قانون چهارم: به کار بگيريد وگرنه از دست خواهيد داد!

اين قانون صراحتا اشاره به پديده نه چندان خوشايند آتروفي عضلات دارد به اين معني که بدن هيچگاه هيج عضو و بافت زايد را نگه نمي دارد و عضلات نيز تنها در صورتي مهمان بدن خواهند بود که بدن نياز به وجود آنها داشته باشد.
زماني که همه روزه با تمرينات سنگين و شديد درگير هستيد و بدن نيز براي اتمام برنامه هاي سنگين تمريني که بر سر روي آوار مي کنيد نياز به داشتن عضلات تنومند و بزرگ داشته باشد طبيعتا عضلات را حفظ خواهد کرد ولي در صورتي که مدت هاي طولاني از عضلات و از بدن خود کار نکشيد بدن نيز به مرور زمان، حجم عضلاني را به منزله باري اضافي تلقي کرده و آن را دور خواهد ريخت!

قانون پنجم: سندرم سازگاري عمومي بدن

به اين معني که اگر شدت تمرينات شما يکنواخت باشد بدن نيز با اين شرايط وفق پيدا کرده و به اصطلاح با اين شرايط سازگاري برقرار خواهد کرد و با برقرار شدن سازگاري بدن با شرايط تمريني نيز، رشد عضلاني و تطابق بدن با شرايط سنگين تمرين و غيره نيز خاتمه پيدا خواهد کرد.
به زبان بسيار ساده تر مي توان گفت اگر شدت تمرينات شما يکنواخت باشد بدن نيز نياز به رشد، حس نخواهد کرد و براي پيشگيري از ابتلا به اين سندروم بايد شدت تمرينات را به صورت متوالي کم و زياد کرد.

قانون ششم: نتايج، متناسب با فعاليت ها

زماني که حرکت اسکوات پا را انجام مي دهيد و زماني که بر روي عضلات چهار سر ران تمرين مي کنيد نمي توانيد انتظار افزايش حجم در پشت بازوها را داشته باشيد و زماني که دوهاي ماراتون کار مي کنيد نمي توانيد انتظار حجم بازو داشته باشيد.
بر همين اساس نمي توان افزايش استقامت قلبي و تنفسي را در تمرينات بي هوازي و افزايش حجم و قدرت عضلاني ايده آل را در سيستم هوازي جستجو کرد.
هر هدفي که در ذهن داريد نيازمند فعاليت هاي متناسب با هدف تعيين شده است و بر اساس اهدافي که داريد بايد برنامه ريزي و فعاليت کنيد.
10 دستور کلي در سيستم HIT
در اين قسمت از مقاله 10 دستور کلي و 10 توصيه اکيد که در سيستم HIT مطرح بوده است را يکي يکي تشريح مي کنيم:
· تمرين در شدت هاي بالا
در سيستم تمريني HIT ، شدت تمرين که اساس و اصل کار را نيز تشکيل مي دهد به صورت ميزان خستگي که شما در عضلات خود به وجود مي آوريد تعريف و حتي سنجيده مي شود.
بالا بودن شدت تمرين در اين سيستم به اين معني است که شما زماني که در باشگاه هستيد بدن و عضلات خود را تا حدي با فشار تمرين درگير کرده و آنها را خسته کنيد که تا به مرز ناتواني عضلاني برسيد و ديگر توان و قدرت اجراي تکرارهاي ديگر را نداشته باشيد.
عقايد و نگرش سيستم هاي مختلف تمريني به مقوله تمرين متفاوت است و هر سيستمي نيز روند و راهکارهاي خاصي را پيشنهاد مي کنيد.
ولي در يک کلام مي توان گفت که سيستم HIT بر پايه شدت هاي بالا، خستگي عضلاني و تمرين تا ناتواني عضلات بنا شده است.
در اين سيستم چنين گفته مي شود که تمرينات بدني تنها زماني که به مرز ناتواني عضلاني مي رسند بدن را تحريک به رشد و افزايش قدرت عضلاني مي کنند و در صورتي که عضلات را تا به اين اندازه خسته نکرده و يا تمرين خود را تا به اين اندازه سنگين نکنيد با رشد و با افزايش قدرت عضلاني ايده آل و قابل عرضه در رقابت هاي پرورش و پارور نيز بيگانه خواهيد بود.
نکته ظريف
نکته اي ظريف در اينجاست و آن اين که رسيدن به ناتواني عضلات و خستگي کامل به اين معني نيست که شما بدن خود را در حين تمرين فرسوده کنيد.
