شوک تمرين بر دلتوئيد

[صادق سلامی]

عضلات سرشانه نيز از جمله عضلاتي هستند که بزرگ، برجسته و همچنين ورزيده بودن آنها نماي بسياري خوبي به ورزشکاران رشته پرورش اندام و حتي به ورزشکاران ديگر رشته ها مي دهد.

زماني که بن جانسون دونده سرعت نام آشنا و معروف جهان و المپيک براي شروع رقابت در حالت استارت قرار مي گرفت، با وجود اينکه اين ورزشکار اصولا با تمرين با وزنه بر روي سرشانه ها بيگانه بود اما سر شانه هاي حجيم و بسيار زيبايي که داشت توجه همگان را بي اختيار به خود جلب مي کرد.
با وجود اينکه انسان در بدن خود علاوه بر سر شانه ها عضلات ديگري نيز دارد اما عضلات سرشانه در زيبايي قامت آدمي و در زيبايي هيکل ورزشکاران رشته پرورش اندام همواره نقش آفرين بوده است.
در صورتي که به عقب برگرديم و بدن پيشگامان رشته پرورش اندام را نيز موشکافانه بررسي کنيم در خواهيم يافت که حتي اولين کساني که پرورش اندام را به اين شکلي امروزي در جهان پايه ريزي کرده اند نيز از عضلات سرشانه تنومندي برخوردار بوده اند.
اينکه خياطان در قسمت سرشانه لباس هاي زنانه و مردانه از اپل که در زبان هايي که ريشه لاتين دارند به معني شانه آمده است استفاده مي کنند به روشني نشان مي دهد که سرشانه و عضلات اين قسمت از بدن تا چه اندازه در تناسب و در زيبايي اندام آدمي اهميت داشته است.
در صورتي که به دنياي مدرن امروزي سر بزنيم و در مورد اينکه چه تيپ بدني بيشتر موجب جلب توجه ديگران مي شود به اين حقيقت خواهيم رسيد که بزرگي سرشانه ها و در نتيجه پهن بودن شانه ها بيش از هر صفت فيزيکي ديگري در جلب توجه ديگران موثر بوده است! قابل توجه کساني که براي جلب توجه ديگران تمرين مي کنند!
ممکن است شما بازوهاي ستبري داشته باشيد، ممکن است شما عضلات پاي قدرتمندي داشته باشيد و ممکن است که شما عضلات شکم شش تکه تحسين برانگيزي داشته باشيد اما در صورتي که همه اين صفات را داشته و از عضلات سر شانه تحسين برانگيزي برخوردار نباشيد به جرات مي توان گفت که ضعف شما در قسمت سرشانه همه اين نقاط قوت را تحت الشعاع قرار داده و ضايع خواهد کرد.
اين مقدمه نه چندان کوتاه براي روشن کردن اهميت و ارزش عضلات دلتوئيد در پرورش اندام بود و بس. تمرينات زيادي براي ورزيده کردن عضلات دلتوئيد وجود دارد اما به دليل اينکه تکنيک درست اجراي حرکات تمريني در اغلب موارد رعايت نمي شود به جرات مي توان گفت که ورزشکاران زيادي هستند که در تمرين دادن اين قسمت از بدن که از کليدي ترين قسمت هاي بدن نيز محسوب مي شوند دچار مشکل شده و در نتيجه در ورزيده کردن دلتوئيدها و در پهن کردن شانه هاي خود که آرزوي هر پرورش اندام کاري است ناکام مي مانند.
ورزشکاران زيادي را مي توان يافت که براي تمرين دادن عضلات اين قسمت از بدن خود از سيستم هاي تمريني مختلف همانند دراپ ست و **** ست که در مورد آنها در مقاله اي جداگانه بحث خواهيم کرد استفاده مي کنند، در حالي که از اصول اوليه اجراي صحيح تکنيک تمرين با وزنه بر روي اين قسمت از بدن اطلاعات چنداني ندارند. اين کار همانند اين خواهد بود که فردي هنوز به دست گرفتن قاشق را به درستي نياموخته باشد و به يکباره و با مطالعه دستور العمل پخت قورمه سبزي اقدام به طبخ اين غذا بکند!
در بسياري از موارد ورزشکاران ايراني قبل از اينکه با انبوهي از اطلاعات جسته و گريخته در مورد سيستم هاي تمريني جو ويدر و آرنولد و روني کلمن و فلان و فلان بمباران شوند که در حال حاضر نيز مي شوند بايد از اصول اوليه تمرين با وزنه و از اصول اوليه و ابتدايي انجام حرکات مختلفي که براي تمرين دادن قسمت هاي مختلف از بدن توصيه به انجام دادن آن مي شوند اطلاعات کافي به دست بياورند و سپس در پي يادگيري روش هاي تمريني پيشرفته باشند.
ساختمان بر روي پي و بر روي فونداسيوني که دارد و يا در اصل بايد داشته باشد استوار مي شود. آيا بدون پي ريزي ساختمان مي توان به ايزوگام کردن پشت بام و به تزئينات داخلي آن رسيد؟
با وجود اينکه سر شانه آدمي از عضلات مختلفي تشکيل شده است اما با اين وجود براي تمرين دادن و براي برجسته کردن اين قسمت از بدن، فرد نياز به پرداختن به تمرينات پيچيده و خم اندر خم نخواهد داشت. اين قسمت از بدن تقريبا در تمامي تمريناتي که فرد بر روي عضلات بالا تنه انجام مي دهد درگير فشار تمرين شده و تحت فشار قرار مي گيرد.
در اين مقاله چند حرکت تمريني مناسب براي شوک دادن به عضلات سرشانه را تشريح خواهيم کرد اما قبل از پرداختن به اين تمرينات ذکر اين نکته را خالي از لطف نمي دانيم که حرکات تشريح شده در اين مقاله چيزي بيش از همان حرکاتي که از قبل نيز با آنها آشنايي داريد نيستند اما از اين جهت که در اين مقاله به حرکت شناسي و به نحوه انجام صحيح حرکت خواهيم پرداخت مي توان به کار بستن موارد و توصيه هاي ارائه شده در آن را براي پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران مفيد ارزيابي کرد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
به جرات مي توان گفت ورزشکاري را نمي توان پيدا کرد که از اين حرکات آشنايي کلي نداشته باشد اما افرادي که از الگوي صحيح تمرين اطلاع کامل داشته و حرکات تمريني را تمام و کمال درست و اصولي انجام مي دهند نيز در بين انبوه ورزشکاراني که به خيال خود به پرورش دادن عضلات خود مي پردازند بسيار بسيار کم، انگشت شمار و معدود هستند.
واژه شوک دادن به عضلات سرشانه به اين مفهوم ارزشمند اشاره مي کند که شما براي رسيدن به حجم عضلاني برتر و براي تجربه کردن رشد پايدار در عضلات خود بايد مدام عضلات را در شرايط و در وضعيتي که براي بدن غير قابل پيش بيني است قرار دهيد.
در صورتي که بدن و عضلات شما به تمريني که شما در طول روز انجام مي دهيد عادت کرده باشد، انتظار رشد عضلاني داشتن از تمرينات نيز انتظاري بيهوده خواهد بود اما اگر با رعايت صحيح الگوي تمرين و با برنامه ريزي تمريني دقيق و اصولي عضلات را مدام در شرايطي جديد تمرين دهيد و از اعجاز شوک دادن به عضلات نيز آگاهي کامل داشته باشيد رسيدن به حجم عضلاني برتر نيز چندان هم که ادعا مي شود مشکل و دور از ذهن نخواهد بود.

