پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

Fascial Stretch Training

کمتر کسی اسم اين سيستم رو تو ايران شنيده و به نسبت جديد حساب ميشه واسه همين يکم توضيح ميزارم
اين سيستم رو هانی رمبد ابداع کرده و حدود 20 ساله که روش کار ميکنه
حرف اصلی اين سيستم اينه که لايه فاسشيل
fascial
که دور عضله ها رو احاطه کرده روی فرايند رشدشون تأثير ميزاره و باعث ميشه در افرادی که ژنتيکن لايه فاسشيال زخيم تری دارن رشد کمتری صورت بگيره
توی اين سيستم با استفاده از پمپاژ خون ، عضله رو هر ست بيشتر از ست قبل باد ميکنيم و باعث ميشه لايه فاسشيا کش بياد و به اصطلاح جا باز کنه
اين سيستم به ويژه در سفيد پوستان که لايه فاسشيا دور عضلاتشون زخيم تره خوب جواب ميده
جالبه بدونين فيل هيث و جای کاتلر هم از اين سيستم استفاده ميکردن و کاتلر به کمک همين سيستم در سال 2009 قهرمانی خودش رو پس گرفت (سال 2009 بهترين بدن خودش رو داشت)

اصل قضيه رو يادم رفت بگم
با چند حرکت اول عضله ها رو تا مرز ناتوانی خسته ميکنيم و اکثراً از حرکت های مادر استفاده ميکنيم با تکرار های 8 تا 15
بعد در حرکت آخر يک حرکت که پمپاژ خون بهتری داره رو انتخاب ميکنيم و با 7 ست پشت سر هم پمپاژ رو به حداکثر ميرسونيم
دقت کنين هرچی استراحت بين ست ها کمتر باشه پمپاژ بهتری به دست مياد (30-45 ثانيه)

بين حرکت ها حتماً با حرکت های کششی عضله رو بکشيد و مونقبض کنيد و فيگور بگيريد
در حرکت آخر اين کار رو بعد از هر ست انجام بديد

اين برنامه بر خلاف ظاهرش اصلاً سبک نيست و بايد از حداکثر وزنه های ممکن استفاده کنيد
به قول خود هانی هرچی عضله قوی تر باشه بزرگ تره

يک نمونه برنامه هم ميزارم و بعد راجع به اين سيستم بحث ميکنيم

نقل قول:

Triceps:

Close-Grip Bench Press: 4 sets of 8-12 reps
Dips: 3 sets of 8-12 reps
Seated Triceps Press: 7 sets of 8-12 reps (beginner and intermediate)
Lying Triceps Press: 7 sets of 8-12 reps (advanced)

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routine: Triceps.

t

Quads:

Leg Extensions: 4 sets of 8-15 reps
Barbell Squats: 4 sets of 8-12 reps
Hack Squat: 3 sets of 8-12 reps
Leg Press: 7 sets of 8-12 reps

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routine: Quads.

Chest:

Incline Dumbbell Press: 4 sets of 8-15 reps
Dumbbell Flyes: 4 sets of 8-12 reps
Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-12 reps
Cable Crossovers: 7 sets of 8-12 reps

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routine: Chest.

Shoulders:

Dumbbell Shoulder Press: 4 sets of 8-12 reps
Front Dumbbell Raises: 3 sets of 8-12 reps
Side Lateral Raises: 3 sets of 8-12 reps
One Arm Side Lateral Raises: 7 sets of 8-12 reps

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routine: Shoulders.

Back:

Chin-Ups: 3 warm-up sets to failure
Lat Pulldowns: 3 sets of 8-12 reps
Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8-12 reps
Seated Cable Rows: 3 sets of 8-12 reps
Barbell Pullovers: 7 sets of 8-15 reps

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routine: Back.

Hamstrings:

Lying Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Stiff-legged Deadlift: 4 sets of 10-12 reps
Standing Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Seated Leg Curls: 7 sets of 10-15 reps

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routine: Hamstrings.

Traps:

Dumbbell Shrugs: 4 sets of 8-12 reps
Barbell Shrugs: 7 sets of 8-12 reps

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routine: Traps.

Rear Delts:

Rear Delt Raises: 4 sets of 12-15 reps
Reverse Flyes: 7 sets of 12-15 reps

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routine: Rear Delts.

Calves:

Standing Calf Raises: 4 sets of 10-12 reps
Seated Calf Raises: 4 sets of 15-20 reps
Calf Press On Leg Press Machine: 7 sets of 10-12 reps

Get A Printable Log Of Sample FST-7 Routin
BICEPS -
MACHINE CURLS 3X 8-12
ALTERNATE DB CURLS 3X 8-12
EZ- BAR CURLS 7 * 8 -12
e: Calves.

برای اطلاعات بيشتر به اين سايت ها مراجعه کنيد

Bodybuilding.com - Pro Creator Hany Rambod Explains His FST-7 Training System!

FST-7: Training Doctrine by Hany Rambod!