گام هايي به سوي تمرين بدون مصدوميت

[صادق سلامی]

کساني که به محل تمرين و به باشگاه هاي پرورش اندام و وزنه برداري پا مي نهند در اغلب موارد براي افزودن بر حجم عضلات و يا براي افزودن بر قدرت بدني و رکوردهاي خود به اين مکان ها مي آيند اما با اين وجود برخي از اين افراد بنا به دلايلي که در اغلب موارد به راحتي قابل پيشگيري نيز هستند مصدوم شده و به طور موقت و يا براي هميشه از دور خارج مي شوند.
مصدومت همواره با ورزش و مخصوصا با ورزش هاي سنگين و قدرتي که با وزنه هاي سنگين و با فشار شديد عجين است همواره همراه بوده و در برخي موارد اجتناب ناپذير بوده است اما با به کار بستن توصيه هاي که در اين زمينه شده است به راحتي و تا حدود زيادي از مي توان از بروز مصدوميت ها جلوگيري کرد.
گرم کردن بدن
درصد عظيمي از افرادي که دچار مصدوميت شده و مدت هاي مديد را به درمان اين مصدوميت هاي گذرانده و يا تا پايان عمر خود از لذت تمرين مرحوم مي شوند افرادي هستند که اين مصدوميت ها را مديون سرد بودن بدن خود و مديون توجه نکردن به اين اصل اساسي و مهم بوده اند که: بدن را بايد قبل از پرداختن به تمرينات به خوبي گرم کرد!
افراد زيادي را مي بينيد که به محض ورود به باشگاه و به محض از تن به در کردن لباس و به تن کردن لباس ورزشي و بي آنکه بدن و عضلات خود را به خوبي گرم کرده باشند زير وزنه هاي سنگين رفته و اسکوات و يا پرس سينه را انتخاب مي کنند!
اين قبيل رفتارهاي کشنده و خطرناک که تحت هيچ شرايطي قابل قبول و پذيرفته شده نيز نبوده است معمولا از کساني سر مي زند که مبتدي بوده و درک درستي از تمرين و مصدوميت و عواقب آن ندارند اما با اين وجود در بين کساني که حتي سن و سالي از آنها گذشته و به نوعي مي توان گفت در اين رشته پخته شده اند نيز اين قبيل رفتارهاي غير حرفه اي و ابتدايي ديده مي شود.
اعتقاد به خرافات
اين افراد با اعتقاد به اين خرافه که پيشرفته و حرفه اي بودن، آدمي را معاف از گرم کردن مي کند به محض ورود به باشگاه به سراغ حرکات تمريني سنگين و فشرده مي روند و در برخي موارد نيز تاوان چنين خرافه پرستي ها و قهرمان بازي هايي را نيز با ماه ها استراحت و فيزيوتراپي و اقدامات درماني نه چندان موفق براي ترميم ضايعات مي دهند.
انسان و ورزشکار در هيچ حالت و شرايطي معاف از گرم کردن بدن نمي شود و بايد و بايد خود و بدن خود را آماده پذريش تمرين کند.
خون رساني
گرم کردن بدن نه تنها عضلات را براي درگير شدن با فشار شديد و گاه طاقت فرساي تمريني آماده مي کند بلکه در بالا بردن ضربان قلب نيز مفيد واقع مي شود.
زماني که ضربان قلب بالا مي رود خون رساني به بافت ها و اعضايي که قرار است به شدت درگير شوند نيز افزايش مي يابد و اين مهم از ضروريات تمرين خوب و ايده آل به شمار مي رود.
گرم کردن مفاصل
نرم شدن مفاصل و اعضا نيز از جمله فوايدي است که در گرم کردن بدن مستتر بوده است و نرم کردن مفاصل و آماده کردن آنها براي تحمل فشار سنگيني که در حين تمرين بر آنها وارد مي شود نيز در پرورش اندام علمي و اصولي جايگاهي ويژه دارد.
اما متاسفانه بايد گفت که اين موضوع در اغلب موارد ناديده گرفته شده و يا توجهي چنداني به آن نمي شود.
زماني که تمرين را شروع مي کنيد همواره بدن خود را جايگاه خودرويي سنگين قرار دهيد که در سرماي زمستان قرار است آن را روشن کرده و به حرکت در آوريد.