فرم عضلات سرشانه و وظايف آنها

قبل از پرداختن به تمريناتي که براي ورزيده کردن و براي افزودن بر حجم سرشانه ها مناسب است اصولي ترين کار، تشريح عضلات موجود در قسمت سر شانه و تشريح آناتومي اين عضلات خواهد بود.
بيشترين فضاي موجود در قسمت سرشانه ها را عضلات دلتوئيد اشغال کرده است. عضلات دلتوئيد نام خود را از واژه يوناني دلتا گرفته است. دلتا در زبان يوناني به معني مثلث آمده است و به دليل اينکه اصلي ترين عضله موجود در قسمت شانه ها به شکل سه گوش و به شکل مثلث است از قديم آن را به همين نام يعني دلتوئيد ناميده اند.
خود عضلات دلتوئيد را براي سهولت در مطالعه فيزيکي آن مي توان به سه قسمت قدامي، مياني و خلفي تقسيم نمود. هر کدام از اين سه قسمت کار مشخصي را در بدن بر عهده دارند. قسمت قدامي اين عضله نقش بسيار مهمي در انجام حرکات سينه اي از جمله پرس سينه بر عهده دارد. ناگفته نماند که اين قسمت از عضله دلتوئيد در اجراي حرکت جلو بازو با هالتر و حرکات مشابه نيز نقش مهمي را ايفا مي کند. به دليل اينکه اين قسمت از عضله دلتوئيد در حرکات ياد شده نيز تحت فشار تمريني قرار مي گيرد مي توان گفت که اين قسمت از اين عضله در حالت طبيعي و در قياس با دو قسمت ديگر ورزيده تر و بر جسته تر است.
قسمت هاي مياني اين عضله که براي بالا آوردن دست ها از طرفين نظير همان حالتي که در اجراي حرکت نشر از جانب تجربه مي کنيد ساخته و طراحي شده است. اين قسمت از عضله دلتوئيد که بزرگي آن سهم عمده اي در پهن شدن شانه ها نيز دارد تنها زماني که دست ها را از طرفين باز کرده و آنها را به سمت بالا هدايت مي کنيد تحت فشار قرار مي گيرند. به دليل اينکه اين حالت معمولا در جريان تمرينات بدني و يا حتي در جريان زندگي روزمره به ندرت اتفاق مي افتد مي توان گفت که اين قسمت از عضلات در حالت طبيعي همواره ضعيف هستند و انجام دادن تمرينات ويژه اي براي تقويت آنها لازم و ضروري است.
قسمت خلفي عضلات دلتوئيد در چرخش دادن بازوها دخالت داشته و در حرکاتي که براي تقويت عضلات پشت انجام مي شوند به سختي درگير فشار تمريني مي شوند.
حال که در مورد آناتومي و در مورد عملکرد هر يک از قسمت هاي قدامي، مياني و خلفي عضله دلتوئيد اطلاعاتي را کسب کرديم، به آساني و با ديدي بازتر مي توانيم به تمرين بر روي عضلات سرشانه بپردازيم.