ناتواني کامل به اين معني است که عضله اي که در حين تمرين دادن آن هستيد توان ادامه انقباض را نداشته باشد و شما نتوانيد يک تکرار ديگر بر روي اين عضله انجام دهيد.
وگرنه در اين حالت شما قادر به ادامه تمرين بر روي ديگر عضلات بدن خواهيد بود.
خستگي کامل نيز به معني خستگي عضله هدف است وگرنه خسته کردن کامل بدن به نحوي که ناي حرکت کردن نداشته باشيد نه تنها در اين سيستم مردود است بلکه در هيچ سيستم ديگري نيز پسنديده نبوده است.
تکنيک پس خستگي
در تمرين با وزنه به مرحله اي مي رسيم که عضلات به آستانه خستگي مي رسند و فرد نيز سوزش نسبتا شديدي را در عضلات خود حس مي کند.
افراد عادي معمولا در اين مرحله از تمرين است که وزنه ها را رها کرده و استراحت مي کنند ولي افرادي که به رشدي ايده آل مي انديشند و سختي کار را براي رسيدن به هدف تحمل مي کنند تازه از اين مرحله به بعد است که به طور جدي تر وارد عمل مي شوند.
افرادي که در سيسيتم HIT تمرين مي کنند نيز کار و فعاليت اصلي خود را از اين مرحله به بعد است که آغاز مي کنند به اين معني که به تعداد 3 الي 5 تکرار ديگر را پس ار اين مرحله اجرا مي کنند.
اگر چه ممکن است اجراي اين 3 الي 5 تکرار پس از رسيدن به آستانه خستگي کامل در نگاه اول چندان دشوار به نظر نرسد ولي در حين تمرين خواهيد ديد که چه فشار طاقت فرسايي را بر عضلات وارد مي کند.
در اين بين برخي از افراد هم هستند که اين توصيه را به کار مي گيرند ولي وقتي در حين تمرين با فشار خرد کننده اين تکني آشنا مي شوند با مشاهده دشواري کار معمولا دست از کار کشيده و از ادامه راه منصرف شده و يا ناتوان مي شوند.
خطاب به اين افراد بايد گفت که مي توانيد از نيروي يار کمکي در حد و اندازه کم استفاده کنيد و اين تکرارها را انجام دهيد و اگر 3 الي 5 تکرار دشوار است مي توانيد يک تکرار را به جاي آوريد ولي در اين سيستم هرگز مجاز نيستيد که از دست کم يک تکرار پايين تر بياييد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
به اين يک الي پنج تکراري که شرح آن رفت تکرارهاي پس خستگي مي گويند و اين تکرارها را در تکنيک منفي نيز مي توان اجرا کرد به اين معني که فاز مثبت حرکت را به کمک يار تمريني اجرا کرده و فاز منفي حرکت را با مکث نسبتا طولاني و به تنهايي انجام دهيد.
اين مسئله که به تکرارهاي پس خستگي نيز معروف هستند امکان افزودن فشار وارد شده بر عضلات در شرايط سالم و به دور از مصدوميت را فراهم مي کند.
شکي در اين نيست که رفتن تا مرز ناتواني فشار زاينده اي را بر عضلات وارد مي کند ولي زماني که وارد محيط عملي تمرين مي شويم مي بينيم که همه چيز نيز در تئوري خلاصه نمي شود و شدت تمرين را نيز نمي توان منحصرا در تمرين تا ناتواني عضلاني خلاصه و محدود کرد.
براي افزودن بر شدت تمرين فاکتورهاي زيادي وجود دارد که از آن جمله مي توان به سنگيني وزنه ها، اجراي با حرارت حرکات تمريني، کم کردن از ميزان استراحت در بين ست ها اشاره کرد.
افزايش شدت تمرين
افزودن بر شدت تمرين در تمرينات افرادي که با جديت به دنبال پرورش اندام هستند از اهميت والايي برخوردار است ولي چگونه مي توان شدت تمرين را افزود؟
به زبان ساده مي توان گفت که شدت تمرين را با استفاده از راهکارهاي زير مي توان افزايش داد:
· به کار گيري نيروهاي روحي و رواني و افزايش محسوس و قابل قبول تمرکز فرد بر تمرين
· تقويت تمايل و کشش به تمرين که در حيطه روانشناسي ورزشي جاي مي گيرد و در کشور ما محلي از اعراب ندارد.
· افزودن بر تعداد تکرارهايي که فرد در حين تمرين انجام مي دهد.