در اين شرايط هرگز نمي توان با يک استارت، خوردو را به حرکت درآورد بلکه ابتدا دقايقي را بايد به گرم کردن موتور گذراند و سپس آن را به حرکت در آورد.
بدن شما نيز چنين حالتي را دارست و گرم کردن در اين فاز از تمرين که اولين فاز آن نيز محسوب مي شود نه تنها نشانه ضعف و مبتدي بودن شما نيست بلکه نشان گر اهميتي است که به اصول پرورش اندام و اصول تمرين با وزنه مي دهيد و در ثاني در طولاني مدت ضامن سلامتي تمرينات و عضلات و مفاصل شما خواهد بود.
خون رساني و افزايش کارايي
زماني که بدن را گرم مي کنيد و خون رساني را بدن تشديد مي کنيد حتي مي توان اميد افزايش محسوس کارايي را داشت.
زماني که خون بهتر به جريان افتاده و مفاصل نيز روغن کاري و گرم شوند مي توان اميد افزايش رکورد توام با سلامت مفاصل و تاندون ها را داشت و افزايش رکوردها نيز گذشته از اينکه لذت بخش است در اغلب موارد به تشديد محسوس عضله سازي در بدن نيز منجر شده است.
چگونه گرم کنيم!
در اين بين برخي از افراد نيز هستند که از اهميت گرم کردن بدن به خوبي آگاه هستند ولي در مورد اينکه بدن خود را چگونه بايد گرم کنند همواره مشکل داشته و گاه راه به خطا مي روند.
براي گرم کردن بدن خود مي توانيد به مدت 5 الي 10 دقيقه اول تمرين را به تمرينات هوازي متوسط اختصاص دهيد. منظور از متوسط بودن اين تمرينات اين است که تمرين هوازي شما نبايد شدت زيادي داشته باشد و شدت هاي ميانه براي اين کار کفايت مي کند.
5 دقيقه بعدي را به کشش هاي خفيف تا نيمه شديد در علات و در مفاصل خود بگذرانيد و عضلات و مفاصل را به خوبي نرم و آماده کنيد و در حدود 1 الي 2 ست سبک براي گرم کردن عضلات درگير در فشار تمريني عضلات هدف را به جاي آوريد.
آنگاه که وضو گرفتيد وارد فاز اصلي نماز و نيايش شويد! آنگاه که بدن و عضلات را به خوبي و خوشي گرم کرديد وارد فاز اصلي تمرين شويد و در اين حالت است که مي توانيد اطمينان حاصل کنيد که تمريني عاري از مصدوميت در پيش خواهيد داشت.
پرداخت 15 الي 20 دقيقه زمان براي داشتن تمريني موفق، تصور مي کنم که قابل قبول بوده و معامله اي پر سود و بي زيان باشد.
کشش
انعطاف بدني زماني به خوبي حاصل مي شود که شما حرکات کششي مناسب را در برنامه روزانه خود داشته باشيد.
کشش در طول برنامه روزانه نه تنها موجب افزايش انعطاف عضلات و مفاصل مي شود بلکه در افزايش طول عضلات نيز مفيد واقعع مي شود
ورزشکاران در اغلب موارد توجهي به افزايش طول عضلات خود نکرده از ماهيت اصلي اين مسئله غافل هستند اما حقيقت اين است که افزودن بر طول عضلات در بسياري از موارد اثرات خيره کننده اي در افزايش حجم و در شکل دهي به عضلات داشته است.
زماني که طول عضلات و تارهاي عضلاني خود را در حين کشش هاي تمريني مناسب افزايش مي دهيد به مرور زمان از تغييراتي که در فيگورهاي خود مي بينيد نيز دچار شگفتي خواهيد شد.
افزايش حجم در اغلب موارد هدف مقدسي به شمار مي رود اما همه چيز تمرين نيز در افزايش حجم خلاصه نمي شود. نداشتن حرکات کششي در طول برنامه و در ابتداي برنامه نه تنها فرايند رشد عضلاني را به تاخير مي اندازد بلکه موجب مي شود که شما در شکل دادن به عضلات خود نيز دچار مشکل باشيد.
در برخي موارد فرم دهي به عضلات اهميتي به مراتب افزون تر از افزودن بر حجم آنها دارد و کشش و حرکات کششي در اين موارد به خوبي به فرياد ورزشکاران مي رسد ضمن اينکه در جلوگيري از بروز مصدوميت هاي مفصلي و در جلوگيري از بروز مصدوميت هاي تاندون ها نيز معجزه مي کند.
