اصلاح الگوي تمرين!!!

[صادق سلامی]

در عين حالي که جانب احتياط را نگه داشته و از بلند پروازي و از قهرمان بازي هاي نامعقول و کشنده احتراز مي کنيد در تمرينات روزانه خود از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد!

اين اصل اساسي در پرورش اندام را از ياد نبريد که براي رسيدن به رشد و نمو عضلاني و براي دست يافتن به حجم عضلاني برتر بايد از وزنه هاي سنگين استفاده کرد.
اما اين اصل اساسي منطق و عقل را نيز همواره به خاطر داشته باشيد که براي در امان ماندن از شر مصدوميت و براي در امان ماندن از شر کاتابوليسم و براي در امان ماندن از شر عارضه تمرين زدگي بايد همواره وزنه را مناسب انتخاب کرد.
سنگيني وزنه را به گونه اي انتخاب کنيد که تمرين به اتمام رسيده براي بدن حکم فشار مثبت و سازنده را داشته باشد به اين معني که بدن هرگز قادر به پيش بيني فشاري که قرار است با استفاده از تمرين با وزنه بر آن وارد کنيد نباشد.
اما اين گفته هرگز به اين معني نيز نخواهد بود که در تمريناتي که داريد از وزنه هاي فوق سنگين و از وزنه هايي که مهار کردن آنها در توان واقعي شما نيست استفاده کنيد.
برخي از ورزشکاران را به عينه مي بينيم که عليرغم داشتن توان و نيروي کافي براي مهار کردن وزنه هاي سنگين، از وزنه هايي که حتي براي قلقلک دادن بدن نيز کفايت نمي کنند استفاده کرده و از عدم رشد عضلات خود نيز مي نالند و در عوض برخي از افراد را نيز مي بينم که براي وارد کردن فشار به عضلات خود از وزنه هايي بهره مي گيرند که دو و يا در برخي موارد نيز سه برابر سنگين تر از آنچه که بايد باشد هستند.
تا جايي که عضلات بدن به شما امکان مي دهند از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد اما هرگز در انتخاب تناژ وزنه افراط نکنيد.
سنگين بودن وزنه ضامن رشد عضلاني شماست اما افراط در انتخاب تناژ وزنه نيز مخرب ترين عامل در مهار رشد عضلاني بوده و مصدوميت هاي شديد را نيز در پي خواهد داشت.

ديدن چنين رفتارهايي از ديگران نيز غير قابل تحمل است و شما چنين نکنيد!!!

استفاده از وزنه هاي سنگين به معني تقليد کردن کورکورانه و در آوردن اداي روني کلمن و يتس و غيره نيست.
ورزشکاري را مي شناختم که با ديدن فيلم تمرينات روني کلمن و ديگر ورزشکارارن طراز اول جهان، ميله هالتر را پر از وزنه هاي 15 کيلوگرمي مي کرد و چون در مهار آن ناتوان مي ماند از سه نفر و در برخي موارد نيز از 5 نفر يار کمکي!!! براي جابجا کردن وزنه ها استفاده مي کرد.
براي تمرين پشت بازو خوابيده هالتر روي پيشاني نيازي به انتخاب وزنه به اندازه سه برابر توان واقعي نيست اما اين فرد که در حقيقت، توان واقعي تمرين با هالتر 40 کيلويي را نيز نداشت با هالتر هايي گاه به وزن 80 تا 100 کيلوگرم تمرين مي کرد و چون فرياد زدن و نعره کشيدن روني کلمن و يتس و ديگر ورزشکاران را در زير وزنه و در فيلم ها ديده بود در زير وزنه اي که بيش از نصفي از سنگيني آن را ياران کمکي بر دوش مي کشيدند انواع و اقسام اصوات انسان هاي نخستين و حيات وحش و آوازهاي ناهنجار بوميان آفريقا و ماداگاسکار را از خود در مي کرد و دست آخر نيز به شيوه اي که در فيلم ديده بود ميله هالتر را به جاي قرار دادن در جايگاه ويژه اي که براي اين کار تعبيه شده بود از پشت سر پرتاب کرده و بر روي کف سيماني باشگاه رها کرده و بدينوسيله موفق به جلب توجه افرادي که با انواع و اقسام اصوات ناهنجاري که در حين به اصطلاح تمرين از خود در مي کرد توجهشان جلب نشده بود نيز مي گرديد!
اگر واقعا قصد تمرين دادن عضلات را دارد شما چنين نکنيد و کساني هم که براي خودنمايي و براي پر کردن خلا هاي موجود به باشگاه پا مي گذراند نيز آزاداند تا به هر شيوه اي که دوست دارند تمرين کنند.