· افزودن بر تناژ وزنه که اين مسئله به عنوان شناخته شده ترين روش براي افزودن بر شدت تمرين بوده است.
· کاهش مدت زمان استراحت بين تکرارها
· کاهش مدت زمان استراحت بين ست هاي تمريني
· افزايش تعداد حرکاتي که در يک جلسه تمريني بر روي هر کدام از قسمت هاي بدن اجرا مي کنيد.
· افزايش تعداد کلي تمريناتي که در برنامه تمريني داريد.
· افزايش تعدد جلسات تمرين در هفته
· افزايش سرعت اجراي حرکات تمريني
· افزايش ميزان کار انجام شده در هر جلسه تمرين که اين مفهوم (افزايش ميزان کار انجام شده) مفهومي فيزيکي است و به علم فيزيک مرتبط مي شود.
· رساندن تمرين به آستانه درد و سوزش در عضلات و تحمل اين درد و سوزش در تکراهاي نهايي که اين مسئله نيز از توان و تحمل خيلي از افراد خارج است.
· افزايش ميزان کار و فعاليت عضلات در فاز انقباض که اين مفهوم نيز تا حدودي پيچيده است و رعايت آن نيز به برنامه ريزي تمريني پيشرفته و اجراي درست و اصولي برنامه هاي تمريني دارد.
نکته باران
بر خلاف برنامه هاي تمرين سه در هشت و چهار در دوزادهي که از دير باز در پرورش اندام ايران رايج بوده است و افراد نيز به نوشتن و اجرا کردن چنين برنامه هاي راکد و منجمدي عادت کرده اند برنامه ها و سيستم هاي تمريني پيشرفته به قدري نکات ريز در خود دارند که آدمي در تشريح اين سيستم ها ناگزير از نکته باران کردن مقالات مي شود!
نکته ظريف
شدت تمريني يکي از اساسي ترين راهکارهاي تحريک بدن و وادار کردن آن به رشد عضلاني است و اين مسئله نيز ارکان سيستم هايي همانند HIT را تشکيل مي دهد ولي در ابتداي همين مقاله به موضوعي اشاره کرديم و آن نيز «سندرم سازگاري عمومي بدن» بود.
بالا بودن شدت تمرين در اين سيستم الزامي است و ولي بالا ماندن يکنواخت اين شدت نيز به مرور زمان کارايي اين سيستم را کاهش خواهد داد.
به همين دليل نيز افزايش و کاهش فشار و شدت تمرين به صورت دوره اي در اين سيستم نيز مطرح است و در برنامه ريزي تمريني بايد به اين مسئله نيز دقت داشت.
رساندن بدن و عضلات به آستانه ناتواني کامل در اين سيستم، مقدس به شمار مي رود ولي اين روند را در تمام طول سال نمي توانيد اجرا کنيد.
چون اولا دچار تمرين زدگي مي شويد و در ثاني با سازگار شدن بدن رو در رو مي شويد که اين مسئله، خود عاملي بازدارنده در رشد عضلاني است.
· افزودن بر تناژ يا تکرار
در هر جلسه اي که تمرين مي کنيد يا بايد بر تناژ وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد بيافزاييد و يا اينکه به تعداد تکرارهايي که داريد اضافه کنيد.
به هر حال توجه داشته باشيد که سکون و رکودر در اين سيستم معنايي ندارد.
Double Progressive
از اين تکنيک (افزودن تناژ يا تکرار) به تکنيک Double Progressive ياد مي شود.
به چالش وا داشتن عضلات با استفاده از اين تکنيک در اين سيستم به معني تطابق بدن با شرايط تحميل شده و به معني تشديد رشد خواهد بود.
همانگونه که مي دانيد فرار از عادت کردن با شرايط تحميلي يکي از عمده ترين مسائلي است که فرد با آن درگير است و در اين سيستم نيز براي فرار از اين مسئله مي توان گاه تغيير موضع داده و از تناژ هاي سنگين و تکرارهاي کم به تناژهاي سبک و اجراي سريع حرکات رسيد و صد البته در برخي موارد نيز مي توان از تناژ هاي سنگين و حتي فوق سنگين استفاده کرده و تکرارها را نيز به سه تکرار تقليل داد.
· 1 الي 3 ست براي هر تمرين
ورزشکاران زيادي هستند که به تعداد 10 ست نيز براي هر تمريني که دارند برنامه ريزي و اجرا مي کنند ولي تحقيقات نشان داده است که 1 الي 3 ست براي هر تمريني که داريد ايده آل تر خواهد بود.