اسيد لاکتيک
گذشته از تمام اين موارد که در وصف فوايد حرکات کششي نقل شد اجراي اين حرکات مخصوصا در مقطع زماني بين ست هاي تمريني اسيد لاکتيک را از عضلات به در کرده و ورود مواد غذايي مورد نياز سلول به درون بافت هاي عضلاني را تسهيل مي کند.
خارج شدن اسيد لاکتيک از سلول هاي عضلاني و ورود مواد غذايي و انرژي زا به درون سلول هاي عضلاني نيز اين امکان را براي شما فراهم مي کند که با قدرت و با شدت بيشتري بتوانيد به تمرينات خود ادامه دهيد.
اسيد لاکتيک عامل اصلي درد گزنده اي است که پس از تمرين و در روزهاي آتي حس مي کنيد و اين درد همان دردي است که شما را از تمرين باز داشته و احساس سفتي و گرفتگي عضلاني را در بدن شما به وجود مي آورد.
کشش در پايان برنامه
در وصف فوايد کشش در حين تمرين گفتيم اما شايد بد نباشد در وصف فوايد کشش در پايان برنامه تمريني نيز چند کلمه اي سخنراني بکنيم!
پس از هر جلسه تمريني که پشت سر مي گذاريد لازم است تا براي انجام جلسه بعدي تمرين، به طور کامل ريکاوري شده باشيد و براي تسريع در امر ريکاوري بايد رژيم هاي غذايي معقول و پر مايه را رعايت کنيد.
اما کشش ها و حرکت کششي که برخي از ورزشکاران در پايان برنامه تمريني خود به جاي مي آورند نيز در تسريع فرايند ريکاوري موثر بوده است و شما نيز از اين قبيل مستحبات غافل نشويد!
اجراي حرکت هاي کششي مناسب نياز به داشتن دانش چنداني ندارد. شما بايد به مدت 30 ثانيه و بدون اينکه فشار مخربي را بر بدن و عضلات خود وارد کنيد عضلات را در حالت کشش از زوايي مختلف نگه داريد.
همين! مي بينيد که براي کشش دادن به عضلات خود نيازي به داشتن دانش فضايي نداريد!
کنترل
اغلب ورزشکاراني که در باشگاه هاي پرورش اندام تمرين مي کنند از تقلب در تمريناتي که دارند به فراواني و در حد افراط استفاده مي کنند.
برخي از افراد نيز در اين بين هستند که در همان ابتداي کار که وارد محل و محيط تمرين مي شوند ناآگاهانه و بي آنکه بدانند چه مي کنند حتي و حتي اولين حرکت خود را نيز با اين تکنيک آغاز مي کنند.
تکنيک تقلب از با ارزش ترين تکنيک هايي است که در تمرينات حرفه اي و پيشرفته پرورش اندام به کار گرفته مي شود اما استفاده از آن براي مبتدي ها و استفاده از آن در تمامي حرکات تمريني که امروزه مد روز شده است نه تنها تکنيک نيست بلکه عين تخريب کارايي تمرين است!
بزرگان زيادي بوده اند که از اين تکنيک استفاده مي کرده اند و بزرگان زيادي نيز هستند که امروزه از اين تکنيک استفاده مي کنند اما اين بزرگان از تکنيک تقلب استفاده مي کنند و اين گفته به اين معني است که استفاده ناخواسته و يا نا آگاهانه از اين تکنيک که در اغلب موارد در تمرينات مبتديان و ورزشکاران سطوح متوسط تا پيشرفته موج مي زند نه تنها تکنيک نيست بلکه سد بزرگي در راه تشديد فرايند عضله سازي بوده و تسهيل کننده مصدوميت هايي است که فرد در دوران ورزشي خود با آن رو در رو مي شود.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
کنترل! کنترل! کنترل!
تقلب تنها و تنها بايد در تکرارهاي آخرين ست ها اعمال شود و از همان ابتداي کار اگر وزنه ها را به درستي انتخاب کرده باشيد که در اغلب موارد نمي کنيد نيازي به اين تکنيک نخواهيد داشت و با کنترلي که بر وزنه داريد مي توانيد حرکت را ادامه داده و در نقطه اي که توان ادامه حرکت به شيوه عادي را نداشتيد وارد فاز تقلب شويد.