بدن خيلي زود به تمرينات با وزنه اي که در طول روز داريد عادت مي کند. با به کار بستن ترفندهاي لازم و با تمهيداتي که به کار مي بنديد بدن را از عادت کردن به تمرين در امان نگه داريد!

اعمال تغيير به بدني که عادت به تکرار مکررات دارد بسيار دشوار است و بدن همواره در برابر تغييراتي که به وي تحميل کرده و يا در صدد تحميل کردن آن به بدن هستيد مقاومت مي کند.
بدن همواره تکرار مکررات را مي پسندد و از روتين روزانه اي که به انجام دادن و به تجربه کردن آن عادت کرده است استقبال مي کند.
اين در حالي است که براي رشد دادن عضلات و براي رسيدن به قدرتي بدني و براي رسيدن به حجم عضلاني برتر، شما نياز به اين داريد تا بدن خود را تحت فشار قرار داده و مدام آن را در شرايط تجربه نشده وارد و درگير کنيد.
در صورتي که بدن را فشار تمرينات روزهاي قبل و با همان شيوه و روتين تمريني که در گذشته داشته ايد تحت فشار قرار دهيد رشدي را تجربه نخواهيد کرد و حتي در صورتي که بدن قادر به پيش بيني فشاري که قرار است در جلسات تمرين آتي به وي اعمال کنيد باشد نيز روند رشد عضلاني کند تر و کند تر خواهد شد.
عمل به اين توصيه ها اولين گام اين راه سخت و دشوار است اما براي تداوم رشد عضلاني باشد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که بدن حتي به شرايط دشواري که شما بر وي تحميل مي کنيد نيز عادت مي کند و تمامي هنر مربي زبده و ورزشکار توانا در اين است که بدن را از عادت کردن به شرايط تمرين در امان نگه دارد.
برنامه هاي تمريني خود را به صورت دوره اي تعويض کنيد و در جلسات تمريني نيز تنوع و خلاقيت به خرج داده و بدن را از عادت کردن به شيوه تمريني که در پيش مي گيريد دور نگه داريد.

از حرکات پايه اي پرورش اندام که عموما حرکاتي چند مفصلي و مرکب بوده و با استفاده از وزنه هاي آزاد نيز اجرا مي شوند در حد اعلا استفاده کنيد!

به جاي داشتن تمريني پاستوريزه و هموژنيزه که امروزه در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز به فراواني ديده مي شود از حرکات پايه اي پرورش اندام همچون پرس سينه با هالتر، پرس سر شانه با هالتر، اسکوات پا با هالتر و ليف و دد ليفت استفاده کنيد.
پايه تمرينات خود را بر اساس اين حرکات تنظيم و تقويت کنيد و در لابلاي اين حرکات از ديگر حرکات نيز براي تنوع بخشيدن به تمرينات خود استفاده کنيد و به اين مهم دقت داشته باشيد که حرکات چند مفصلي و حرکات پايه پرورش اندام بوده و مخصوصا براي کساني که در مراحل ابتدايي و مقدماتي قرار دارند بسيار کارساز تر و بهتر از تمرينات فانتزي امروزي خواهد بود.
همانگونه که ساختمان هاي بلند و سر به فلک کشيده بر روي پايه استوار هستند برنامه هاي تمرين ورزشکارن موفق و برزگ نيز بر پايه هايي از حرکات پايه و چند مفصلي محکم شده اند.

قبل از پرداختن به برنامه تمريني و قبل از رفتن به زير وزنه هايي که قرار است با آنها تمرين کنيد تمامي بدن را به خوبي و با استفاده از حرکات کششي گرم و آماده پذيرش تمرين کنيد!