در صورتي که مهارت کافي در انتقال فشار تمرين بر روي عضلات داشته باشيد و در صورتي که مهارت کافي براي گرفتن فشار کافي از تمرينات را داشته باشيد اين يک الي سه ست نيز براي رساندن عضلات به آستانه تحمل درد و خستگي کفايت مي کند ولي در صورتي که اين دو مهارت را نداشته باشيد حتي در صورت اجراي نهصد و نود ست تمريني نيز کاري از پيش نخواهيد برد.
· رسيدن به ناتواني انقباض در عضلات
تعداد تکرارها در تمريناتي که فرد انجام مي دهد از يک تمرين به يک تمرين و حتي از يک مربي به يک مربي ديگر متغير است.
ولي با اين وجود مي توان تکرارهاي زير را براي قسمت هاي مختلف بدني مفيدتر و کاربردي تر دانست:
· الي 20 تکرار براي تمريناتي که با خم و راست شدن کمر و لگن درگير هستند.
· 10 الي 15 تکرار براي تمرينات پايين تنه و پا که همگي با اين تمرينات آشنا هستيد.
· 6 الي 12 تکرار براي تمرينات بالا تنه و مخصوصا سينه و بازوها و سرشانه که نمونه اي از اين تمرينات را در برنامه هاي تمريني خود داريد.
معمولا افرادي که موفقيت هاي خوبي حاصل کرده اند و معمولا مربياني که در تربيت شاگردان، موفق تر بوده تعداد تکرارهاي خود و شاگردان خود را در اين حد و اندازه و يا در حد و اندازه هايي نزديک به اين حد و اندازه انتخاب کرده اند.
· اجراي تکرارها با رعايت اصول تکنيکي
تمريني که در باشگاه انجام مي دهيد چيزي فراتر از بالا و پايين کردن وزنه ها نيست ولي نحوه صحيح بالا و پايين کردن وزنه هاست که نتيجه کار را تضمين مي کند!
اگر اين روند بالا و پايين کردن وزنه ها را با رعايت کامل اصول و تکنيک ها انجام ندهيد تمام کاري که انجام مي دهيد در حد و اندازه هيچ خواهد بود.
قاپيدن وزن و اجراي انفجاري حرکت اگر چه اساس کار وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب است ولي در هيچ يک از سيستم هاي تمريني پرورش اندام توصيه نشده است.
به دو دليل:
اولا قاپيدن وزنه و اجراي انفجاري حرکات، عضلات، تاندون ها و مفاصل را به شدت تحت فشار مخرب قرار داده و منجر به از بين رفتن مفاصل در کوتاه و در طولاني مدت شده و فرد را درگير پارگي تاندون ها مي کند.
دوما از فشاري که بايد بر روي عضلات و مخصوصا عضلات هدف وارد شوند به شدت کم کرده و فشار تمرين را بر روي ديگر عضلات بدن که قرار است در اين حرکت تمريني در حالت استراحت بوده و يا نقش حمايتي داشته باشند منتشر مي کند.
برداشتن وزنه از روي زمين و يا از روي پايه بايد در حدود 1 الي 2 ثانيه به طول بيانجامد و زماني که وزنه در دستان شما فيکس شد و نفس عميق کشيديد آنگاه بايد وارد فاز حرکت شويد.
فاز منفي حرکاتي که انجام مي دهيد بايد در حدود 3 الي 4 ثانيه به طول بيانجامد و فاز مثبت را نيز بايد در همين حد و اندازه طول دهيد.
حرکاتي همانند پرس سينه و اسکوات هستند که فرد ابتدا فاز منفي را اجرا مي کند و سپس وارد فاز مثبت مي شود ولي تمريناتي همانند جلو بازو و پشت بازو و ليفت هستند که فرد ابتدا فاز مثبت را انجام مي دهد سپس وارد فاز منفي مي شود.
تعجيل نکنيد!
به طور کلي مي توان گفت که عجله اي در فاز هاي تمريني و در برداشتن وزنه از روي زمين نداريم و در مدت زمان استراحت بين ست ها و تکرارها است که بايد تعجيل کرد.
همانگونه که مي دانيد اين مقاله در مورد سيستم HIT نوشته مي شود و اين سيستم يکي از شديد ترين سيستم هاي تمريني است که تاکنون اجرا شده است.