زماني که وزنه را با کنترلي که بر آن داريد حرکت مي دهيد فشار وارد بر عضلات هدف نيز تجمع پيدا مي کند و در اين شرايط است که عضلات تحريک به رشد مي شوند اما زماني که کنترل را از تمرين خود حذف مي کنيد فشار تمرکز يافته بر عضله هدف را نيز از دست مي دهيد و بدن نيز با فشار منتشر شده اي که شما بر تمامي بدن وارد مي کنيد تمايلي براي افزودن بر حجم عضلات از خود نشان نخواهد داد.
دليل اينکه بسياري از بدنکاران!!! اين چنيني رشد چنداني را در بدن خود ملاحظه نکرده و به ناچار به سمت و سوي استفاده هاي کشنده و مسموميت زا و پر عارضه از دارو و درمان کشيده مي شوند همين نکات ريز و کليدي است که بايد در تمرينات خود رعايت کنند و نمي کنند!
ضربه نزنيد!
از ديگر نکاتي که بايد در تمرينات خود آن را رعايت کنيد پرهيز از ضربه زدن به وزنه است. وزنه را با کنترل بالا بياوريد! زماني که وارد فاز منفي تمرين شديد نيز اين کنترل را حفظ کنيد و فاز مثبت تمرين را نيز به جاي اينکه با ضربه اجرا کنيد با آرامش و کنترل اجرا کنيد.
عضلات شکم نيرومند
اين عقيده امروزه در باور خيلي از ورزشکاران رخنه کرده است که عضلات شکم تنها زماني که شما براي گرفتن فيگور آماده مي شويد مفيد و کارساز است و در باقي فصول سال ورزشکار پرورش اندام کار نيازي به تمرين کردن بر روي اين عضلات ندارد.
از تاثير و از نقشي که اين عضلات در زيبايي فيگورهاي پرورش اندام کاران که بگذريم به نکات کليدي و اصلي و به نقش انکار ناپذير اين عضلات در حفظ سلامت تمرينات با وزنه مي رسيم.
قوي و ورزيده بودن عضلات شکم موجب استحکات عمومي بدن شده و ميان تنها را به خوبي تقويت مي کند و زماني که ميات تنه به خوبي تقويت شد شما نيز استواري و پايداري بيشتري در زير تمرين و فشار وارد شده از وزنه ها خواهيد داشت.
زماني که تقريبا تمامي حرکات تمريني پرورش اندام را انجام مي دهيد قسمت مياني بدن درگير است و ضعيف بودن اين قسمت نه تنها از کارايي تمرين مي کاهد بلکه شما را به شدت در معرض خطر مصدوميت قرار مي دهد.
بنابراين بايد اين قسمت از بدن و مخصوصا عضلات شکم را حتي در خارج از فصول رقابت هاي نيز تحت تعليم قرار داده و تمرين دهيد!
بالانس
توضيح دادن اين مفهوم تا حدودي مشکل است ولي با مثال آغاز مي کنيم:
زماني که حرکاتي همانن جلو بازو هالتر و پشت بازو سيم کش و حرکات مضابه که به استفاده از مفصل آرنج را انجام مي دهيد آيا به اين مسئله توجه مي کنيد که قفل کردن آرنج ها ممنوع است؟!
آيا به اين مسئله توجه مي کنيد که در اجراي تمامي اين حرکات و حتي ديگر حرکات تمريني به استثناي برخي حرکات که تعدادشان معدود است بايد همواره مفصل زانو را نيز از قفل شدن در امان نگه داريد.
قفل نکنيد!
قفل شدن مفاصل مخصوصا در زير وزنه هاي سنگين بر خلاف آنچه که تصور مي شود فشار وارد بر عضلات را تشديد نکرده و در طولاني مدت نيز موجب بروز مصدوميت هاي شديد مفصلي مي شود.
زماني که حرکات پرس سينه را اجرا مي کنيد پاهاي شما حتما بايد تکيه گاه مناسب و محکمي داشته باشند و آويزان و رها بودن پاها به معني استقبال از مصدوميت خواهد بود. ثابت بودن پاها موجب بالانس بيشتر شما شده و پايايي بدن در زير وزنه را به خوبي تضمين خواهد کرد.
زماني که هاگ اسکوات را انجام مي دهيد شانه هاي خود را وارهيده کنيد، پشت خود و ستون فقرات خود را کشيده نگه داريد و زانوهاي خود را نيز تا مرز قفل شدن ببريد ولي آنها را قفل نکنيد!
