تمرينات قدرتي و مشکلات مفصلي

[صادق سلامی]

بدون داشتن اطلاعات کافي در زمينه آناتومي انساني، برنامه ريزي تمريني و حتي اجراي اين برنامه هاي تمريني عملاً ناممکن بوده و بدون داشتن اطلاعات کافي و اوليه در زمينه علوم پزشکي مرتبط با بدن آدمي امکان ادامه تمرين و امکان رسيدن به پيشرفت هاي ورزشي در طولاني مدت نيز امري محال به نظر مي رسد. در اين مقاله در مورد اصول اوليه پزشکي که دانستن آنها براي ادامه تمرين و براي حفظ سلامت مفاصل ضروري است بحث خواهيم کرد.

بدن آدمي بر پايه اسکلتي متشکل از استخوان هايي مجزا از هم که در مناطقي به نام مفصل به هم رسيده و با هم ارتباط برقرار مي کنند استوار شده است. همانگونه که مي دانيد براي ايجاد حرکن در اندام ها و اعضاي بدن، استخوان هايي که در مفاصل به هم مي رسند بايد بر روي هم لغزش داشته باشند. معمولاً رويه استخوان ها در اين ناحيه از بدن را لايه اي از جنس غضروف پوشانده است که اين لايه امکان حرکت و جابجايي بدون درد را براي آدمي فراهم مي کند.
کم نيستند کساني که در حين تمريناتي که در باشگاه هاي پرورش اندام و وزنه برداري دارند از دردهاي شديد مفاصل سر شانه و يا زانوها مي نالند و از علت اين درد و همچنين از روش هاي صحيح کنترل و درمان اين قبيل دردها نيز اطلاع درستي نداشته و در مورد ريشه دردهايي که دارند عوامل متعدد اما مردودي را دخيل مي دانند.
«نزديک به دو ماه است که درد شديدي در سر شانه ها حس مي کنم به طوري که اين درد مرا به زانو درآورده است!»
«از چندين ماه قبل زانوهايم درد مي کنند و اين درد هر روز نيز شديد تر و شديد تر مي شود!»
«آرنج هايم به شدت درد مي کنند و همين امر نيز ادامه تمرين را برايم نا ممکن است!»
«درد مچ ها امانم را بريده است به طوري که گرفتن وزنه و حتي دمبل نيز برايم مشکل شده است!»
شما نيز اين گفته ها را بارها و بارها از زبان کساني که تمريناتي سنگين و شديد دارند مي شنويد و به عينه نيز در باشگاه مي بينيد که اين قبيل افراد به جاي اينکه به فکر راه درمان معقول و منطقي باشند درد را سرکوب کرده و از داروهاي ضد درد استفاده کرده و تمرين را با اين شرايط ادامه مي دهند!
درد نشانه اي از بروز ناهنجاري در بدن مي باشد و خوردن داروهاي ضد درد و از بين بردن نشانه، درمان محسوب نشده و به واقع رفتاري خطرناک است که از کم توجهي آدمي نشات گرفته و در طولاني مدت به ضرر آدمي تمام مي شود.
در اغلب موارد مقالاتي که در مورد ورزش هاي قدرتي به رشته تحرير در مي آيند تنها و تنها در مورد شيوه هاي سنگين تر کردن وزنه ها، روش هاي افزودن بر شدت تمرين، راهکارهاي معقول و حتي در برخي موارد نامعقول و دوپينگ گونه افزودن بر حجم عضلاني و اين قبيل موارد بحث مي شود گويي که بدن آدمي از فولاد ضد زنگ ساخته شده است و همواره با مصدوميت و با سايش مفاصل و غيره بيگانه نيز بوده است!
اين در حالي است که بدن آدمي از بافت هاي بسيار حساس و آسيب پذيري همچون تاندون، غضروف و استخوان ساخته شده است و پرداختن به تمرينات سنگين و شديد بدني در صورتي که با رعايت احتياط کامل همراه نبوده و با مراقبت هاي ويژه اي که افراد بايد داشته باشند همراه نباشد يقينا عاري از درد و عاري از خطر بروز درد در مفاصل نخواهد بود.
آدمي و مخصوصا انساني که در عصر ماشين و فضا زندگي مي کند اصولا بايد براي حفظ سلامت خود دست به عصا راه برود و در اين بين کساني که با تمرينات سنگين و شديد سر و کار دارند بايد احتياط بيشتري به خرج دهند.