نشر از جانب جفت دمبل

اين حرکت در زبان فارسي اسامي مختلفي داشته است. همانگونه که در مقالات قبلي نيز ذکر شده است استاندارد واحدي براي ناميدن حرکات پرورش اندام در زبان فارسي در دست نيست و هر کس به فراخور سليقه اي که دارد حرکات را نامگذاري مي کند. بر خلاف آنچه که عده اي از روي تعصب کوري و سخيفي که دارند زبان فارسي را کامل تر و برتر از ديگر زبان ها مي دانند بايد اذعان کرد که اين زبان در قياس با زبان هاي بيگانه همانند فرانسه و و انگليسي و همين طور هم در قياس با زبان ***** که همان زبان کامل و غالب عربي باشد الکن و بسيار ناقص بوده و همين مسئله نيز ترجمه هاي تخصصي از ديگر زبان ها با اين زبان را همواره با مشکل همراه کرده است.
هدف اصلي از تمرين کردن بر روي عضلات سر شانه پهن کردن شانه ها بوده است. براي پهن کردن شانه هاي نيز منطقي تر اين خواهد بود تا سهم عمده اي از تمرينات خود را بر روي قسمت مياني عضلات دلتوئيد متمرکز کنيم. به دليل اينکه قسمت هاي مياني اين عضله در طرفين بدن و رو به بيرون قرار داشته و اين قسمت ها سهم عمده اي از فضاي شانه ها را نيز به خود اختصاص داده اند تمرين بر روي اين قسمت ها موجب افزايش محسوس پهناي شانه ها خواهد شد.
البته ناگفته نماند که به طور طبيعي و به طور ژنتيکي اين اندازه استخوان ترقوه هر فرد است که پهناي شانه وي را تعيين مي کند اما از ژنتيک و از ساختار مادرزادي بدني که بگذريم و به معيارهاي اکتسابي بپردازيم اين حرکت را مي توان اصلي ترين حرکت براي افزودن بر پهناي شانه ها دانست.
صرف نظر از چهار چوب و فرمي که اسکلت شما بر بدن تان تحميل مي کند با پرداختن به اين تمرين مي توان پهناي شانه ها را تا حدودي دست کاري کرده و آن را افزايش داد. به طور طبيعي مي توان گفت که شناگران به دليل اينکه از اين قسمت از عضلات دلتوئيد خود کار بيشتري مي کشند از شانه هاي پهن تري برخوردار هستند.
گفته مي شود تنها تمرين شناخته شده اي که منحصراً فشار تمريني را بر روي قسمت هاي مياني عضلات دلتوئيد هدايت مي کند همين تمريني است که در اين قسمت از مقاله قصد تشريح آن را داريم.
اين حرکت که استارت آن را در تصوير مي بينيد با کابل و با دستگاه هايي که منحصراً براي انجام اين حرکت طراحي و ساخته شده اند نيز قابل اجراست اما به دليل اينکه اجراي آن با يک جفت دمبل آهني اساس و اصل کار بوده و از قديم الايام نيز در بين ورزشکاران رايج بوده است در تشريح اين حرکت بيشترين توجه خود را معطوف به آن خواهيم کرد.
عليرغم اينکه امروزه ماشين ها و دستگاه هاي بسيار کارآمد، مهندسي ساز و خوبي براي تقويت کردن و براي تحت فشار قرار دادن عضلات مختلف بدن از سمت و سو هاي مختلف به بازار عرضه شده است اما افرادي مثل من که هنوز در چهار چوب سنت زندگي کرده و ميانه خوبي با دستگاه و هندسه و غيره ندارند کماکان وزنه آزاد را به همه چيز ترجيح مي دهند.
از اين واقعيت نيز نبايد گذشت که تمرين با وزنه هاي آزاد در قياس با دستگاه ها و ماشين ها که تدابير ايمني در آنها رعايت شده است ايمني کمتري داشته و هر آن احتمال از دست رفتن کنترل وزنه و بروز مصدوميت و سوانح نيز در کار با وزنه هاي آزاد وجود دارد.