اگر اصول علمي تمرين و تکنيک حرکت در پرورش اندام را رعايت کرده و موارد ايمني را نيز مد نظر داشته باشيد اين تکنيک به راستي معجزه مي کند.
ولي اگر از اين تکنيک ها غافل شده و موارد ايمني را نيز رعايت نکنيد اميدي به دور ماندن شما از مصدوميت نيز نخواهد بود و همان بهتر که دور اين سيستم را خط بکشيد.
· بيش از يک ساعت در هر جلسه ممنوع
در صورتي که با شدت هاي بالا تمرين مي کنيد و در صورتي که از سيستم HIT استفاده مي کنيد داشتن تمرين بيش از يک ساعت در هر جلسه تمريني حتي اگر استروئيد هم مصرف کرده باشيد معقول نيست.
معمولا سيستم هايي که شدت هاي بالاي تمرين را پيشنهاد مي کنند فرصت زماني بين ست ها را نيز کم تر از سيستم هاي ديگر توصيه مي کنند و در اين شرايط است که افراد به شدت در معرض خطر تمرين زدگي قرار مي گيرند و براي در امان ماندن از اين خطر هم که شده باشد بايد تمرين در اين سيستم ها را در زير يک ساعت خلاصه کنيد.
تمرين خود در اين سيستم را به زير يک ساعت تقليل دهيد و در مورد علت اين توصيه نيز بيش از اين نپرسيد که بحث به درازا مي کشد.
· تمرکز تمرين بر روي عضلات بزرگ
در سيستم تمريني HIT شما بايد تمرکز تمرينات خود را بر روي عضلات بزرگ نظير عضلات چهار سر ران، عضلات سينه اي و کمر و زير بغل اعمال کنيد.
در اين سيستم که به شدت تمرين نيز معروف است تمرکز بر روي عضلاتي نظير ساعدها و مچ و گردن و غيره را براي سيستم هاي ديگر و براي زماني که از اين سيستم بيرون زديد و در سيستم هاي ديگر تمرين کرديد بگذاريد.
· از بزرگ به کوچک
با توجه به اينکه در اين سيستم معمولا در يک جلسه تمريني تمامي قسمت هاي بدن با فشار تمرين درگير مي شوند شما بايد در تمريناتي که داريد از عضلات بزرگ شروع کرده و به عضلات کوچک برسيد.
ابتدا عضلات ناحيه سريني را تمرين دهيد و سپس عضلات پا را با فشار تمرين درگير کنيد و سپس به سراغ بالا تنه رفته و عضلات سينه اي و عضلات پشت و سرشانه ها را تمرين دهيد و سپس به سراغ عضلات بازو برويد و در نهايت نيز به شکم عضلات تحتاني پشت بپردازيد.
· 2 الي 3 روز در هفته
افرادي هستند که در تمامي شش روز هفته را در باشگاه هاي بدنسازي تشريف دارند و اگر روز جمعه ها نيز باشگاه باز بود روز جمعه را نيز حضور مي داشتند.
سيستم HIT سيستم سنگيني است و شوخي بردار هم نيست و به همين دليل نيز گفته شده است که دو الي سه روز تمرين در هفته کفايت مي کند.
توجه داشته باشيد که زير پا گذاشتن اين قانون به عواقب وخيمي ختم مي شود که تمرين زدگي، پس رفت و مصدوميت سه مورد از مهم ترين عواقب خواهد بود.
استثنا نداريم!
اين قاعده حتي در مورد کساني که استروئيد مصرف مي کنند نيز صدق مي کنند و شمايي که استروئيد مصرف مي کنيد نيز بدانيد که بيش از 2 الي 3 روز تمرين در هفته در اين سيستم ممنوع است.
ريکاوري
به طور کلي هر عضله اي که تحت فشار تمرين قرار داده مي شود در حدود 48 ساعت الي 72 ساعت زمان نياز دارد تا به ريکاوري کامل دست پيدا کند و آنگاه است که مي توان فشار جلسه تمريني ديگر را تحمل کند.
قدرت عضلات در حين تمرينات سنگين به تحليل مي روند و چند روز زمان مورد نياز است تا عضلات به قدرت اوليه خود باز گردند و در ثاني در حدود 48 الي 72 ساعت زمان مورد نياز است تا ذخاير انرژي تهي شده در عضلات دوباره احيا و پر شوند.
حالت هاي کاتابوليک
به همين دلايل نيز مي توان اين موضوع را قابل دفاع دانست که داشتن تمرين بيش از سه روز در هفته مخصوصا در اين سيستم به بروز حالت هاي کاتابوليک شديد در بدن ختم مي شود و نتيجه بروز اين حالت ها نيز به صورت پس رفت و افت شديد حجم، قدرت و وزن ديده مي شود.