در نگاه اول چنين به نظر مي رسد که اهميت محافظت از مفاصل در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي بسيار کمتر از اهميت مقوله افزايش حجم و قدرت عضلاني است اما به اين مهم نيز بايد توجه داشت کم نيستند کساني که به حجم هاي بالايي از عضله رسيده و در ورزش هاي قدرتي همانند وزنه برداري و وزنه برداري قدرتي به موفقيت ها و رکورد هاي خيره کننده اي مي رسند اما ناغافل به دردهاي مفاصل گرفتار آمده و از رده خارج مي شوند.
اين افراد گذشته از اينکه از گردونه رقابت ها خارج مي شوند حتي در زندگي طبيعي و عادي روزانه خود نيز دچار مشکل مي شوند. هدف در پرورش اندام افزودن بر حجم عضلات بوده و هدف وزنه برداران و وزنه برداران قدرتي کار از پرداختن به ورزش مورد علاقه خود نيز افزودن بر رکوردهايي است که در رقابت ها به نام خود ثبت مي کنند اما براي رسيدن به اين اهداف وسيله هايي نيز لازم است که اصلي ترين و جانشين ناپذير ترين اين وسايل همانا خود بدن آدمي است!
حتما شما نيز با من هم عقيده هستيد در صورتي که مفاصل آدمي سلامت خود را از دست داده باشند حتي داشتن عضلات ستبر و داشتن قدرت بدني برتر نيز دردي از کسي دوا نخواهد کرد.
افزوده شدن بر شيوع مصرف استروئيدها در پرورش اندام و ورزش هاي قدرتي موجب بالا رفتن خيره کننده قدرت بدني شده و موجب افزايش سطح انرژي گرديده و امکان تمرين شديدتر و سنگين تر را براي بدنسازان فراهم کرده است و از سوي ديگر نيز مواد غذايي مصرفي ورزشکاران و حتي ديگر افراد عادي نيز روز به روز بي کيفيت تر و بي کيفيت تر شده و همين مسائل نيز دست به دست هم داده و موجب شده است تا ورزشکار پرورش اندام کار و در مفهوم کلي ورزشکار قدرتي کار امروزه به شدت در معرض بروز ناراحتي هاي مفصلي قرار بگيرد.
استروئيدها داروهايي هستند که تنها و تنها بر روي عضلات تاثير داشته و در برخي موارد نيز موجب افزايش استحکام استخوان مي شوند اما به اين حقيقت نيز توجه داشته باشيد که اين دسته از داروها که امروزه يار اصلي ورزشکاران در افزودن بر حجم عضلاني و قدرت بدني بوده اند متاسفانه تاثير معني داري در افزايش حجم و استقامت تاندون ها و همچنين تاثير معني داري در افزايش تحمل پذيري مفاصل از خود نشان نداده اند و همين مسئله نيز موجب شده است تا افزايش کارايي بدن و افزايش رکورد ها به کمک استروئيدها در طولاني مدت با ناراحتي هاي مفصلي همراه شده و کساني هم که به کمک اين دسته از داروها رکوردهايي را به نام خود ثبت کرده و يا حريفان را از ميدان به در مي کنند از عارضه مفصل درد در امان نباشند.
بدن آدمي براي ساختن بافت هاي مختلفي که در بدن ايفاي نقش مي کنند نياز به دريافت عناصر، فلزات، مواد معدني، ويتامين ها و ديگر مواد غذايي دارد اما به جرات مي توان گفت که مواد غذايي مورد استفاده انسان امروزي که به صورت تجارتي و در بازار و **** مارکت و غيره عرضه مي شود قابليت و کيفيت لازم براي تامين نياز افرادي که روزانه با تمرينات شديد و سنگين فيزيکي سر و کار دارند را ندارند.
در کشورهايي که به نوعي توسعه يافته و يا در حال توسعه محسوب شده و همه چيز تحت نظارت دقيق و واقعي کارشناسان به معني واقعي کارشناس قرار دارد مواد غذايي عرضه شده در فروشگاه ها نيز تحت کنترل دقيق مقامات بهداشتي و غذايي بوده و به سلامت تغذيه شهروندان اهميت داده مي شود و هنوز هم در دهات و در گوشه و کنار ايران خانواده هاي بسياري زندگي مي کنند که مواد غذايي مورد نياز خود را به دست خويش توليد کرده و از منابع غذايي بکري که ارزش غذايي بسيار بالايي دارند استفاده مي کنند.