گرم کردن قبل ار تمرين نشانه توانايي و علم بالاي ورزشکار است و بر خلاف آنچه که در ذهن ورزشکار ايراني جا افتاده است دال بر مبتدي بودن فرد نيست.
ورزشکاران تمامي رده ها از مبتدي گرفته تا قهرمانان مستر المپيا نيز نيازمند گرم کردن بدن قبل از رفتن به زير وزنه هاي سنگين هستند.
گرم کردن کامل بدن قبل از تمرين نه تنها به معني اتلاف وقت و انرژي نيست بلکه در افزايش و تشديد خون رساني به عضلات نيز موثر واقع شده و عضلات و کل بدن را آماده پذيرش فشار تمرين مي کند.
اگر چه شما در محيط باشگاه، خود را کاملا بيدار حس مي کنيد اما گرم کردن قبل از تمرين در حقيقت براي بيدار کردن کامل عضلات و براي بيرون کشيدن آنها ار رختخواب گرم و نرمي که در تمامي طول روز در آن آرميده اند الزامي است!
اگر چنين نکنيد همانند فردي که بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب، توان و تمرکز کافي براي انجام فعاليت هاي شديد و سنگين ندارد عضلات شما نيز قادر به تحمل و مديديت فشار تمرين نبوده و در نتيجه، پارگي تاندون و آسيب ديدگي مفاصل و انواع و اقسام مصدوميت هاي ديگر نيز قابل پيش بيني خواهد بود.

ست ها تمريني را به کمترين تعداد رسانده و شدت تمرين را نيز تا جايي که امکان دارد افزايش دهيد!

تکليف خود را مشخص کنيد که به کدام گروه تعلق داريد آماتور، مبتدي، پيشرفته و يا حرفه اي!
شايد 40 ست تمرين براي عضلات پا و 25 ست تمرين براي عضلات پشت بازو براي کسي که در رده حرفه اي تمرين مي کند مناسب باشد اما چنين برنامه هاي تمريني براي شما که در رده هاي آماتوري و مبتدي و حتي نيمه پيشرفته و پيشرفته تمرين مي کنيد اصلا عاقلانه نخواهد بود.
فراموش نکنيد که هر کس بايد شيوه تمريني و همچنين برنامه تمريني مختص و متناسب با ويژگي هاي منحصر به فرد خود را در پيش گرفته و آن را اجرا کند و برنامه تمريني روني کلمن از يک مبتدي، روني کلمن نخواهد ساخت.
تعداد ست هاي تمريني را کم انتخاب کرده و در عوض به شدت تمريني که داريد اضافه کنيد.
براي افزودن بر شدت تمريني مي توانيد از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد اما همه چيز در استفاده از وزنه هاي سنگين ختم نمي شود.
اصل کار در افزودن بر شدت تمرين، افزايش فشار وارد شده بر عضلات است و اين به اين معني است که شما با افزايش مختصر و معقول وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد فشار وارد شده بر عضلات را تا جايي که مقدور است افزايش دهيد.

در اغلب مواردي که تمرين مي کنيد از وزنه هاي آزاد استفاده کنيد!

دستگاه ها ماشين هايي که امروزه به صورت حلزوني و سيم کش و به صورت هاي ديگر در بازار و در باشگاه ها موجود است براي تمرين دادن تک مفصلي عضلات مفيد هستند اما بر خلاف آنچه که امروزه در ذهن ورزشکار مبتدي ايراني جا خوش کرده است هرگز نبايد تمرينات و مخصوصا تمرينات سطوح مبتدي را در استفاده از اين دستگاه ها خلاصه کرد.
در صورتي که در رده هاي مبتدي و حتي نيمه پيشرفته قرار دارد تا حد امکان از وزنه آزاد استفاده کرده و در تمرين با وزنه هاي آزاد نيز از حرکات چند مفصلي و مرکب استفاده کنيد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
استفاده از وزنه هاي آزاد مخصوصا در شرايطي که فرد مبتدي و تازه کار باشد بيشترين تاثير را در افزايش حجم و قدرت دارد.

تکرار هاي تمرين نيز از اهميت زيادي برخوردار است و شما بايد تکرارهاي تمرينات خود را به حداقل ممکن که براي شما مناسب است برسانيد!

