ريکاوري لازمه رشد عضلاني

[صادق سلامی]

در مورد ريکاوري بارها و بارها در مقالات صحبت کرده ايم اما هنوز هم عده اي هستند که همه چيز را در تمرين مي بينند و به غلط تصور مي کنند که براي کلمن شدن 6 الي 7 جلسه تمرين در هفته به سبک حرفه اي ها کفايت مي کند!

کلمن اگر 6 بار در هفته و هر روز نيز 2 جلسه تمرين مي کند لابد براي ريکاوري کردن بدن خود نيز تدبيري انديشيده است اما اگر شما بي آنکه براي ريکاوري کردن کامل بدن خود فکري انديشيده باشيد اين قبيل برنامه هاي تمريني را اجرا کنيد نه تنها نتيجه اي از تمرين نخواهيد گرفت بلکه حتي در طولاني مدت با عارضه تمرين زدگي و با تشديد پديده مخرب کاتابوليسم در بدن مواجه خواهيد شد.
اين پرسش همواره در ذهن ورزشکار ايران بوده است که چند جلسه در هفته بايد تمرين کرد؟ به طور نرمال مي توان گفت که پس از هر جلسه تمرين سنگيني که بر روي هر کدام از عضلات مي کنيد حداقل بايد 5 روز استراحت به اين عضله بدهيد تا ريکاوري اين عضو کامل شود. در طي اين 5 روز استراحتي که به اين دسته عضلات مي دهيد مي توانيد بر روي ديگر عضلات بدن تمرين کنيد.
البته اين در صورتي است که از استروئيدها استفاده نمي کنيد. در صورتي که از استروئيدها و از داروهاي ممنوعه در ورزش استفاده کنيد حتي مي توانيد دو روز استراحت براي هر دسته از عضلات در نظر بگيريد و بدون ترس از عارضه تمرين زدگي با اين شيوه تمرين را ادامه دهيد.
البته تعدد جلسات تمرين در هفته به مصرف استروئيد خلاصه نمي شود. شما بايد فاکتورهايي همچون ميزان فعاليت در روز، سن، جنس، شرايط بدني، تغذيه و ... را نيز در برنامه ريزي تمريني خود مد نظر داشته باشيد.
کساني که سني از آنها گذشته است و ديگر شادابي و طراوت جواني خود را ندارند نبايد بيش از حد به بدن خود فشار بياورند و بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشند که شرايط بدني آنها با شرايطي که آنها در جواني داشته اند فرق کرده است. اگر اين افراد همچون جواني خود تمرين کرده و از بدن خود کار بکشند بدن با توجه به اينکه تعادل هورمون جواني را ندارد به زودي با عارضه تمرين زدگي روبرو خواهد شد.
اگر دقت کرده باشيد حتما متوجه شديد که سالخوردگان امروز را با جوانان امروز مقايسه نکردم و نگفتم بدن اين افراد شادابي و طراوت جوانان را ندارد! چرا که يقين دارم کساني به با شير مادر و با مواد غذايي طبيعي و ... رشد کرده اند حتي در سنين سال خوردگي و پيري نيز از بسياري از جواناني که امروزه با شير خشک و پاستوريزه و با مواد غذايي مصنوعي رشد کرده اند شاداب تر، با طراوت تر و جوان تر هستند.
موضوع تغذيه طبيعي و مصنوعي پيش کشيده شد اجازه دهيد به اين مهم نيز اشاره کنم که بدون داشتن تغذيه اي ورزشي نيز نمي توان به ريکاوري سريع و بي درد سر انديشيد.
شايد نکته ظريف فراموش شده در پرورش اندام امروز ايران اين باشد که آدمي در خلال استراحت هايي که براي ريکاوري دادن به بدن و عضلات خود انجام مي دهد رشد عضلاني را تجربه مي کند نه در خلال تمريناتي که در باشگاه هاي پرورش اندام در جريان است. بيشتر بودن جلسات تمرين در هفته نيستند که رشد را رقم مي زنند بلکه تعادل و تناسب بين تمرين و استراحت است که کليد پيروزي است.
در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي بسيارند کساني که حتي اسمي از ريکاوري به گوششان اصابت نکرده است و کم هم نيستند کساني که از اين واقعيت آگاه هستند که بدن براي ادامه تمرين نياز به ريکاوري دارد ولي با اين وجود وقعي به اين اصل مسلم ورزش هاي قدرتي نمي نهند.
هر دوي اين گروه در نهايت و با چند ماه تمرين دچار ايست عضلاني و يا به قول خودشان دچار استوپ مي شوند و علت را در مصرف نکردن استروئيد و يا در مصرف نکردن دزهاي بسيار بالا و ... مي دانند و اين در حالي است که يار در خانه و اينان بي خود گرد جهان مي گردند.
اين افراد اگر الگوي تمرين و تغذيه خود را اصلاح کرده و به ريکاوري و اهميت آن در پرورش اندام به راستي واقف باشند به راحتي و بدون افزودن بر دز استروئيدهايي که مصرف مي کنند و بي آنکه نيازي به ريسک کردن داشته باشند مي توانند از گرداب ايست عضلاني فرار کرده و رشد عضلاني را دوباره از سر بگيرند.
براي تسريع در ريکاوري عضلات خود و براي کسب موفقيت هاي واقعي در اين زمينه اين توصيه ها را مد نظر داشته باشيد:
· تمرين براي رسيدن به رشد عضلاني لازم بوده و کافي نيست. رشد عضلاني حاصل مجموعه متناسب و متعادلي از تمرين، تغذيه، استراحت بوده و رشد عضلاني خيره کننده نيز حاصل مجموعه متناسب و متعادلي از تمرين، تغذيه، استراحت و ايضا استروئيد اصل مي باشد.
· هرگز در حالت هايي که احساس خستگي کرده و روحيه و توان لازم براي ادامه تمرين را در خود نمي بينيد تمرين نکنيد. مقدمه لازم براي پرداختن به تمرينات سنگين و شديد احساس توان لازم و داشتن روحيه کافي خواهد بود. استراحت کردن در بين جلسات تمريني حتي اگر طولاني هم باشند به منزله کمک به رشد عضلاني بوده و هرگز به معني از دست دادن فرصت ها نخواهد بود.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
· به تغذيه خود اهميت دهيد و به وعده غذايي پس از تمرين و به وعده غذايي صبحانه که بسياري از افراد از اين وعده صرف نظر مي کنند اهميتي ويژه بدهيد. صبحانه را حتي اگر شده به زور هم شده در حلق خود فرو بکنيد و يقين داشته باشيد که آدمي بنده عادات خويش است. عادت نداشتن به خوردن صبحانه از اصلي ترين دلايل سوء تغذيه انسان رفاه زده امروز است. به جاي عادت نداشتن به صبحانه خوردن، خود را به خوردن فرم کاملي از اين وعده غذايي عادت دهيد.
· در وعده غذايي پس از تمرين حتما بايد از مکمل هاي پروتئيني که به نسبت غذاهاي طبيعي جذب سريع تري دارند استفاده کنيد. غذاي خوب و با کيفيت در پرورش اندام تقدس دارد اما در اين وعده به دليل اينکه فرم طبيعي غذا دير جذب است کاري از پيش نمي برد و تکيه کردن بر موارد غذايي طبيعي در اين وعده به مثابه نوشدارويي است که پس از *** سهراب مي رسد.
· فراموش نکنيد که حتما بايد خواب کافي در طول شبانه روز داشته باشيد. خواب کافي 7 ساعته در طول شب و 15 دقيقه الي 45 دقيقه خواب سبک نيمروز نيز در حين ظهر از ملزومات کار است. داشتن خواب کافي هم براي ريکاوري و براي تشديد فرايند سنتز پروتئين در عضلات الزامي است. بي خوابي اثراتي بس مخرب بر سلامت روان داشته، جسم را نيز فرسوده کرده و يکي از دشمنان قسم خورده پرورش اندام نيز بوده است.
· ريکاوري عضلات تنها زماني مفهوم و معني واقعي خود را دارد و شما تنها زماني مي توانيد به ريکاوري کامل عضلات و بدن خود اميدوار باشيد که تمريني متناسب با شرايط بدني و فيزيک خود داشته باشيد. اجرا کردن برنامه تمريني روني کلمن و آرنولد و جي کاتلر تنها و تنها براي خود اين افراد و براي کساني که همچون خود اين افراد روزانه 6 وعده غذاي به معني واقعي کلمه غذا ميل کرده، کاري به جز تمرين و خوردن و خوابيدن نداشته، از استروئيدهاي اصل انساني و حيواني استفاده کرده و مدام نيز تحت مراقبت هاي پزشکي قرار دارند. شما که تمرين با وزنه را در کنار کار يا کارهايي که براي گذران زندگي خود و خانواده خود انجام مي دهيد دنبال مي کنيد و دسترسي به استروئيد اصل نداريد و تغذيه اي نه چندان کامل داريد و براي درمان بيماري هايي که انسان به طور معمول دچار آنها مي شود نيز دسترسي به امکانات درماني و ... مطلوب نداريد بايد براي شرايط بدني و براي امکاناتي که در اختيار داريد برنامه ريزي کرده و از بلند پروازي هاي غير معقول که به نوعي مي توان آن را رويا پردازي و خيال بافي ناميد دوري کنيد. در پرورش اندام جايي براي رويا پردازي خيالبافي نيست!
· بشر امروز به طور طبيعي از عارضه کم خواب رنج مي برد و علم پزشکي نيز کمک چنداني در اين زمينه به انسان نکرده است. مصرف داروهاي شيميايي خواب آور در ابتدا نتايج خوبي در پي داشته است اما با عادت کردن بدن به اين داروها شرايط به مراتب بدتر شده است. براي بهبود کيفيت خواب خود هرگز از داروهايي همانند ديازپام و لورازپام استفاده نکنيد. خوابي که اين داروها به انسان هديه مي کنند خواب نبوده بلکه نوعي فلج موقت مغزي است. کساني که اين دارو ها را توليد مي کنند، کساني که اين داروها را تجويز مي کنند و افرادي هم که اين داروها را به فروش مي رسانند هرگز به استفاده از اين داروها تن نمي دهند. براي بهبود کيفيت خواب خود مي توانيد از تکنيک هاي کاملا بي عارضه «وارهيدگي» که در اصطلاح تکنيک هاي «مديتيشن» نيز خوانده مي شوند استفاده کرده و از داروهاي گياهي شرقي و ايراني که اثرات مطلوبي بر جاي گذاشته است نيز مي توانيد استفاده کنيد.

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.