اما متاسفانه کساني که در شهرهاي بزرگ در ايران زندگي و شايد هم به نوعي ورزش مي کنند در هيچ کدام از اين دو دسته که به نوعي سلامت تغذيه آنان تامين مي شود جاي نمي گيرند و اين موضوع نيز جاي بسي نگراني بوده است.
به مدد روش هاي نوين باغ داري و دامداري که به کميت بيشتر از کيفيت اهميت داده و هر روشي را براي افزودن بر حجم و وزن توليد مجاز دانسته و به لطف کود هاي شيميايي اوره و فسفاته و غيره که خروار خروار به پاي گياه و درخت ريخته مي شود و همچنين به مدد غذاهاي آماده و حتي داروهايي که به صورت خوراکي و تزريقي به خورد دام هاي زبان بسته که به قصد تغذيه آدمي پرورش مي يابند داده مي شود تغذيه انسان امروز نيز به نوعي مصنوعي و عاري از کارايي و کيفيت شده است و انسان امروز از تغذيه تنها به پر کردن و انباشته کردن معده و شکم از مواد بي کيفيت و عاري از درشت مغذي ها وريز مغذي هاي مورد نياز بدن اکتفا کرده است.
البته در اين بين از تاثير معني دار و غير قابل انکار روش هاي نوين نگهداري مواد غذايي به صورت کنسرو شده و هموژنيزه و پاستوريزه و غيره نيز نمي توان چشم پوشي کرد.
همين مواد غذايي که کيفيت لازم براي تامين سلامت آدمي را ندارد در قوطي هاي فلزي استريل شده و يا در سرد خانه هاي فريز شده و تا ماه ها و سال ها در انبارها و **** مارکت ها ذخيره شده و سپس مورد استفاده قرار مي گيرند!
ناگفته نماند که انبار کردن هاي طولاني مدت مواد غذايي از ارزش غذايي آنها به شدت کم مي کند. شايد شما هم از مقدار نمک بسيار زيادي که در داخل کنسروهاي ماهي تن در ايران يافت شده و موجب درد سر استفاده کنندگان از اين ماده غذايي مي شود به ستوه مي آييد. نقص موجود در روشهاي نگهداري و بسته بندي کنسروهاي ماهي را با افزودن نمک فراوان به آن جبران مي کنند و در اين بين نيز کم ترين توجهي به ذائقه و حتي سلامتي کساني که مصرف نمک فراوان براي آنها به معني استقبال از خطر بوده و يا به معني از دست رفتن کات بدن مي شود نمي شود. يادآوري اين مهم ضروري است که ورزشکاران رشته هاي پرورش اندام در دوران کات بايد مصرف نمک را به حداقل رسانده و در عوض از پروتئين فراوان استفاده کنند. گفته مي شود که يکي از بهترين مواد غذايي براي مصرف در اين دوران ماهي تن مي باشد اما با مقدار نمکي که در تن هاي موجود در بازار ايران يافت مي شود ورزشکار ناچار از گرفتن تن در زير آب سرد شده و به ناچار به هر زحمتي که شده باشد مواد باقي مانده را مي بلعد. در صورتي که از نمونه هاي خارجي ماهي تن استفاده کرده باشيد به تفاوت هاي موجود بيشتر پي مي بريد.
زماني که فردي عادي و به قول امروزي ماشين زده از اين نوع مواد غذايي تغذيه مي کند شايد اختلال چنداني در سلامت وي به وجود نيايد هر چند که ماشيني شدن زندگي خود بزرگ ترين اختلال است اما زماني که فردي وزنه بردار و پرورش اندام کار و يا حتي ورزشکار رشته هاي قدرتي همچون قوي ترين مردان و غيره در طول روز همانند يک وايکينگ تمرين کرده و در طول روز نيز از اين مواد غذايي بي ارزش استفاده مي کنند يقينا در طولاني مدت از درد مفاصل نيز در امان نخواهند بود.
در صورتي که تغذيه سالم به معني واقعي کلمه داشته باشيد به راحتي مي توان 80 درصد مصدوميت هاي مفصلي را پيشگيري و کنترل کرد. از تغذيه که بگذريم بايد گفت که از بين هر 10 نفري که به دردهاي مفصلي گرفتار شده اند 9 نفر از آنان اين دردها را مديون اشتباهات قابل پيش بيني و قابل پيشگيري هستند که در اين قسمت از مقاله به گوشه هايي از آنها اشاره مي کنيم:

• گرم نکردن کافي بدن و مفاصل قبل از پرداختن به تمرينات شديد و سنگين و يا گرم کردن ناکافي بدن و مفاصل قبل از پرداختن به تمرينات شديد و سنگين!

من خود به عينه هر روزه افرادي را در باشگاه مي بينم که گرم کردن قبل از آغاز تمرين را منحصراً مربوط به مبتدي ها دانسته و به غلط بر اين باور هستند که افراد و ورزشکاران پيشرفته همچون خودشان! نيازي به گرم کردن قبل از تمرين ندارند!
گرم نکردن بدن و مفاصل قبل از تمرين و همچنين گرم نکردن کافي بدن زمينه را براي بروز مصدوميت هاي مفصلي فراهم کرده و در طولاني مدت مي تواند فرد را زمين گير کند.
برخي از افراد به غلط عقيده دارند که گرم کردن بدن در اصل اتلاف وقت بوده و به جاي صرف زمان و انرژي براي گرم کردن بدن مي توان به اصل کار که همان تمرين شديد بر روي عضلات است پرداخت!
همانگونه که در ابتداي حرکت، موتور ماشين خود را به خوبي گرم کرده و ابتدا با دنده يک حرکت کرده و سپس به تدريج دنده اضافه مي کنيد بدن خود را نيز قبل از تحت فشار قرار دادن بايد خوب گرم کنيد.

• طولاني تر کردن بيش از حد جلسات تمرين و افزودن غير معقولانه بر تعداد جلسات تمرين در طول هفته!

هستند کساني که طولاني تر کردن و طولاني تر شدن جلسات تمرين را براي پيشرفت هاي سريع و خيره کننده مفيد ارزيابي کرده و از اين قبيل رفتارهاي خطر ساز استقبال کرده و آن را به اطرافيان و شاگردان خود نيز تجويز مي کنند.
برخي ديگر از افراد نيز بر اين باور هستند که مصرف استروئيدها اين امکان را براي فرد فراهم مي کند تا ساعت ها در طول روز تمرين کرده و از گزند تمرين زدگي و مصدوميت در امان باشند.
اما اين مهم را همواره به خاطر داشته باشيد که افراط در تمرين به هر شکلي و شرايطي که باشد خطرناک بوده و در طولاني مدت گذشته از تبعات منفي ديگري که به همراه خواهد داشت حتي سلامت مفاصل شما را نيز به طور جدي به خطر خواهد انداخت.

• استفاده از وزنه هايي به مراتب سنگين تر از آنچه که فرد قدرت لازم براي تمرين کردن با آنها را دارد !

کم نيستند کساني که به ظاهر به ورزش پرورش اندام مشغول هستند اما در حقيقت مي بينيم که هدفي به جز سنگين تر کردن شتاب زده و عجولانه وزنه هايي که در حين تمرين از آنها استفاده مي کند نداشته و به اين ترتيب در جلب توجه ديگران بيش از پيش موفق شده و تصور مي کنند که با اين شيوه تمرين به هدفي که دارند نزديک تر مي شوند.
مفاصل آدمي طاقت تحمل فشار سنگين تمرينات حساب نشده و ديوانه وار را ندارد و به همين دليل نيز بي پرده بايد گفت که در اثر پرداختن به چنين رفتارهاي نامعقول که در باشگاه هاي پرورش اندام نيز به فراواني ديده مي شود ابتلاء به دردهاي مزمن و حتي در برخي موارد حاد مفصلي نيز قابل پيش بيني خواهد بود.

• استراحت نکردن کافي در بين فصول تمرين شديد!

پس از هر چند هفته و در برخي موارد نيز هر چند ماه تمرين شديد و طاقت فرسا که براي تشديد فرايند عضله سازي و براي افزايش رکورد ها الزامي است بايد و بايد مدت زماني در حدود 6 روز تمام و حتي در برخي موارد بيشتر را به استراحت مطلق اختصاص داده و فرصت لازم براي ترميم مصدوميت هاي مفاصل، تاندون هاي و حتي خود عضلات را در اختيار بدن قرار داد.
کم نيستند کساني که در باشگاه هاي ايران همانند تراکتورهاي ساخت روماني از بدن خود کار کشيده و در تمام طول سال با حداکثر شدت تمرين کرده و افزايش حجم و قدرت عضلاني چشم آنها را آنچنان پر کرده است که توجهي به سلامت و استراحت تاندون ها و مفاصل نکرده و در نتيجه و در نهايت نيز با دردهاي مزمن مفاصل و غيره از ميدان به در مي شوند و حتي از زندگي عادي خود نيز باز مي مانند.

• عدم استفاده از تکنيک صحيح!