رشد در روزهاي استراحت
اطمينان داشته باشيد در اين مدت زماني که بدن شما در حال ريکاوري کردن است و در اين مدت زماني که باشگاه نمي رويد و در حال استراحت هستيد رشد در بدنتان جريان داريد و روزهاي استراحت نيز هرگز به منزله سکون و رکود نيست!
نکاتي چند پيرامون ريکاوري
در مورد ريکاوري عضلات مقالات متعددي را تقديم حضور خوانندگان کرده ايم و مقالات زيادتري را نيز تقديم خواهيم کرد ولي اجالتاً به اين نکات توجه کنيد:
· عضلات بزرگ تر در قياس با عضلات کوچک تر مسلما به زمان بيشتري براي ريکاوري نياز دارند.
· تارهاي عضلاني تند انقباض که در تمرينات انفجاري همانند وزنه برداري و پرورش اندام به کار گرفته مي شود براي ريکاوري شدن نياز به مدت زمان زيادتري در قياس با تارهاي عضلاني کند انقباض که در تمرينات استقامتي وارد عمل مي شوند دارند.
· ريکاوري در بدن مردان زود تر و سريع تر از بدن زنان اتفاق مي افتد. جو گير نشويد! اين مسئله دال بر برتري فيزيکي مردان بر زنان نيست بلکه به دليل بالا بودن هورمون ها مردانه تستوسترون در بدن اين جنس است و بس!
· بر خلاف آنچه که تصور مي کنيد ريکاوري تمرينات تند و پر حرارت معمولا سريع تر از ريکاوري تمرينات فرسايشي و کند انجام مي شود!
· معمولا افرادي که از نظر سني بزرگ تر هستند نسبت به جوانان ريکاوري کند تري دارند و در تنظيم برنامه هاي تمريني بايد به اين مسئله توجه داشت.
نکته
البته سه روز تمرين در هفته براي افرادي است که از امکانات عادي بهره مي گيرند و در معرض اقدامات حرفه اي نيستند وگرنه وزنه برداران روس معمولا دو بار در روز تمرين مي کنند و چه تمريناتي هم مي کنند و وزنه برداران بلغاري حتي تا 3 الي 6 بار در روز نيز تمرين مي کنند!
تغذيه اين افراد سرشار از قند است و در برخي موارد نيز از داروهاي استروئيدي اصل و نصب دار در حد و اندازه هاي بالا استفاده مي کنند و کاري به جز تمرين، خوردن، خوابيدن ندارند!
ولي شما که زندگي عادي داريد و تغذيه اي در حد و اندازه ورزشکار معمولي داريد و ورزش نيز تنها ترين مشغله شما در طول عمرتان نيست به همان دو الي سه روز در هفته قناعت کنيد.
· ثبت رکورد ها
زماني که رکوردهاي خود را ثبت و ضبط کرده باشيد ارزيابي پيشرفت نيز کار چندان دشواري نخواهد بود.
ثبت رکورد در سيستم هايي که با تناژ بالاي وزنه و همچنين با افزايش تناژ وزنه سر و کار دارند از اهم مسائل است که بايد رعايت شود.
زماني که رکوردهاي خود را ثبت شده، داشته باشيد مي توانيد در پايان يک برنامه تمريني گذشته از ارزيابي رشد خود، برنامه ريزي دقيقي براي فصل تمريني بعدي داشته و دلايل کند بودن رشد خود را نيز به راحتي حدس زده و برطرف کنيد.
کلام آخر
سيستم تمريني HIT در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي تا حدود زيادي شناخته شده است و قدمت آن به سال هاي 1970 باز مي گردد و قهرمانان به نامي هم هستند که در اين سيستم تمرين کرده و نتايج بسيار خوبي را از اين سيستم گرفته اند.
ولي به دليل بالا بودن شدت تمرين در اين سيستم، رعايت نکات ايمني کاملا ضروري است و در ثاني داشتن تغذيه اي کامل و استفاده از مکمل هاي غذايي با کيفيت و داشتن خواب استراحت کافي و رعايت کردن تمامي نکات ذکر شده در اين مقاله نيز کاملا الزامي است.
در مقالات بعدي نمونه برنامه تمريني ويژه اي که در اين سيستم نوشته و تنظيم شده است را تقديم حضور خوانندگان خواهيم کرد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.