تکرارهاي زير 6 تايي براي افزايش قدرت و براي افزايش رکورد مناسب بوده و تکرارهاي بالاي 12 نيز معمولا براي افزودن بر سفتي و تراشيدگي عضلات مورد استفاده قرار مي گيرد و در اين بين کساني که به قصد افزودن بر حجم عضلاني خود تمرين مي کنند بايد از تکرارهاي 6 الي 10 تايي استفاده کنند.
اين محدوده براي عضله سازي مناسب خواهد بود و بر خلاف آنچه که در برخي موارد مشاهده مي شود تکرارهاي 4 الي 6 تايي تنها براي افزودن بر قدرت عضلات مناسب بوده و در افزايش حجم عضلاني تاثير چنداني ندارد و تکرارهاي بالاي 12 تايي نيز معمولا در مورد ورزشکاراني که قصد افزودن به حجم خود را دارند ناکارآمد ظاهر شده است.

از تقليدهاي کورکورانه در باشگاه و از کپي برداري نمودن از تمرينات ديگران خودداري کرده و از الگوي صحيح تمرين استفاده کنيد!

مسئله اجراي درست حرکات تمريني نيز گويا امروزه مسئله اي ساده و پيش پا افتاده تلقمي شود اما به واقع بايد گفت که مسئله بغرنجي شده است.
گويا بسياري از افراد، برداشتن وزنه از روي زمين و بالا و پايين کردن آن را براي اجراي صحيح حرات تمريني کافي مي دانند اما حقيقت اين است که اگر اجراي درست و اصولي حرکات را مد نظر داشته و در تمريني که داريد زواياي حرکت را به درستي تصحيح کرده و از الگوي صحيح تمرين نيز پيروي کنيد نتيجه اي که از همين فاکتور تمرين که در نظر برخي از افراد چندان هم با اهميت جلوه نمي کند خواهيد گرفت بسي شگفت انگيز تر خواهد بود.
برنامه تمريني در يک ورق کاغذ که به دست ورزشکار داده شده و يا از طريق ميل و کبوتر نامه بر و چاپار و غيره براي وي ارسال مي شود خلاصه نمي شود و يا دست کم نبايد بشود!
به دليل اهميت اجراي درست حرکات تمريني نيز همواره به اين مهم اشاره داشته ايم که تنظيم کننده برنامه تمريني بايد بر بالاي سر شاگرد خود حاضر و ناظر بوده و تمامي حرکات تمريني وي را زير نظر داشته و معايب تمرين را اصلاح نموده و نحوه صحيح اجراي حرکات را از نزديک به وي آموزش دهد.
آموزش صحيح حرکات تمريني معمولا فرايند زمان بر و در برخي موارد طاقت فرسايي است که نياز به مهارت مربي و هوش بالاي ورزشکار و نياز به تمرين مستمر ورزشکار و نظارت مستمر مربي دارد.
بخش تمرين به روايت تصوير که در آدرس اينترنتي sadeghsalami.com/gallery قابل دسترسي است حاوي تصاوير حرکات گوناگون تمريني بوده و براي تصحيح الگوي تمرين ورزشکاران مبتدي و حتي نيمه پيشرفته و پيشرفته قابل استفاده است.

گروه هاي عضلاني را در برنامه تمريني و در تمريناتي که داريد لحاظ کنيد!

در تنظيم و در اجراي برنامه تمريني به اين موضوع توجه داشته باشيد که ابتدا و در دقايق اوليه تمرين بايد عضلات بزرگ را تحت فشار تمرين قرار داده و سپس به سراغ عضلات کوچک برويد.

براي رسيدن به چربي سوزي ايده آل و براي رسيدن به افزايش حجم مطلوب تعداد وعده هاي غذايي خود در طول روز را افزايش داده و از حجم غذايي که در هر وعده ميل مي کنيد نيز کم کنيد!

روزانه 5 الي 6 وعده غذا ميل کنيد و در هر وعده نيز مقدار محدودي مواد غذايي را وارد دستگاه گوارش خود کنيد.
مصرف روازنه 5 الي 6 وعده غذايي به جاي سه وعده سنتي امکان در امان ماندن بدن از شر چربي زايد را زياد کرده و فرايند چربي سوزي را نيز تشديد کرده و در عين حال به افزايش حجم عضلاني نيز کمک مي کند.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.