عدم استفاده از تکنيک صحيح نيز از جمله مواردي بوده است که افراد در ايران به فراواني در طول تمرين مرتکب شده و در نتيجه با مصدوميت روبرو مي شوند. زماني که وزنه هاي مورد استفاده در حين تمرين را در حد افراط زياد مي کنيم طبيعي است که توان و قدرت لازم براي کامل کردن دامنه حرکت و اجراي صحيح حرکت را نداشته و زير وزنه انتخاب شده تقلا کنيم.
من به عينه افرادي را مي بينم که وزنه هايي بيش از حد توان واقعي خود انتخاب کرده و به جاي اجراي صحيح و اصولي تکنيک به هر حيله و حقه اي متوسل مي شوند تا وزنه انتخابي خود را بالا ببرند!
در اين شرايط است که مفاصل دچار مصدوميت شده و مصدوميت هاي مفاصل نيز در طولاني مدت فرد را زمين گير مي کنند. شايد ذکر اين نکته خالي از لطف نباشد که مهره هاي کمر نيز به نوعي مفصل محسوب مي شوند و بسياري از افرادي که به تمرين با وزنه مي پردازند در طولاني مدت از کمر دردهاي مزمن و حتي در برخي موارد حاد مي نالند.
فردي که جثه اي طبيعي داشته و چند ماهي بيشتر نيز از شروع تمرين وي نمي گذرد زماني که براي اجراي حرکت ليفت وزنه هاي بسيار سنگين را انتخاب کرده و براي اجراي حرکت سر شانه و غيره وزنه هاي سنگين را انتخاب کرده و نياز به بلند کردن هالتر هاي سنگين از روي زمين پيدا مي کند در برخي موارد به دليل عدم آشنايي به تکنيک بلند کردن صحيح وزنه از روي زمين از تکنيک نادرست استفاده کرده و در برخي موارد نيز به دليل سنگين بودن بيش از حد وزنه از پس اجراي صحيح تکنيک بر نيامده و با قوس دادن کمر و غيره وزنه را از زمين بلند مي کند!
برخي از ورزشکاران را ديده ايد که براي اجراي حرکات سر شانه با هالتر از وزنه هايي به مراتب سنگين از حد توان خود استفاده کرده و در بلند کردن وزنه از روي سينه و پرتاب آن به بالاي سر از حرکات انفجاري استفاده کرده و زير وزنه تقلا مي کنند!
تمامي اين قبيل رفتارها و حرکات در طولاني مدت با فرسايش مفصل همراه بوده و در برخي موارد نيز با مصدوميت هاي حاد و ناگهاني فرد را از کار افتاده مي کند.
چندي قبل در يکي از باشگاه ها با فردي برخورد کردم که از چند عدد مچ بند و باند کشي و غيره براي باند پيچي کردن آرنج هاي خود استفاده کرده بود و با تمام دردي که در آرنج هاي خود حس مي کرد حرکت «پول اور» را هالتر صاف اجرا مي نمود!
عجيب تر از همه اينکه اين فرد علت اصلي احساس درد در ناحيه آرنج هاي خود را به کمبود کلسيم در بدن خود ربط مي داد و از قرص هاي جوشان کلسيم نيز استفاده مي کرد!
در صورتي که اين فرد از آناتومي بدن و از دامنه حرکتي که براي مفاصل آرنج تعريف شده است اطلاع کافي مي داشت و از اين حقيقت آگاه مي بود که اجراي اين حرکت با هالتر صاف فشار شديد و ***نده اي را بر مفاصل آرنج وارد مي کند هرگز چنين دردي را تجربه و تحمل نمي کرد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
زماني که اين فرد اجراي اين حرکت را براي مدتي از برنامه تمريني خود حذف کرده و سپس نيز هالتر صاف را با هالتر ez جايگزين کرد اين درد نيز براي هميشه از بين رفت!

• عدم استفاده از تغذيه ورزشي سالم و مواد غذايي کافي!