ورزشکار با تمريناتي که به کمک دستگاه ها مي کند مي تواند عضلات خود را از زواياي مختلف تحت فشار قرار داده و فشار تمريني را در تمام طول تمرين به طور يکسان حفظ کند اين در حالي است که تمرين با وزنه آزاد اين امکان را به فرد نخواهد داد. در مورد تفاوت هاي ريشه اي و تخصصي مابين دستگاه و وزنه آزاد در مقاله اي جداگانه بحث خواهيم کرد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
حرکت را همانگونه که در اين تصوير کوچک مي بينيد آغاز کنيد. پاها را به اندازه چند سانتي متر از هم باز کنيد و انگشت هاي دست ها را محکم به دور ميله دمبل گره بزنيد. دمبل ها را اندکي متمايل به جلو کنيد به صورتي که مرکز ثقل آن درست بر بالاي انگشت شست پاي شما باشد. براي تشريح موقعيت دقيق قرار گرفتن دمبل ها در نقطه آغاز حرکت توصيفي بهتر از اين پيدا نکرديم!
همانگونه که پيشتر نيز گفته شد اغلب ورزشکاران اين قبيل حرکات را در برنامه تمريني خود داشته و آنها را انجام مي دهند اما به دليل اينکه اصولا رعايت موارد جزئي و در عين حال کليدي را نکرده و از روي تقليد ناقصي که از اين طرف و آن طرف مي کنند تمرين را ادامه مي دهند در نتيجه مي توان گفت که تاثير مناسب را از تمرين نمي گيرند. در پرداختن به تمريني که با وزنه داريد همه جوانب کار را در نظر داشته باشيد و به جزئيات کار بيش از پيش اهميت دهيد.
با استفاده از مفصل شانه دمبل ها را به طور همزمان با هم و به آرامي به سمت بالا هدايت کنيد و آنها را تا امتداد شانه ها بالا بياوريد. دقت داشته باشيد که در تمام طول حرکت مفصل آرنج هر دو دست شما بايد اندکي زاويه داشته باشند. از قفل کردن آرنج ها در طول اجراي اين حرکت جدا خودداري کنيد. پس از پايان يافتن قسمت مثبت حرکت، مکث کوتاهي در بالاترين نقطه تمرين داشته باشيد و دمبل ها را به آرامي به سمت پايين و به طرف نقطه اي که حرکت را از آن نقطه آغاز کرده ايد هدايت کنيد.
قسمت منفي اين حرکت براي رشد دادن عضلات از اهميت فوق العاده اي برخوردار است. از سرعت دادن به دمبل ها در حين بالا رفتن و يا پايين آمدن نيز خودداري کنيد. براي اجراي اين حرکت هرگز از حرکات انفجاري شبيه به آنچه که اغلب ورزشکاران ايراني به تقليد از يکديگر و يا به فرمايش اساتيد مسلم علم تمرين انجام مي دهند استفاده نکنيد.
به خاطر داشته باشيد که اين حرکت را هم به صورت ايستاده و هم به صورت نشسته مي توان انجام داد. همانگونه که متوجه شديد براي انجام اين حرکت بايد دست ها را به اندازه 90 درجه بالا بياوريد و زماني که دست ها با زمين موازي شدند قسمت مثبت حرکت را تمام شده تلقي کنيد. گفته مي شود که 15 درجه اول قسمت مثبت اين حرکت آسيب پذير ترين مرحله براي تاندون هاي و عضلاتي است که براي بالا آوردن وزنه شما را ياري مي کنند. استفاده از نيروي يار کمکي در اين 15 درجه اول براي پيشگيري از بروز مصدوميت ها بسيار منطقي و عاقلانه خواهد بود.