عدم تقارن
گاه اتفاق مي افتد که بدن ورزشکار تقارن ندارد و يک قرينه بدن از قرينه ديگر آن تراشيده تر و حجيم تر است! در اين حالات چه بايد کرد؟
ورزشکار ايراني در برخورد با اين مسئله در اغلب موارد دست به دامان تزريق هاي موضعي شده و يا اقدام به خريد و تزريق سينتول مي کند!
يادآوري اين نکته ضروري است که سينتول هايي که در ايران يافت مي شوند غالبا دست ساز بوده و با تستوسترون و امثالهم تهيه مي شوند!
قبل از اينکه به فکر خريد سينتول و اسي کولون! و تزريق هاي موضعي و اين قبيل مسائل بيافتيد تهميدات تمرين را رعايت کنيد شايد بهبود حاصل شد!
باز گويا لازم به ذکر است اسيکلن در لغت شناسي ممد کول و جعفر بازو به اسي کولون!!! معروف است. کسي که تلفظ صحيح نام دارو را نمي داند با استفاده از اين دارو، مشکلات ورزشکاران را حل مي کند!
اگر مثلا بازوي راست شما قوي تر از باوي چپ است در تمريناتي که با استفاده از دمبل و بر روي بازوها داريد مي توانيد پس تعداد حرکات تمريني باوز چپ خود در هر ست را اندکي (در حدود چند تکرار) بيشتر از بازوي راست کنيد.
اين مشکلات و اين عدم تقارن در بدن خيلي از افراد جامعه ديده مي شود و توجه کسي را به خود جلب نمي کند اما زماني که در باشگاه وارد شده و فيگور گرفتن در برابر آيينه و توجه به جزئيات بدن خود را به صورت روزانه پي مي گيريد چنين ناهنجاري هاي قبال حلي که در اغلب موارد با تمرين از بين مي روند نيز مشهود تر مي شوند.
براي رفع اين مشکل معمولا از هالتر نمي توان کمک گرفت و فقط مي توان از دستگاه (نه همه دستگاه ها) و از دمبل بهره جست.
احتياطات واجب!
· از کفش مناسب براي تمريناتي که داريد استفاده کنيد. برخي از مصدوميت ها در اثر بر تن نداشتن لباس و در اثر استفاده نکردن فرد از کفش مناسب در حين تمرين رخ داده است.
· از کمربند هاي استاندارد که ستون فقرات را به خوبي محافظت مي کند در تمريناتي که بر روي ستون مهره ها فشار وارد مي کند استفاده کنيد.
· خواب کافي در طول شبانه روز داشته باشيد! شايد در نگاه اول چنين به نظر برسد که خواب کافي ارتباطي با مصدوميت در حين تمرين ندارد ولي دارد! زماني که شما خواب کافي در طول شبانه روز نداشته باشيد تمرکز شما در حين تمرين نيز به طور محسوسي کم مي گردد و کم شدن تمرکز و قوه تصمميم گيري و افزايش زمان عکس العمل موجب بروز حوادث گاه ناگوار مي شود.
· هرگز از دستگاه هاي غير استاندارد دست ساز که امنيت لازم را ندارند استفاده نکيند حتي اگر به قيمت مختل شدن برنامه تمريني شما تمام شود. استفاده از اين قبيل دستگاه ها گاه موجب بروز سوانح نيز شده است.
· هرگز بيش از نياز و بيش از توان واقعي خود، وزنه در هالتر نچينيد! قهرمان بازي و اين قبيل مسائل را به آميتا باچان و جکي چان و جت لي و ديگر هنر پيشه هاي داستان هاي هندي و اکشن هاي آمريکايي واگذار کنيد و در تمرين و مخصوصا در انتخاب تناژ وزنه همواره واقع بين بوده و يقين داشته باشيد که بدن و مفاصل و همچنين تاندون هاي شما طاقت اين قهرمان بازي ها را ندارد.
· مراقب تمرين زدگي باشيد. بدن آدمي همواره در برابر مصدوميت هاي ورزشي، آسيب پذير بوده است و زماني که دچار تمرين زدگي مي شود اين آسيب پذيري صد چندان مي گردد. مصدوميت در تمرينات کساني که افراط درد تمرين داشته و تمرين زده مي شوند بسيار شايع بوده است.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.