زماني که تمام هم و غم خود را متمرکز بر تمرين کرده و از تغذيه اصولي غافل شويم نيز مي توان بروز دردهاي مفصلي در طولاني را محتمل دانست. در اين مقاله به گوشه هايي از نارسايي هاي تغذيه انسان امروز اشاره کرديم و در مقالاتي که در اين نشريه به چاپ مي رسد نيز در مورد اصول کلي حاکم بر تغذيه ورزشي صحبت کرديم.
برخي از افراد به طور مادرزادي و يا ژنتيکي به دردهاي مفصلي مبتلا بوده و يا مستعد به ابتلا به اين قبيل دردها هستند اما از اين مهم نيز نمي توان چشم پوشي کرد که هر کدام از دلايل فوق در ابتلاي فرد به دردهاي مفصلي دخيل و تاثير گذار بوده است.
شايد اشاره به اين نکته خالي از لطف نباشد هر کدام از عوامل ياد شده براي مبتلا کردن فرد به دردهاي مفصلي کفايت مي کند اما در ايران کم نيستند ورزشکاراني که مجموعه اي از اين عوامل خطر ساز را با خود دارند و يا تمامي موارد منفي ياد شده در مورد آنها صدق مي کند!
زماني که در کمتر از 12 نصف روز مربي رسمي پرورش اندام فول سيستم با تمام امکانات تربيت شده و تحويل جامعه ورزش کشور داده مي شود، بروز چنين فجايع فلج کننده اي نيز دور از انتظار نخواهد بود.
مربي ورزش بايد از اصول تمرين، از آناتومي، از ديناميک حرکت، از کمک هاي اوليه، از اصول اوليه حاکم بر فيزيک و غيره و غيره بهره کافي برده و در تمامي طول تمرين نيز بر بالاي سر شاگرد خود حاضر و ناظر باشد.
آيا در ايران چنين حرف هايي محلي از اعراب دارد؟!
کمتر کسي را مي توان يافت که حتي براي يک بار هم که شده سر درد و درد مفاصل را در طول عمر خود تجربه نکرده باشد اما اين قبيل دردها که پس از مدت زمان نه چندان طولاني برطرف شده و از بين مي رود با دردهاي مزمني که سال هاي سال فرد را رنج داده و در برخي موارد اميد چنداني به درمان آن ها نيز نمي رود تفاوت دارد.
دردهايي که در اثر اشتباهات ياد شده در پاراگراف هاي بالا ايجاد مي شود اگر چه به راحتي قابل پيش بيني هستند اما معمولا مزمن بوده و به سختي درمان مي شوند.
در صورتي که قبل از تمرين به خوبي بدن و مفاصل خود را گرم کرده، در طول هفته بيش از 3 الي 4 جلسه تمرين نکرده، جلسات تمريني را بيش از 45 الي 60 دقيقه طولاني تر نکرده، در انتخاب وزنه هايي که به کار مي بريد معقولانه رفتار کرده، تغذيه اي مطلوب داشته و پس از يک دوره تمرين فشرده نيز استراحت کافي به بدن و مفاصل خود بدهيد مي توان اميدوار بود که از دردهاي قابل پيش بيني مفاصل در امان باشيد.
انواع مشکلات مفصلي
علاوه بر فاکتورهاي ياد شده در اين مقاله دلايل ديگري نيز موجب بروز درد در مفاصل مي شوند که اين قبيل دردها را به راحتي نمي توان پيشگيري کرد. در اين مقاله به طور مختصر به برخي از عوامل ابتلاء فرد به دردهاي مفصلي اشاره مي کنيم:
آرتريت يا ورم مفاصل
اين ناهنجاري و اين بيماري که عموم از آن به نام روماتيسم ياد مي کنند انواع گوناگوني دارد که در اين مقاله به دو نوع خاص و شايع آنها اشاره مي کنيم:

• osteoarthritis
• rheumatoid

دردي که در مفاصل برخي از ورزشکاراني که با تمرينات شديد و سنگين بدني سر و کار دارند ديده مي شود معمولا از نوع اول اين بيماري مي باشد. اين بيماري و درد ناشي از بروز آن که در مفاصل افراد و ورزشکاران ديده مي شود در اثر برخورد و در اثر ايجاد اصطکاک بين استخوان هايي که در نواحي مفصل ها به يکديگر مي رسند به وجود مي آيد.
همانگونه که پيشتر گفته شد لايه اي از بافت هاي غضروفي رويه استخوان هايي که در مفصل با يکديگر درگير مي شوند را پوشانده و سبب مي شود تا استخوان ها از درگير شدن مستقيم و بي واسطه با يکديگر که معمولا با درد شديد و با سايش استخوان ها همراه مي شود در امان باشند.
در اين بيماري، لايه هاي غضروفي به تحليل رفته و استخوان ها همديگر را مي سايند و همين مسئله نيز درد بسيار شديدي را در مفاصل ايجاد مي کند و در برخي موارد اين درد افراد را فلج و زمين گير مي کند. البته ناگفته نماند که اين عارضه و درد ناشي از آن به يکباره شدت نگرفته و ابتدا از دردهاي خفيف شروع مي شود.
غضروف ها بافت هاي نرم و ارتجاع پذيري هستند که برخورد آنها با يکديگر اصطکاک چنداني را سبب نمي شود. وجود اين لايه در مفاصل همانند روغن و گريسي که در لولا زده مي شود مفاصل را نرم کرده و از اصطکاک بين استخوان هاي درگير در مفاصل جلوگيري مي کند.
صاف کردن و صيقل دادن سطوحي که قرار است بر روي هم بلغزند از اصطکاک بين اين دو سطح کم مي کند و غضروف ها در مفاصل نيز دقيقا اين وظيفه را بر عهده دارند
دليل از بين رفتن غضروف ها در مفاصل گوناگون و متعدد بوده و شامل عوامل ژنتيکي و عوامل اکتسابي همانند تمرينات شديد و حساب نشده بدني، سوء تغذيه و غيره مي باشد. از بين رفتن غضروف هاي موجود در بافت مفاصل شايد در نگاه اول چندان جدي گرفته نشود اما به خاطر داشته باشيد که درد ناشي از اين نقص در مفاصل به قدري شديد مي شود که گاه تمرينات و حتي زندگي روزانه افراد را فلج مي کند.
فراموش نکنيد که اين درد بسياري از ورزشکاران رشته هاي قدرتي را از ميدان به در کرده است و افراد زيادي را امروزه خانه نشين و حتي اسير بستر بيماري کرده است.
Bursitis يا آماس کيسه هاي مفصلي
بولبرينگ هايي که در چرخ ها و در ديگر قسمت هاي ماشين آلات و حتي خودروها به کار گرفته مي شود معمولا بايد روغن کاري و گريس کاري شوند. اين امر اصطکاک را به حداقل رسانده و گردش آن را آسان تر مي کند.
در مفاصل موجود در بدن آدمي نيز علاوه بر غضروف ها که نقش کاهنده اصطکاک را دارند مايعي نيز وجود دارد که نقش روغن هاي نرم کننده را بازي کرده و در اصطلاح انگليسي bursae ناميده مي شود. اين مايع وظيفه روان تر کردن حرکت استخوان هاي درگير در مفاصل را بر عهده دارد.
اگر مفصل دچار التهاب شده و اين التهاب در کيسه هاي حاوي اين مايع که در مفاصل قرار دارد منتشر شود درد مزمني در مفاصل شکل مي گيرد که از اين درد در علم پزشکي به نام bursitis ياد مي شود.
ورزشکاراني که فشار بيش از حد به مفاصل خود وارد مي کنند با اين درد بيگانه نيستند. اين درد در اغلب موارد در مفصل سر شانه ها و آرنج ها ديده مي شود. اما گفته مي شود که اين قبيل دردها در ديگر مفاصل نيز ديده شده است. اين درد اگر جدي گرفته نشود و در جهت درمان آن اقدامات لازم صورت نگيرد زمين گير شدن فرد در طولاني مدت نيز قابل پيش بيني خواهد بود.
Tendonitis يا التهاب تاندون ها
گفته مي شود که عمده دليل بروز درد در مفاصل کساني که به ورزش هاي قدرتي مي پردازند بروز اين عارضه (التهاب تاندون ها) در مفاصل آنان بوده است. خوشبختانه درمان اين عارضه و اين بيماري نسبت به ديگر انواع دردهاي مفصلي آسان تر بوده است اما در اغلب موارد ورزشکار به جاي داشتن توجه کافي به سلامت مفاصل، اين قبيل دردها را جدي نگرفته و يا براي درمان آن از شيوه هاي غلط همانند استفاده از ضد دردهاي قوي و يا حتي استروئيدها استفاده مي کند.
در صورتي که فرد عليرغم داشتن اين درد به تمرين ادامه داده و شيوه و الگوي تمرين خود را تصحيح نکرده و احتياطات لازم را به عمل نياورد اين درد نيز در کوتاه مدت فرد را براي هميشه بايگاني خواهد کرد. تاندونيت به اين معني است که تاندون هاي اطراف مفصل دچار التهاب شده، کشيده شده و يا حتي دچار مصدوميت ها و پارگي هاي ميکروسکوپي مي شوند.
تاندون بافت سفت و مقاومي است که در انتهايي ترين نقطه عضلات موجود بوده و نيروي حاصل از انقباضات عضلاني را به استخوان هاي انتقال داده و موجب حرکت کردن اندام ها و اعضاي بدن آدمي مي شود.
براي رهايي از اين عارضه استراحت کافي الزامي است. قرار دادن فرصت لازم براي ترميم تاندون ها در اختيار بدن اولين گام براي بهبودي خواهد بود.
پيشگيري مقدم بر درمان
درمان دردهاي مفصلي حتي در بهترين و کامل ترين شرايط نيز پروسه اي زمان بر بوده مدت زمان زيادي فرد را از تمرين و از زندگي کردن باز مي دارد. در هر زمينه اي که شما تصور کنيد پيشگيري مقدم بر درمان بوده است و در مورد مشکلات مفصلي نيز اين تقدم پر رنگ تر ظاهر مي شود.
در صورتي که به سلامت مفاصل خود اهميت مي دهيد به اين توصيه ها عمل کنيد:

• قبل از پرداختن به تمرين بدن و مفاصل خود را به خوبي و به طور کامل گرم کنيد.
• از الگوي صحيح تمرين پيروي کنيد و مفاصل خود را هميشه در جهتي که براي چرخيدن در آن جهات ساخته و طراحي شده اند به کار بگيريد. چرخش مفاصل در جهت هايي که براي چرخيدن در آن جهات طراحي نشده اند موجب سائيده شدن بافت غضروفي شده و در طولاني مدت درد شديدي را سبب مي شود.
• از قهرمان بازي خودداري کرده و از انتخاب وزنه هاي سنگين تر از حد توان پرهيز کنيد.
• قبل از اجراي ست ها و تکرار هايي که در برنامه تمريني داريد هميشه يک ست سبک را براي گرم کردن عضلات و مفاصل خود اجرا کنيد.
• تغذيه ورزشي به معني تام کلمه داشته باشيد و به کره پيچيده شده در زر ورق و به نان سوخاري عاري از سبوس و به غذاهاي کنسرو شده و به سبزيجات پخته شده و سرخ شده در روغن و به ديگر موادي که امروزه به اسم غذا به خورد انسان ماشين زده داده مي شود بهايي ندهيد.

گزينه هاي درمان
از معمول ترين شيوه هاي درمان درد مفاصل مي توان به دارو درماني، استفاده از داروهاي ضد التهاب و استراحت هاي کامل و طولاني مدت اشاره کرد که بسته به نوع عارضه به وجود آمده در مفصل مي توان از آنها استفاده کرد.
ژلاتين نوعي ماده طبيعي است که به عنوان غذا مورد استفاده قرار گرفته و در ترکيب برخي مکمل هاي غذايي نيز يافت مي شود. اين ماده را از کلاژن موجود در بافت هاي حيواني تهيه مي کنند.
ژلاتين حاوي پروتئين هايي است که براي استحکام بافت هاي غضروفي، بافت تاندون ها و حتي استخوان ها لازم و ضروري است. پرولين و گليسين دو نوع اسيد آمينه شناخته شده مي باشد که در ترکيب ژلاتين و در ترکيب بافت هاي کلاژن نقش مهمي را بر عهده دارد.
امروزه مکمل هاي ژلاتينتي مختلفي در سطح جهان توليد شده و به فروش مي رسد. اگر چه اين ماده در کشور ما چندان معمول و شناخته شده نمي باشد اما از خوردن مواد غذايي طبيعي همانند پاچه گوسفند به راحتي مي توان ژلاتين مورد نياز بدن را تامين کرد.
در اين مقاله از پرداختن به مکمل ها و موادي که در بازار ايران يافت نمي شود خودداري مي کنيم اما به اين مهم نيز بايد اشاره کرد که استفاده از مواد غذايي کافي همانند اسيد آمينه ها، اسيد هاي چرب ضروري و روغن ماهي در التيام دردهاي مفصلي موثر واقع مي شود.
مصرف مواد معدني از جمله آسپارتات منگنز و مصرف ويتامين ها از جمله ويتامين شناخته شده E نيز در بهبود اين دردها تاثير به سزايي داشته است.
همانگونه که ذکر شد برخي از دردهاي مفصلي در اثر از بين رفتن بافت هاي غضروفي موجود در عضلات به وجود مي آيد. گفته مي شود که در اين قبيل موارد مي توان از مکمل هايي همانند گلوکوزآمين سولفات و Chondroitin sulphate استفاده کرده و روند غضروف سازي در بدن را تشديد کرد. اما چنين به نظر مي رسد که اين قبيل مکمل ها نيز تنها و تنها ترفندي براي پول درآوردن بوده و تاثير چنداني در تشديد فرايند غضروف سازي در بدن نداشته است.
بهتر آن است که به جاي استفاده از مکمل هاي بي اصل و نسبي که امروزه به نام اکسير هاي شفا بخش به خورد کشورهاي جهان سوم داده مي شود و قلابي زني معمول در ايران نيز حتي دسترسي به نمونه هاي اصل آنها را با مشکل روبرو کرده است از غذاهاي طبيعي همانند پاچه گوسفند، سبزيجات تازه، منابع پروتئيني تازه حيواني و گياهي و ديگر مواد غذايي غني از درشت و ريز مغذي ها استفاده کنيد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.