Upright Row

به دليل اينکه نام مشخص و واحدي براي ناميدن اين حرکت در زبان فارسي نيافتيم نام انگليسي آن را به عنوان تيتر انتخاب کرديم. اين تمرين که در برخي موارد آن را کول با هالتر نيز مي نامند در اصل براي تمرين دادن عضلات ذوزنقه اي کول به کار گرفته مي شود. در صورتي که فاصله بين دو دست در گرفتن ميله هالتري که با استفاده از آن، اين حرکت را انجام مي دهيم به اندازه عرض شانه باشد بيشترين فشار تمريني به دست آمده از اين حرکت بر روي عضلات کول متمرکز خواهد بود و اين در حالي است که با کم کردن فاصله دست ها بر روي ميله هالتر مي توان فشار تمريني شديد حاصل از اين حرکت را به عضلات دلتوئيد که عموم از آن به عضلات سرشانه نيز ياد مي کنند منتقل نمود.
فاصله دست ها را در حدود 15 سانتي متر از همديگر رعايت کنيد و انگشت ها را در اين حالت به دور ميله هالتر گره بزنيد. سر را بالا نگه داريد و از انحنا دادن به کمر نيز خودداري کنيد. ميله هالتر را به آرامي به سمت بالا هدايت کرده و آن را تا زير چانه بالا بکشيد. در اين حالت اجازه دهيد تا آرنج هاي شما بسته شده و به سمت بيروني بدن کشيده شوند. برخي از افراد براي انجام دادن اين حرکت ميله هالتر را تا بالاتر از چانه و تا نزديکي چشم ها نيز بالا مي کشند اما گفته مي شود که براي تمرين دادن عضلات سرشانه بالا بردن کيله هالتر تا زير چانه کفايت خواهد کرد.
در انجام اين حرکت نيز از پيچ و تاب دادن به بدن خود و از اجراي انفجاري حرکت خودداري کنيد. کساني که در انتخاب وزنه عمدا و يا سهوا دچار خطا شده و وزنه هايي به مراتب سنگين تر از حد توان واقعي خود انتخاب مي کنند معمولا براي بالا کشيدن وزنه از ديگر عضلات خود استفاده کرده و به بدن خود پيچ و تاب مي دهند و همين امر نيز موجب بروز مصدوميت شده و از فشار تمريني سالم و سازنده بر عضلات سرشانه کم مي کند. در باشگاه هاي ايران به ندرت کسي را مي توان يافت که بيش از توان واقعي خود وزنه در هالتر نچيده باشد و براي بالا بردن هالتر و براي انجام حرکت نيز به بدن خود پيچ و تاب نداده و يا از حرکات انفجاري نظير آنچه در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب مصطلح است استفاده نکند اما شما که علمي و کاربردي دنبال کردن اين ورزش را در برنامه خود داريد چنين نکنيد!

پرس نظامي

اغلب ورزشکاران با شنيدن نام پرس بي اختيار به ياد پرس سينه با هالتر مي افتند اما حقيقت اين است که در پرورش اندام به جز پرس سينه پرس هاي ديگري نيز داريم.
کلا حرکات در پرورش اندام دو نوع اند: پرسي و کششي. زماني که شما با فشار دادن به وزنه اي آن را از بدن خود دور مي کنيد در حقيقت پرس انجام مي دهيد و زماني هم که وزنه اي را به سمت خود مي کشيد در اصل حرکات کششي را انجام مي دهيد.
اين حرکت به دليل اينکه در اغلب تمريناتي که نظاميان در آمريکا الزام به انجام آن دارند به کار گرفته مي شود آن را پرس نظامي مي نامند و در ايران نيز اين حرکت را سرشانه با هالتر از جلو نيز مي نامند.
اين حرکت را پايه اي ترين حرکت براي تمرين دادن سرشانه ها دانسته اند. همانگونه که پرس سينه با هالتر را مي توان اصلي ترين حرکت براي تمرين دادن سينه ها و اسکوات پا را نيز مي توان اصلي ترين تمرين براي رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست اين حرکت را نيز مي توان اصلي ترين حرکت براي تمرين دادن عضلات سرشانه به شمار آورد.
با انجام صحيح و اصولي اين حرکت مي توان تاثير بسيار خوبي بر روي عضلات سرشانه را تجربه کرد. به جرات مي توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئيد در حين اجراي اين حرکت به شدت درگير فشار تمرين مي شوند.
اين حرکت را اصلي ترين حرکت براي سنجش قدرت بالا تنه نيز مي دانند. وزنه برداران يک ضرب و دو ضرب در اجراي اين حرکت تبحر خاصي دارند اما اين افراد تنها و تنها براي بالا زدن وزنه هاي سنگين اقدام به انجام اين حرکت کرده و تکنيکي متفاوت از آنچه که براي تمرين دادن عضلات سرشانه به قصد تشديد فرايند رشد لازم است را استفاده مي کنند.
براي انجام دادن اين حرکت نيز مي توانيد از ماشين هاي مختلفي که براي همين منظور ساخته شده اند استفاده کنيد. اين حرکت را نيز هم مي توان به صورت نشسته و هم به صورت ايستاده اجرا نمود. به اين مهم توجه داشته باشيد که بستن کمربند براي انجام اين حرکت الزامي است. همانگونه که در مقالات قبلي و مخصوصا در مقالاتي که در مورد وزنه برداري قدرتي به رشته تحرير در آمده است ذکر کرده ايم شما بايد کمربند را در پايين ترين نقطه کمر خود ببنديد.
انجام دادن صحيح اين حرکت بسيار پيچيده تر از آني است که اغلب ورزشکاران تصور مي کنند و حرکتي هم که اغلب ورزشکاران به نام اين تمرين انجام مي دهند در اصل تقلاي بي خودي است که اين افراد در زير وزنه هاي سنگين انجام مي دهند.
براي شروع اين حرکت وزنه را از روي خرک و يا از روي پايه هاي مخصوص برداريد. برداشتن وزنه هاي سنگين از روي زمين همواره با خطر بروز مصدوميت همراه بوده و خطرناک است. وزنه را با تکنيک صحيح به روي شانه هاي خود بکشيد. براي بالا کشيدن وزنه مي توانيد از تکنيک وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب نيز استفاده کنيد اما براي هدايت کردن وزنه به بالاي سر مجاز به استفاده از تکنيک وزنه برداري نخواهيد بود.
براي انجام دادن اين حرکت، دست ها بايد به اندازه 5 سانتي متر بيشتر از عرض شانه ها باز باشند. اغلب ورزشکاران ايراني دست ها را بسيار بيشتر از اين مقدار باز مي کنند. براي بالا بردن وزنه تنها بايد از نيروي عضلات سر شانه استفاده کنيد. بسياري از ورزشکاران ايراني در انتخاب وزنه دچار خطا مي شوند و براي بالا بردن وزنه نيز از پرتاب وزنه به بالاي سر استفاده کرده و براي انجام دادن اين کار حتي از عضلات ران هاي خود نيز کمک مي گيرند. همانگونه که بارها و بارها نيز گفته ايم هدف ار پرداختن به تمرين در باشگاه هاي بدنسازي افزايش رکورد نبوده و هدف، تنها، وارد کردن فشار تمريني بيشتر بر روي عضلات است.
ورزشکاراني را در باشگاه هاي ايران به عينه ديده ام که به اندازه رکورد دو ضرب وزن 56 کيلوگرم جهان و المپيک وزنه بار هالتر کرده اند و براي انجام دادن پرس نظامي به طور همزمان از سه نفر يار کمکي تنومند و قوي هيکل نيز استفاده مي کنند. دو نفر از طرفين و يک نفر نيز از وسط و از بالاي سر نهايت زور خود را مي زنند!
اين تکنيک با هيچ اصلي از اصول تمريني مطابقت نداشته و زائيده ذهن بيمار کساني است که به جلب توجه ديگران بيشتر از تمرين دادن اصولي عضلات خود اهميت مي دهند.
در حين بالا بردن وزنه در انجام اين حرکت بايد فشار تمريني را بر روي عضلات سرشانه خود احساس کنيد.

برنامه تمريني براي شوک دادن سرشانه ها

برنامه تمريني براي ورزشکاران سطوح مبتدي

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.